原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運者必究！
俗話說：三分練七分吃，如果你單純的追求瘦子的體重，對身材曲線沒有過多的追求，那么管理好飲食，就能讓你邊吃邊瘦下來。
首先，筆者要明確的一點是，節(jié)食是往往不可行的。雖然節(jié)食可以讓你體重快速下降，但是會傷害身體健康。當(dāng)身體感受到饑荒的來襲，無法攝入足夠的營養(yǎng)滿足身體的運轉(zhuǎn)需求，這時身體就會做出取舍，率先消耗掉肌肉。
是的，你沒聽錯，率先消耗掉的是肌肉，而不是脂肪。肌肉是身體的瘦體重，每天的熱量需求是同等脂肪的2-3倍以上。隨著肌肉量下降，那么身體代謝水平也會隨著大幅度的下降，雖然你的體重下降了，但是易胖體質(zhì)也找上了你！
減肥的你，需要知道的一點是：肥胖是脂肪過量導(dǎo)致的，脂肪分子臃腫而肥大，會提高身體的耗氧量，加重身體負(fù)擔(dān)。減肥的目的應(yīng)該是減掉身體脂肪，而不是消耗掉身體的肌肉。因此，過度節(jié)食的方法不可取。
科學(xué)的飲食，控制熱量，不意味著要過度節(jié)食。減肥的人，遵循4個飲食減肥技巧，堅持2個月，讓體脂率下降5%。
技巧1、熱量攝入水平降低為80%
肥胖大都是飲食過量引起的，我們需要合理降低熱量攝入，同時讓攝入熱量 高于身體的基礎(chǔ)代謝。
一般來說，降低20%的熱量攝入是比較合理的，可以讓你產(chǎn)生一定的熱量赤字，卻不讓身體發(fā)覺異常，減少了肌肉的分解，促進(jìn)脂肪的消耗。
如果你以前每天的熱量攝入是2000大卡，那么想要瘦下來，就需要減少400大卡的攝入，一天只攝入1600大卡即可。
如果你不知道自己的熱量攝入范圍是多少，那么你可以下載一個熱量計算APP，將你每天的食物記錄進(jìn)入，就知道自己的熱量范圍是多少了。
技巧2、提高高纖維蔬菜的攝入
高纖維食物不易被身體消耗，且 吸收水分后會膨脹，可以填充腸胃，提高飽腹感的同時，延長消化時間。
很多蔬菜的熱量都比較低的，我們可以選擇低淀粉含量的食物，選擇高纖維、低熱量的番茄、黃瓜、洋蔥、白菜、芥藍(lán)、春菜、西蘭花、冬瓜攝入。
每天的蔬菜分量占總餐食的60%以上，吃飯的時候先吃蔬菜，再吃主食跟其他高熱量食物，有助于腸道蠕動，促進(jìn)排便，抑制脂肪生長。
技巧3、降低碳水主食的攝入，多吃復(fù)合碳水粗糧
碳水主食分解后是單糖跟多糖，屬于糖類食物， 糖類食物攝入后會升高身體血糖，促進(jìn)胰島素分泌，胰島素則會促進(jìn)脂肪的合成。 杜絕碳水的攝入，身體的運轉(zhuǎn)動力不足，你會總想暴飲暴食，身體會乏力，氣血不足，臉色變差。因此，合理的碳水食物攝入也是必須的。一般人每公斤體重需要補充5-6g碳水，減肥期間我們可以降低為3-4g/公斤。單純的高纖維蔬果，碳水?dāng)z入量不足以滿足身體運轉(zhuǎn)所需。我們可以合理降低碳水主食的攝入，比如你以前每天碳水?dāng)z入量是300g，現(xiàn)在可以降低為200g。
此外，我們可以減少精細(xì)碳水主食，選擇復(fù)合碳水主食的攝入，復(fù)合碳水主食的升糖系數(shù)比較慢，消化時間長，不易轉(zhuǎn)化為脂肪。復(fù)合碳水粗糧可以選擇：糙米、燕麥、土豆、紅薯、淮山、各種豆類食物等。
技巧4、補充優(yōu)質(zhì)蛋白
減脂飲食中，不可忽略蛋白的補充。蛋白屬于大分子食物，不易被身體消化，可以促進(jìn)肌肉合成，身體代謝。 研究發(fā)現(xiàn)：早上補充足夠蛋白的人，不容易饑餓，工作狀態(tài)會有所提高，午餐的進(jìn)食量也會有所下降，因為高蛋白食物的飽腹時間會比較長。每公斤體重，需要補充1.5g蛋白，比如：一顆水煮蛋的蛋白含量大概是7g。而很多肉類中的蛋白含量也會比較高，但是脂肪量高的食物熱量也高，容易助長脂肪，不可取。
我們可以選擇低脂肪的優(yōu)質(zhì)蛋白，比如：雞胸肉、魚肉、瘦牛肉、蝦蟹等食物，滿足你吃肉的欲望，避免暴食的出現(xiàn)。
但是你需要謹(jǐn)記一點：食物的烹飪一定要清淡，低油鹽，以蒸煮為主，否則蛋白營養(yǎng)會受到破壞，熱量也會飆升，不利于減肥。返回搜狐，查看更多
責(zé)任編輯：
