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減肥鍛煉的好方法有哪些

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月03日 17:59

減肥鍛煉的好方法有哪些

運動減肥一直都被看作是最健康最綠色的減肥方法，肥胖的人只需要通過合理的有氧運動就可以促進(jìn)脂肪的燃燒，達(dá)到減肥的目的。但是運動減肥也是講求方法的，那么運動減肥的最好方法有哪些呢?下面我們一起去看看吧。

目錄如何才能合理的減肥減肥鍛煉的好方法有哪些減肥最好的運動時間是什么時候懶人怎么樣坐著能減肥減肥一周最多減多少斤

1如何才能合理的減肥

　　1、拒絕空腹。大多女性不喜歡空腹運動，那是因為空腹時人處于血糖低的情況，如果運動會擔(dān)心自己出現(xiàn)頭暈、乏力等癥狀。另外，空腹時人很難集中精神，更別說做運動了。但是有些運動如果在空腹時鍛煉，能收到更好的減肥效果，比如定量步行、跳舞、慢跑、騎自行車。

　　2、合理運動量。正確的運動會消耗人體內(nèi)的能量，幫助燃燒脂肪。因此有些減肥的女性就不斷運動，或者長時間的運動。但是依然不能達(dá)到減肥的目的，所以就要計算自己每天攝入的卡路里數(shù)，要小于基礎(chǔ)代謝以及運動消耗的卡路里的總和。

　　3、劇烈運動。持久的小強(qiáng)度有氧運動能使人消耗多余的脂肪。運動強(qiáng)度增大，脂肪消耗的比例反而相應(yīng)減少。輕松平緩、長時間的低強(qiáng)度運動或心率維持在100-124次/分的長時間運動最有利于減肥。

　　4、延長慢跑。增加慢跑時間能達(dá)到有氧運動階段，從而燃燒脂肪。但是有實踐表明，要燃燒人體內(nèi)的脂肪必須要讓有氧運動時間超過40分鐘。少于這個時間的有氧運動，脂肪消耗均不明顯，都能以達(dá)到減肥的目的。

　　通常情況下，只要大家在減肥的過程中兼顧到小編在文中所提及到的幾個方面，就可以在保證身體健康的基礎(chǔ)上，收到相對合理的瘦身效果，同時也可以大大降低身材反彈的可能性，讓自己的身材長時間保持在纖瘦苗條的狀態(tài)中。

2減肥鍛煉的好方法有哪些

　　1、游泳

　　游泳是一種全身性的有氧運動，它所消耗的熱量非常多，采用這種方法來減肥效果非常好。水里的傳熱的速度是空氣當(dāng)中的近30倍，我們在水中待8分鐘所小消耗的熱量和在同等溫度下的空氣當(dāng)中兩個小時所消耗的熱量是一樣的。另外，游泳的時候可以鍛煉到全身的肌肉和關(guān)節(jié)，這樣可以使形體更加完美，是減肥也是保持身材的好方法。

　　2、跳繩

　　跳繩是一種非常簡單又有效的減肥運動，它主要針對的部位就是手臂和小腿，當(dāng)然全身也會跟著收益。跳繩不受場地的限制，也不受時間的限制，只要一根長度合適的繩子，任何人都可以跳起來。跳繩還可以鍛煉我們的心血管系統(tǒng)，協(xié)調(diào)四肢的靈活性。不過跳繩對膝關(guān)節(jié)造成的壓力較大，基數(shù)大的人不建議采用這種方法，以免損傷膝關(guān)節(jié)。

　　以上就是我們?yōu)榇蠹医榻B的運動減肥的最好方法，各位想減肥的小伙伴們可以參考一下。運動減肥時要注意運動的時間，尤其是一些強(qiáng)度較低的運動，至少要保持在40分鐘以上，注意才可以達(dá)到燃燒脂肪的目的，另外運動減肥成功之后也要繼續(xù)堅持，以免反彈。

3減肥最好的運動時間是什么時候

　　減肥最佳運動時間最好安排在以下三個時限。

　　(1)四季勿忘冬令。冬季是減肥運動的黃金季節(jié)。有些肥胖人，一到冬季，不管是否需要，毫無針對性地盲目進(jìn)補(bǔ)，致使?fàn)I養(yǎng)過剩，如不運動必然加大肥胖度。

　　(2)一日貴在早晨。早晨鍛煉身體所需要的熱量同樣是靠體內(nèi)蓄積的脂肪氧化來提供的。身體肥胖的人正是由于體重超標(biāo)，體內(nèi)脂肪堆積過多所造成的，因此減肥鍛煉一定要抓住早晨這個“黃金時間”。

　　(3)飯前飯后是良機(jī)

　　A?飯前30～45分鐘運動能減肥，原因在于：食欲減退，食量減少。體育運動時，大腦皮質(zhì)運動中樞和交感神經(jīng)處于高度興奮狀態(tài)，而食物中樞則相對處于抑制狀態(tài)，消化腺的分泌量受到抑制。

　　B?飯后30～45分鐘運動能減肥是由于消化吸收功能減弱的緣故。飯后運動，引起交感神經(jīng)興奮和腎上腺素大量分泌。由于肌肉做功的需要，中樞神經(jīng)系統(tǒng)以緩濟(jì)急，將血液重新分配，肌肉的小動脈擴(kuò)張，毛細(xì)血管大量開放，使運動器官的血流量增加;相反，胃腸等消化器官的血流量則減少。

　　相信通過上文的介紹，你們已經(jīng)知道減肥最好的運動時間是什么時候了吧!只有把握了好的時間減肥，并堅持下去，相信你可以減肥的。減肥不僅需要靠運動，還需要在平時控制自己的飲食，不吃辛辣刺激的食物，不吃脂肪高的食物，更加不要合碳酸飲料，相信每個女性朋友們都能夠擁有好的身材。

4懶人怎么樣坐著能減肥

　　1、坐在座椅邊緣的1/3處，雙腿分開，腳尖點地，腰部挺直，上半身向右傾斜，雙臂努力向上延伸，雙手合十，堅持15秒后，換反方向做同樣動作。此動作是通過臂部的拉伸作用修煉臂部流線，促進(jìn)大臂處頑固脂肪的燃燒。

　　2、全身放松，自然落座于座椅上，雙手放置腦后，雙腳腳尖點地，上半身用力向后仰，然后深呼吸，慢慢回到原位，繼續(xù)做同樣的動作。這樣上下拉伸，可以鍛煉背部肌膚細(xì)胞的活動能力，恢復(fù)排毒系統(tǒng)，還可以為背部塑形。

　　3、面沖座椅站立，身體和座椅距離與雙臂同長，雙手扶住椅子背，左腿前弓，左腿伸直，身體重心向下，做向下壓腿的動作，反復(fù)15次后，換另一個方向做同樣動作。此動作可以促進(jìn)腿部、足部的血液循環(huán)，讓排毒系統(tǒng)自動恢復(fù)，促進(jìn)瘦腿進(jìn)程。

　　4、坐在座椅邊緣上，雙手放在背后，手掌放置在凳子上，大臂和小臂夾角呈100°，雙腿努力抬起，直至自己的最大限度，大腿、小腿呈30°夾角，堅持30秒后，緩緩下落。反復(fù)做此動作20次即可。促進(jìn)小腹肌肉收縮，幫助腹部脂肪升溫，幫你甩去小肚腩。

　　5、堅持做高抬腿、壓腿等運動。天氣較熱時可在室內(nèi)練練壓腿，要前后左右都要壓，每個方向練4個八拍。壓腿時要壓到位，踢高抬腿時膝蓋要到胸前，不能敷衍了事，要堅持每天做三次，每次半個小時左右，最好飯后一小時做。這樣能減掉大腿上的贅肉。

　　6、有80%以上的腹部贅肉的堆積就是因為日常很多不良習(xí)慣引起的，而坐姿是排名第一的殺手。弓背，含胸會讓贅肉堆積在腰部，久而久之就會出現(xiàn)難看的“救生圈”。所以要想減肥，坐姿絕對要端正，不可以駝背，端正的坐姿不僅讓儀態(tài)更佳，也可以讓你的腹部及臀部保持在緊繃。

　　7、在兩個大腿中間夾一瓶礦泉水或一本厚書，每天堅持20-30分鐘。

　　8、把腿伸直，腳趾向身體方向勾畫，如此反復(fù)進(jìn)行使小腿肌肉堅實而不松弛。

　　9、保持正確坐姿，收腹。一腿可以向前伸直，腳尖向前，繃直，數(shù)分鐘后，換另一條腿。

　　10、正確使用有調(diào)整脊椎作用的靠墊能很好的支撐在背部的幾個支點，讓后背挺直從而減少贅肉的生成。

　　怎么樣躺著能減肥?

　　1、交替抬腿，上身穩(wěn)定不動，腹部收緊，下背部緊貼地面，交替抬腿，下腹部肌肉就能得到鍛煉。

　　2、胸部抬起加旋轉(zhuǎn)鍛煉側(cè)腹，吸氣不動，呼氣時腹部用力把胸部抬起旋轉(zhuǎn)。在旋轉(zhuǎn)時感覺到腰腹在用力，肩膀隨著身體的轉(zhuǎn)動幅度旋轉(zhuǎn)就可以。

　　3、鍛煉上腹的動作是胸部抬起，仰臥在地上，屈膝90度，肘關(guān)節(jié)水平打開，呼氣把胸部抬起，直至肩胛骨離開墊子，不要憋氣，吸氣還原。通常我們認(rèn)為，減肥瘦身，就要節(jié)食，控制自己不要吃那些高油高熱量的食物，盡管那些食物看起來是那么的美味。另外，還要做很多運動，并且強(qiáng)迫自己，每天堅持做運動，只有流出大量的汗水，脂肪才會離我們而去。其實，減肥也可以很簡單的，以上這些方法就很容易，只要你能經(jīng)常做，減肥效果就會很明顯的。

5減肥一周最多減多少斤

　　周一：枸杞消除周末水腫，打造一周新氣象

　　營養(yǎng)專家指出，枸杞富含多種微量元素和ORGNITU維生素，能滋陰，護(hù)眼，增強(qiáng)免疫力，歷代醫(yī)家治療肝血不足、腎陰虧虛引起的視物昏花和夜盲癥，常使用枸杞。最近英國人在研究中還發(fā)現(xiàn)了枸杞延緩朽邁的功效，但枸杞子只有在堅持食用的情況下，才有藥物價值，偶然吃一兩次是沒有效果的。

　　枸杞消水腫熱控減肥食譜：

　　早餐：薏米粥1碗、小黃瓜1份、枸杞30克泡水喝。

　　中餐：黃花菜1盤、米飯1/2碗。

　　晚餐：蔬菜湯1份、米飯1小碗、枸杞30克泡水喝。

　　本日紅花瘦身食譜主要利用枸杞達(dá)到消除水腫的作用，比較適合周一食用。由于周未難免大吃大喝，或出往聚會、熬夜等，很輕易導(dǎo)致體內(nèi)多余的水分堆積，造成浮腫的題目。這份食譜就可以解決水腫的困擾，使熱控減肥能夠順利進(jìn)行。

　　Tips：枸杞中所含的ORGNITU維生素大多是水溶性的，遇熱很輕易被破壞，所以泡水時不易用太熱的水。

　　周二：大黃開胃消食，促進(jìn)腸胃消化

　　大黃的活性物質(zhì)白藜蘆醇能抑制膽固醇吸收，含有兒茶素等能降低毛細(xì)血管通透性，增加內(nèi)皮致密性，限制有害脂質(zhì)的進(jìn)進(jìn)，從而降低血液粘滯度，進(jìn)步血漿滲透壓，這種稀釋血液的功能，可以削減脂質(zhì)的沉積。

　　大黃還能增加膽汁分泌，促進(jìn)膽汁排泄，使膽固醇在腸內(nèi)被還原成類固醇排出體外的數(shù)目增加;其結(jié)合蒽醌類物質(zhì)能促使腸蠕動從而緩解便秘。

　　大黃開胃消食熱控減肥食譜：

　　早餐：飯前大毛片5片、皮蛋瘦肉粥1碗。

　　中餐：黃瓜片炒肉1份，米飯1碗，枸杞30克泡水喝。

　　晚餐：木耳炒雞蛋1份，米飯半碗、鮮榨胡蘿卜汁1杯。

　　本日紅花瘦身食譜重在健胃促消化，由于大黃有促進(jìn)腸胃蠕動的功效，所以在調(diào)理腸胃的同時，能夠消除體內(nèi)多余的油脂，燃燒贅肉。

　　配合黃瓜、木耳等熱控減肥食用品，紅花瘦身效果加倍，可以讓你在不知不覺中減輕體重，而且盡不會餓肚子，也不會像吃熱控減肥藥那樣對健康造成影響。

　　周三：茯苓超高纖維素，讓腸道舞蹈吧

　　茯苓性味甘淡平，進(jìn)心、肺、脾經(jīng)。具有滲濕利水，健脾和胃，寧心安神的功效?？芍涡”悴焕?，水腫脹滿，痰飲咳逆，嘔逆，惡阻，泄瀉，遺精，淋濁，驚悸，忘記等癥。茯苓之利水，是通過健運脾肺功能而達(dá)到的，所以不僅能夠起到熱控減肥的作用，還有很好的養(yǎng)生保健的作用。

　　茯苓調(diào)理腸胃熱控減肥食譜：

　　早餐：蜂蜜水1杯，地瓜餅2塊、水煮菠菜1份。

　　中餐：茯苓豆腐1份、全麥饅頭1個。

　　晚餐：魔芋1份、水煮面條1小碗、蘋果汁1杯。

　　本日食譜主要通過高纖維低卡路里的食用品幫助促進(jìn)腸道充分蠕動，吸附腸道內(nèi)的多余油脂，清除宿便排毒。并通過茯苓的健脾胃功效，對身體進(jìn)行調(diào)理，排出體內(nèi)的毒素和廢物，促進(jìn)血液循環(huán)、刺激新陳代謝，使熱控減肥效果加倍的同時智能美白肌膚。

　　周四：紅花排毒消脂，狂甩肚腩

　　紅花具有活血痛經(jīng)腹痛，散瘀止痛的功效，能夠促進(jìn)血液循環(huán)。其中，紅花黃色素具有增加冠脈血流量及心肌營養(yǎng)性血流量的作用，并具有一定的排毒消脂的功效，非常適合女性服用，能夠養(yǎng)生保健，排毒紅花瘦身。

　　紅花排毒消脂熱控減肥食譜：

　　早餐：綠茶粉加少許蜂蜜沖水喝、南瓜粥1碗。

　　中餐：紅花雞蛋面1份、西紅柿汁1份。

　　晚餐：玫瑰蜜棗茶1杯、米飯小半碗、蘋果汁1倍。

　　本日食譜重點在排毒，清腸，并通過紅花的促進(jìn)血液循環(huán)的特性增進(jìn)熱控減肥效果。假如你的腰腹部贅肉比較多，本日食譜一定要嚴(yán)格進(jìn)行，一天下來你就會發(fā)現(xiàn)小肚子平了很多，堅持幾周后盡對還你平坦的小腹。

　　周五：黨參熱胃塑身，熱控減肥同時兼顧健康

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