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健身后為什么要喝牛奶？好處遠不止增肌這么簡單

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月03日 23:54

提到牛奶，一般會想到補鈣、提高機體免疫力，但其實牛奶更有助于運動恢復(fù)，更適合健身人士。

一、牛奶更補水

一般我們會選擇水來補充運動中因出汗丟失的水分，在出汗量多的時候也會選擇運動飲料，但一些研究表明，與水和運動飲料相比，牛奶可以更好地補充水分。

英國營養(yǎng)學雜志 (Seery & Jakeman 2016) 上的一項小型研究調(diào)查了在一次運動脫水后喝牛奶是否比其他飲料更有助于恢復(fù)體液平衡。研究人員發(fā)現(xiàn)，喝牛奶確實比水或運動飲料更能恢復(fù)體液平衡，這可能是由于牛奶中含有豐富的營養(yǎng)物質(zhì)。

同樣，針對青少年，也有同樣的研究支持牛奶更加補水的論點。

2014年發(fā)表在《應(yīng)用生理學、營養(yǎng)學和新陳代謝》的雜志研究了38名7-17歲青少年在高溫（34.5°C）環(huán)境下運動后分別補充水、碳水化合物/電解質(zhì)溶液、脫脂牛奶的補水能力。

結(jié)果證明脫脂牛奶在高溫運動期間補水能力比水和碳水化合物/電解質(zhì)溶液更有效。

圖為運動前后喝水/電解質(zhì)飲料/脫脂牛奶在運動前后的體液平衡及脫水情況，顯示在飲用脫脂牛奶后身體的體液平衡更穩(wěn)定，運動后脫水更少

二、增肌減脂都適合

這一點很好理解，乳制品中含有豐富的乳蛋白和酪蛋白，而蛋白質(zhì)是增肌減脂的關(guān)鍵營養(yǎng)素。

減脂期：由于熱量攝入縮減，人體內(nèi)蛋白質(zhì)（肌肉）的分解會明顯增加，蛋白質(zhì)會作為糖異生的底物防止血糖降低，所以需要及時補充蛋白質(zhì)以防肌肉流失。

增肌期：健身后肌肉承受超出負荷的拉伸，就會產(chǎn)生細微的損傷。受損傷的細胞會產(chǎn)生一種細胞因子，激活免疫系統(tǒng)并修復(fù)損傷。而在這個過程中蛋白質(zhì)就起到了關(guān)鍵作用，因為蛋白質(zhì)的合成代謝形成了組織（比如肌肉）、激素、酶、免疫蛋白和血液成分。另外，有研究表明，在抗阻運動后攝入脫脂牛奶可以促進更多的瘦體重增加。

所以作為天然優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的牛奶就很適合增肌減脂期飲用，當然減脂期的同學可以將脫脂牛奶作為首選。

三、提升有氧運動能力

大部分人都清楚牛奶中的乳清蛋白和酪蛋白對力量訓練很有好處，因為它可以幫助增肌，但其實牛奶中的酪蛋白也可以提升有氧運動能力。

《美國臨床營養(yǎng)學》雜志上發(fā)表的一項研究就證實了這一點，2019年研究人員招募了44 名年輕的健康男，對他們進行每周 3 次為期10 周的耐力訓練。

44人被隨機分為兩組，一組為每次鍛煉后和睡前都提供酪蛋白制品，另一組則是以相同熱量的碳水化合物代替，結(jié)果顯示補充酪蛋白可提高 VO 2max并刺激瘦體重增加，同時促進脂肪量減少。

最大攝氧量（maximal oxygen consumption,　VO2 max)是指在人體進行最大強度的運動，各器官、系統(tǒng)機能達到最高，機體所能攝入的氧氣含量。作為耐力運動員的重要選材依據(jù)之一，是反映人體有氧運動能力的重要指標，高水平最大攝氧量是高水平有氧運動能力的基礎(chǔ)。

參考文獻

【1】Volterman, K.A., et al. 2014. Effect of milk consumption on rehydration in youth following exercise in the heat. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 39 (11), 1257-1264.

【2】Seery, S. & Jakeman, P. 2016. A metered intake of milk following exercise and thermal dehydration restores whole-body net fluid balance better than a carbohydrate–electrolyte solution or water in healthy young men. British Journal of Nutrition, 116, 1013–1021.

【3】Knuiman, P., et al. 2019. Protein supplementation elicits greater gains in maximal oxygen uptake capacity and stimulates lean mass accretion during prolonged endurance training: a double-blind randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 110 (2), 508–518.

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