塑形美體的瑜伽體式練習(xí)

瑜伽被很多人所喜愛(ài),對(duì)于這樣一個(gè)既修身又養(yǎng)性的運(yùn)動(dòng)，我們當(dāng)然不能“放過(guò)它”！下面學(xué)習(xí)七個(gè)簡(jiǎn)單瑜伽動(dòng)作，塑形美體，又能延緩衰老。

　　瑜伽被很多人所喜愛(ài),對(duì)于這樣一個(gè)既修身又養(yǎng)性的運(yùn)動(dòng)，我們當(dāng)然不能“放過(guò)它”！下面學(xué)習(xí)七個(gè)簡(jiǎn)單瑜伽動(dòng)作，塑形美體，又能延緩衰老。
　　1.戰(zhàn)士第二式
　　作用：強(qiáng)健并拉伸雙腿、臀部、腹部和手臂
　　雙腳開(kāi)立，右腳指向一側(cè)，左腳向前，略微向內(nèi)勾。保持身軀朝前。唿氣，彎曲右膝。吸氣，向兩側(cè)抬起雙臂。頭部轉(zhuǎn)向右側(cè)，堅(jiān)持15至30秒鐘。
　　2.戰(zhàn)士第二式與側(cè)角式
　　作用：強(qiáng)健并拉伸雙腿、臀部、腹部和手臂
　　從戰(zhàn)士第二式開(kāi)始，唿氣，將右前臂置于右大腿上，左臂舉過(guò)頭頂。頭部看向天空方向，堅(jiān)持15至30秒鐘。吸氣，恢復(fù)到戰(zhàn)士第二式。唿氣，下面來(lái)?yè)Q左腿，在左側(cè)重復(fù)戰(zhàn)士第二式和側(cè)角式。
　　3.樹(shù)式
　　作用：改進(jìn)平衡能力；強(qiáng)健雙腳，雙腿，臀部和腹部
　　雙腳合并站立，腳尖向前。將右腳腳掌置于左腿大腿、小腿或者踝關(guān)節(jié)的內(nèi)側(cè)，右腳腳趾輕輕置于地板之上。雙手合閉，置于胸前，然后徑直向上提起。堅(jiān)持15秒鐘。
　　手臂在頭頂上方時(shí)，均勻吸氣，唿氣，保持手掌合攏（或者將雙手置于胸前）。堅(jiān)持15至30秒鐘。換右腿平衡進(jìn)行重復(fù)。
　　4. 獅身人面式和兒童式
　　作用：改善身姿。強(qiáng)健并拉伸背部、胸部和手臂曲線(xiàn)
　　A.獅身人面式：趴在瑜伽墊上，雙腿并攏，手肘彎曲置于身體兩側(cè)，前臂向前，手指向前。吸氣，手掌向下推，前臂向下用力，同時(shí)抬起頭，挺起胸。頸部向上挺直，保持手肘在肩部正下方。堅(jiān)持15至30秒鐘。唿氣并放松，還原姿勢(shì)。重復(fù)。
　　B.兒童式：雙手置于肩部之下。向上，彎曲膝蓋，向后坐在后腳跟上，降低胸部高度至大腿，頭部向前至地面。保持手臂向前伸出。堅(jiān)持30至60秒鐘。
　　5.坐姿轉(zhuǎn)體
　　作用：提高靈活性，放松嵴柱和臀部
　　盤(pán)膝而坐，手臂伸展，指尖置于身體兩側(cè)的瑜伽墊上。吸氣，拉伸嵴柱，手臂舉過(guò)頭頂。唿氣，身體慢慢向右側(cè)轉(zhuǎn)，左手放下，置于右腿大腿外側(cè)，右手置于身后。視線(xiàn)沿著右肩看向遠(yuǎn)處。堅(jiān)持15至30秒鐘。
　　每一次吸氣都會(huì)拉伸嵴柱，每一次唿氣都轉(zhuǎn)動(dòng)得更大一點(diǎn)。在做到某一些唿氣時(shí)，還原至中心位置，然后重復(fù)，向左側(cè)轉(zhuǎn)身。
　　6. 倒轉(zhuǎn)L式
　　作用：改善血液循環(huán)，雙腿和雙腳恢復(fù)活力，緩解抽筋。
　　將一個(gè)或兩個(gè)枕頭放在床邊。小心地將臀部至于枕頭之上，雙腿抵住墻。雙腳開(kāi)立30公分，放松。手臂平放在身體兩側(cè)呈一定的角度，手心向上。臀部需比胸部稍高（如果沒(méi)有達(dá)到，更換枕頭。）閉上雙眼，做深唿吸，堅(jiān)持一分鐘。
　　注：月經(jīng)期間，或患有高血壓，青光眼，頸部損傷時(shí)，請(qǐng)勿做此動(dòng)作。

　　7. 斜角式
　　作用：緩解疲勞
　　坐在瑜伽墊上，膝蓋彎曲，雙腳放平。將一兩個(gè)枕頭窄的一側(cè)置于尾骨后方2.5厘米處，再有兩個(gè)枕頭分別置于兩側(cè)膝蓋下方。膝蓋向兩側(cè)展開(kāi)，腳心合攏，膝蓋分別置于兩側(cè)的枕頭之上。
　　運(yùn)用雙手做支撐，向后躺，直到嵴柱和頭部全部置于身后的枕頭上。手臂平放在身體兩側(cè)呈一定的角度，手心向上。閉上雙眼，做深唿吸，堅(jiān)持一分鐘。

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