健康體重

健康體重是指脂肪、肌肉等構(gòu)成體重的各組分的重量與比例恰當(dāng)。

我們可以通過(guò)測(cè)量身高和體重的方法，對(duì)體重進(jìn)行評(píng)價(jià)。對(duì)成年人來(lái)說(shuō)，健康的體質(zhì)指數(shù)（BMI, Body Mass Index），即 “體重 ÷ 身高2 ”的范圍應(yīng)該在 18.5 到 23.9 千克/平方米 范圍內(nèi)。

研究證實(shí)：超重肥胖會(huì)增加糖尿病、高血壓、癌癥等疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。低體重則可能增加老年人的死亡風(fēng)險(xiǎn)。

保持健康的體重，對(duì)于改善我國(guó)居民身體健康至關(guān)重要。

能量平衡

維持健康體重的關(guān)鍵是能量的平衡。

能量平衡指的是能量攝入與消耗之間的動(dòng)態(tài)平衡。適宜的食物攝入和身體活動(dòng)，是保持健康體重的關(guān)鍵。

如果能量攝入超過(guò)消耗量，則會(huì)導(dǎo)致體重增加，這種狀態(tài)的持續(xù)會(huì)導(dǎo)致超重或肥胖。反之，如果能量攝入持續(xù)小于消耗量，則會(huì)導(dǎo)致體重降低，持續(xù)則會(huì)導(dǎo)致低體重或消瘦。

吃動(dòng)平衡

只有吃動(dòng)平衡才能實(shí)現(xiàn)能量平衡，健康體重。為實(shí)現(xiàn)吃動(dòng)平衡，應(yīng)當(dāng)做到：合理營(yíng)養(yǎng)，食不過(guò)量

當(dāng)能量攝入超過(guò)消耗，體重增加就悄然而至。

研究證實(shí)，每天僅多攝入 40 克米飯或 2~3 只餃子、5 克烹飪油，1 年就會(huì)體重增加 2 斤。長(zhǎng)此以往，一個(gè)健康的個(gè)體就會(huì)發(fā)展成超重/肥胖。

吃飯定時(shí)定量，細(xì)嚼慢咽，少吃加工食品，有意減少高糖、高脂肪食品攝入，減少在外就餐。

從日常做起，每頓少吃一兩口，每天減少一點(diǎn)點(diǎn)，并長(zhǎng)期堅(jiān)持，結(jié)合運(yùn)動(dòng)消耗，就能夠很好地控制體重，保持健康的身體和好的身材啦。

科學(xué)運(yùn)動(dòng)

科學(xué)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)調(diào)以下三點(diǎn)：科學(xué)、安全和持續(xù)。

培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，應(yīng)當(dāng)將身體活動(dòng)融入日常生活中。因?yàn)楣ぷ鲏毫?、居住環(huán)境等限制，并不是所有人都適合去健身房等專門(mén)的場(chǎng)所鍛煉。事實(shí)上，在任何地方，在碎片時(shí)間里，都可以結(jié)合你的需求與習(xí)慣，找到適合你的運(yùn)動(dòng)方式。

如：步行上下班、周末與朋友相約爬山踏青等等。指南建議，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)的好習(xí)慣，一周內(nèi)應(yīng)當(dāng)至少有 5 天進(jìn)行中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，總時(shí)間 150 分鐘以上。

6000 步則是關(guān)于運(yùn)動(dòng)量的一個(gè)建議，如果宅家期間不能外出走路，你可以開(kāi)展其他類型的活動(dòng)來(lái)達(dá)到這個(gè)目標(biāo)，比如：看視頻學(xué)跳舞、在家打太極等等。

可以通過(guò)以下方式對(duì)運(yùn)動(dòng)量進(jìn)行折算：1000 步的運(yùn)動(dòng)量相當(dāng)于 10 分鐘的中速步行、7 分鐘的騎行、7 分鐘的瑜伽、5 分鐘的網(wǎng)球或 3 分鐘的跳繩。

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》新增添了有關(guān)高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻運(yùn)動(dòng)的建議。鼓勵(lì)居民每周進(jìn)行 2~3 天的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻運(yùn)動(dòng)。

- 有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)調(diào)動(dòng)身體大肌群的參與，如：游泳、騎車、慢跑等，能夠?qū)τ谠鰪?qiáng)心肺功能、減脂和控制體重起到積極作用。

- 抗阻運(yùn)動(dòng)則常涉及到一些器械，如：?jiǎn)♀彙⑸炒?。抗阻運(yùn)動(dòng)對(duì)于增強(qiáng)肌肉的容積、控制力和心肺輸出起到重要的作用。

在進(jìn)行高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻運(yùn)動(dòng)前，要注意做好熱身，訓(xùn)練中，應(yīng)當(dāng)注意檢測(cè)心肺指標(biāo)和身體主觀感受，避免對(duì)心肺造成過(guò)度負(fù)荷，運(yùn)動(dòng)后應(yīng)當(dāng)注意做好放松和整理。

此外，還應(yīng)減少久坐時(shí)間，每個(gè)小時(shí)都應(yīng)該起來(lái)動(dòng)一動(dòng)。

研究證實(shí)，久坐與心血管疾病、2型糖尿病、癌癥患病風(fēng)險(xiǎn)高度相關(guān)，會(huì)增加全因死亡的風(fēng)險(xiǎn)。

在日常生活和工作中，能站著就不要坐著，多走樓梯。如果工作性質(zhì)要求不可以隨便活動(dòng)，可以設(shè)置鬧鐘，定時(shí)提醒自己起來(lái)活動(dòng)一下。

減少躺著不動(dòng)的休閑活動(dòng)，如：躺著看電視、刷手機(jī)，多參與戶外活動(dòng)，如：散步、打球等?？措娨暤臅r(shí)候也別干坐著，可以站起來(lái)回走走，或者一邊跳繩一邊看電視。

如果你嚴(yán)格按照上述建議，堅(jiān)持合理營(yíng)養(yǎng)和科學(xué)鍛煉，相信你一定可以做到吃動(dòng)平衡，保持適宜的體重。

也有個(gè)簡(jiǎn)單的方法能夠幫助判斷吃動(dòng)平衡，就是定期測(cè)量體重和腰圍。如果兩者均沒(méi)有增加，基本可以認(rèn)為我們?cè)谇耙欢螘r(shí)間基本處于能量平衡的狀態(tài)啦。

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