首先,我想說(shuō)的是,很多朋友看我那時(shí)候照片覺(jué)得我是胖子,其實(shí)不然.那時(shí)候我一直是健身房公認(rèn)的幾個(gè)大塊強(qiáng)壯的男人之一.至少每次訓(xùn)練照鏡子或象別人展示的時(shí)候只會(huì)覺(jué)得強(qiáng)壯,但是健美始終是健美,強(qiáng)壯不等于健美.學(xué)美術(shù)科班出身的我 也絕對(duì)不容許自己是"有健無(wú)美"的那種體形.

　　所有準(zhǔn)備備賽或者有一定訓(xùn)練基礎(chǔ)的朋友們,可以多拍拍照,記住哦,開(kāi)閃光燈會(huì)讓你的缺點(diǎn)暴露無(wú)遺.

　　說(shuō)到比賽,我其實(shí)是從去年看了06年上海市健美比賽就有這想法了,而且從看好比賽后我就努力的訓(xùn)練,雖然可能是蠻干,但要比賽一定要鼓足了勁,時(shí)刻提醒自己要比賽.精神動(dòng)力是第一位的,換句話說(shuō),準(zhǔn)備比賽了,健身房是你業(yè)余時(shí)間里的第一選擇,所有娛樂(lè)都等訓(xùn)練完畢再說(shuō)。

　　我的備賽其實(shí)是從07年的2月就開(kāi)始了(那時(shí)候我們的健身房剛剛搬好,我拍過(guò)一組裸Z)在這里我也鼓舞大多數(shù)有一定的訓(xùn)練年頭的訓(xùn)練者去認(rèn)真準(zhǔn)備并參加一次比賽,絕對(duì)會(huì)讓自己的水平提高不止一個(gè)層面.特別是有塊面但在別人眼里是個(gè)"胖子"的朋友們.個(gè)人意見(jiàn)僅供參考,至少減下來(lái)后,你對(duì)你的身體和飲食等等就了如指掌了.至少不會(huì)象我的一些有一點(diǎn)訓(xùn)練基礎(chǔ)的朋友那樣,似乎練也這樣不練也這樣了,每周就這樣隨便動(dòng)動(dòng),永遠(yuǎn)保持這個(gè)樣子.

　　關(guān)于備賽時(shí)間,一般網(wǎng)上都說(shuō)是3個(gè)月,有的老鳥(niǎo)們只需要兩個(gè)月到一個(gè)月多月就參加省市級(jí)比賽了.而我給第一次減脂備賽朋友的建議是最起碼半年甚至更長(zhǎng)!注意是減脂備賽,而不是增肌備賽!因?yàn)樵跍p脂前,通常做法會(huì)收集很多關(guān)于減脂的文章,問(wèn)很多有經(jīng)驗(yàn)的老鳥(niǎo),并自己開(kāi)始減,通常一減問(wèn)題就來(lái)了,最大的問(wèn)題就是掉肉不掉膘,然后再調(diào)整自己的飲食啦,訓(xùn)練啦,再長(zhǎng)回去,再減,反正,有得好弄弄了,但一定要咬死牙堅(jiān)持,這階段很容易放棄的!反正我是準(zhǔn)備了半年多吧,幾次都想放棄,因?yàn)榘l(fā)現(xiàn)有氧后我的"大塊肌肉"都沒(méi)了。

　　這里有很多新人,也會(huì)問(wèn)一些減脂的問(wèn)題,我順便也說(shuō)掉吧.新人,如果你覺(jué)得自己很胖,需要減脂.我給你個(gè)建議,就是你看看自己身上的肉是緊還是松?換句話說(shuō)就是是屬于很需的還是很結(jié)實(shí)的.如果是很結(jié)實(shí)的,那么就按照現(xiàn)在的無(wú)氧訓(xùn)練練,加些有氧吧.如果是一捏很松軟的一把肥肉,那么你應(yīng)該先練器械動(dòng)作其次考慮有氧.記住:增肌肉和減脂永遠(yuǎn)是兩會(huì)事情(至少在自然界是這樣的)。

　　關(guān)于食物怎么吃,我當(dāng)初也看了很多貼,無(wú)非就是把碳水和蛋白質(zhì)的比例慢慢改變,到最后是很低的碳水,很高的蛋白質(zhì).甚至我參照了一個(gè)成功減脂的網(wǎng)友的辦法所有碳水只吃麥片,不吃米飯.結(jié)果卻讓我很沮喪,一周下來(lái)肉全部癟掉.膘卻還在那里.我們不可能去拿個(gè)稱稱每餐食物的G數(shù).(如果你有這條件,那你去做).而且事實(shí)證明我也不是個(gè)0碳水的擁護(hù)者.我強(qiáng)調(diào)的一向是吃足你的碳水，不然的話肉就是癟的。在最后一周里很低的碳水會(huì)讓你更干，但在最初幾個(gè)月里,我的建議還是吃足你的碳水!至少和蛋白是1:1.。

　　關(guān)于脂肪攝入的問(wèn)題,你不需要一開(kāi)始就停油!那會(huì)讓你崩潰的!如果你是按照我花6個(gè)月以上的時(shí)間去做的,那么先控油!什么叫控油?簡(jiǎn)單的說(shuō)就是比較注重飲食結(jié)構(gòu)了.家里如果吃炒的菜,用個(gè)碗裝點(diǎn)開(kāi)水漂一下.(在外飯店吃炒菜也是如此),火鍋燒烤可以放心吃,特別是火鍋!另外我最喜歡的是三文魚(yú)和日本料理!直到比賽前4周我還在吃!降低脂肪會(huì)影響你身體里的雄酮分泌.而三文魚(yú)是不錯(cuò)的選擇.控油只是第一步,當(dāng)你控油后,你會(huì)發(fā)現(xiàn)好象少了一層體脂,但指望靠控油來(lái)減去多余體脂是不可能的,慢慢減少外界脂肪的攝入是一定要做的,但這不會(huì)讓你去消耗你身體里的脂肪.真正去消耗還得去自己做有氧(我在后面會(huì)談到).如果你是按照我6個(gè)月準(zhǔn)備的,那么控油應(yīng)該慢慢變到斷油,具體怎么過(guò)渡,自己看著辦.過(guò)渡到吃水煮的東西是很痛苦,其實(shí)也不痛苦!火鍋不就是水煮的么!反正在最后兩個(gè)月到一個(gè)月的時(shí)候,你一定要特別注意了,必須是水煮的東西了,所有炒的炸的都和你沒(méi)關(guān)系.當(dāng)然當(dāng)中從控油到斷油過(guò)渡過(guò)程可以每周去和朋友吃一到兩次火鍋啦烤肉啦.這樣一來(lái)不會(huì)讓你的備賽生活好象很無(wú)趣!也是我為什么說(shuō)需要6個(gè)月去準(zhǔn)備,因?yàn)閷?duì)于第一次準(zhǔn)備的朋友不光是需要摸索最適合自己的飲食和訓(xùn)練,更需要的是生活上和精神上的過(guò)渡!當(dāng)然最后一個(gè)月到兩個(gè)月就是"吃官司"把自己隔離起來(lái),除了吃火鍋和咖啡等,所有娛樂(lè)也要漸漸取消)那也是沒(méi)辦法的,到脫水階段甚至連你喜愛(ài)的飲料都不能喝.至于每天應(yīng)該吃些什么我想對(duì)于有訓(xùn)練基礎(chǔ)的人來(lái)說(shuō)也不用我一一細(xì)說(shuō)了.

　　訓(xùn)練上,最好有個(gè)老鳥(niǎo)帶下.我最后三個(gè)月是有專門(mén)的師傅帶我的.訓(xùn)練除了熱情,不需要蠻干,那對(duì)塑造一點(diǎn)用都沒(méi)有.你需要的不是個(gè)訓(xùn)練伙伴,你需要的是個(gè)督促你的人,并能審視你的缺點(diǎn),對(duì)塑造有點(diǎn)了解的人,這樣才能讓你的大塊展示的出來(lái).關(guān)于訓(xùn)練我單獨(dú)寫(xiě)過(guò)一篇.基本是我的體會(huì),不再單獨(dú)論述.再次強(qiáng)調(diào)的是,必須每個(gè)部位維持有大重量的訓(xùn)練動(dòng)作至少一個(gè).所有動(dòng)作。在最后三個(gè)月，必須能掌握全程收縮和頂峰收縮的感覺(jué)，單側(cè)動(dòng)作可以多做，自己比較差的地方盯著練，不酸就練。每次練完做相應(yīng)肌肉的造型訓(xùn)練是必須的.要學(xué)會(huì)展示.

　　接下來(lái)說(shuō)有氧,所有減脂的兄弟都聽(tīng)說(shuō)要做有氧,但具體怎么做,我的建議也是和斷油一樣,讓自己有個(gè)過(guò)渡,你可以先每周做個(gè)3～4次,每次在訓(xùn)練好完成。30分鐘，強(qiáng)度逐漸增加，時(shí)間也慢慢加長(zhǎng)到40分鐘。但我的建議是不要過(guò)40分鐘.寧可多做幾次。(貓：如果有有氧訓(xùn)練基礎(chǔ)的話，估計(jì)沒(méi)必要這么慢慢調(diào)整，很多專業(yè)教練都是常年慢跑的。)次數(shù)到后來(lái)也要慢慢加到每天都做，到最后一個(gè)月多必須看看自己的身體，如果線條還不好，那么必須開(kāi)始每天2次有氧，早上起來(lái)空腹跑40分鐘加腰腹練習(xí)。反正最后一個(gè)月大家都在做兩有氧,你做為一個(gè)新人有啥資格不做??早上起來(lái)閉這眼,喝杯水加BCAA和古安,有條件可以喝杯蛋白粉.接下來(lái)閉著眼睛去跑吧.跑著跑著就醒了!脂肪如果天生厚的,可以在最后三個(gè)月的時(shí)候就做了一旦開(kāi)始每天2次有氧，就得每天堅(jiān)持，不能有某一天是休息不做的!這也是我給你6個(gè)月時(shí)間的道理,你有足夠時(shí)間去想好過(guò)渡的時(shí)間.到最后一個(gè)月,我的說(shuō)法是惡減,琢磨了半年了,自己也應(yīng)該找到自己最適合的飲食和訓(xùn)練了,狀態(tài)也應(yīng)該出來(lái)點(diǎn)了.你的任務(wù)就是不擇手段減去多余脂肪!

　　在一開(kāi)始有氧的時(shí)候,我是碰到這樣的問(wèn)題的,肌肉都減掉了,膘還在,這很正常.我查了資料說(shuō)一般是6個(gè)星期.但我自己卻經(jīng)歷8-12周這樣的情況,咬著牙堅(jiān)持.后來(lái)我仔細(xì)研究了下原理,自己理解為這樣,大家聽(tīng)了就算,沒(méi)科學(xué)依據(jù):你到菜場(chǎng)去買(mǎi)菜,牛腿肉是紅紅的外面一層白的,而豬的五花肉是紅的和白的交叉的,我們胖點(diǎn)的健美者就相當(dāng)于這五花肉.而減脂這玩意呢,要一層層刷的,從控油時(shí)候的第一層,到后面一共要刷個(gè)4-5層.為什么開(kāi)始有氧的時(shí)候覺(jué)得減的是肉不是膘呢?可能減的時(shí)候，先減的是無(wú)花肉里面的膘，所以肌肉也就跟著縮了。減光肉里面的膘，再開(kāi)始慢慢的減包在肉上的膘。但關(guān)于有氧減脂這個(gè)科學(xué)是鐵定的，別指望就控制飲食不做有氧能精下來(lái)，控油斷油只是刷油的第一步，可能會(huì)刷掉你一層膘，但剩下的必須靠有氧做!因?yàn)槲覀儾皇?牛腿肉"而是"無(wú)花肉".我曾經(jīng)也想控油然后斷油,不做有氧就自然精了.可是我最后還是得每天早上閉著眼去空腹跑.

　　關(guān)于補(bǔ)給,還是這句話,有錢(qián)就用,放心的用.可以用點(diǎn)提高雄酮的東西(具體到補(bǔ)給版塊去查).但準(zhǔn)備比賽最好是有一定的資金投入.到最后一兩個(gè)月每天50元的最基本伙食費(fèi)用是最起碼的.很難想象,象我們這樣又要上班,有要訓(xùn)練,還要兩個(gè)有氧,又不能吃油膩的靠雞蛋補(bǔ)充一天很好的精神!反正最后兩個(gè)月我是每月準(zhǔn)備了3000去燒的.。

　　關(guān)于'性"我的建議很簡(jiǎn)單,也是慢慢過(guò)渡,反正最后一個(gè)月最好禁欲.不過(guò)那時(shí)候連續(xù)訓(xùn)練了幾一個(gè)多個(gè)月沒(méi)有一天休息的,吃又吃不好,到最后再脫水,給我個(gè)美女,我也不想要啊.事實(shí)證明過(guò)度的性會(huì)影響肉的質(zhì)量,從自然訓(xùn)練者來(lái)說(shuō),在沒(méi)有外來(lái)雄酮的情況下,靠自己本身的那點(diǎn)分泌又要維持自己蛋白質(zhì)合成肌肉的作用,又要制造子孫,它也會(huì)很累的.有外源性的藥物介入,那你隨心所欲點(diǎn)沒(méi)關(guān)系,沒(méi)有的話,哥門(mén)和我一樣,最后一個(gè)多月癟著吧.肌肉質(zhì)量會(huì)有明顯改善的!

　　關(guān)于脫水,網(wǎng)上有相關(guān)資料,我也是參照那個(gè)10天脫水辦法脫的.有的老鳥(niǎo)就脫4-5天,因人而宜.不過(guò)其實(shí)準(zhǔn)備比賽過(guò)程中有氧啦,斷油啦還都可以慢慢接受的.脫水實(shí)在要人命.我第一天就喝了整整一桶20L的蒸留水!算了不去回想了. 減到最后脫水干凈與否是決定你腹部肌肉清楚與否的決定因素!!!!!皮下水份脫干凈了,皮吸在身上,腹部的溝會(huì)很清晰!是有氧不能代替的!!!!

　　最后談的是怎么選擇級(jí)別,這是至關(guān)重要的一步.我建議在減的以前叫老選手看看你的形體足夠打比賽了嗎,換句話不光是你的架子勻稱好看否,還決定的是你的肌肉夠不夠多,不夠多的話,到時(shí)候一減一脫水,自己都不忍心去看.一般地說(shuō)把自己現(xiàn)在的體重減去10-15KG就是你的級(jí)別了.另外我建議的是,寧可把自己想打的級(jí)別定小一個(gè),到時(shí)候反正超重能升的。

　　關(guān)于體重,我提醒的一句就是:光脫水，就能減掉5KG!所以選擇級(jí)別的時(shí)候自己看著辦吧!減去這5KG不算,你要減幾KG膘?我那時(shí)候是從78KG減下來(lái)的.

　　另外關(guān)于健康問(wèn)題:很多人認(rèn)為備賽不健康,我也不否認(rèn),但等你把一身會(huì)抖動(dòng)的膘甩掉后,同時(shí)保持適當(dāng)?shù)挠醒跤?xùn)練,恢復(fù)有鹽的飲食后,你肯定要比一般訓(xùn)練者心血管要健康.

　　說(shuō)這么多只是我的經(jīng)驗(yàn)和建議,至于比不比大家自己決定,客觀條件是:必須有足夠的時(shí)間,金錢(qián),象我這樣沒(méi)家庭的最好.我反正為了比賽最后一個(gè)多月練女朋友也不談了.沒(méi)精力了,全部都圍繞訓(xùn)練了。

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