盆底功能訓(xùn)練：找回做母親的尊嚴(yán)與健康

對(duì)于一個(gè)女性的一生，生育是一道分水嶺，對(duì)于女性而言，生育帶來(lái)的影響遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于年齡，一方面是因?yàn)樯旧韺?duì)女性的健康與生理是一個(gè)比較大的沖擊，另一方面是因?yàn)?，絕大部分女性對(duì)于孕期鍛煉和產(chǎn)后的復(fù)健了解甚少，導(dǎo)致大部分女性產(chǎn)后出現(xiàn)嚴(yán)重的腹直肌分離、盆底功能受損，要知道，恢復(fù)肌肉的彈性和力量，光靠收腹帶是不可能做到的，抹幾千的霜和油來(lái)消除妊娠紋，也沒(méi)辦法讓松弛的肚皮回到當(dāng)初的緊致。

那么，作為一個(gè)母親就理所應(yīng)當(dāng)忍受這一切嗎？漏尿、子宮脫垂、小腹突出？當(dāng)然不是，產(chǎn)前的盆底鍛煉不僅可以幫助母親更好地分娩，還可以減少產(chǎn)后盆底功能受損的并發(fā)癥。產(chǎn)后繼續(xù)進(jìn)行盆底鍛煉可以更好地幫助子宮恢復(fù)，增強(qiáng)盆底肌肉功能，當(dāng)然對(duì)生殖系統(tǒng)和泌尿系統(tǒng)亦有非常大的好處。

下面，我們將介紹一些鍛煉盆底功能的辦法，這套動(dòng)作也同樣適用于正在備孕或者已經(jīng)出現(xiàn)盆底功能受損的人，便秘、腰痛的小伙伴們也可以試一試哦，可能會(huì)收到意想不到的效果！

第一個(gè)動(dòng)作是骨盆的前后傾，平躺于墊上，屈雙膝，慢慢轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆前后傾，這個(gè)動(dòng)作比較微妙，要找到感覺(jué)像是通過(guò)收腹將自己的恥骨聯(lián)合向肚子的方向牽拉。不要做成臀橋，屁股不需要離開(kāi)地面，在水平面上進(jìn)行旋轉(zhuǎn)即可。這個(gè)動(dòng)作需要連續(xù)做一分鐘。

第二個(gè)動(dòng)作是肩橋提踵。在臀橋抬起最高點(diǎn)的姿勢(shì)基礎(chǔ)上，即雙肩雙腳著地的情況下，慢慢提起兩只腳的后跟，再緩慢放下雙腳后跟，但不要放下臀部，如下圖所示，如果你做起來(lái)特別艱難，那么你可以嘗試先提起一只腳。兩側(cè)各做5次可以放松休息，重復(fù)5組。

第三個(gè)動(dòng)作，叫做死蟲(chóng)式。同時(shí)也是一個(gè)瑜伽動(dòng)作，平躺于墊上，屈髖屈膝呈90度，雙臂伸直指向天空，在緩慢放下一只腿的同時(shí)，將另一側(cè)的手臂沿頭側(cè)緩慢下放，保持1s后，逐漸恢復(fù)到原來(lái)位置，再換另一側(cè)重復(fù)相同動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作需要重復(fù)10～20次。

這些動(dòng)作都可以幫助很好地鍛煉盆底肌肉，尤其適合睡前進(jìn)行，小伙伴們一定要好好堅(jiān)持。另外，建議備孕的媽媽們可以在健身房報(bào)一個(gè)專(zhuān)業(yè)的盆底訓(xùn)練課程，這樣可以更加有針對(duì)性地進(jìn)行訓(xùn)練，幫助媽媽們順利分娩和身體更快地恢復(fù)。

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