北京市民健康體重行動

為推動市民養(yǎng)成合理飲食、適量運(yùn)動等健康生活方式，2023年北京市民健康體重行動8月25日啟動。

這是本市首次針對體重管理開展大規(guī)模的人群行為干預(yù)活動，年內(nèi)將有2.6萬市民參與其中。體重是客觀評價(jià)人體營養(yǎng)和健康狀況的重要指標(biāo)。市疾控中心黨委副書記宋衛(wèi)萍介紹，根據(jù)《中國居民營養(yǎng)與慢性病調(diào)查報(bào)告（2020）》，本市成人超重率為36.3%，肥胖率為22.1%。其中，男性的超重肥胖率甚至達(dá)到64.3%。

體重管理期飲食非常重要，在體重管理期間，要遠(yuǎn)離不良的生活習(xí)慣，也要少吃會導(dǎo)致肥胖的食物。

管好體重是種長壽優(yōu)勢

肥胖不只是外在表現(xiàn)，1948年，世界衛(wèi)生組織就將「肥胖癥」列為一種疾病。

1、胖與200多種疾病有關(guān)

肥胖與200多種疾病有關(guān)，而這些疾病本身的治療過程可能會加重肥胖，形成惡性循環(huán)。

2、胖會縮短壽命

經(jīng)合組織此前分析，2020~2050年期間，肥胖和相關(guān)疾病將使經(jīng)合組織、歐盟和二十國集團(tuán)國家的預(yù)期壽命減少約3年。
另有研究顯示，對男性青壯年來說，重度肥胖平均縮短壽命20年。

3、肥胖讓你花費(fèi)更多

此前有研究顯示，肥胖人群處方數(shù)量是正常人的兩倍多。
一項(xiàng)報(bào)告顯示，平均而言，在英、美、法等38個(gè)國家，肥胖占糖尿病所有治療費(fèi)用的70%、心血管疾病治療費(fèi)用的23%和癌癥治療費(fèi)用的9%。

體重管理期如何科學(xué)地“吃”？

除了清淡飲食，少吃高脂食物，肥胖者還要控制好食物攝入總量，同時(shí)保持膳食均衡、豐富多樣。

·少吃豬牛羊等脂肪含量較高的紅肉，可用雞肉、魚肉等白肉代替。同時(shí)改掉暴飲暴食、愛吃零食的習(xí)慣。

·炒菜用油要少攝入飽和脂肪，如豬油、牛油；多吃不飽和脂肪酸，如亞油酸、EPA、DHA等，可從大豆油、玉米油、葵花籽油中獲得。

·用豆類和薯類，來替代一部分精白米面。在主食里加點(diǎn)雜豆，能做到減熱量而不減飽腹感。

肥胖者如何科學(xué)地“動”？

研究顯示，慢跑、爬山、步行、快步走、跳舞、瑜伽，均可有效降低易胖體質(zhì)人群的BMI。
體重較重的人運(yùn)動時(shí)，要特別注意保護(hù)膝關(guān)節(jié)，推薦游泳和騎車。
建議每天至少進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的鍛煉。以前很少運(yùn)動的人可從每天走3000~5000步開始，逐步培養(yǎng)運(yùn)動習(xí)慣。

學(xué)會對抗饑餓

難以忍受饑餓感，抵擋不了食物的誘惑，是導(dǎo)致減肥失敗的最主要原因。對饑餓最敏感的，當(dāng)屬血糖水平和胃的飽感。
早餐要保證蛋白質(zhì)的攝入量，午餐與晚餐之間可吃點(diǎn)水果或堅(jiān)果，每餐都要保證一定量的粗纖維。吃飯前先喝湯，使胃得到飽感而減少進(jìn)食。
少吃加工食品，這類食品通常會導(dǎo)致血糖水平快升快降，飽腹感差。
如果是下午運(yùn)動，盡可能晚飯前進(jìn)行，有助達(dá)成“晚吃少”的目標(biāo)。

這些錯誤減肥方法不要嘗試

1、節(jié)食減肥

許多人選擇不吃主食，不吃早晚飯，甚至網(wǎng)上很火的“液斷”減肥法（即只吃液體或者加工前是液體的食物，斷絕所有固體飲食，但是一天不能超過1200大卡），這些都是不健康的。

依靠饑餓減肥，吃不夠每日的基礎(chǔ)代謝，會造成營養(yǎng)不良，基礎(chǔ)代謝率降低，而且意志不堅(jiān)定的人在節(jié)食后往往會控制不住地暴食，非常容易反彈。

2、 催吐減肥

有些試圖減肥的人吃完美食后，就會開始后悔并強(qiáng)行催吐，殊不知長期催吐會帶來許多危害，比如營養(yǎng)不良、電解質(zhì)紊亂、損傷食管、腐蝕牙齒等。

3、依靠震動帶、甩脂機(jī)等

肥胖是因?yàn)槎嘤嗟臒崃繘]有被消耗掉，轉(zhuǎn)化成脂肪。依靠震動帶、甩脂機(jī)的被動運(yùn)動是消耗不掉熱量的，而且長期應(yīng)用的劇烈震蕩還會影響內(nèi)臟器官和骨骼等的功能。

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