首先說(shuō)，我是專業(yè)醫(yī)生、專業(yè)搞減肥的，同時(shí)，是現(xiàn)役健體運(yùn)動(dòng)員。

為您閱讀方便，我先說(shuō)答案，然后再展開(kāi)分析，同時(shí)列出醫(yī)學(xué)數(shù)據(jù)。

首先說(shuō)答案：做Crossfit練習(xí)，HIIT，壺鈴、戰(zhàn)繩、波比跳等等，能讓心率達(dá)到最大心率90%的運(yùn)動(dòng)。不要做跑步機(jī)，不要做動(dòng)感單車(chē)，不要做橢圓儀。

可以4分化訓(xùn)練。

練4天，休息1天。

比如：

第一天：胸

第二天：背

第三天：肩

第四天：臀+腹

第五天：休息

這樣，既能保證你的脂肪代謝效率，又不會(huì)長(zhǎng)胖。

用的重量，大概是能重復(fù)20次左右的重量

這樣，肌肉有型，又不會(huì)變成肌肉大怪物。

為什么呢？

我們下面展開(kāi)講。

美國(guó)梅奧診所的肥胖和糖尿病專家拉塞爾.懷爾德（Russel Wilder）

告訴我們：肥胖患者在臥床休息期減輕了更多的體重，超乎尋常的長(zhǎng)時(shí)間體育運(yùn)動(dòng)反而會(huì)阻擋體重減輕的速度。

下面是我們減肥群里學(xué)員的真實(shí)反饋：

所以，對(duì)于減肥來(lái)講，飲食調(diào)節(jié)占70%，運(yùn)動(dòng)，最多占30%。

當(dāng)然，如果非要運(yùn)動(dòng)怎么辦？

運(yùn)動(dòng)，大致分為：

耐力運(yùn)動(dòng)（傳統(tǒng)講的有氧運(yùn)動(dòng)）；

阻抗運(yùn)動(dòng)（擼鐵）；

高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)（HIIT、大強(qiáng)度間隙訓(xùn)練）。

所有運(yùn)動(dòng)，人體有個(gè)共同的反饋“超量恢復(fù)”。

這很容易理解，所有運(yùn)動(dòng)，你越練成績(jī)?cè)胶?，都是因?yàn)槌炕謴?fù)。

你可以跑的更快，跳的更高，耐力更強(qiáng)，都得益于身體的“超量恢復(fù)”。

這個(gè)，可以理解吧。

首先說(shuō)，耐力運(yùn)動(dòng)不減肥。

耐力運(yùn)動(dòng)，短期看，確實(shí)可以減少體重。

但是，人體的超量恢復(fù)作用，會(huì)讓你更多的存儲(chǔ)脂肪。

比如：

2006年，美國(guó)加州勞倫斯伯克利國(guó)家實(shí)驗(yàn)室的統(tǒng)計(jì)學(xué)家保羅.威廉姆斯（PaulWilliams）和研究鍛煉對(duì)健康的作用的斯坦福大學(xué)學(xué)者彼得.伍德（Peter Wood）。

他們收集了大約13000名《長(zhǎng)跑世界》雜志的訂閱者的詳細(xì)信息。

將這些長(zhǎng)跑愛(ài)好者每周跑的里程數(shù)與他們每年的體重變化作比較。

一開(kāi)始，那些跑的最多的人似乎體重最輕。

但是，隨著時(shí)間的流失，所有的長(zhǎng)跑者都會(huì)變得越來(lái)越胖。

甚至那些一周跑大約64km的長(zhǎng)跑者，也是越來(lái)越胖。

根據(jù)威廉姆斯和伍德的研究。

男性每年需要提升每周長(zhǎng)跑里程3km女性需要提升4.8km。

這樣，才能保持不長(zhǎng)胖。

我們?cè)賮?lái)認(rèn)真的計(jì)算一下這個(gè)數(shù)據(jù)。

一個(gè)20多歲的男性，每周跑30km，大概一周跑5天，一天跑6km。

根據(jù)威廉姆斯和伍德的建議，也就是通過(guò)運(yùn)動(dòng)消耗熱量的邏輯，那么，到30多歲，這名男子的長(zhǎng)跑距離必須翻倍，變?yōu)橐恢?天，每天12km，40多歲，又不得不加倍，一周5天，1天18km。

只有這樣的不斷增加跑步量，才能讓他不發(fā)胖。

記住，這僅僅是不發(fā)胖，還不是減肥。

那么，如果是一個(gè)20多歲的女性呢？

一個(gè)20多歲的女性，要是一周5天，1天跑5km，等她40多歲的時(shí)候，她每天必須要跑15km才能讓他不發(fā)胖。

如果他平均5分鐘過(guò)跑1km，這已經(jīng)很厲害啦。

那么她每天要2個(gè)小時(shí)跑步，才能不發(fā)胖。

然而，如果你真的堅(jiān)持這樣跑了幾年，一旦你不跑了，你就雪崩式的快速反彈！

另外，我們看看這些喜歡耐力跑的朋友，到底瘦還是不瘦？

看圖說(shuō)話吧。

直接看照片。

我并沒(méi)有貶低的意思。

我自己也熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)。

只是借用這幾位朋友的照片舉個(gè)例子。

這些朋友都是非常能跑步的朋友。

每天，絕對(duì)不僅僅跑5公里。

而且，裝備非常專業(yè)。

但是，可能不是你希望達(dá)到的體型。

我們?cè)倏匆粋€(gè)例子：

2007年，美國(guó)一位運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家參與編寫(xiě)了《體力勞動(dòng)和健康準(zhǔn)則》叢書(shū)，這套書(shū)由美國(guó)心臟病學(xué)會(huì)和美國(guó)運(yùn)動(dòng)學(xué)院出版。

這位編寫(xiě)者說(shuō)20世紀(jì)70年代，我開(kāi)始長(zhǎng)胖，我那時(shí)候又矮又胖，現(xiàn)在，我快70歲了，還是那么矮，還是那么胖。

鍛煉了40多年之后，我的體重增加了13.6kg，而我累計(jì)跑步的里程大概是13萬(wàn)km，大約是圍繞地球赤道的3倍。

當(dāng)然，如果不鍛煉，我可能會(huì)更胖。

研究人員問(wèn)他：你是不是想過(guò)，也許是你跑的不夠多，也許多跑一點(diǎn)會(huì)不會(huì)就不發(fā)胖了？

他回答：哦，我想，可能不會(huì)，關(guān)鍵是，我沒(méi)有時(shí)間這樣跑了，如果我每天跑3個(gè)小時(shí)，也許我不會(huì)發(fā)胖，但是，我沒(méi)有時(shí)間一輩子每天都去跑3個(gè)小時(shí)。

通過(guò)調(diào)整飲食中

碳水化合物和脂肪的比例

不用運(yùn)動(dòng)

也可以快速減少脂肪

具體怎么做呢？

去掉每餐中的：主食、米、面、土豆、紅薯

每餐菜類不超過(guò)50克

肉類基本可以隨意吃

吃到心滿意足就可以

烹調(diào)方法：

正常涼拌菜、蘸醬菜、炒菜

烤肉、涮肉、燉肉

都沒(méi)問(wèn)題

口味豐富

營(yíng)養(yǎng)豐富

不挨餓

如果非要選擇運(yùn)動(dòng)。

我們就選擇“超量恢復(fù)”不是脂肪的運(yùn)動(dòng)。

耐力運(yùn)動(dòng)，超量恢復(fù)的脂肪。

阻抗運(yùn)動(dòng)，超量恢復(fù)的是糖原和肌纖維。

HIIT超量恢復(fù)的也是糖原和肌纖維。

我們這里再展開(kāi)一點(diǎn)：

通過(guò)我們的調(diào)查研究，做大強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)，比有氧運(yùn)動(dòng)要有效。

就是說(shuō)，加上一些運(yùn)動(dòng)，比不運(yùn)動(dòng)有效，大強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)比有氧運(yùn)動(dòng)有效。

具體可以參考2014年《體育學(xué)》期刊，由吉林體育學(xué)院王新博發(fā)表的論文。

還有國(guó)家體育總局體育科學(xué)技術(shù)研究項(xiàng)目也證實(shí)了這一點(diǎn)。

研究結(jié)果，發(fā)表在《廣州體育學(xué)院學(xué)報(bào)》上，作者是北京體育大學(xué)研究生院的汪軍。

當(dāng)然還有非常多的動(dòng)物實(shí)驗(yàn)證明了這一點(diǎn)。

比如，在2014年“中國(guó)運(yùn)動(dòng)生理生化學(xué)術(shù)會(huì)議”上，沈友青等人發(fā)表的報(bào)告，就是個(gè)有力的證明。

所以，如果非要運(yùn)動(dòng)，就像開(kāi)始我們建議的那樣：

做Crossfit練習(xí)，HIIT，壺鈴、戰(zhàn)繩、波比跳等等，能讓心率達(dá)到最大心率90%的運(yùn)動(dòng)。不要做跑步機(jī)，不要做動(dòng)感單車(chē)，不要做橢圓儀。

我們?cè)诳陀^的講科學(xué)。

也列出了研究的出處和數(shù)據(jù)。

真正的科學(xué)，總是會(huì)受到陳舊思想的衛(wèi)道士的詆毀和謾罵。

要是500年前，我說(shuō)“地球是圍繞太陽(yáng)”轉(zhuǎn)動(dòng)。

估計(jì)，我會(huì)和哥布魯諾一樣，被燒死。

然而，這就是科學(xué)。

好像減肥答主，不發(fā)個(gè)自己的照片，就回答不了問(wèn)題似的。

好吧，我也不破壞這個(gè)規(guī)矩，發(fā)一張本人減肥過(guò)程的照片吧。

有點(diǎn)臭不要臉，大家將就看！

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