如何靠日常飲食吃足鈣?給你一份高鈣食物清單
鈣是人體重要的營(yíng)養(yǎng)素,是構(gòu)成骨骼的主要成分。
人體缺鈣短期內(nèi)不會(huì)馬上出現(xiàn)癥狀,因?yàn)檠}不足時(shí),身體會(huì)釋放出骨骼中儲(chǔ)存的鈣來(lái)補(bǔ)足。
但長(zhǎng)此以往,會(huì)造成骨量減少,增加骨質(zhì)疏松和骨折風(fēng)險(xiǎn)。長(zhǎng)期嚴(yán)重缺鈣甚至?xí)绊懠∪?、血管的功能,?dǎo)致抽搐、心率失常等癥狀。
根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)等機(jī)構(gòu)的調(diào)查數(shù)據(jù),我國(guó)成年居民每天的平均鈣攝入量在400mg左右,遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于推薦攝入量:18~49歲人群每天800mg、50歲以上人群每天1000mg。
究其原因,是我們的日常飲食攝入含鈣量高的食物不夠。
如何靠日常飲食吃足鈣?
總的來(lái)說(shuō),一個(gè)健康成年人只要飲食均衡,每天飲食中有奶、豆制品、蔬菜、堅(jiān)果等,特別是一天保證300g左右的奶,是可以從食物中獲取足夠的鈣的。
但我們很多人的飲食結(jié)構(gòu)不合理,特別是乳制品的攝入不夠,導(dǎo)致了鈣的攝入量不足。
還有的人確實(shí)不喜歡喝奶,或?qū)εD滩荒褪?,喝了?huì)肚子痛、腹瀉。
今天整理了一份高含鈣量食物清單,你可以照著多吃一點(diǎn)。
乳制品食用方便,鈣的吸收率好,而且富含優(yōu)質(zhì)蛋白,我國(guó)2022年新版《中國(guó)居民膳食指南》建議成年人每天攝入液態(tài)奶300~500ml。
每天300ml奶,即可每天攝入330mg左右的鈣。鮮奶、全脂或低脂奶、酸奶每100ml含鈣量差不多,都在110mg左右。可以早餐喝一份牛奶(200~250ml),中午或午后喝一份酸奶(100~125ml)。
奶粉和奶酪儲(chǔ)存方便,也是很好的選擇。按含鈣量來(lái)計(jì)算,液態(tài)奶100ml=奶粉12.5g=奶酪16.6g。每天吃奶粉3~4調(diào)羹,或吃硬質(zhì)干奶酪50g,攝入的鈣基本與300ml液態(tài)奶相當(dāng)。
對(duì)于牛奶不耐受的人,可以喝酸奶,或者吃奶酪。
豆制品含鈣量高,且也是優(yōu)質(zhì)蛋白,可以每天豆腐、豆腐干、素雞、千張等換著吃。
綠葉蔬菜含鈣量也比較高,有些如菠菜、莧菜等含有草酸,它會(huì)與鈣結(jié)合,影響鈣的吸收,建議先用水焯一下。
注意食物搭配,也不要過(guò)量
食物應(yīng)多樣化,也不要一次性吃太多,因?yàn)閱未吴}攝入量過(guò)高,它的吸收率會(huì)下降。
缺鈣不行,但補(bǔ)鈣也不是多多益善。鈣攝入過(guò)多,會(huì)引起便秘,可干擾鐵、鋅等吸收利用,長(zhǎng)期還可能增加腎結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)。
成年人每天鈣攝入量的上限是2000mg,日常飲食不會(huì)鈣攝入量超標(biāo),除非每天吃乳制品特別多(至少800ml以上)??赡芤疴}攝入量超標(biāo)的是服用鈣劑,如果飲食攝入量足夠,就不用服鈣劑了。
要注意維生素D的補(bǔ)充
維生素D對(duì)于鈣的吸收非常重要,日常食物中含維生素D極少,而多數(shù)人也不能保證充足的日照,因此會(huì)建議補(bǔ)充適量的維生素D。
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