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制定運(yùn)動(dòng)處方的8大原則解讀與實(shí)例解析（上）

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月03日 13:46

制定運(yùn)動(dòng)處方的8大原則

解讀與實(shí)例分析（上）

運(yùn)動(dòng)處方是基于準(zhǔn)確的體質(zhì)與健康評(píng)估結(jié)果，結(jié)合個(gè)人生活方式而制定的精準(zhǔn)化運(yùn)動(dòng)健身指導(dǎo)方案。制定運(yùn)動(dòng)處方需要遵守一定的標(biāo)準(zhǔn)流程，在安全性、有效性、個(gè)體化、專門性、全身性、可行性、循序漸進(jìn)和周期性等重要運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練原則的指導(dǎo)下，全面評(píng)估運(yùn)動(dòng)處方對(duì)象的各方面情況，按照運(yùn)動(dòng)處方構(gòu)成要素設(shè)計(jì)一個(gè)完整的運(yùn)動(dòng)處方。本文節(jié)選自北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)與體質(zhì)健康教育部重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室任弘教授所著的《制定運(yùn)動(dòng)處方的原則解讀》一文，力圖就制定運(yùn)動(dòng)處方需要遵守的 8 項(xiàng)基本原則進(jìn)行詳細(xì)解讀，并以運(yùn)動(dòng)處方實(shí)例進(jìn)行解析，明確制定個(gè)體化精準(zhǔn)運(yùn)動(dòng)處方的基本要求，為指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)處方的制定與實(shí)施提供參照。

8大原則解讀

01.安全性原則

安全性原則是制定和實(shí)施運(yùn)動(dòng)處方過(guò)程中最基本的原則之一。這一原則體現(xiàn)在多個(gè)方面：（1）制定運(yùn)動(dòng)處方前要充分了解運(yùn)動(dòng)處方對(duì)象的個(gè)人病史和運(yùn)動(dòng)史，掌握其運(yùn)動(dòng)之前的患病情況和運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷，以及運(yùn)動(dòng)損傷史；（2）進(jìn)行運(yùn)動(dòng)前健康篩查，掌握處方對(duì)象當(dāng)下健康狀況及用藥情況；（3）體力活動(dòng)水平評(píng)估和運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)判別，通過(guò)對(duì)前3個(gè)月規(guī)律體力活動(dòng)水平的評(píng)估以及相關(guān)健康狀況，判別處方對(duì)象從事目標(biāo)運(yùn)動(dòng)的心血管風(fēng)險(xiǎn)程度，為后續(xù)制定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度提供重要依據(jù)；（4）結(jié)合具體運(yùn)動(dòng)方案，提出個(gè)體化注意事項(xiàng)，包括運(yùn)動(dòng)裝備、損傷防護(hù)、運(yùn)動(dòng)中的自我調(diào)整方法等；（5）結(jié)合運(yùn)動(dòng)中用到的肌肉群和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，給出明確的運(yùn)動(dòng)前熱身和運(yùn)動(dòng)后拉伸方案，包括具體方式、時(shí)間和組數(shù)等，以預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷和延遲性肌肉酸痛。

02.有效性原則

運(yùn)動(dòng)處方通過(guò)量身定制的周期性的個(gè)性化運(yùn)動(dòng)健身指導(dǎo)方案，幫助處方對(duì)象實(shí)現(xiàn)健身目標(biāo)，能夠有效達(dá)成健身目標(biāo)是制定和實(shí)施運(yùn)動(dòng)處方的重要原則之一。要想達(dá)成健身目標(biāo)，首先需要依據(jù)處方對(duì)象當(dāng)前的體質(zhì)水平（心肺耐力、力量素質(zhì)等）制定出包含恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、單次運(yùn)動(dòng)時(shí)間和周運(yùn)動(dòng)頻率的運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)方案，既能對(duì)身體產(chǎn)生有效刺激，又在機(jī)體的承受范圍之內(nèi)，使身體對(duì)外部運(yùn)動(dòng)負(fù)荷產(chǎn)生良好的適應(yīng)。大眾健身目標(biāo)基本可以分為兩大類：一類是為了提升體質(zhì)水平，如提高心肺耐力、增肌、減脂、提升運(yùn)動(dòng)水平等；另一類是防治慢性疾病，如糖尿病、高血壓、血脂異常等。前者的目標(biāo)重在提升體質(zhì)水平，后者重在控制慢病的癥狀、進(jìn)展和減緩并發(fā)癥。

03.個(gè)性化原則

運(yùn)動(dòng)處方有別于一般性的科學(xué)健身指南和世界各國(guó)推薦的身體活動(dòng)指南的重要特點(diǎn)之一就是個(gè)體化。世界衛(wèi)生組織、中國(guó)疾病預(yù)防控制中心、美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)等組織提出的各類人群身體活動(dòng)和久坐行為指南均是針對(duì)某一年齡范圍人群(兒童少年、成年人、老年人)身體活動(dòng)的基本建議，屬于普適性運(yùn)動(dòng)處方。

04.專門性原則

專門性原則是指每個(gè)運(yùn)動(dòng)處方應(yīng)該有所側(cè)重，即根據(jù)健身的具體目標(biāo)，選擇專門的、有針對(duì)性的練習(xí)內(nèi)容和運(yùn)動(dòng)方案，如以改善心肺耐力為目標(biāo)的運(yùn)動(dòng)處方與以增肌塑形為目標(biāo)的運(yùn)動(dòng)處方在運(yùn)動(dòng)方式、運(yùn)動(dòng)量、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)頻率等要素上明顯不同。前者側(cè)重選擇慢跑或者快走，后者以增肌為主要目標(biāo)，側(cè)重選擇力量練習(xí)。運(yùn)動(dòng)處方師應(yīng)該在體質(zhì)評(píng)估的基礎(chǔ)上，找到運(yùn)動(dòng)處方對(duì)象面臨的最迫切問(wèn)題，或是通過(guò)與其溝通，明確健身目標(biāo)，制定明確的運(yùn)動(dòng)處方實(shí)施細(xì)則。

05.全身性原則

盡管每一個(gè)運(yùn)動(dòng)處方有明確的針對(duì)性，但是在制定運(yùn)動(dòng)處方時(shí)，要盡可能選擇全身性運(yùn)動(dòng)（如快走、跑步、游泳、滑雪等），盡量使全身多數(shù)部位得到有效的鍛煉，不要選擇僅使用身體一小部分肌肉的運(yùn)動(dòng)方式（如仰臥起坐）。全身性原則的優(yōu)點(diǎn)如下：（1）能量消耗多，有利于體重控制和減脂，5 min中等強(qiáng)度慢跑消耗的能量遠(yuǎn)大于相同時(shí)間的仰臥起坐和啞鈴彎舉；（2）有助于提高全身運(yùn)動(dòng)的協(xié)調(diào)性，對(duì)于兒童青少年全面發(fā)展有特別意義，對(duì)于提高老年人身體控制能力、預(yù)防跌倒也有好處；（3）有助于更好地調(diào)動(dòng)心肺功能，心肺功能是人體體質(zhì)與健康的核心要素，即使心肺耐力提升不是運(yùn)動(dòng)處方的主要目標(biāo)，但能夠改善也會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生健康益處；（4）全身均得到鍛煉，使身材勻稱健美；（5）有利于降低局部肌肉和骨骼過(guò)度使用導(dǎo)致的運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)；（6）全身運(yùn)動(dòng)比局部反復(fù)練習(xí)更有趣，更易堅(jiān)持。

06.可行性原則

制定運(yùn)動(dòng)處方時(shí)還要充分考慮處方的可操作性、可持續(xù)性及可評(píng)價(jià)性。運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的選擇，要符合運(yùn)動(dòng)處方對(duì)象的環(huán)境條件和興趣愛(ài)好等因素，否則會(huì)因難以堅(jiān)持而無(wú)法達(dá)到預(yù)期目標(biāo)。另外，必須根據(jù)運(yùn)動(dòng)處方的目的和目標(biāo)，選擇合理的運(yùn)動(dòng)效果評(píng)價(jià)指標(biāo)，定量化地評(píng)價(jià)運(yùn)動(dòng)處方實(shí)施的效果。本條原則在具體實(shí)施中與個(gè)體化原則有一些內(nèi)容上的重疊，但側(cè)重角度不同，可行性原則重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)的方面是為使處方對(duì)象能夠長(zhǎng)期堅(jiān)持體育鍛煉，制定的運(yùn)動(dòng)處方必須便于處方對(duì)象實(shí)施。目前幾乎所有的研究都證明，只要運(yùn)動(dòng)，就會(huì)有一些健康收益，持續(xù)運(yùn)動(dòng)則可以獲得長(zhǎng)期廣泛的健康收益。絕大多數(shù)人也能夠認(rèn)識(shí)到體育鍛煉對(duì)身心的健康作用，只是很多人不能夠長(zhǎng)期堅(jiān)持規(guī)律運(yùn)動(dòng)。因此，制定運(yùn)動(dòng)處方時(shí)要充分考慮到處方對(duì)象個(gè)人的實(shí)施條件，從易得性、便捷性上為其長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)提供便利條件。

07.循序漸進(jìn)原則

制定運(yùn)動(dòng)處方時(shí)，運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)由小到大，運(yùn)動(dòng)方式由易到難，體現(xiàn)出循序漸進(jìn)的特點(diǎn)。運(yùn)動(dòng)處方幾乎適用于所有人，哪怕是重病患者，只要不在疾病的急性期，均可以根據(jù)個(gè)體實(shí)際情況，制定有針對(duì)性的鍛煉方案。因此，準(zhǔn)確評(píng)估個(gè)體體質(zhì)與健康水平是制定安全有效運(yùn)動(dòng)處方的必要前提，也是循序漸進(jìn)的起點(diǎn)。無(wú)論運(yùn)動(dòng)處方的目的是什么，開始運(yùn)動(dòng)時(shí)的基本要求都是能夠在現(xiàn)有基礎(chǔ)上較為輕松地完成一次鍛煉，且隔天適應(yīng)良好，無(wú)疲勞、疼痛、食欲不振等不良反應(yīng)。尤其是那些嚴(yán)重缺乏體育鍛煉、體質(zhì)較差、伴有慢性疾病的個(gè)體，更應(yīng)該從短時(shí)間、低強(qiáng)度、小難度的鍛煉開始。對(duì)于缺乏體育鍛煉基礎(chǔ)的青壯年，由于沒(méi)有鍛煉習(xí)慣，也應(yīng)從小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開始。在單次運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度小、時(shí)間短（<30 min）的情況下，即便剛開始運(yùn)動(dòng)，也可安排每天一次的運(yùn)動(dòng)頻率。即剛開始運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)以小強(qiáng)度、短時(shí)間、高頻率為主。

08.周期性原則

由于運(yùn)動(dòng)處方的目的不同，監(jiān)控運(yùn)動(dòng)處方效果的指標(biāo)敏感性不同，監(jiān)控指標(biāo)明顯改變的有效時(shí)間也不同，一般指標(biāo)3-6周初步見(jiàn)效，穩(wěn)定的健康收益需要至少8周以上，有些指標(biāo)的明顯改善則需要1年以上。在制定運(yùn)動(dòng)處方時(shí)，需要結(jié)合運(yùn)動(dòng)處方的目的明確大致需要的周期長(zhǎng)度，不可操之過(guò)急。

原文來(lái)源 |

任弘. 制定運(yùn)動(dòng)處方的原則解讀[J]. 體育科研, 2023, 44(1): 31-35.

編輯 | 楊俊超

審校 | 路明月

排版 | 韋艷