如何維持健康體重？一文讀懂！

體重過(guò)輕與過(guò)高的危害

體重是客觀評(píng)價(jià)人體營(yíng)養(yǎng)和健康狀況的重要指標(biāo)，2歲以上各個(gè)年齡段人群都應(yīng)該天天運(yùn)動(dòng)、保持健康體重。體重過(guò)低一般反映能量攝入相對(duì)不足，可導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良，誘發(fā)疾病的發(fā)生。體重過(guò)高反映能量攝入相對(duì)過(guò)多或活動(dòng)不足，易導(dǎo)致超重和肥胖，可顯著增加2型糖尿病、冠心病、某些癌癥等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
 
因此，體重過(guò)高和過(guò)低都是不健康的表現(xiàn)，易患多種疾病，縮短壽命。在了解如何維持健康體重之前，我們需要先知道體重評(píng)估的常用指標(biāo)和正常范圍。
 

如何判斷健康體重？

目前用于評(píng)估健康體重的指標(biāo)有多個(gè)，其中以下幾個(gè)為常用指標(biāo)。

（一）體質(zhì)指數(shù)（body mass index，BMI）

目前常用的判斷健康體重的指標(biāo)是體質(zhì)指數(shù)（BMI），它的計(jì)算方法是用體重（kg）除以身高（m）的平方。我國(guó)健康成年人（18～64歲）的BMI應(yīng)該在18.5～23.9之間（表1）。

表1 成人體重分類

（二）腰圍（WC）

用來(lái)測(cè)定腹部脂肪的分布。
 
測(cè)量方法：雙腳分開25～30cm，取髂前上嵴和第十二肋下緣連線的中點(diǎn)，水平位繞腹一周，皮尺應(yīng)緊貼軟組織，但不壓迫，測(cè)量值精確到0.1cm。WHO建議標(biāo)準(zhǔn)：男性＞94cm，女性＞80cm作為肥胖的標(biāo)準(zhǔn)。

 
（三）腰臀比（WHR）

測(cè)量方法：臀部最隆起的部位測(cè)得的身體水平周徑為臀圍，腰圍與臀圍之比稱腰臀比。腰臀比超過(guò)0.9(男)或0.8(女)可視為中心性肥胖。
 

（四）標(biāo)準(zhǔn)體重

計(jì)算公式：標(biāo)準(zhǔn)體重(kg)=身高(cm)-105

體重超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)體重10％為超重，超過(guò)20％以上即認(rèn)為是肥胖；體重低于標(biāo)準(zhǔn)體重10%為體重過(guò)低。

（五）其他指標(biāo)

如脂肪含量、皮膚褶皺厚度等也是用于評(píng)估體重是否正常的指標(biāo)。脂肪含量按體內(nèi)脂肪的百分量計(jì)算，男性>25％、女性>30％則可診斷為肥胖病。人體成分分析儀可用于測(cè)定體脂百分比。
 

體重過(guò)重或過(guò)輕怎么辦？

通過(guò)上述指標(biāo)的測(cè)量，我們可以了解到一個(gè)人是否肥胖或者體重過(guò)輕。培養(yǎng)良好的飲食行為和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣是控制體重或增重的必須措施。在確定了體重過(guò)重或過(guò)輕后，我們?nèi)绾巫隹梢曰謴?fù)到正常體重呢？

1.體重過(guò)重與減肥

對(duì)于肥胖的人，飲食調(diào)整的原則是在控制總能量的基礎(chǔ)上平衡膳食。一般情況下，建議能量攝入每天減少300～500kcal，嚴(yán)格控制用油和脂肪的攝入，適量控制精米白面和肉類，保證蔬菜水果和牛奶的攝入充足。減肥速度以每月2～4kg為宜。

運(yùn)動(dòng)可以幫助保持瘦體重（去脂體重）、減少身體脂肪，建議超重或肥胖的人每天累計(jì)達(dá)到60～90分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每周5～7天；抗阻力肌肉力量隔天進(jìn)行，每次10～20分鐘。如果一個(gè)人運(yùn)動(dòng)難以堅(jiān)持，選擇去健身房也是可推薦的方式，在運(yùn)動(dòng)的氛圍中可能會(huì)更好的堅(jiān)持。

需要強(qiáng)調(diào)的是，減重計(jì)劃應(yīng)根據(jù)個(gè)人健康、性別、體重、活動(dòng)有所不同而不同。無(wú)論如何，減肥膳食不能低于1200kcal，并且仍應(yīng)繼續(xù)遵循膳食指南原則，保持蛋白質(zhì)、脂肪碳水化合物的比例平衡。一些極端的做法，如不吃谷物的低碳高蛋白飲食，只能是暫時(shí)性的減肥計(jì)劃，長(zhǎng)期食用高蛋白飲食對(duì)健康十分不利！

（注：中等強(qiáng)度身體活動(dòng)是指需要一些用力但是仍可以在活動(dòng)時(shí)輕松地講話的活動(dòng)。常以快走作為代表。）

2.體重過(guò)輕與增重

體重過(guò)輕一般有兩種情況，一種是身體脂肪含量和瘦體重都偏輕，另一種情況是脂肪含量正常，但是瘦體重偏輕，這種情況發(fā)生在女性身上尤為突出。健康體脂范圍見表2。

表2 成年男性、女性健康體脂范圍

體重過(guò)輕，如何達(dá)到健康體重呢？

對(duì)于體重過(guò)輕者，首先要排除基礎(chǔ)疾病，然后評(píng)估進(jìn)食量、能量攝入水平、膳食構(gòu)成、身體活動(dòng)水平、身體成分構(gòu)成（可通過(guò)人體成分分析儀測(cè)定）等。根據(jù)目前健康狀況、能量攝入量和身體活動(dòng)水平，逐漸增加能量攝入至相應(yīng)的推薦水平，或稍高于推薦量，平衡膳食?？蛇m當(dāng)增加谷類、牛奶、蛋類和肉類食物攝入，同時(shí)每天適量運(yùn)動(dòng)。

需要注意的是，體重過(guò)輕的人依然需要均衡飲食達(dá)到逐漸增重的目的。而通過(guò)攝入過(guò)多的高脂高糖的食物（如含糖飲料、肥肉等）來(lái)達(dá)到增重是不可取的方式。

3.體重正常的人如何維持健康體重?

需要注意的是，目前體重正常的人不代表飲食就是健康的，它只能說(shuō)明一段時(shí)間內(nèi)的能量收支相對(duì)平衡。如果飲食不均衡，也可能導(dǎo)致某些營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足，如鐵、鈣和一些維生素等。因此，對(duì)于體重正常的人，參照《中國(guó)居民膳食指南》采納健康的飲食建議對(duì)健康是有很大益處的。

參考資料：

1.中國(guó)居民膳食指南  http://dg.cnsoc.org/.
2.How to Maintain Ideal Body Weight (with Pictures) - wikiHow  https://www.wikihow.com/Maintain-Ideal-Body-Weight.
3.葛可佑. 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)師培訓(xùn)教材[M]. 人民衛(wèi)生出版社, 2005.

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