這套由杰西卡史密斯創(chuàng)建的瘦腿動作

可以打造完美的腿部曲線

每個動作重復15次

一周進行4次訓練，配合低強度有氧運動

同時堅持健康飲食

逆天長腿不再是夢

1、側(cè)弓步交叉訓練

這個動作可以刺激到整個腿部肌肉

包括大腿內(nèi)側(cè)，臀部和腰部肌肉

如何展開訓練：

A單側(cè)腿部向同一側(cè)伸展

彎曲另一側(cè)腿部膝蓋，背部挺直

上身與地面平行，下蹲，臀部向后

眼睛直視前方，手臂伸直，指尖觸碰地面

B站立姿勢，背部挺直

左腳在前，右腳在后，重心放于后腳

左腳腳趾向右側(cè)移動

重復動作15次，然后換一側(cè)繼續(xù)

速成小貼士：專注于擠壓你的大腿肌肉

并在交叉點上拉伸肌肉，來幫助控制身體平衡

2、運動平衡

收緊大腿后側(cè)的訓練動作

如何展開訓練：

A 呈站立姿勢，右腿向前邁出一大步

雙臂同時向前，臀部，雙膝彎曲成弓步

（右膝蓋和右腳踝盡量靠近地面，像短跑運動員起跑時那樣）

B 將身體重心從右腳轉(zhuǎn)移，讓左腿離開地面

收緊臀部，上半身和左腿呈一直線

此時注意背部挺直，左右交替進行訓練

速成貼士：邁出的步子可以大一點

訓練時要專注，這樣有助于身體保持平衡

3、雙側(cè)交替訓練

這個動作有助于燃燒更多的熱量

調(diào)動大腿內(nèi)側(cè)肌肉纖維

如何展開訓練：

A右腳向前站立

左腿向后成運動員沖刺狀態(tài)

左手臂向右腳伸展，右臂向后擴展

B 跳躍姿勢，在空中成剪刀步

向左腿擺動右臂，雙手快速交替，單側(cè)重復15次

速成貼士：著地時要慢，以免傷到腳踝

4、斜側(cè)練習

這有助于收緊你的腰、臀部、大腿和大腿內(nèi)側(cè)肌肉

如何展開訓練：

A 雙腳并攏站立，雙臂向上伸舉（比肩寬）

掌心向前，右腿向前邁出一步，彎曲膝蓋成弓步

小腿應(yīng)于地面保持垂直

B 輕輕用指尖觸摸地板

收回右腿恢復到起始位置

單側(cè)重復15次后換另一側(cè)

弓步不要邁的太大，那樣會在造成傷害

速成貼士：進行訓練時，收緊腹肌，擠壓大腿內(nèi)側(cè)肌肉

5、屈膝滑動訓練

這個動作靈感來源于芭蕾動作

如何展開訓練：

A 站立姿勢，收緊腰腹部，臀部，腳跟緊靠在一起

腳趾向兩側(cè)旋轉(zhuǎn)（約45度）雙膝稍稍彎曲超過腳趾

降低身體重心，下蹲時保持背部挺直，腹肌收緊

B 成下屈姿勢，移動左側(cè)腳跟到右側(cè)

矯正你的右腿到伸直狀態(tài)后，恢復

重復動作15次

速成貼士：屈膝時，要確保膝蓋彎曲超過腳趾

6、橫向練習深蹲

間隔訓練能提高你的心肺功能

如何展開訓練：

A 雙腿分開站立（比肩部寬），開始時手臂放于身體兩側(cè)

彎曲膝蓋，雙臂放于身前，臀部向下運動

看起來像坐在椅子上。此時抬起胸部，眼睛向前看

雙腿進行跳躍動作，從右側(cè)過渡到左側(cè)

B 左腳落地時成跨步姿勢

回到起始姿勢。這項訓練能提高你的心率

單側(cè)動作重復15次

速成貼士：借助手臂力量幫助協(xié)調(diào)身體去完成這個動作

7、回旋踢訓練

這是對外臀部和大腿肌肉很好的訓練動作

如何展開訓練：

A 身體成貓式跪姿，收緊腹部肌肉

手臂伸直支撐身體。慢慢抬起左膝離開地面

B 左腿抬高到臀部高度，彎曲左膝靠近身體

然后慢慢向左側(cè)伸展腿部，單側(cè)重復動作15次

速成貼士：訓練時，收緊腹部肌肉，盡量不要移動支撐點

8、髖關(guān)節(jié)伸展訓練

這是一項分離運動

如何展開訓練：

A 成跪姿，彎曲雙肘到地面，雙手相握

向身體后側(cè)伸展左腿，重復動作15次，然后換腿

B 保持上述姿勢，收緊核心

收回左腿恢復到初始位置

速成貼士：手臂下壓時避免擠壓到胸部

收緊核心，不要讓背部下垂

9、平板跳躍訓練

這項運動可以幫助改善大腿和臀部的靈活性

如何展開訓練：

A 身體成平板支撐姿勢，收緊核心

彎曲膝蓋，右腿向胸部方向移動，左腿支撐于地面

B 將放重心于右腳上，慢慢收回，站立

重復動作15次，換另一側(cè)進行

速成貼士：如果這個動作對你來說太困難

不妨把手放在你的大腿上以獲得更多的支持

10、俯臥屈腿

這個動作有助于拉伸腿部肌肉

如何展開訓練：

A 面朝下躺在地面上，彎曲肘部

將雙手放于額頭前面。雙腿收緊伸直

肩膀向下用力，雙腿輕輕離開地面

向臀部方向彎曲膝蓋，保持腳尖接觸

B 注意膝蓋不要碰到地面，慢慢伸直雙腿，重復15次

速成貼士：訓練過程中，一定要保持膝蓋抬離地面

大腿后側(cè)能感受到擠壓

文／減約達人 運動發(fā)騷客返回搜狐，查看更多

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