作者：

劉丹 副教授，大連職業(yè)技術(shù)學(xué)院旅游與酒店管理學(xué)院副院長，畢業(yè)于哈爾濱商業(yè)大學(xué)烹飪工藝與營養(yǎng)教育專業(yè)，中式烹調(diào)師國家級考評員，遼寧省營養(yǎng)學(xué)會(huì)理事等。

王興國 大連市中心醫(yī)院營養(yǎng)科主任/頭條號簽約作者；遼寧省營養(yǎng)學(xué)會(huì)理事，大連市營養(yǎng)學(xué)會(huì)常務(wù)副理事長，遼寧省公共營養(yǎng)師職業(yè)技能鑒定專家，大連市醫(yī)學(xué)會(huì)臨床營養(yǎng)分會(huì)委員，《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》專家顧問。

本文摘自：《吃不胖的備孕懷孕營養(yǎng)餐》

已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

周六食譜

早 餐

（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）

雞肉粥

原料調(diào)料：

大米40克、雞肉30克、鹽適量、橄欖油3克、淀粉適量、法香碎(裝飾用)少許。

烹調(diào)方法：

1. 雞肉切細(xì)絲，加入淀粉和橄欖油拌勻。

2. 大米洗凈后加入半鍋水中，大火煮開，小火慢煮至黏稠，加入雞肉絲，攪散。

3. 出鍋前加鹽即可。最后放上法香碎裝飾。

營養(yǎng)說明：

作為“白肉”的代表性食材，雞肉富含蛋白質(zhì)、維生素A、鐵等孕婦需要重點(diǎn)補(bǔ)充的營養(yǎng)素，營養(yǎng)價(jià)值較高。雞肉味道平淡、鮮香，是特別適合加入粥中的肉類。白肉是備孕期、孕期乃至哺乳期的最佳肉類選擇。

核桃吐司

原料調(diào)料：

高筋面粉250克、黃油12克、核桃仁40克、牛奶100克、雞蛋1個(gè)。糖10克、鹽2克、酵母粉3克。

烹調(diào)方法：

1.牛奶、糖、鹽、雞蛋放入全自動(dòng)家用面包機(jī)桶內(nèi)，加入高筋面粉。

2.在面粉上撒上酵母粉，啟動(dòng)面包機(jī)快速和面程序。

3.一個(gè)“和面”程序完成，加入黃油再啟動(dòng)一次“和面”程序。

4.第二次“和面”程序完成后，啟動(dòng)“蔬果面包”程序。

5.中途加入核桃仁，選擇烘烤鍵。烘焙結(jié)束，將面包桶取出脫模即可。

營養(yǎng)說明：

就營養(yǎng)價(jià)值而論，市售面包千差萬別。比如有的奶油面包脂肪含量達(dá)到驚人的20%，超過肉類，且其脂肪來自棕櫚油等營養(yǎng)價(jià)值較低的油脂、而有的全麥面包脂肪含量低到2%。各種面包鈉含量也相差極大，需要認(rèn)真閱讀產(chǎn)品標(biāo)簽營養(yǎng)成分表才能做出恰當(dāng)選擇。

比較而言，用全自動(dòng)家用面包機(jī)制作各種面包，既簡單易行，又可以在營養(yǎng)方面提高品質(zhì)，減少糖、油、鹽等增加奶類、堅(jiān)果、雞蛋等。

欖菜炒雞丁

原料調(diào)料：

雞胸肉200克、欖菜100克、蒜2瓣、大豆油5克。

烹調(diào)方法：

1. 雞胸肉洗凈，切丁。蒜切片。

2. 熱鍋下油，放入蒜片和雞丁煸炒至微微發(fā)白。

3. 倒入欖菜炒勻即可。

營養(yǎng)說明：

欖菜（也叫橄欖菜）是源自廣東潮汕地區(qū)的一種特制腌菜，用青橄欖與芥菜葉制成，油香濃郁，色澤烏艷，口感清、鮮、爽、嫩、滑，能夠消食開胃，增進(jìn)食欲。

午 餐

（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）

菠蘿飯

原料調(diào)料：

白米飯50克、菠蘿1個(gè)、豌豆粒20克、玉米粒30克、胡蘿卜30克、雞蛋1個(gè)、蒜2瓣、橄欖油10克、鹽適量、黑胡椒碎適量。

烹調(diào)方法：

1.將菠蘿對半切開，果肉挖出后切成邊長1厘米的小塊，用淡鹽水浸泡。

2.保留一半的外殼作容器備用。

3.胡蘿卜切成丁，豌豆粒和玉米粒過水焯一遍。雞蛋加兩勺清水打散成蛋液。

4.鍋中燒熱油，待六成熱時(shí)，倒入雞蛋液，用筷子劃散蛋液，炒成雞蛋碎，盛出備用。

5.蒜切碎。鍋中再次放油，加入蒜碎炒香，放入白米飯炒散炒均勻，盛出備用。

6.鍋內(nèi)第三次放油燒熱，放入胡蘿卜、豌豆粒、玉米粒翻炒片刻。炒制過程中加適量鹽、黑胡椒碎調(diào)味，再放入白米飯和雞蛋碎一起翻炒均勻。

7.將菠蘿丁入鍋一起翻炒均勻，盛入菠蘿碗中。

營養(yǎng)說明：

菠蘿也是烹飪的重要原料，是較容易入菜的水果之一，如菠蘿餅、菠蘿肉卷、菠蘿沙拉等，不但風(fēng)味獨(dú)特，而且有助于其他食物的消化吸收，改善孕期妊娠反應(yīng)。

撈汁素菜

原料調(diào)料：

金針菇75克、魔芋絲1盒、海帶絲50克、胡蘿卜絲50克、蒜末適量、辣椒少許、醋適量、生抽1勺、鹽適量、白糖適量、雞精少許、香油適量。

烹調(diào)方法：

1. 準(zhǔn)備一個(gè)大的容器，放入醋、生抽、鹽、白糖、雞精、辣椒、蒜末和香油，再加一杯純凈水調(diào)好汁。

2. 放入胡蘿卜絲、魔芋絲(提前焯水) 金針菇(提前焯水)、海帶絲(提前焯水)，將所有食材攪拌均勻即可。

營養(yǎng)說明：

撈拌多以海鮮、菌類、素菜等為主要食材。將各種原料進(jìn)行初步處理后與湯汁一起放入冰箱冰鎮(zhèn)而成。菜品口味鮮咸得當(dāng)，酸甜適中而又略帶微辣，使人食欲大增。因其汁足、冰鎮(zhèn)涼爽，特別適合用于孕期改善食欲。

（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）

芋仔燜鴨

原料調(diào)料：

谷鴨100克、芋頭仔100克、姜2片、紅彩椒1個(gè)、香菇3朵、油菜2棵、生抽1勺、紅酒1勺、糖適量、腐乳1塊、老抽少許、胡椒粉少許、清水適量、玉米油1勺。

烹調(diào)方法：

1.鴨子洗凈，切成小塊，用腐乳、糖、紅酒、生抽、老抽和胡椒粉腌15分鐘左右。

2.芋頭仔刨皮洗凈。紅彩椒切塊，油菜切段，香菇切半。

3.熱鍋涼油，放入姜片爆鍋，倒入腌好的鴨肉翻炒，煸炒出香味再放入芋頭仔。

4.加適量清水(蓋過芋頭仔)，加香菇燜煮至收汁，出鍋前加紅彩椒和油菜再燜一小會(huì)兒。

營養(yǎng)說明：

鴨肉的營養(yǎng)價(jià)值與雞肉相仿，整體營養(yǎng)價(jià)值高于豬、牛、羊等畜肉。鴨肉總脂肪酸含量為18.5%，其中，飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸含量分別為5.6%、9.3% 和 3.6%，以單不飽和脂肪酸比例最高。

煎三文魚卷

原料調(diào)料：

三文魚100克、青筍20克、胡蘿卜20克、香菇20克、素雞絲20克、玉米油5克、鹽適量、黑胡椒粉少許、檸檬1個(gè)。

烹調(diào)方法：

1. 三文魚沖洗去皮，切成薄片，撒適量黑胡椒粉和鹽。檸檬切半后擠適量汁淋在魚上，腌5分鐘左右。

2. 將青筍、胡蘿卜、香菇切絲，焯水備用。

3. 素雞絲冷水泡軟，焯水備用。

4. 取腌制好的三文魚，上面放上各種絲，卷好。

5. 不粘鍋內(nèi)加少許玉米油，再放入三文魚卷，用小火煎2分鐘左右，翻面再煎2分鐘，最后再撒些黑胡椒粉，裝盤。

營養(yǎng)說明：

作為極其常見的富含脂肪(特別是DHA)、低汞的魚類之一，三文魚是孕產(chǎn)婦以及嬰幼兒十分推薦的食材。但這兩類人群都不適合生吃三文魚（刺身）,以確保食品安全。

晚 餐

（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）

燕麥雞蛋餅

原料調(diào)料：

燕麥片50克(非即食)、雞蛋1個(gè)、牛奶100 毫升、油適量。

烹調(diào)方法：

1. 燕麥片用牛奶浸泡10分鐘，泡軟后加入打散的雞蛋。

2. 平底鍋中薄薄地刷一層油，將打勻的雞蛋燕麥牛奶液倒入鍋中，攤成圓餅狀，兩面煎成金黃色即可。(也可在里面加入少許胡蘿卜絲調(diào)味。)

營養(yǎng)說明：

燕麥雞蛋餅是孕期早餐或者加餐的好選擇，里面加入了牛奶，對于孕期奶類攝入不足的孕婦來說，燕麥雞蛋餅是增加牛奶攝入量的好方法。

雪菜炒雙冬

原料調(diào)料：

雪菜100克、冬筍100克、冬菇50克、胡蘿卜1/4根、蔥1段、蒜2瓣、油適量、溫水適量、鹽適量、生抽1勺、水淀粉適量、香油少許。

烹調(diào)方法：

1.冬菇用溫水泡發(fā)，切半，擠干水。

2.冬筍(去掉底部硬根)切片，蔥切片，胡蘿卜切片，雪菜洗凈。

3.冬菇和冬筍焯水備用。

4.熱鍋下油，用蔥、蒜爆鍋，放入冬筍、冬菇煸炒，放入鹽、少量水、生抽翻炒均勻，加入胡蘿卜片燜煮至湯汁開始黏稠，加入雪菜。

5.出鍋前淋入水淀粉勾芡，滴入香油。

營養(yǎng)說明：

雪菜，又叫雪里蕻，屬十字花科，營養(yǎng)價(jià)值較高。雪菜可以鮮食，但大多要經(jīng)過腌制。新鮮雪菜是翠綠色的，口感略澀微辣，常用來炒肉末；經(jīng)鹽腌漬的雪菜質(zhì)脆味鮮，口感爽脆，略帶酸味。腌制的雪菜不宜多吃，只能用來調(diào)味。

冬筍是立秋前后由毛竹的地下莖側(cè)芽發(fā)育而成的筍芽，因尚未出土，筍質(zhì)幼嫩可食。冬筍營養(yǎng)價(jià)值不錯(cuò)，尤其富含膳食纖維，有通便效果，適合孕產(chǎn)婦食用。不過冬筍含很多草酸，應(yīng)焯水后再食用。

花菇大骨雞湯

原料調(diào)料：

大骨雞(或其他雞種)500克、花菇(香菇)8朵、山藥100克、干貝10克、姜4片、大蔥1段、鹽適量。

烹調(diào)方法：

1.花菇(香菇)提前泡發(fā)洗凈，斜刀切片；山藥去皮洗凈，斜刀切塊；干貝洗凈瀝干備用。

2.大骨雞洗凈切塊，鍋里水燒開，倒入切好的雞塊，去掉血腥味，雞塊撈出瀝干。

3.砂鍋中注水燒開，倒入雞塊，放入蔥段和姜片煮開。

4.倒入干貝、花菇大火煮開，改小火煲1.5小時(shí)左右。

5. 倒入山藥，大火煲10分鐘左右，調(diào)入適量鹽即可。(倒入山藥時(shí)，順便撈出煮爛的蔥段，以免影響湯汁口感。)

營養(yǎng)說明：

大骨雞是大連地區(qū)的特色雞種，肉多且肉質(zhì)鮮嫩，皮下脂肪分布均勻，特別適合煲湯。其他地區(qū)可選用當(dāng)?shù)靥厣u種，或者用普通肉雞亦可。

山藥是一種薯類，營養(yǎng)豐富。新鮮山藥質(zhì)地松軟，久煮易化、易碎，所以不能太早加入，翻動(dòng)時(shí)也要小心，以免碎掉。

五彩牛肉粒

原料調(diào)料：

牛里脊肉50克、杏鮑菇20克、青椒20克、紅彩椒20克、黃彩椒20克、姜2片、料酒1勺、鹽適量、干淀粉少許、醬油 0.5勺、蠔油 0.5勺、玉米油1勺。

烹調(diào)方法：

1.牛里脊肉切成邊長1厘米的小丁，放入碗中，倒入料酒、醬油和干淀粉。抓勻，腌制10分鐘。

2.杏鮑菇和青椒、紅彩椒、黃彩椒切成菱形片。

3.炒鍋中倒入玉米油，爆香姜片，然后放入牛肉丁翻炒2分鐘。

4.斷生后倒入杏鮑菇翻炒，再加入紅彩椒片、青椒片、黃彩椒片，調(diào)入蠔油和鹽，翻炒幾下即可出鍋。

營養(yǎng)說明：

牛里脊肉是脊骨里面的一條瘦肉，營養(yǎng)價(jià)值高，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)多、脂肪少，鐵、鋅、B族維生素等含量豐富，而且肉質(zhì)細(xì)嫩，適于滑炒、滑熘、軟炸等，是孕產(chǎn)婦值得推薦的食材之一。

《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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