調(diào)查顯示40%左右的“新年目標(biāo)”是要“吃的更健康和獲得理想的體重”，占所有新年目標(biāo)第一位的。即便是完成目標(biāo)的十分之一也比原地踏步有所前進(jìn)，所以今天就來(lái)分享如何“5步訂立適合自己的新年?duì)I養(yǎng)目標(biāo)”

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Step1 了解自己的身體

知己知彼才能百戰(zhàn)不殆，這一點(diǎn)非常重要，如果你已經(jīng)很久沒(méi)有上稱(chēng)了，或者還不了解自己的“體質(zhì)指數(shù)BMI”，一定要仔細(xì)看過(guò)來(lái):

1）身體測(cè)量指標(biāo)：

這個(gè)很容易，主要指的是你的身高、體重、腰圍、臀圍，

有了身高和體重，我們就可以計(jì)算BMI，BMI=體重/身高的平方，

有了腰圍、臀圍我們就可以計(jì)算腰臀比即腰圍/臀圍，因?yàn)檠鼑?臀圍＞0.8，在很多研究中都發(fā)現(xiàn)這是一個(gè)和糖尿病、代謝綜合征相關(guān)的因素

2）身體成分：

身體成分主要指你的身體中有多少脂肪、多少瘦體重（主要是肌肉、骨骼），測(cè)量方法可以看看西希之前的專(zhuān)題，簡(jiǎn)單易行的方法有生物電阻抗法（體脂稱(chēng)）和體脂鉗法，體脂稱(chēng)因?yàn)閮?nèi)置的公式不同，可能會(huì)有一些誤差，但是可以用來(lái)監(jiān)測(cè)自己在這一年內(nèi)的變化

3）生化指標(biāo)：

這一條稍微需要一些專(zhuān)業(yè)知識(shí)，如果你每年規(guī)律體檢，那么這也不是大問(wèn)題，我們所需要的生化指標(biāo)，在體檢的時(shí)候一定都包括，主要有你的血壓、空腹血糖、血脂、腎功能（肌酐）、肝功能（轉(zhuǎn)氨酶）和尿酸，如果你的指標(biāo)一片正常，這說(shuō)明你在這個(gè)層面上很健康，但是如果這幾項(xiàng)指標(biāo)中有任何一項(xiàng)不正常的，那么哪一項(xiàng)就應(yīng)該是你這一年的主要目標(biāo)，當(dāng)然如果這些指標(biāo)有嚴(yán)重異常，首先還應(yīng)該去醫(yī)院再做進(jìn)一步的檢查排除嚴(yán)重的疾病。 

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Step2 明確自己的目標(biāo)

每個(gè)人的健康目標(biāo)是不一樣的，沒(méi)有一個(gè)目標(biāo)是適合所有人的，先從簡(jiǎn)單的體重說(shuō)起：

BMI＜18的人，他們的目標(biāo)應(yīng)該是增加體重，特別是瘦體重，主要通過(guò)增加飲食和力量鍛煉來(lái)增加肌肉的含量

BMI在18-24之間的人，應(yīng)該保持自己的體重，同時(shí)把目標(biāo)放在改善身體成分上，比如增加一定的肌肉，或者通過(guò)一些訓(xùn)練刺激肌肉進(jìn)行塑性

BMI≥24的人，則需要適當(dāng)?shù)臏p重，先減重再考慮改善身體成分，因?yàn)樘蟮捏w重本身會(huì)帶來(lái)很多代謝異常，讓這類(lèi)人變成很多慢性疾病的高危人群

上面的BMI目標(biāo)是針對(duì)普通人群來(lái)說(shuō)的，

對(duì)于60歲以上的老年人，本身肌肉和骨量就會(huì)流失，所以BMI應(yīng)該控制的偏低一些，但是又不宜過(guò)瘦或者減重過(guò)快，因?yàn)樯眢w對(duì)于變化的自我調(diào)節(jié)能力已經(jīng)沒(méi)有年輕人那么好了。

對(duì)于運(yùn)動(dòng)員或者肌肉很發(fā)達(dá)的人BMI會(huì)比一般人更高，最好根據(jù)身體成分來(lái)訂立自己的目標(biāo)

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Step3 量化目標(biāo)更容易實(shí)現(xiàn)

這一條其實(shí)不止是營(yíng)養(yǎng)學(xué)建議，是一個(gè)成功學(xué)的規(guī)律，當(dāng)然確切知道自己要做什么的時(shí)候，會(huì)更容易成功，所以與其在愿望單上寫(xiě)籠統(tǒng)的“我要變瘦”不如寫(xiě)具體的“我要一年減十斤”。

但是不要貪心，也不要追求一蹴而就，設(shè)定符合自己現(xiàn)實(shí)的目標(biāo)很重要，因?yàn)槿绻繕?biāo)太難以實(shí)現(xiàn)，我們反而會(huì)容易放棄。比如“一年減十斤”對(duì)于一個(gè)現(xiàn)在體重70kg的人來(lái)說(shuō)也許不難，但是如果對(duì)于一個(gè)體重本身只有45kg的人來(lái)說(shuō)就會(huì)很困難

另外，減重的速度也很重要，每周體重下降的程度在1斤左右是比較現(xiàn)實(shí)的，否則只能通過(guò)一些過(guò)于激進(jìn)的方法來(lái)達(dá)到，對(duì)身體反而可能有害，所以不要設(shè)定“1個(gè)月減十斤”這種目標(biāo)，“2個(gè)月減十斤”還比較有可能達(dá)到

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Step4 把目標(biāo)放進(jìn)日常中

“卓越是一種習(xí)慣”，如果能把健康飲食的條條框框變成習(xí)慣，放在每天的日常中，就能過(guò)事半功倍了。

其實(shí)關(guān)于營(yíng)養(yǎng)學(xué)的研究非常多，如何不做標(biāo)題黨，把真正重要的點(diǎn)從這些巨大的信息中篩選出來(lái)，這正是西希在致力于的事情。但是有幾個(gè)一定不會(huì)錯(cuò)的習(xí)慣，應(yīng)該從現(xiàn)在就開(kāi)始

1）用水或茶替代含糖飲料：

含糖飲料包括汽水，也包括果汁、益生菌飲料、那些奶茶和含糖漿的咖啡，白開(kāi)水、黑咖啡、不加糖的茶都是很好的飲料

2）增加膳食纖維：

膳食纖維是在無(wú)數(shù)試驗(yàn)中始終屹立的健康食物，包括真正有谷殼的粗糧，新鮮的蔬菜、水果和豆類(lèi)都是膳食纖維的好來(lái)源，即便是在低碳水飲食中也需要保留一定量的膳食纖維

3）選擇“低鈉”產(chǎn)品，減少膳食中的鈉鹽：

過(guò)多的鈉會(huì)讓你的身體進(jìn)入喝得多、吃得多的惡性循環(huán)，70%以上的鈉攝入來(lái)自于加工食品，比如罐頭、熟食、醬料，所以在買(mǎi)菜的時(shí)候要做個(gè)聰明消費(fèi)者，選擇“低鈉”的食品

4）吃什么很重要，吃多少更重要：

營(yíng)養(yǎng)學(xué)是一個(gè)很講究“度”的學(xué)科，大部分營(yíng)養(yǎng)我們身體都需要，但是都不能“過(guò)度”，怎么把握不同食物的“度”呢？西希教過(guò)大家用“手”來(lái)衡量，一拳、一掌、一抔，適度飲食，就可以享受各種美食而不會(huì)擔(dān)心發(fā)胖

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Step5 容錯(cuò)

這一步雖然字?jǐn)?shù)最少，但是西希覺(jué)得是最重要的。有很多人在開(kāi)始新的決心時(shí)都熱情高漲，但是同學(xué)聚餐、家人吃飯或者公司宴請(qǐng)，這些場(chǎng)合是不能避免的，有的小伙伴一旦吃了一兩次不健康的飲食就開(kāi)始焦慮，或者干脆覺(jué)得自己的健康飲食計(jì)劃失敗了，自暴自棄。

千萬(wàn)不要這樣，應(yīng)該允許自己犯錯(cuò)誤，只要在一兩次“錯(cuò)誤”后能夠回到正常的膳食軌道就可以了。

健康的膳食+積極的心理=健康的生活。

體重和身體成分的變化永遠(yuǎn)是波動(dòng)的，沒(méi)有必要每天都來(lái)比較，在1-2周的時(shí)間中看總的變化趨勢(shì)才是總要的。挫折總是有的，用積極的心理去面對(duì)挫折，你一定會(huì)成為完成新年決心的人！

最后，祝大家在2018年都能打成自己的目標(biāo)，成為心目中的更好的自己。記得繼續(xù)關(guān)注西希營(yíng)養(yǎng)學(xué)哦，西希的新年目標(biāo)就是為大家提供更實(shí)用更美味更科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)學(xué)知識(shí)。

圖片來(lái)源：123rf

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