作者：素?zé)o塵

University of California San Diego 癌癥中心博士后。營養(yǎng)師、食品安全師

Washington University in St Louis公共衛(wèi)生專業(yè)研究生、醫(yī)學(xué)博士預(yù)科。Louisiana State University Health Sciences Center 公共衛(wèi)生專業(yè)博士，并是Delta Omega Doctoral Award ，美國公共衛(wèi)生畢業(yè)生最高榮譽之一?！吨袊R床營養(yǎng)網(wǎng)》簽約營養(yǎng)師

主要研究方向戒煙戒酒戒大麻、營養(yǎng)與慢性病、癌癥預(yù)防與控制。

文章首發(fā)于《大醫(yī)生》雜志，由作者重新修訂后再次推送。

已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

水是人體的重要組成部分，比如人的大腦重量的70%是水分。分階段來看，嬰兒體內(nèi)的水分大約占體重的75%，成人約占60%，老年人則只有50-55%左右。所以，人體衰老的過程其實也是一個體內(nèi)水分逐漸丟失的過程（當(dāng)然衰老也是一個復(fù)雜的過程，涉及多種因素，如氧化應(yīng)激、基因表達(dá)的改變等）。

同時，脂肪也影響體內(nèi)水分的含量，脂肪組織的水分含量比肌肉組織少，所以體重越重的人（特別是因為脂肪多而體重重的人）體內(nèi)的水分占體重的比例通常會更低。

肌肉組織的水分含量比脂肪組織多，所以運動員（他們通常肌肉組織較多）的體內(nèi)水分含量可能比非運動員高。

（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）

01 水的重要功能

水在輸送營養(yǎng)素到人體各個器官的同時，也把代謝產(chǎn)生的廢棄物帶出體外。消化、吸收、排泄過程都需要有水的參與。水是細(xì)胞反應(yīng)的溶劑，是代謝反應(yīng)的底物，也是維持細(xì)胞形狀的結(jié)構(gòu)成分。水使細(xì)胞外液和細(xì)胞內(nèi)液的理化性質(zhì)保持穩(wěn)定，并對調(diào)節(jié)體內(nèi)溫度和酸堿度有直接的作用。如果機(jī)體水分丟失10%可導(dǎo)致人體重要器官受損，如果水分丟失達(dá)到20%（脫水）可導(dǎo)致死亡。如果不喝水，健康的成年人只能活10天，兒童只能活5天，而不吃食物卻能存活數(shù)周之久。

水分丟失比例對照

水分丟失1%：口渴；

水分丟失2%：強烈口渴的感覺，并且喪失食欲，不明原因的感覺渾身不舒服；

水分丟失3%：血容量下降，身體機(jī)能受損；

水分丟失4%：身體負(fù)荷增加，惡心；

水分丟失5~7%：專注力困難、體溫調(diào)節(jié)功能失調(diào)；

水分丟失8~10%：頭暈、活動或許困難、虛弱感增加、肌肉痙攣、失眠、腎功能喪失。

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02 水的平衡

如果體內(nèi)水平衡失調(diào)會導(dǎo)致災(zāi)難性的后果。每天攝入的水量基本等于每天排出的水量，水在體內(nèi)需要保持平衡。人體的胃腸道、腎臟以及大腦的調(diào)控會使體內(nèi)水分處于平衡狀態(tài)。下丘腦激素調(diào)節(jié)人體口渴的感覺，口渴是一種刺激飲水的強烈信號。一般來說，成年人每天需要攝入2300ml水（同時也是排出2300ml），在炎熱天氣則需要攝入3300ml水，如果長時間運動，水分需求要加倍。

水分的攝入包括一切的水的來源，比如直接來自飲水、飲料；來自食物的直接水分；來自食物在體內(nèi)氧化生產(chǎn)的代謝水。

水分的排出可通過腎臟和消化道以尿液或者糞便的形式，也可通過肺部呼出的空氣和皮膚蒸發(fā)的水汽。一般情況下，胃腸道會分泌7~9L的消化液，其中大部分在結(jié)腸和回腸中被重吸收。這些被重吸收的水分相當(dāng)于血漿量的兩倍，因此腹瀉等胃腸道問題會因為消化液流失過多而導(dǎo)致身體缺水，從而產(chǎn)生嚴(yán)重后果。當(dāng)水分無法通過胃腸道吸收的時候，就必須通過靜脈途徑補充接近體液電解質(zhì)含量的鹽溶液、葡萄糖溶液、腸外營養(yǎng)液等。

03食物中的水分含量

水不僅是人體的重要成分，也是食物的重要成分。從凈水而來的水分容易代謝排出體外，而從食物中來的水分，可以防止體內(nèi)水分的快速流失，從而有益健康。因此，常溫天氣下，每天所需要的水份大約有30%需要來源于食物。一般來說蔬果水分含量高于其他食物。

普通食物含水比例：

100%：水、不含糖飲料、原味茶；

95~99%：生菜、西芹、黃瓜等；

90~94%：西瓜、草莓、葡萄柚、西紅柿、菠菜、脫脂牛奶等；

80~89%：含糖飲料、全脂牛奶、酸奶、蛋白、胡蘿卜、蘋果、橙子、葡萄、米飯（偏濕）等；

60~79%：土豆（煮）、香蕉、蝦、瘦里脊肉、米飯（偏干）、玉米（煮）等；

40~59%：香腸、膳食奶油、雞肉、奶酪通心粉等；

20~39%：面包、蛋糕等；

10~19%：黃油、奶油、沙拉醬等；

5~9%：花生醬、爆米花；

1~4%：咸餅干、白砂糖、干脆面；

0%：食用油、起酥油、肥肉等

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04 水分對體重的影響

體內(nèi)水分的增加或減少會短期內(nèi)對體重有影響，相比而言脂肪是要經(jīng)過數(shù)日或者數(shù)周才會對體重產(chǎn)生明顯的影響。一個70公斤的成人約含有40公斤的水，所以如果丟失了5%的水分，也就大約降了2公斤的體重。丟失小于5%的水分，就被認(rèn)為是輕度缺水（Mild Dehydration），此時會有強烈不適的感覺。

如果人們處于高海拔、低濕度或者高溫地區(qū)都會增加肺部和汗液中的非顯性失水。當(dāng)運動員在80華氏度（26攝氏度）以及低濕度的環(huán)境下鍛煉，會額外丟失3~4磅的水（1300ml~1800ml水），而且溫度越高，失水越多。

因此，運動以后立馬感覺體重輕了，或者禁食以后感覺體重少了，就認(rèn)為是減肥成功，這是不對的。因為，立竿見影的減重只是水分的減少，而不是脂肪的減少。減脂需要是一個持之以恒的過程。

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05 一天是不是要喝8杯水？

人體不能自身儲備水，因此每天都必須補充水。一般來說，成年人的水供給量應(yīng)為35ml/kg，兒童為50-60ml/kg，嬰兒為150ml/kg。

對于一個70kg的成年人來說，其水的需求量是2450ml （相當(dāng)于11杯水）。由食物提供的水分約占20%，也就是490ml，約2.5杯水。同時，體內(nèi)氧化反應(yīng)生成200~250ml水（約1杯）。因此，除去食物和體內(nèi)氧化反應(yīng)生成的水便是這位70kg的成年人需要的水分?jǐn)z入量，即11-2.5-1=7.5杯。

那么一天是不是需要8杯水呢，答案是根據(jù)體重而定。

如果你懶得計算的話，這里提供美國飲食指南推薦量供參考（不過美國人體型較大，體重較重，因此水分需求量相對偏高），除了一日三餐正常飲食的水分以外，男性被推薦每日飲水量為13杯，女性為9杯?！吨袊用裆攀持改希?022）》的推薦也類似，在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天喝水1700ml（約7杯），成年女性每天喝水1500ml（約6杯），并且推薦喝白水或茶水，不喝或少喝含糖飲料。這些飲水應(yīng)該是要包括飲料、水果等水分的攝入的。

1974年， 營養(yǎng)學(xué)家麥克威廉姆斯（Margaret McWilliams）和斯塔勒（Frederick Stare）合著的《健康好營養(yǎng)》（Nutrition for Good Health）一書建議，成年人平均每天飲用6至8杯水，作者認(rèn)為這應(yīng)包括水果、蔬菜、咖啡因、飲料甚至啤酒。

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06喝水是保持水分的唯一選擇嗎？

不是。

喝水當(dāng)然是補充體內(nèi)水分的主要途徑，但絕非唯一的途徑。我們也可以通過食物攝入一定的水分。實際上，對許多人來說，食物可能會提供體內(nèi)大約20-30%的水分。

許多水果和蔬菜（例如西瓜和菠菜），從重量組成來看，水份幾乎占 90%以上，比如西瓜、草莓、黃瓜和蕃茄等。

牛奶、果汁和草本茶等飲料也主要由水組成。

像湯一樣的液體食物可以提供大量的水分，同時也會帶來一些營養(yǎng)。

即使是含咖啡因的飲料（例如咖啡和碳酸飲料）也可能會增加日常水?dāng)z入量。

另外，體內(nèi)代謝也會產(chǎn)生一定量的水。

07 哪些人要大量喝水超過推薦量？

大多數(shù)健康的人在口渴的時候可以通過喝水和其他液體來保持水分。對一些人來說，每天不到八杯就足夠了。但有些情況可能需要更多，需要根據(jù)以下幾個因素來調(diào)整您的總液體攝入量：

因為體力活動會導(dǎo)致出汗增多，運動員和常常進(jìn)行高強度鍛煉的人需要更多的水分補充。

在炎熱的氣候條件下，人們會出汗更多，所以需要更多的水分補充。

某些健康狀況如發(fā)燒、嘔吐和腹瀉等會導(dǎo)致體內(nèi)水分的大量喪失，需要增加水分?jǐn)z入。另外，某些疾病如尿道結(jié)石等也需要多喝水。

懷孕和哺乳期的女性需要的水分會比平常多，因為需要滿足胎兒和母乳的需要。一般需要額外加500-600ml水的攝入。

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08 過量飲水的危害？

當(dāng)然水的攝入也不是越多越好，當(dāng)水的攝入超過了人體的排水能力時會產(chǎn)生水中毒--水腫（甚至腦細(xì)胞的水腫），導(dǎo)致頭痛、惡心、嘔吐、肌肉痙攣、失明、甚至昏迷或死亡。當(dāng)然一般情況下，在健康人群當(dāng)中，水中毒并不常見。

為了防止長時間或劇烈運動中的脫水，運動員偶爾會大量飲水。飲水過量時，腎臟無法排出多余的水。血液中的鈉含量被稀釋，可能會導(dǎo)致腦部和肺的腫脹，此時體液為了平衡血液中的鈉含量會自行轉(zhuǎn)移。這被稱為低鈉血癥，可能危及生命。

09 如何知道自己飲水足夠了？

以下情況下，您的液體攝入量可能足夠：

您很少感到口渴；

您的尿液是無色或淺黃色的；

捏起手臂或手背的皮膚，然后放開，如果皮膚很快恢復(fù)到原來的狀態(tài)。

一般來說，飲水時機(jī)可以在：

每餐和兩餐之間；

運動前、運動中和運動后；

感到口渴時。

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10 早晨起來怎么喝水，喝多少？

早晨起床后的第一杯水被許多健康專家稱為"黃金水"，因為可以幫助補充在睡眠期間失去的水分，幫助激活你的內(nèi)臟器官并提供所需的水分以清除體內(nèi)的毒素。

早晨大概喝240-480毫升的水，大概是一杯水，喝太多水會稀釋胃液，影響早餐的消化，喝太少起不到排泄體內(nèi)代謝廢物的作用。這杯水可以補充睡覺后流失的水分，讓細(xì)胞吸收水分，可以幫助稀釋血液，降低血液粘稠度，幫助避免血壓波動，對于預(yù)防心血管有一定的作用。

以下是一些關(guān)于早晨飲水的推薦：

喝溫水：冷水可能會使你的腸胃受到刺激，而熱水可能會導(dǎo)致身體出汗，溫水是最佳選擇。

不加任何東西：雖然有些人喜歡在早晨的水中加入檸檬，但這可能會刺激你的胃。

量的推薦：一到兩杯都是可以的，約240-480毫升。

不要過量：雖然早上喝水很有益，但過量飲水可能對腎臟產(chǎn)生壓力，并可能導(dǎo)致水中毒。

避免在饑餓時喝大量的水：在早上饑餓時喝大量的水可能會稀釋胃酸，可能對消化有負(fù)面影響。可以在饑餓時喝一小杯水，然后在吃早餐后再喝更多的水。

也可以在早餐前喝水：幫助你保持良好的水合狀態(tài)，還可以幫助在吃早餐時感覺更飽，從而防止過度飲食。

不推薦喝鹽水：雖然鹽水含有電解質(zhì)，但是過多的鹽分?jǐn)z入可能導(dǎo)致電解質(zhì)失衡，特別是對于那些有高血壓或心臟疾病的人來說，過多的鹽分可能會加重這些疾病。另外，攝入過多的鹽分還會增加腎臟的負(fù)擔(dān)，因為腎臟需要排除多余的鹽分。

一些研究已經(jīng)表明，長期飲用過熱（65度以上）的飲料可能增加患食管癌的風(fēng)險。這可能是因為過熱的液體能夠?qū)κ彻莛つぴ斐蓳p傷，長期下來可能會引發(fā)癌癥。

這個系列旨在向大家介紹基礎(chǔ)營養(yǎng)知識，總共包括12期。通過觀看這12期的內(nèi)容，您將對基礎(chǔ)營養(yǎng)有一定的了解，并且了解到健康飲食的基本原理、疾病預(yù)防的基礎(chǔ)知識、平衡膳食的原則。每篇文章都充滿實用的干貨，我們將每周更新一篇。

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