這套由杰西卡史密斯創(chuàng)建的瘦腿動作
可以打造完美的腿部曲線
每個動作重復15次
一周進行4次訓練,配合低強度有氧運動
同時堅持健康飲食
逆天長腿不再是夢
1、側(cè)弓步交叉訓練
這個動作可以刺激到整個腿部肌肉
包括大腿內(nèi)側(cè),臀部和腰部肌肉
如何展開訓練:
A單側(cè)腿部向同一側(cè)伸展
彎曲另一側(cè)腿部膝蓋,背部挺直
上身與地面平行,下蹲,臀部向后
眼睛直視前方,手臂伸直,指尖觸碰地面
B站立姿勢,背部挺直
左腳在前,右腳在后,重心放于后腳
左腳腳趾向右側(cè)移動
重復動作15次,然后換一側(cè)繼續(xù)
速成小貼士:專注于擠壓你的大腿肌肉
并在交叉點上拉伸肌肉,來幫助控制身體平衡
2、運動平衡
收緊大腿后側(cè)的訓練動作
如何展開訓練:
A 呈站立姿勢,右腿向前邁出一大步
雙臂同時向前,臀部,雙膝彎曲成弓步
(右膝蓋和右腳踝盡量靠近地面,像短跑運動員起跑時那樣)
B 將身體重心從右腳轉(zhuǎn)移,讓左腿離開地面
收緊臀部,上半身和左腿呈一直線
此時注意背部挺直,左右交替進行訓練
速成貼士:邁出的步子可以大一點
訓練時要專注,這樣有助于身體保持平衡
3、雙側(cè)交替訓練
這個動作有助于燃燒更多的熱量
調(diào)動大腿內(nèi)側(cè)肌肉纖維
如何展開訓練:
A右腳向前站立
左腿向后成運動員沖刺狀態(tài)
左手臂向右腳伸展,右臂向后擴展
B 跳躍姿勢,在空中成剪刀步
向左腿擺動右臂,雙手快速交替,單側(cè)重復15次
速成貼士:著地時要慢,以免傷到腳踝
4、斜側(cè)練習
這有助于收緊你的腰、臀部、大腿和大腿內(nèi)側(cè)肌肉
如何展開訓練:
A 雙腳并攏站立,雙臂向上伸舉(比肩寬)
掌心向前,右腿向前邁出一步,彎曲膝蓋成弓步
小腿應(yīng)于地面保持垂直
B 輕輕用指尖觸摸地板
收回右腿恢復到起始位置
單側(cè)重復15次后換另一側(cè)
弓步不要邁的太大,那樣會在造成傷害
速成貼士:進行訓練時,收緊腹肌,擠壓大腿內(nèi)側(cè)肌肉
5、屈膝滑動訓練
這個動作靈感來源于芭蕾動作
如何展開訓練:
A 站立姿勢,收緊腰腹部,臀部,腳跟緊靠在一起
腳趾向兩側(cè)旋轉(zhuǎn)(約45度)雙膝稍稍彎曲超過腳趾
降低身體重心,下蹲時保持背部挺直,腹肌收緊
B 成下屈姿勢,移動左側(cè)腳跟到右側(cè)
矯正你的右腿到伸直狀態(tài)后,恢復
重復動作15次
速成貼士:屈膝時,要確保膝蓋彎曲超過腳趾
6、橫向練習深蹲
間隔訓練能提高你的心肺功能
如何展開訓練:
A 雙腿分開站立(比肩部寬),開始時手臂放于身體兩側(cè)
彎曲膝蓋,雙臂放于身前,臀部向下運動
看起來像坐在椅子上。此時抬起胸部,眼睛向前看
雙腿進行跳躍動作,從右側(cè)過渡到左側(cè)
B 左腳落地時成跨步姿勢
回到起始姿勢。這項訓練能提高你的心率
單側(cè)動作重復15次
速成貼士:借助手臂力量幫助協(xié)調(diào)身體去完成這個動作
7、回旋踢訓練
這是對外臀部和大腿肌肉很好的訓練動作
如何展開訓練:
A 身體成貓式跪姿,收緊腹部肌肉
手臂伸直支撐身體。慢慢抬起左膝離開地面
B 左腿抬高到臀部高度,彎曲左膝靠近身體
然后慢慢向左側(cè)伸展腿部,單側(cè)重復動作15次
速成貼士:訓練時,收緊腹部肌肉,盡量不要移動支撐點
8、髖關(guān)節(jié)伸展訓練
這是一項分離運動
如何展開訓練:
A 成跪姿,彎曲雙肘到地面,雙手相握
向身體后側(cè)伸展左腿,重復動作15次,然后換腿
B 保持上述姿勢,收緊核心
收回左腿恢復到初始位置
速成貼士:手臂下壓時避免擠壓到胸部
收緊核心,不要讓背部下垂
9、平板跳躍訓練
這項運動可以幫助改善大腿和臀部的靈活性
如何展開訓練:
A 身體成平板支撐姿勢,收緊核心
彎曲膝蓋,右腿向胸部方向移動,左腿支撐于地面
B 將放重心于右腳上,慢慢收回,站立
重復動作15次,換另一側(cè)進行
速成貼士:如果這個動作對你來說太困難
不妨把手放在你的大腿上以獲得更多的支持
10、俯臥屈腿
這個動作有助于拉伸腿部肌肉
如何展開訓練:
A 面朝下躺在地面上,彎曲肘部
將雙手放于額頭前面。雙腿收緊伸直
肩膀向下用力,雙腿輕輕離開地面
向臀部方向彎曲膝蓋,保持腳尖接觸
B 注意膝蓋不要碰到地面,慢慢伸直雙腿,重復15次
速成貼士:訓練過程中,一定要保持膝蓋抬離地面
大腿后側(cè)能感受到擠壓
文/減約達人 運動發(fā)騷客返回搜狐,查看更多
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