自律養(yǎng)成丨用心理學(xué)打敗拖延癥
為什么總是無(wú)法專注?（一）
1.大腦的信號(hào)
我們的拖延癥其實(shí)是大腦在作祟。大腦中的前額皮質(zhì)負(fù)責(zé)督促，提醒什么時(shí)候該學(xué)習(xí)，什么時(shí)候該睡覺(jué):另一個(gè)邊緣系統(tǒng)卻愛(ài)和前額皮質(zhì)對(duì)著毛。每當(dāng)你擼起袖子準(zhǔn)備好好工作學(xué)習(xí)時(shí)，它就會(huì)像個(gè)小惡魔一樣引誘你:先刷會(huì)兒手機(jī)吧，先看會(huì)兒劇吧。其實(shí)這也是因?yàn)?，我們潛意識(shí)里認(rèn)為學(xué)習(xí)和工作是痛苦的事，于是大腦產(chǎn)生應(yīng)激反應(yīng)，幫助我們將注意力轉(zhuǎn)移到了不那么痛苦的事情上。
2、多巴胺的刺激
多巴胺竟然也來(lái)湊熱鬧。每當(dāng)我們?cè)跍?zhǔn)備認(rèn)真做事時(shí)，走走神，摳摳手指，刷刷手機(jī)，大腦就會(huì)獲得一份多巴胺獎(jiǎng)勵(lì)。于是，一時(shí)拖延一時(shí)爽，一直拖一直爽。你看，拖延癥是人性的本能，所以想要打敗這種本能，就需要和大腦斗智斗勇。
怎么解決?
1、等價(jià)交換法
把喜歡的事情和不喜歡的事情做一個(gè)等價(jià)交換比如自律要求我飯后靠墻站10-20分鐘，可吃完飯的我只想葛優(yōu)躺，而我又很喜歡刷劇。那么，我就一邊刷劇一邊靠墻站，于是這段時(shí)間就成了我飯后的休閑時(shí)間，完全不會(huì)感到痛苦和抗拒。
2、手邊管理法
把自己的工作區(qū)域分成三部分，觸手可及的高危區(qū)、站起來(lái)才能觸達(dá)的中危區(qū)，要走幾步才能達(dá)到的低危區(qū)，將自己的手機(jī)等容易干擾自己的物品放在低位區(qū)，高危區(qū)只擺放辦公必需品。這時(shí)候，玩手機(jī)增加了需要走幾步的成本，就大大減少了使用手機(jī)的頻率，效率也就提高了。
為什么無(wú)法專注(二)
帕金森定律：帕金森定律表明，只要還有時(shí)間，工作就會(huì)不斷拓展，直到用完所有時(shí)間。也就是說(shuō)，留給你的時(shí)間越多，你就會(huì)去傾向于慢慢去完成這項(xiàng)任務(wù)，從而降低了效率。
怎么解決：我們?cè)谧鍪虑?，總喜歡制定宏達(dá)的目標(biāo)，比如一年內(nèi)看完多少本書，一個(gè)月內(nèi)瘦多少斤，一天內(nèi)背多少單詞。但往往總會(huì)在最后期限才會(huì)努力行動(dòng)，甚至因?yàn)槟繕?biāo)過(guò)于宏達(dá)而直接放棄。
不如將大目標(biāo)分成N個(gè)小目標(biāo)，比如一天背20個(gè)單詞，換成上午背5個(gè)單詞，下午背5個(gè)單詞，晚上再背10個(gè)單詞，會(huì)不會(huì)更好實(shí)現(xiàn)呢?又或者，先不要給自己制定目標(biāo)，而是在每天睡前復(fù)盤一天的成果并記錄下來(lái)，第二天根據(jù)前一天的效果不斷改講，一段時(shí)間下來(lái)，也會(huì)看到明顯的進(jìn)步。
自律小技巧;
1、關(guān)掉手機(jī)推送:關(guān)掉不必要的手機(jī)推送，拒絕來(lái)自APP的誘惑。
2、減少儀式感：很多自律方法都說(shuō)學(xué)習(xí)前增加儀式感可以讓人更快速投入學(xué)習(xí)，學(xué)習(xí)前整理桌面、擦擦桌子，倒一杯水，會(huì)讓我覺(jué)得已經(jīng)完成了一件大事，接下來(lái)可以休息一會(huì)兒了，于是又去刷起了手機(jī)。有時(shí)候，砍掉沒(méi)用的儀式感，說(shuō)做就做，反而更有效果。
3、逐漸淡化法:戒游戲，戒奶茶太難，不如試試逐漸淡化。比如今天玩3小時(shí)游戲，明天縮短成2小時(shí)，后天縮短成1小時(shí)漸漸的就會(huì)發(fā)現(xiàn)，這款游戲似乎也沒(méi)那么好玩嘛.
4、轉(zhuǎn)換場(chǎng)地:家里學(xué)習(xí)誘惑太多，不如試試去圖書館學(xué)習(xí)。很多城市都開(kāi)了收費(fèi)自習(xí)室，因?yàn)橹車际钦J(rèn)真學(xué)習(xí)的人，在這種氛圍里，會(huì)有一種自然而然的自覺(jué)，能讓人更快進(jìn)入狀態(tài)。
5、制定日程表:準(zhǔn)備一本日程計(jì)劃本，在前一晚為自己安排
好第二天的時(shí)間規(guī)劃，幾點(diǎn)到幾點(diǎn)做什么，但一定要根據(jù)自己
實(shí)際做可行的計(jì)劃，給自己畫大餅等于提前棄權(quán)哦。
6、把娛樂(lè)放在碎片時(shí)間：但是看劇實(shí)在太浪費(fèi)時(shí)間，在吃飯時(shí)間看劇，吃完飯差不多能看完一集電視劇，然后關(guān)掉iPad專心工作。同理也可以在上下班路上玩會(huì)兒游戲，看會(huì)兒劇。雖然很多自律達(dá)人說(shuō)，碎片時(shí)間應(yīng)該用來(lái)學(xué)習(xí)，但那是超自律學(xué)霸們才能做到的事。對(duì)于我們拖延癥晚期來(lái)說(shuō)，只有在碎片時(shí)間娛樂(lè)了，才能在模塊時(shí)間專注，否則只會(huì)兩邊都浪費(fèi)時(shí)間。
7、調(diào)換內(nèi)心潛臺(tái)詞順序:每次看書前，內(nèi)心的小惡魔總會(huì)說(shuō):“玩一會(huì)兒再看書吧!”這時(shí)候，我們應(yīng)該和自己說(shuō):“看一會(huì)兒書再玩吧?！币?yàn)閮?nèi)心的小惡魔來(lái)自我們對(duì)看書這件事的抗拒，而如果有了后面的心理暗示，我們就會(huì)不那么抗拒地去看書，看著看著腦子也就專注起來(lái)，甚至忘記玩這件事了。
自律小工具：
番茄ToDo：高效工作學(xué)習(xí)。
滴答清單：高效時(shí)間規(guī)劃。
備忘錄：隨時(shí)記錄靈感，做筆記、做表格，做清單…
number電子表格：做計(jì)劃。
翻頁(yè)時(shí)鐘：看時(shí)間，給自己一個(gè)不打開(kāi)手機(jī)的理由。
keep：身材管理。
B站：技能學(xué)習(xí)、健身視頻。
中國(guó)大學(xué)MOOC：免費(fèi)網(wǎng)絡(luò)課程。
日程規(guī)劃本：給每一天做計(jì)劃。
自律小習(xí)慣：
1、堅(jiān)持早起.
2、每天起床喝一杯溫開(kāi)水。
3、每天記錄自己的體重。
4、堅(jiān)持護(hù)膚，學(xué)習(xí)化妝。
5、每天堅(jiān)持30-60分鐘運(yùn)動(dòng)。
6、堅(jiān)持記錄卡路里攝入。
7、每天看一集美劇，并把不認(rèn)識(shí)的單詞記在單詞本上背誦。
8、每周花一點(diǎn)時(shí)間整理衣柜和房間。
9、每周花一點(diǎn)時(shí)間學(xué)習(xí)穿搭，培養(yǎng)審美。
10、每周花一點(diǎn)時(shí)間學(xué)習(xí)愛(ài)好。

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