2024年初，美國新聞與世界報道根據(jù)健康專家小組的深入研究，對30種減肥有效的飲食進行了排名。

首先是最佳減重飲食，第一名是體重監(jiān)測者WW（Weight Watchers）飲食方案，其次是地中海飲食方案（Mediterranean Diet），第三名是容積飲食方案（Volumetrics Diet）。

01飲食方案

WW飲食方案專注于通過行為改變、營養(yǎng)科學(xué)和社會支持來持久減肥。這包括采取全面的數(shù)字方法來幫助會員養(yǎng)成可持續(xù)的習(xí)慣，吃得更健康，多運動。在2023年發(fā)表在《Journal of medical Internet research》上的一個研究中，153名受試者被提供了個性化的每日和每周目標外，及≥300種零點食品的個性化列表，這些食品不需要稱重、測量或跟蹤。

參與者的平均年齡為41.09歲，平均BMI為31.8 kg/m，從基線到3個月，參與者的平均體重變化為-4.25%，從基線到6個月的平均體重變化為-5.05%。保留率很高(132/153,86.3%)，超過三分之二。在水果和蔬菜攝入量、身體活動、睡眠質(zhì)量、饑餓感、食物渴望、生活質(zhì)量和幸福感方面均有顯著改善。另一項回顧性研究發(fā)現(xiàn)一項WW項目的參與者（n=2457），1年平均體重減輕28.5 kg，≥9 kg減輕的持續(xù)時間為3.5年。該方案對個體有針對性，較為靈活，但可能需要一定的費用支出及技術(shù)支持。

02地中海飲食

地中海飲食的特點為植物性食物，如大量攝入水果和蔬菜，同時加入全谷物、豆類、堅果、海產(chǎn)品、家禽和不飽和脂肪，少吃紅肉，對整體健康有很大益處，同時也可以作為可以長期堅持的飲食方案。

2018年的一項隨機臨床試驗（PREDIMED）證實，相較于低脂飲食，地中海飲食對心血管疾病的一級預(yù)防更具優(yōu)勢，可將5年內(nèi)心血管風(fēng)險降低30%。

2022年在《柳葉刀》雜志上一項研究指出地中海飲食對于心血管疾病的二級預(yù)防效果優(yōu)于低脂飲食，采用地中海飲食干預(yù)，可將心血管疾病風(fēng)險降低24.7-28.1%。并且，地中海飲食的預(yù)防效果在男性更為明顯，心血管疾病風(fēng)險的降低高達33.1%。

03體積節(jié)食法

體積節(jié)食法以食物能量密度為標準將食物分為4大類：1.“密度非常低的食物”，包括非淀粉類蔬菜、部分水果、脫脂牛奶、肉湯等；2.“低密度食物”，包括淀粉類蔬菜、部分水果、谷物、低脂肉類、豆類等；3.“中等密度食物”，包括肉類、奶酪、披薩、沙拉醬、冰激凌和蛋糕等；4.“高密度食物”，包括餅干、薯片、巧克力、糖果、黃油和各類油脂等。

這種飲食法建議人們多吃第1類和第2類食物，控制第3類食物的攝入量，并嚴格限制第4類食物的攝入。

薈萃分析顯示，3628名年齡在18至66歲之間的個體，低能量密度食物與體重減輕之間存在顯著關(guān)聯(lián)，即食用低能量密度食物時體重減輕 0.53 kg。

04生酮飲食

最佳快速減肥飲食中，生酮飲食（Keto Diet）仍位居榜首，阿特金斯飲食（Atkins Diet）位居第2名， 健康管理資源計劃飲食（HMR  Health Management Resources  Diet）位居第3名。

生酮飲食目前對其利弊尚有一定爭議，這是一種高脂肪、極低碳水化合物的飲食，通過嚴格限制碳水化合物攝入量，同時增加蛋白質(zhì)和脂肪攝入量來實現(xiàn)。因為缺乏了葡萄糖的能量供給，身體就通過燃燒脂肪來達到減肥的目的，在燃燒脂肪的過程中產(chǎn)生的酮體會產(chǎn)生一定的飽腹感，所以這種飲食在能夠在降低熱卡的同時也減少饑餓感迅速減肥。

生酮飲食一般包括以下幾種：

1.生酮飲食（KD）,限制碳水化合物攝入量< 50克/天或占< 10%的總能量攝入(TEI)。

2.低碳水化合物、高脂肪飲食(K-LCHF),限制碳水化合物攝入量< 50克/天或占< 10%的TEI，高脂肪攝入量(60 - 80%的TEI)。

3.非常低卡路里生酮飲食 (VLCKD),限制碳水化合物攝入量< 30 - 50克/天或占13 - 25%的TEI且TEI < 700 - 800千卡/天。

4.改良阿特金斯飲食法(MAD)，通常限制碳水化合物的攝入在< 10克/天，鼓勵高脂肪食物。

生酮飲食存在安全隱患，需專業(yè)人員指導(dǎo)。2023年綜述顯示，生酮飲食與癲癇發(fā)作和心臟代謝參數(shù)有益關(guān)聯(lián)得到支持，如減重及降甘油三酯。不同生酮飲食對肌肉含量保持效果不同，K-LCHF與肌肉質(zhì)量減少有關(guān)。KD還與低密度脂蛋白膽固醇升高相關(guān)。

05HMR

HMR代表健康管理資源公司，這是一種低卡路里的代餐飲食。結(jié)合果蔬、適度運動和同伴支持。其第一階段至少八周，重點吃代餐加果蔬，并有營養(yǎng)課程。第二階段教授生活技巧，逐漸放棄代餐，過渡到正常食物，最終目標是擺脫代餐，采用地中?；駾ASH飲食模式。這種模式主要通過熱卡控制和社團支持減重，但經(jīng)濟負擔重，飲食枯燥。

選擇健康且可持續(xù)的飲食方式重要，均衡低卡路里飲食是安全有效的減肥方法，可持續(xù)一生。肥胖患者可根據(jù)《中國居民肥胖防治專家共識》嘗試短期飲食管理，結(jié)合體育鍛煉，可帶來更多益處和更好的體重維持。

2022年發(fā)布的《中國居民肥胖防治專家共識》中的減重飲食模式

因此，相比于糾結(jié)選擇那種飲食減肥最好，選擇適合自己的方式，制定好與飲食和運動相關(guān)的具體目標，并循序漸進地去實現(xiàn)它們更為重要。

福建醫(yī)科大學(xué)附屬協(xié)和醫(yī)院

內(nèi)分泌代謝科代謝病管理中心

提供專業(yè)的個性化健康教育

可以通過門診預(yù)約

獲取飲食及運動指導(dǎo)

參考文獻

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