美味的高蛋白食物你知道哪些?快來看一看健康的飲食
蛋白質(zhì)構(gòu)成了器官,肌肉,皮膚,激素以及身體中重要物質(zhì)的基石。
因此,每餐都應該吃高質(zhì)量的蛋白質(zhì),可以幫助你減肥,同時增加你的肌肉質(zhì)量和強度。
高蛋白飲食也能降低血壓,抗擊糖尿病等
蛋白質(zhì)的推薦每日攝入量為女性46克,男性56克。
這里有20種富含蛋白質(zhì)的美味食物推薦給大家:
雞蛋
雞蛋是最健康,最有營養(yǎng)的食物之一。
它們含有維生素,礦物質(zhì),健康脂肪,保護眼睛的抗氧化劑和大腦營養(yǎng)素,這是大多數(shù)食物無法獲得的。
雞蛋蛋白質(zhì)含量高,但蛋清幾乎是純蛋白質(zhì)。
蛋白質(zhì)含量:全蛋中35%的熱量。1個大蛋有6克蛋白質(zhì),含78卡路里。
杏仁
杏仁含有重要的營養(yǎng)成分,包括纖維,維生素E,錳和鎂。
蛋白質(zhì)含量: 13%的卡路里。每盎司6克(28克),含161卡路里。
其他高蛋白堅果
開心果(13%的卡路里)和腰果(11%的卡路里)。
雞胸肉
雞胸肉是最受歡迎的富含蛋白質(zhì)的食物之一。
雞胸肉也很容易煮,如果你做得對,味道好吃。
蛋白質(zhì)含量: 80%的卡路里。1個沒有皮的烤雞胸肉含有53克,僅含284卡路里。
燕麥
燕麥是最健康的谷物之一。
它們含有健康的纖維,鎂,錳,硫胺(維生素B1)和其他幾種營養(yǎng)素。
蛋白質(zhì)含量: 15%的卡路里。半杯生燕麥有13克,含有303卡路里。
干酪
奶酪是一種脂肪和熱量非常低的奶酪。
它含有鈣,磷,硒,維生素B12,核黃素(維生素B2)和其他各種營養(yǎng)素。
蛋白質(zhì)含量: 59%的卡路里。一杯(226克)含有2%脂肪的干酪含有27克蛋白質(zhì),含有194卡路里。
其他類型的蛋白質(zhì)含量高的奶酪
帕瑪森芝士(38%的卡路里),瑞士奶酪(30%),馬蘇里拉奶酪(29%)和切達干酪(26%)。
酸奶
味道鮮美,質(zhì)地柔滑,營養(yǎng)豐富。
蛋白質(zhì)含量:非脂肪酸奶含有48%卡路里的蛋白質(zhì)。一個6盎司(170克)的容器含有17克蛋白質(zhì),只有100卡路里。
只要確保選擇一個沒有添加糖。全脂希臘酸奶的蛋白質(zhì)含量也很高,但含有更多的卡路里。
類似選項
常規(guī)全脂酸奶(24%的卡路里)和開菲爾(40%)。
7.牛奶
牛奶營養(yǎng)豐富,優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的絕佳來源。
牛奶含有人體所需的幾乎所有營養(yǎng)素,十分有益人們的身體健康。
它含有特別高的鈣,磷和核黃素(維生素B2)。
蛋白質(zhì)含量: 21%的卡路里。1杯全脂牛奶含有8克蛋白質(zhì),含有149卡路里。
西蘭花
西蘭花是一種非常健康的蔬菜,含有維生素C,維生素K,纖維和鉀。
西蘭花還富含各種生物活性營養(yǎng)素,據(jù)信有助于預防癌癥。
卡路里的卡路里,與大多數(shù)蔬菜相比,蛋白質(zhì)含量非常高。
蛋白質(zhì)含量: 20%的卡路里。1杯(96克)切碎的西蘭花含有3克蛋白質(zhì),僅含31卡路里。
瘦牛肉
瘦牛肉蛋白質(zhì)含量很高,味道也很好吃。
它含有高生物有效鐵,維生素B12和大量其他重要營養(yǎng)素。
蛋白質(zhì)含量: 53%的卡路里。一份含有10%脂肪的3盎司(85克)熟牛肉含有22克蛋白質(zhì),含有184卡路里的熱量。
如果你正在低碳水化合物飲食,可以隨意吃牛肉而不是瘦牛肉。
金槍魚
金槍魚是一種非常受歡迎的魚類。
它的脂肪和熱量都很低,所以你剩下的只是蛋白質(zhì)。
與其他魚類一樣,金槍魚的營養(yǎng)成分含量也很高,含有相當數(shù)量的ω-3脂肪。
蛋白質(zhì)含量: 94%的卡路里,在金槍魚罐頭中。一杯(154克)含有39克蛋白質(zhì),僅含有179卡路里。
藜麥
藜麥是一種種子/谷物,最受歡迎的超級食品之一。
它富含多種維生素,礦物質(zhì)和纖維,并含有抗氧化劑。
藜麥有許多健康益處。
蛋白質(zhì)含量: 15%的卡路里。一杯(185克)煮熟的藜麥有8克,含有222卡路里。
乳清蛋白補充劑
當你按下時間并且無法做飯時,蛋白質(zhì)補充劑可以派上用場。
乳清蛋白是一種來自乳制品的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),在建立肌肉質(zhì)量方面非常有效,可能有助于減肥。
如果你想嘗試乳清蛋白補充劑,亞馬遜有很多種可供選擇。
蛋白質(zhì)含量:品牌之間有所不同??梢猿^90%的卡路里,每份含20-50克蛋白質(zhì)。
扁豆
扁豆是一種豆類。
它們富含纖維,鎂,鉀,鐵,葉酸,銅,錳和其他各種營養(yǎng)素。
扁豆是最好的植物蛋白來源,是素食者和純素食者的絕佳食品。
蛋白質(zhì)含量: 27%的卡路里。1杯(198克)煮沸的扁豆含有18克,含230卡路里。
其他高蛋白豆類
大豆(占卡路里的33%),蕓豆(24%)和鷹嘴豆(19%)。
南瓜種子
南瓜含有可食用的種子,稱為南瓜籽。
它們富含許多營養(yǎng)素,包括鐵,鎂和鋅。
蛋白質(zhì)含量: 14%的卡路里。1盎司(28克)含有5克蛋白質(zhì),含125卡路里。
其他高蛋白種子
亞麻籽(12%的卡路里),葵花籽(12%)和奇異子(11%)。
魚(所有類型)
由于各種原因,魚非常健康。
它含有重要的營養(yǎng)成分,并且往往含有非常高的心臟健康的ω-3脂肪酸。
蛋白質(zhì)含量:高度可變。三文魚含有46%的蛋白質(zhì),每3盎司(85克)含19克,僅含175卡路里。
蝦
蝦是一種海鮮。
它的熱量很低,但各種營養(yǎng)素含量極高,包括硒和維生素B12。
像魚一樣,蝦也含有大量的ω-3脂肪酸。
蛋白質(zhì)含量: 90%的卡路里。3盎司(85克)的份量含有18克,僅含有84卡路里。
花生
花生非常美味。
它們富含蛋白質(zhì),纖維和鎂,許多研究表明它們可以幫助你減肥。
花生醬的蛋白質(zhì)含量也很高,只要確保不要吃得太多,因為它“非常多”。
蛋白質(zhì)含量: 16%的卡路里。一盎司(28克)含7克,含159卡路里。
吃足夠的蛋白質(zhì)的重要性不容小覷。
這是最簡單,最簡單,最美味的減肥方法,擁有更好看的身體。
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