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減脂餐的營養(yǎng)素營養(yǎng)分析?健康減脂餐是怎樣的

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年12月03日 19:15

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俗話說,不破不立。咱們先分析一下低碳減肥法和低脂減肥法為什么不科學。首先,低碳減肥,就是不攝五谷雜糧這些富含碳水的食物,只吃肉來增加蛋白質(zhì)減肥,碳水攝入過低不僅容易產(chǎn)生低血糖狀態(tài),影響激素水平,而且吃肉也攝入脂肪,并且蛋白質(zhì)攝入過多,會給腎臟造成嚴重負擔。其次,低脂減肥,完全或幾乎不攝入任何脂肪,也會導致身體缺乏各種維生素,肝臟得不到保護,代謝也會出現(xiàn)紊亂。

減脂餐營養(yǎng)素占比:蛋白質(zhì)30%,碳水40%,優(yōu)質(zhì)脂肪20%,10%的其它營養(yǎng)素(膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)等)。膳食纖維強大的減肥功效不可否認,促進腸道蠕動,清除便秘;促進脂肪消耗;消滅饑餓感,控制體重。

蛋白質(zhì)是我們維持我們生命的物質(zhì)基礎(chǔ),多攝取蛋白質(zhì)能讓我們免于肌肉組織的消瘦。多吃低熱量高蛋白質(zhì)的食物,可以增加飽足感,消除饑餓感,以達到減肥的目的。

如果你大幅度地減少了脂肪的攝取,食物的口味將會發(fā)生變化,吃得少更容易餓肚子。好的肪還促進身體機能調(diào)整,有利減肥。飽和脂肪酸:豬油、雞油、奶油、棕櫚油等不利人體健康,所以不宜多吃;橄欖油、酪梨:麻油、苦茶油、花生油、干果等為代表的不飽和脂肪酸食物,可以降低膽固醇,有助減肥;多元不飽和脂肪酸:芝麻油、亞麻籽油等熟菜油;核桃、杏仁等果仁類鮪魚、秋刀魚、鮭魚等深海魚可以起到很好的助瘦效果。

想要瘦得更美,維生素必不能少。補充維生素A可不僅僅對眼睛有利,它還能促進脂肪燃燒,幫助促進新陳代謝,擺脫減肥過程中常見的皮膚松弛現(xiàn)象。

維生素B1促代謝、B2促進脂肪分解,只要善于搭配,即可增強減肥效果,對于除便秘減肚子方面特別有效。維生素C促進肉堿(防止脂肪聚積)合成,促進脂肪燃燒,提升代謝功能。維生素D制造瘦素(控制食欲、抑制脂肪形成)必需物質(zhì),讓減肥更輕松。維生素E掃除體內(nèi)毒素和廢物,促進消化吸收,改善循環(huán)。

礦物質(zhì)適當攝取能保證身體機順利運作,也可以直接維持體內(nèi)酸堿平衡、促進脂肪代謝,鈣維持身體酸堿平衡方面的貢獻最大,同時也助增肌,而不是增脂;鐵可促進血液循環(huán),特別是針對腰腹部位的雕塑起到很大作用;鋅元素參與合成胰島素,對控制血糖有很大的作用,防止糖分轉(zhuǎn)化為脂肪在體內(nèi)堆積,鋅也參與核酸蛋白質(zhì)的代謝過程,維持人體消化和代謝活動。碘元素能夠影響甲狀腺功能,這種激素是燃脂的助推器,能讓脂肪消耗得更快。鎂幾乎參與人體所有的新陳代謝過程,鎂能夠與食物中的脂肪發(fā)生皂化作用,使脂肪分解成,排出體外。

那么減脂餐要怎么吃尼?

1.保證每天至少600ml的飲用量

人體中的水分保持充足,不僅可以相對有效的控制饑餓感,還可以提高你的新陳代謝率,有助于減脂訓練。

2.食用優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)同樣具有加快新陳代謝的作用,它還是肌肉形成的重要營養(yǎng)物質(zhì),所以建議在減脂餐中也可以加入適量的蛋白質(zhì)。

3.增加多種蔬菜

健身減脂餐必定離不開蔬菜,但是千萬不要聽別人說一種蔬菜好,就一直吃一種,這樣也是不行的,單一的蔬菜不可能提供全部的營養(yǎng)物質(zhì),只有多種搭配起來,營養(yǎng)才會豐富!

4.每餐食用適量的復(fù)合碳水

碳水可以為身體的肌肉和代謝提供充足的能量。

5.適當?shù)闹?/p>

這里說的脂肪指的是健康脂肪,比如干果類中含有的脂肪,這樣的健康脂肪不僅有助于減肥,還可以抑制饑餓!

6.適量的水果

水果具有很多的好處,它可以為你提供人體每日所需要的維生素,纖維及其他的營養(yǎng)物質(zhì),不過水果中含有的果糖較多,一定要適量食用!

一份嚴格的減脂餐長什么樣?

下面是一份1070kcal的食譜:

早餐:1碗百谷餐粥(25g)、1個雞蛋(50g)、150ml牛奶、半個蘋果(100g);

午餐:1碗雜糧飯(200g)、2份蔬菜(200g)、1兩瘦肉(50g)、1兩豆腐干(50g)、半勺烹調(diào)油(5g);

加餐:150ml牛奶、2個核桃(10g);

晚餐:半碗雜糧飯(100g)、2份蔬菜(200g)、1兩魚肉(50g)、半勺烹調(diào)油(5g)。

藍豆豆營養(yǎng)師說:減脂餐首先了解一下分析一下碳水化合物。碳水化合物分:碳水化合物簡單的來講就是淀粉類食物,分為高碳水化合物和低碳水化合物。我們在減肥期間一定要盡量避免食用高碳水化合物,取而代之的低碳水化合物,不僅可以有效的減少糖元的生成,關(guān)鍵是抗餓!

1. 早餐吃低碳水化合物。低碳水包括雜糧粥,燕麥,玉米,地瓜,南瓜等等。高碳水化合物為大米,小米,面粉類煎餅,水餃等等。所以平時吃飯以低碳水化合物為主,吃飯吃到適可而止就好,不要太撐 ;

2. 午餐吃肉。把一天要吃的肉集中到午餐,不要吃豬肉,可選擇牛肉,雞肉,海鮮等。吃到吃到8到9分飽;

3. 晚餐吃維生素。比如菠菜,海帶,豆腐等等。主食用一小塊地瓜,或者豆腐或者玉米代替。吃到6到7分飽。

重要說明:好多人一頓飯飯桌上都會同時土豆和米飯,飯后吃地瓜玉米,或者炒菜放入豆腐,再吃主食。其實這樣碳水化合物完全的重復(fù)了。可以當主食的有地瓜,玉米,藕,土豆,豆腐,這些不要把它們當作菜或者餐后甜點,千萬不要重復(fù)吃。水果糖分高的要注意,比如西瓜,葡萄,甜瓜,哈密瓜等。吃了很多水果就不要吃飯了 所謂三分練七分吃,把吃的弄對了,離瘦就不遠了!也不要因為晚上吃的少,早上中午使勁吃,每天一定要打開熱量缺口,就是吃進去的熱量小于釋放出來的熱量,如果早中飯吃的太多,即使不吃晚飯也會變胖的。

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