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健美比賽前的營養(yǎng)食譜

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月28日 08:02

　　怎樣安排賽前飲食減脂計(jì)劃？問題很簡單，但要做得好，卻不簡單，為了令肌肉看起來有更好的力度和線條，而又不失去你應(yīng)有的圍度，賽前減脂飲食和減脂訓(xùn)練就是最重要的。

　　賽前減脂飲食

　　在比賽之前的2--3個(gè)月就要把“備賽減脂飲食，放到你訓(xùn)練計(jì)劃中。賽前減脂飲食必須高蛋白，低脂肪，低糖，到最后階段也要低鹽份，也要注重營養(yǎng)的比例，盡量多吃一些天然食品，比如牛肉，雞胸，雞蛋，黃瓜，土豆，西紅柿，青菜等天然食物，越是天然越是健康。

　　高蛋白質(zhì)的食物，含有人體必需氨基酸，是人體肌肉主要生長的要素，它還是修復(fù)損傷組織所必需的營養(yǎng)物質(zhì)。所以運(yùn)動(dòng)員必須大量吸收高蛋白質(zhì)食物，尤其是備賽運(yùn)動(dòng)員。高蛋白的食物，也可從植物中吸收(比如豆制品、谷物、堅(jiān)果、水果等)中獲得一部分蛋白質(zhì)，但注意，植物中的蛋白質(zhì)也含較高的植物脂肪，所以備賽不可多吃。

　　健美運(yùn)動(dòng)員為了肌肉增長和提高肌肉狀態(tài)，必須每天都大量進(jìn)食蛋白質(zhì)，雖然是大量，但也絕不能過多，一般來說，每一公斤體重有兩克的蛋白質(zhì)就已經(jīng)足夠了，過多的蛋白質(zhì)，對(duì)身體是有一定的危害，體內(nèi)會(huì)積累一些有毒物質(zhì)，增加你的腎臟負(fù)擔(dān)，但可以進(jìn)食一些高纖維的食物，去幫助你把有害的有毒物質(zhì)排除體外，也可以同時(shí)對(duì)你的消化系統(tǒng)產(chǎn)生很好的燃燒脂肪作用。

　　所有含“精糖”類的食品，都應(yīng)盡量避免。奶油面包、冰淇琳、餅干、點(diǎn)心及一些軟性飲料等絕對(duì)不能吃的。但如果在脂肪比例已經(jīng)很低的情況下，可以每兩三天一次進(jìn)食一些天然的糖類食物，如含果糖的蘋果、香蕉、果汁、雜糧等，可促進(jìn)肌肉的恢復(fù)，使肌肉看起采飽滿而下于癟，還有利于身體組織里水分的排出，體重反會(huì)下降。

　　高脂肪食物絕對(duì)不能吃，低脂肪食物也要敬而遠(yuǎn)之，因?yàn)橛椭?，由其是?dòng)物油脂的結(jié)構(gòu)與人體脂肪結(jié)構(gòu)極為相似，很容易被人體吸收并轉(zhuǎn)化為脂肪，使你更容易發(fā)胖。

　　鹽份一定要低，因?yàn)檫^多的鹽份會(huì)使身體儲(chǔ)存更多的水份，令你很難看到你的肌肉線條和肌肉纖維。

　　保持低脂低糖高蛋白飲食，還要低鹽，在日常生活中很難做到的，這就要靠自己掌握了，按上述賽前減脂飲食的要求去做，你的訓(xùn)練就會(huì)收到事半功倍的效果。當(dāng)然，你還可以摸索出一些屬于你自己的訣竅，使你的賽前訓(xùn)練更成功。

以下是推薦的一個(gè)健美備賽營養(yǎng)食譜：

　　早餐7點(diǎn)：兩碗粥，半斤奶，兩個(gè)雞蛋，一個(gè)橙子

　　加餐十點(diǎn)：半碗米飯，二兩肉，一個(gè)雞蛋，半根黃瓜

　　午餐12點(diǎn)：一碗半米飯，三兩肉，一個(gè)雞蛋一根黃瓜

　　訓(xùn)練前加餐15點(diǎn)：半碗飯，二兩肉

　　16點(diǎn)訓(xùn)練

　　訓(xùn)練后加餐17點(diǎn)：一勺肌酸，一碗米飯，一勺蛋白粉，一斤奶

　　晚飯19點(diǎn)半：一碗飯，二兩肉，一個(gè)香蕉，一個(gè)橙子

　　晚上加餐21點(diǎn)：一碗粥，三個(gè)雞蛋清