健康吃晚餐四字訣

⊙董 寧 文/供圖

豆 漿

越來(lái)越多的研究顯示，晚餐吃不對(duì)不但影響睡眠，還會(huì)增加肥胖、糖尿病、心臟病等多種疾病風(fēng)險(xiǎn)。關(guān)于如何健康吃晚餐，有一個(gè)四字口訣，大家可以參考。

早：晚上5~7時(shí)是晚餐最佳進(jìn)食時(shí)段，吃過(guò)飽、吃太晚都不利于消化吸收。晚餐到距離睡覺(jué)的時(shí)間不少于3小時(shí)，好給胃腸留夠時(shí)間消化吸收，但最晚別超過(guò)8點(diǎn)。如果晚上睡得晚有饑餓感，9~10時(shí)之間可以喝杯豆?jié){或牛奶，不夠可以加點(diǎn)水果。這些食品飽腹感都比較強(qiáng)，又容易消化，不會(huì)影響睡眠。

少：總攝入的熱量要少，占全天熱量的30%。 主食里加點(diǎn)粗雜糧。這類(lèi)食物富含膳食纖維，能增加胃腸動(dòng)力，有助消化，其飽腹感也較強(qiáng)，容易讓人產(chǎn)生“已經(jīng)飽了”的信號(hào)，有利于控制主食攝入量。晚餐要有意識(shí)地多吃蔬菜，既減少熱量，又保證營(yíng)養(yǎng)。但煎炸烹炒的菜，油都少不了，因此涼拌、蘸醬是比較推薦的做法。總量控制得當(dāng)?shù)那闆r下，品種豐富更能保證晚餐的營(yíng)養(yǎng)均衡。

素：不能吃太多肉，烹調(diào)不能太油膩。晚餐不能少了蛋白質(zhì)類(lèi)食物，首選豆制品、魚(yú)蝦、禽肉、瘦肉等，它們熱量低，但烹調(diào)方法一定要低脂，比如清燉雞、清蒸魚(yú)、醬牛肉、白灼蝦等，并且要注意控制量，最好不超過(guò)1兩（50克）。盡量不吃肥美的牛排、紅燒肉等。盡量把油炸食品從餐桌上挪開(kāi)，它們是“壞”脂肪重災(zāi)區(qū)，容易加重腸胃負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致熱量攝入過(guò)多，引發(fā)心腦血管疾病，并且增加發(fā)胖風(fēng)險(xiǎn)。

淡：減少鹽和辛辣食物的攝入，不喝濃茶、咖啡。日本研究發(fā)現(xiàn)，吃太咸會(huì)導(dǎo)致起夜頻繁，進(jìn)而影響睡眠。辣椒等香辛料攝入過(guò)多也會(huì)讓人長(zhǎng)時(shí)間處于興奮狀態(tài)，難以入睡。最好晚餐不要喝咖啡和濃茶。此外，晚餐還要少吃蛋糕等甜食、不喝甜飲料。這類(lèi)食物中油脂、精制糖、精制淀粉、糊精等配料含量高，不僅自身B族維生素含量低，還會(huì)消耗人體的B族維生素，導(dǎo)致睡眠質(zhì)量降低。返回搜狐，查看更多

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