一、秋季一日三餐減肥食譜安排

　　一周減肥食譜之周一

　　早餐：A餐：包子+低脂優(yōu)酪乳;B餐：培根三明治+牛奶(咖啡)。

　　午餐：A餐：干面+貢丸湯;B餐：雞蛋沙拉三明治+低脂鮮奶。

　　晚餐：A餐：茶葉蛋(水煮蛋)1顆+牛奶(咖啡);B餐：糙米片(麥片)。

　　小貼士：菜單可任選組合A或B餐一種，睡前四小時(shí)內(nèi)請(qǐng)勿進(jìn)食。菜單中如找不到可以找類似，除了可DIY也可以直接外購(gòu)。數(shù)量若未注明，則為一杯一碗或一個(gè)(大小則選擇小)。飲品若未注明，則多使用低卡低脂無(wú)糖(冷熱皆可)。

　　一周減肥食譜之周二

　　早餐：A餐：水煎包(小2個(gè))+豆?jié){;B餐：烤土司2片+牛奶(咖啡)。

　　午餐：A餐：廣東粥;B餐：火腿蛋三明治+水果原汁。

　　晚餐：A餐：蔬菜蘿卜湯;B餐：糙米片(麥片)。

　　小貼士：廣東粥是廣東一帶的漢族風(fēng)味名吃。做法：將豬肝切片，用熱水燙去血水備用。在一器皿內(nèi)放入白飯和熱開水，加蓋高火8分鐘，取出后再加豬肝、生凈豬肉絲、蝦仁及精鹽兩匙，白胡椒粉半匙。加蓋高火3分鐘，取出撒上蔥花及油條塊即可。

　　一周減肥食譜之周三

　　早餐：A餐：饅頭+豆?jié){(米漿);B餐：低脂優(yōu)酪乳。

　　午餐：A餐：涼面+無(wú)糖紅茶;B餐：鮪魚三明治+柳澄原汁。

　　晚餐：A餐：四神湯;B餐：糙米片(麥片)。

　　小貼士：鮪魚為海中極品，其肉呈自然橘紅色，具有很高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，富含蛋白質(zhì)、高肌內(nèi)脂肪、高維生素和其他微量元素。紅肉魚類肌肉中的脂質(zhì)較白肉魚類含量高，其脂肪酸大多為不飽和脂肪酸。

　　一周減肥食譜之周四

　　早餐：A餐：蛋餅+牛奶(咖啡);B餐：小黃瓜三明治+奶茶。

　　午餐：A餐：青菜豆腐湯;B餐：壽司一盒(6個(gè))+無(wú)糖紅茶。

　　晚餐：A餐：米粉湯;B餐：糙米片(麥片)。

　　小貼士：青菜豆腐湯的做法也比較簡(jiǎn)單。雞毛菜少許，嫩豆腐一盒。將豆腐取出，切小丁。入鍋，倒入高湯。加入鹽、糖(少許)、胡椒粉;倒入豆腐丁，開鍋后加入稍濃的生粉水;雞毛菜切豆腐粒大小，放入鍋中片刻，起鍋。點(diǎn)少許麻油即可出鍋。

　　一周減肥食譜之周五

　　早餐：A餐：小籠包3個(gè)+豆?jié){(米漿);B餐：糙米片(麥片)。

　　午餐：A餐：御飯團(tuán)+無(wú)糖烏龍茶;B餐：火腿蛋三明治+低脂牛奶。

　　晚餐：A餐：青菜排骨湯;B餐：烤土司1片+牛奶(咖啡)。

　　青菜排骨湯的做法：將小肋排切好后焯水，撇去浮沫，再用溫水洗一洗，將雜質(zhì)都洗凈。將洗凈的小肋排放進(jìn)燉鍋，加足夠的水，再加入料酒，一兩個(gè)香菇，一塊姜，并用鹽調(diào)味。大火煮沸后，小火慢燉2-3個(gè)小時(shí)，要喝之前，把洗好的青菜放進(jìn)去，大火煮沸即可。

二、懶人一周減肥食譜計(jì)劃

　　周一減肥餐單：

　　早餐：五谷豆?jié){一杯，焯拌卷心菜一份，蒸山藥一些。

　　餐點(diǎn)：葡萄一些。

　　午餐：黑米飯一碗，蒸魚少許，杏仁拌菠菜一些。

　　餐點(diǎn)：酸奶一杯，香蕉半根。

　　晚餐：蒸紅薯一根，西紅柿紫菜蛋花湯一碗，芝麻醬拌油麥菜一份。

　　周二減肥餐單：

　　早餐：牛奶一杯，蒸紅薯一根，蘋果一個(gè)，杏仁幾顆。

　　餐點(diǎn)：葡萄一些。

　　午餐：米飯一碗，蒜蓉西蘭花一些，涼拌雞絲莧菜一些。

　　餐點(diǎn)：桃一個(gè)。

　　晚餐：小米紅棗粥一碗，金針菇拌黃瓜一份(黃瓜切絲，加多一點(diǎn)的麻醬，一些糖和醋，少許精鹽和味精拌勻即可)，蝦仁炒冬瓜一些。

　　周三減肥餐單：

　　早餐：牛奶燕麥粥，堅(jiān)果幾顆，蘋果一個(gè)。

　　餐點(diǎn)：紅棗幾顆，酸奶一杯。

　　午餐：紅豆飯一碗，牛肉絲炒洋蔥絲胡蘿卜絲一些，涼拌芹菜豆芽一些。

　　餐點(diǎn)：橘子一個(gè)。

　　晚餐：玉米南瓜粥一碗，紫甘藍(lán)拌甜椒黃瓜一份，蒜蓉空心菜一些。

　　周四減肥餐單：

　　早餐：玉米南瓜粥一碗，雞蛋一個(gè)，芝麻醬拌木耳絲黃瓜絲一些。

　　餐點(diǎn)：圣女果一些，酸奶一杯。

　　午餐：糙米紅棗飯一碗，魔芋絲拌西蘭花一份，蝦仁炒萵筍丁木瓜丁一些。

　　餐點(diǎn)：桃一個(gè)。

　　晚餐：山藥薏米燕麥粥一碗，蒸茄子一個(gè)，涼拌海帶絲干豆腐絲一份。

　　周五減肥餐單：

　　早餐：山藥薏米燕麥粥一碗，鵪鶉蛋三個(gè)，杏仁拌雞毛菜一些。

　　餐點(diǎn)：苦丁茶一杯(因她最近有些上火，便秘)，秋棗一些。

　　午餐：紅豆飯一碗，雞腿肉煲雜菌湯一碗，白灼空心菜一些。

　　餐點(diǎn)：葡萄幾顆。

　　晚餐：牛奶一杯，蔬菜沙拉一份。

三、一周營(yíng)養(yǎng)減肥食譜安排表

　　一周營(yíng)養(yǎng)減肥食譜：第一天

　　早餐：沙拉全麥土司、小麥胚芽奶、奇異果

　　中餐：胚芽米飯、烤味噌魚、炒芥藍(lán)、香魚茄子、金針湯

　　晚餐：蔬菜火鍋

　　一周營(yíng)養(yǎng)減肥食譜：第二天

　　早餐：海鮮粥、芭樂

　　中餐：蔥油雞、雙色綠椒、燙高麗菜、紫菜湯

　　晚餐：夏威夷披薩、番茄蘑菇瘦身湯

　　一周營(yíng)養(yǎng)減肥食譜：第三天

　　早餐：地瓜稀飯、肉松拌豆腐、燙空心菜、梨子

　　中餐：番茄牛肉燴飯、高麗菜香菇湯

　　晚餐：蔬菜干面、雙菇黃瓜瘦身湯

　　一周營(yíng)養(yǎng)減肥食譜：第四天

　　早餐：核果燕麥粥、優(yōu)格水果沙拉

　　中餐：素水餃、什錦蛋花湯

　　晚餐：四色炒飯、絲瓜發(fā)菜瘦身湯

　　一周營(yíng)養(yǎng)減肥食譜：第五天

　　早餐：饅頭夾蛋、苜蓿芽沙拉、葡萄柚半個(gè)

　　中餐：湯餃、淋醬豆干

　　晚餐：胚芽米飯、蒸雞腿、牛蒡蘿卜瘦身湯

　　一周營(yíng)養(yǎng)減肥食譜：第六天

　　早餐：低脂鮮奶、小型蘋果、全麥起司三明治

　　中餐：胚芽米飯、香菇豆腐、菠菜牛肉、香菜蘿卜湯

　　晚餐：番茄通心面、白菜瘦身湯

　　一周營(yíng)養(yǎng)減肥食譜：第七天

　　早餐：核果沙拉、烤洋芋、稀釋柳橙汁

　　中餐：毛豆蛋炒飯、白菜豆腐湯

　　晚餐：什錦炒河粉、雙色花菜瘦身湯

四、4個(gè)有效飲食減肥方法

　　1、享用中式蒸煮法烹調(diào)之食物

　　水煮菜減肥法：連續(xù)五天都是早晨隨意吃，中午吃水煮菜，吃的很全忽，有豆腐，香菇，木耳，粉絲等等，晚上只吃一個(gè)橙子。

　　2、用低脂植物油炒菜

　　低脂無(wú)糖的營(yíng)養(yǎng)配餐：睡前四小時(shí)，請(qǐng)勿進(jìn)食，菜單中如找不到可以找類似食物。除了可DIY也可以直接外購(gòu)數(shù)量若未注明，則為一杯一碗或一個(gè)(大小選擇小)，飲品若未注明，則多使用低卡低脂無(wú)糖(冷熱皆可)。

　　3、吃肉寧愿用烤的不用炸的

　　想吃肉排或肉丸的話，寧愿用烤的而不要用炸的!選用絞肉時(shí)，最好以雞肉來(lái)代替牛肉。雞肉比起豬肉、牛肉等肉類，明顯具有低脂低熱的特點(diǎn)，肉質(zhì)也更爽口香嫩。采用任何烹飪方法、與多種輔料搭配都能制作出美味菜肴，且營(yíng)養(yǎng)豐富，幾乎可以成為減肥者攝取動(dòng)物性蛋白質(zhì)的首選食物。

　　4、早餐正常吃，不要吃的油膩

　　例如吃一根香蕉，只含8大卡的熱量即可填飽肚子，最近不吃早餐的人越來(lái)越多，而一天的活力來(lái)源，又是早餐，因此具有立即性、且能長(zhǎng)時(shí)間保持能量的香蕉，便成為最適合當(dāng)早餐的食品了。此外，因?yàn)橄憬妒堑蜔崃康氖称?，就算是正在減肥的人，也能毫不擔(dān)心地盡情食用。

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