盆底功能訓練：找回做母親的尊嚴與健康

對于一個女性的一生，生育是一道分水嶺，對于女性而言，生育帶來的影響遠遠大于年齡，一方面是因為生育本身對女性的健康與生理是一個比較大的沖擊，另一方面是因為，絕大部分女性對于孕期鍛煉和產后的復健了解甚少，導致大部分女性產后出現(xiàn)嚴重的腹直肌分離、盆底功能受損，要知道，恢復肌肉的彈性和力量，光靠收腹帶是不可能做到的，抹幾千的霜和油來消除妊娠紋，也沒辦法讓松弛的肚皮回到當初的緊致。

那么，作為一個母親就理所應當忍受這一切嗎？漏尿、子宮脫垂、小腹突出？當然不是，產前的盆底鍛煉不僅可以幫助母親更好地分娩，還可以減少產后盆底功能受損的并發(fā)癥。產后繼續(xù)進行盆底鍛煉可以更好地幫助子宮恢復，增強盆底肌肉功能，當然對生殖系統(tǒng)和泌尿系統(tǒng)亦有非常大的好處。

下面，我們將介紹一些鍛煉盆底功能的辦法，這套動作也同樣適用于正在備孕或者已經出現(xiàn)盆底功能受損的人，便秘、腰痛的小伙伴們也可以試一試哦，可能會收到意想不到的效果！

第一個動作是骨盆的前后傾，平躺于墊上，屈雙膝，慢慢轉動骨盆前后傾，這個動作比較微妙，要找到感覺像是通過收腹將自己的恥骨聯(lián)合向肚子的方向牽拉。不要做成臀橋，屁股不需要離開地面，在水平面上進行旋轉即可。這個動作需要連續(xù)做一分鐘。

第二個動作是肩橋提踵。在臀橋抬起最高點的姿勢基礎上，即雙肩雙腳著地的情況下，慢慢提起兩只腳的后跟，再緩慢放下雙腳后跟，但不要放下臀部，如下圖所示，如果你做起來特別艱難，那么你可以嘗試先提起一只腳。兩側各做5次可以放松休息，重復5組。

第三個動作，叫做死蟲式。同時也是一個瑜伽動作，平躺于墊上，屈髖屈膝呈90度，雙臂伸直指向天空，在緩慢放下一只腿的同時，將另一側的手臂沿頭側緩慢下放，保持1s后，逐漸恢復到原來位置，再換另一側重復相同動作。這個動作需要重復10～20次。

這些動作都可以幫助很好地鍛煉盆底肌肉，尤其適合睡前進行，小伙伴們一定要好好堅持。另外，建議備孕的媽媽們可以在健身房報一個專業(yè)的盆底訓練課程，這樣可以更加有針對性地進行訓練，幫助媽媽們順利分娩和身體更快地恢復。

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