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健美比賽前的減脂飲食攻略

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月28日 08:01

核心提示：我們都知道，在健美比賽中，肌肉的圍度和清晰度是評判健美運動員水平的關鍵標準，而比賽時肌肉清晰度很大程度上取決于體脂含量，所以健美運動員為保證比賽時充分顯現(xiàn)清晰飽滿的肌肉線條，賽前減脂就成了最重要的賽前訓練環(huán)節(jié)。

　　如果賽前減脂期監(jiān)控和營養(yǎng)安排不當，則會導致瘦體重丟失過多、肌肉圍度下降。肌肉抽搐、精神不振以及免疫力下降等問題。

　　筆者根據(jù)國家健美集訓隊備戰(zhàn)亞運會及亞錦賽期間對健美高手做營養(yǎng)監(jiān)控的實際經(jīng)驗，就賽前緩慢控重期，快速控重期和比賽當天的膳食和營養(yǎng)品的合理安排提出營養(yǎng)方案，以供參賽選手參考

　　一、緩慢控體重期(賽前1—2個月)

　　為保證訓練質(zhì)量，根據(jù)參加比賽的級別和目前體重情況，此階段可控制在每周減體重1—2公斤左右。體重控制主要通過在保證訓練量和強度的情況下減少飲食，以減少熱量攝入.并定期進行體重和體成分的測試，隨時注意體重和體脂的變化。若沒有達到每周的預期目標，可再適當減少主食以及含糖營養(yǎng)品的補充。

　　二、快速降體重期(賽前1周)

　　在賽前1周的快速減重期，賽前4—7天以補充蛋白質(zhì)為主，幫助身體更快排除多余的水分;賽前1—3天以補充碳水化合物為主，幫助增加肌肉的充盈度以及保證比賽期間的充沛體能。

　　此外，快速減體重期注意：

　　1.每日三餐可以少許進食，食量控制到?jīng)]有明顯的饑餓感為宜，主要吃主食。蔬菜，水果，不吃含油多的食物。

　　2.不要過分控制飲水，少量飲水，以感到?jīng)]有明顯口渴為準。

　　如果比賽當天還有不到1公斤的體重未減下來，可采用蒸汽浴配合，將最后這一部分體重減下來。

　　三、比賽當天

　　比賽期的膳食原則是增加能量和增加體力，即選擇高碳水化合物低脂肪的食物。另外，要給消化食物留出足夠的時間。胃里若有過多食物則會與活動的肌肉爭搶血液供應，影響肌肉做功的同時還影響消化。如何安排比賽前吃飯的時間是很重要的。賽前一餐在比賽開始的3.5小時以前完成。賽前30分鐘進餐，無論是固體還是液體，都有胃部脹滿感。

　　賽前一餐的膳食內(nèi)容：

　　1.賽前3—4小時：應選擇高碳水化合物、高蛋白質(zhì)。低脂肪的食物。可吃大米、面食、面包。蛋糕、熟玉米。魚、海產(chǎn)品.瘦肉、新鮮水果和蔬菜。應喝至少兩杯含糖運動飲料。

　　2.賽前2—3小時：水果和果汁、米飯加些魚、熟玉米、面包、含糖運動飲料。

　　3.賽前一小時：進食少量碳水化合物加餐，如康比特能量棒、果汁(稀釋比：1杯果汁加3杯水)。新鮮水果，如香蕉、芒果或其他時令水果、含糖運動飲料。

　　4.賽前15—30分鐘：喝至少一杯含糖、維生素.無機鹽的運動飲料，此時糖最好選用低聚糖，因其滲透壓低.可使身體獲得較多的糖原儲備。

　　(責任編輯：梁莉瑩)

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