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素食（運動）者營養(yǎng)指南

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月03日 05:05

文章摘選自健美吧

（文：健美補劑商——劍眉同學）

【前言前言前言】
文章為原創(chuàng)，所以轉載請注明出處，個人業(yè)余碼字也比較辛苦....這篇文章我寫的多少有些保守，考慮到閱讀人群，所以我是按照完全的嚴格素食者要求寫的，文章之初是2012年7月份左右一位Q上的吧友問我...因為一句半句解釋不清楚，我就跟他簡單說了蛋白質(zhì)，其實斷斷續(xù)續(xù)的有素食者問我一些先關問題...后來十月份寫了文章的前三段...期間又是斷斷續(xù)續(xù)的寫，今日終于完工，希望當時問我的人還在健身，也能讀到此文，這篇文章對于非素食者也有意義，說句實話，吧內(nèi)大伙針對素食人群的了解不多，而且，非素食者也能看見營養(yǎng)的意義...你減脂或者增肌不是吃個粉整個什么燃脂膠囊就齊活了，看好了營養(yǎng)補齊是多么重要。

最后：健美是你生活的一部分，訓練是一種修行，這就好比出家，你見過哪個僧人問方丈：“我想成佛，是買本金剛經(jīng)看還是讀讀西游記？”亦或者在遇到難題是時候說：“我好幾個月沒有覺悟了，是不是該試試易筋經(jīng)了！”再或者當你沒小成的時候，認為自己以有羅漢的修為，于是高喊：“老夫在嵩山購得釋永信開光缽一個！我?guī)熜志谷徽f我用了舍利子！”
... ...調(diào)侃的話不多說了，各路神仙收了神通吧，感謝各位神仙眷侶的閱讀。

【簡單的了解下素食主義者】

說起素食主義者，在吧內(nèi)或者各大論壇內(nèi)也引起了不少口水仗...實際上沒必要，原則上來說，素質(zhì)也可以運動也可以健美，只要你注意自己的營養(yǎng)結構...所以素食鍛煉的前提是營養(yǎng)均衡。
實際上很多肉食者對素食都不了解，素食主義者也分很多種....有些極端的甚至不會去碰帶跟的蔬菜，他認為一個根拔走蔬菜就失去了生命....所以說素食主義者分為很多種，也并非素食就要和宗教掛鉤，這個是一種個人習慣，額，咱們這個主要是作為參考講，所以這類就不一一舉例子了，咱們文章中說的素食者主要以——攝入植物食物為主的人群。

【動物性蛋白被推崇的根本】

人類從茹毛飲血開始就一直食用動物蛋白，而且人類也很直接的被定性成雜食，這個如有不同意見也不用探討，因為這類爭論本身就是口水仗。
人體需要大量動物蛋白一說最早出現(xiàn)在19世紀80年代，推崇這一學說的有著名的化學家Liebig,他認為蛋白質(zhì)是運動肌肉的主要代謝物質(zhì)，盡管這一觀念在80年代中期收到了抨擊，但是卻一直沿用下來，因為大量的運動員飲食和營養(yǎng)學說都起到了輔助證明的作用，加上Liebig本身的權威性。
一直到今日，隨著科學的進步，針對肉食和素食的爭論基本上都是在“信念”上，單獨說營養(yǎng)的話，最理想的是兼具，也就是合理的膳食。

這段作為了解，可以不讀【素食者運動小歷史】

素食者...世界領域上主要受到了PYTHAGORAS影響，你或許聽說過現(xiàn)在很所素質(zhì)者以“pythagoreans”稱呼自己，這都是受到了早期希臘科學家pythagoras的影響，順便說下，轉載請注明出處。
現(xiàn)在有人發(fā)一些素食者健美的新聞...大伙就覺得有些詫異，實際上肉食者和素食者之爭實際上早就開始了，從19世紀80年代開始，在英國倫敦出現(xiàn)了一個素食者俱樂部，專門和肉食者進行運動比賽，結果可能出乎你的意料，素食者獲得了大部分的勝利，但主要是以耐力運動為主。

【素食者運動員與肉食者運動員身體情況對比】
早在80年代中期，就有人對素食運動員的身體健康狀況和非素食運動員的身體狀況做了對比，研究供找了49名實驗對象，其中男性29名，女性20名，年齡范圍是17-60，但是主要在17-35歲之間。
對比結果，女性素食者比非素食者的皮脂百分比含量要高，但是體重差異不大。
心率、血壓、肺功能、心電圖也無明顯差異。
在Wingate（無氧功率測試）和亞極限運動測試中也沒有發(fā)現(xiàn)明顯差異。
血紅蛋白、總蛋白、葡萄糖水平業(yè)無明顯差異。
測試者中非素食主義者的尿酸對比要比男素食主義者的偏低，盡管如此也是在正常范圍內(nèi)。
參考自：Hanne,N,Dlin,R.&Rotstein，A（1986）Physical fitness,anthropometric and metabolic panrameters in vegetarian athletes.
盡管有點有據(jù)，但是這份報告也被指出有漏洞，因為測試時間較遠，當時并沒有嚴格的規(guī)劃素食者必須的飲食習慣，所以試驗結構有一定誤差，但肯定不至于有指鹿為馬的錯誤。

【素食主義者營養(yǎng)上的平衡】
人體所需的營養(yǎng)幾乎都是要靠食物攝入的，而素食者飲食的特殊性導致了營養(yǎng)的不均衡，所以本章節(jié)是最主要的一個章節(jié)，告訴素食運動者缺乏的營養(yǎng)，以及如何補充。
一：蛋白質(zhì)
先不說其他運動，單獨說健美運動，很多人都會把蛋白質(zhì)看的及其重要，這也是一般人會強調(diào)素食主義者短板的地方。
很多很會想，素食者可以攝入植物蛋白??？有什么不妥？實際上植物蛋白的利用率偏低，一般只有70%左右，而且植物性蛋白的氨基酸不完全，所以價值偏低....關于這點，不要著急，下面我會慢慢說。
單一的攝入植物蛋白的確是缺少必須氨基酸，必須氨基酸...你聽名字也知道比較重要，必須氨基酸的意思就是人體無法自身合成，或者就算能合成也無法滿足所需的氨基酸，這些氨基酸包括：賴氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸、蘇氨酸、異亮氨酸、亮氨酸、結氨酸，一般動物性蛋白比如乳類、禽蛋類、肉類都含有以上必須氨基酸，但是植物性蛋白就缺少一種或者幾種，那么不用擔心，缺少無所謂，你補齊即可。
比如：豆類和谷物類（補齊賴氨酸）
各種氨基酸之間補齊，這就需要你做一些簡單的搭配，素食者一般蛋白質(zhì)來源是豆類、谷物類、堅果類、種子類這幾種（我的前提是你都不吃雞蛋和乳品），所以一餐當中合理的搭配這些素食蛋白質(zhì)即可，比如咱們喝的八寶粥就是含有必須氨基酸的，而且還有碳水...你要是加點花生還有礦物質(zhì)和健康脂肪....

二：鐵
非素食人群鐵攝入主要來源于——紅肉（牛肉、豬肉）等
素食主義者鐵缺少是比較嚴重的。
說到這你可能一下子想起大力水手吃的菠菜...那個不是含鐵很高么？錯錯錯錯錯。
菠菜是含有鐵...但那是三價鐵，沒用的...人體無法直接吸收，你可能又想到維生素C云云之一類還原成二價鐵等等...即使這樣，利用率也很低，這就好比那到手里很多越南盾，在中國花不了，兌換成RMB又木有多少...植物來源的鐵，大多如此尷尬。
而且素食主義者的蛋白質(zhì)大多來源于豆類蛋白，這大大的限制了鐵的生物利用率。盡管你不是變形金剛，但是請不要小看鐵，鐵是人體必須的營養(yǎng)素之一，至于鐵的作用就不廢話了，否則能貼一大篇....
針對素食主義者鐵攝入的策略。
1：可以吃一些禽蛋類，比如雞蛋就含有豐富的鐵，當然如果你是練卵類的都不吃...可以往下看。
2：買米等主食的時候，看一下，因為有一些米是專門加入了鐵幫助強化飲食的。
3：可以補充一些含鐵的補充劑，但是注意茶、咖啡一類的和鐵一起攝入要間隔起碼30分鐘，而多攝入一些含有維生素C的物質(zhì)和含鐵食物一起，會幫助鐵的吸收。
4：用鐵的器皿烹飪一些酸性物質(zhì)時...會有一些鐵進入食物...

三：鈣和鋅
奶制品含有含有豐富的鈣和鋅。
海產(chǎn)品含鋅較多，含鈣的食物就更不用說了...我們過量宣傳補鈣了這么多年...
為何把這倆放在一起說？因為素食主義者飲食中的植物性食品和飲食機構會影響這兩個物質(zhì)的吸收。
先說鋅，你可能認為自己鋅是不缺的，因為你攝入了很多谷物制品，比如全麥五谷，但是請不要忘記，這些產(chǎn)品同時還含有大量膳食纖維以及肌醇六磷酸鹽，這些會大大的降低人體對鋅的利用率。說到這你可能會想直接吃細糧不就完了？這也是錯誤的，因為鋅在加工中不會被富集，所以這么做也是徒勞的。
直接上補鋅策略：增加小麥胚芽，芝麻、南瓜子等堅果類，楓糖漿等即可。

再說鈣：剛才說過鋅吸收率低的原因是素食者膳食營養(yǎng)中的肌醇六磷酸鹽，這同時也會影響鈣的吸收，除此之外還有草酸鹽、單寧酸等，這些鈣的粘合劑對其他營養(yǎng)沒有很大影響，似乎只針對鈣！但是不用擔心，直接看補鈣策略！
策略：
1：目前有很多果汁和飲品會直接增加鈣...所以你只需要注意下營養(yǎng)表即可。
2：不可能擔心植物中的草酸會影響鈣吸收，但是有三種可以放心食用，那就是羽衣甘藍、蕪菁甘藍和芥菜葉，他們不會影響鈣的吸收。
3：有些麥片、谷物棒會有鈣的添加，一樣注意一下營養(yǎng)表。
4：可以適當?shù)难a充鈣片，最好是鈣和維生素D一起，前提是你是接受營養(yǎng)補充劑的素食者。

四：維生素B族
素食者的膳食營養(yǎng)結構可能會缺少維生素B族，這里面尤其是B12，俺在2012年的時候神經(jīng)受損，就吃了很多甲鈷胺，這個就是維生素B12的一種。
對于維生素B族來說，素食者最難補充的就是B12,但是如果是攝入蛋類、奶類的素食者，不用擔心，這類食物中含有較為豐富的B12,如果是嚴格的素食者，尤其是健身人群，建議通過一些補充劑補充B12。
你可能認為藻類、海帶、紫菜或者發(fā)酵豆制品中含有B12,但我查到的資料是，那個實際上只是相似物，對人體無維生素的活性，也就是說他們本身是維生素B12的其異構體，不僅如此，藻類中的B12主要是藻體吸收了維生素B12的何成菌，本身所含的維生素B12不多。
所以，如果接受一些B12的補充劑是最好，最后...微波爐烹飪食物的話，會導致里面的B12減少5成左右。

五：激素的改變
大多數(shù)的有關素食和激素關系的資料和試驗都是針對女性的....囧
相對來說針對男性的信息量較少，但還是有的，其中一些是針對血睪酮和素食的關系（也包括其他比如促黃體生成素、17-β-雌二醇等）。
試驗對象大多是一些雜食者，然后采用一段時間的素食飲食，結果表明飲食結構的改變導致體內(nèi)的雄性激素和雌性激素均下降，但是看試驗不能只看結果，要看過程，這個是一個針對飲食結構改變的測試，所以試驗結果和受試者的飲食營養(yǎng)結構改變關系很大。
我們同樣查到了一些營養(yǎng)素類似的試驗。
所謂營養(yǎng)素類似的試驗就是，素食者和肉食者雖然一素一葷，但是在營養(yǎng)攝入上卻差不多（文章上面講過，營養(yǎng)結構不同如何補齊營養(yǎng)），受試對象是進行耐力運動的運動員，和進食一年肉類的素食者，兩者除了有氧代謝能力上差異大之外，血清睪酮濃度和有游離睪酮濃度沒有任何差異，也就是說營養(yǎng)素攝入量沒有區(qū)別的前提下，激素影響是不大的。

【最后】
實際上，這篇文章所參考的資料甚少，因為目前大部分針對素食和肉食的研究都是大眾健康范疇，比如和壽命、心臟病癌癥等疾病的研究，于運動能力上的關聯(lián)也主要是營養(yǎng)上，但是這也不影響什么，因為素食者運動的話，只要針對自身營養(yǎng)的短板對運動還是沒有很大影響的，主要平衡的搭配好所需的營養(yǎng)，是沒有問題的。
順便給素食者運動者打打氣，北京奧運會時統(tǒng)計，素食者運動員占了2成.....

素食加運動：人世間，最健康的方式

人世間，最健康的方式是素食加運動。素食的好處，有三點：一是更健康、二是更有迷人魅力、三是更聰明智慧！

---- 諸葛長青

或許你已注意到了，經(jīng)過時代的演變與推進，素食如今已成一種全球時尚標簽，一種健康的新生活方式。在各大城市，越來越多的人開始傾向素食，一股多吃蔬菜、水果，少吃以至不吃肉的素食潮流正在興起。據(jù)了解素食者對于素食的興趣，有的是出于對時尚潮流的呼應與追隨；有的是因為素食是最健康的生活方式，具備許多葷食難以企及的營養(yǎng)學優(yōu)勢不僅不缺營養(yǎng)還少有肉食普遍的毒害與病菌；也有的是出于動物和環(huán)境保護等原因。

有人作過統(tǒng)計：當今中國大多數(shù)素食主義者多是社會中最時尚、最具文化修養(yǎng)、最有經(jīng)濟實力的白領女性一族。她們一般都懂得養(yǎng)生，關注素食之于美容、減肥、形體、健康的關系，她們希冀素食有助于讓她們在工作或社交場合保持姣好的體貌與完美的形象。

由于素食減肥美容、凈化血液延緩衰老的功效，素食者外貌多顯年輕。

一般人采行的減肥方法，不外乎藥物、運動和飲食控制三大方向。其中運動是好方法，不過有時間天天運動并持之以恒的人并不多。于是大部分人轉而采用藥物控制，藥物控制多半是抑制食欲，如果處理不當，易得反效果，且有損健康。至于飲食控制，如果采用素食，效果最為顯著且又能顧及健康，其關鍵在于植物性食物能使血液變成微堿性，活躍身體新陳代謝，藉此分解蓄積于體內(nèi)的脂肪，達成自然減肥的效果。當然為了減肥高熱量素食例如油膩甜品果仁類不能吃得過多，不然還可能會令一些欲借素食減肥的人增肥呢。諸葛長青：素食是減肥、變美麗苗條身材的最好方法！

皮膚粗糙是受到體內(nèi)殘余毒素的侵蝕所致。食用肉類、魚類、蛋奶類等動物性食物，使血液里的尿酸、乳酸含量增加，乳酸隨汗排出后，停留在皮膚表面，就會不停地侵蝕皮膚表面的細胞，使皮膚失去彈性，變得粗糙，又易產(chǎn)生皺紋與斑點。如果我們長期食用堿性的植物性蔬果，血液中的乳酸會大量減少，自然就不產(chǎn)生有害物質(zhì)損害皮膚健康，同時，植物性食物中的礦物質(zhì)、纖維質(zhì)還能清除血液中有害物質(zhì)，凈化后的血液能夠發(fā)揮完全的作用，于代謝過程中輸送足夠的養(yǎng)分與氧氣，令全身各器官充滿活力，皮膚自然健康有光澤，細致而有彈性。諸葛長青：人身體健康發(fā)展的環(huán)境是堿性，吃的肉類是酸性，酸性對人破壞力如何？大家想象就會知道。

美國好來塢不少女性藝員保養(yǎng)秘方里總有一條：一星期里有一天禁止食用所有的肉類，為凈化血液，每日也盡量少吃肉類。臺灣藝員中最為人所知的大概要數(shù)多年前就發(fā)愿吃素、生活越簡單樸素越覺得快樂的孟庭葦，蕭薔則坦言素食令人心情平靜，也透露了美容心得：“我吃了一整年的素菜，不但皮膚變好，心情也非常平靜，到現(xiàn)在還每天吃五種蔬果保養(yǎng)。”

諸葛長青：很多明星，都在吃素食。這是世界的素食規(guī)律！

現(xiàn)在有些人以為鮑魚海參燕窩就是高質(zhì)量食物，甚至有些人花高價去買“野味”。上網(wǎng)逛逛，實際上在發(fā)達國家與國內(nèi)一些地方例如上海，關于素食的信息成千上萬，來自世界各國的素食網(wǎng)站“漫山遍野”，紛紛介紹素食理念、素食生活方式并提供素食食譜。而科學家也紛紛提出素食的健康本色。原來，這些素食主義者體味的正是如沐荷風習習的清新。谷物、全麥粉制品、豆類及其制品、蔬菜、水果等等這些天然“貧”調(diào)素食日益流行（而動物制品相應日益沒落）。

在香港，200多家素食館生意興?。辉谂_灣，全島素食者超過200萬人；加拿大多倫多素食協(xié)會的會員5年來增加了1倍多；1/6的英國人已經(jīng)或正在考慮成為素食者；在德國，素食連鎖店遍布大街小巷。印度人多提倡不殺生，至少一半甚至可能過半的印度人一輩子食素，連雞蛋都不碰一下，因為吃雞蛋也殺生，一些人甚至將是否食素“提升到了政治高度”，印度議會里專門設有“素食論壇”，包括前總統(tǒng)文卡塔拉曼在內(nèi)的一批議員，常向那些非素食議員進行游說，鼓勵他們放棄吃肉。

全球素食者中，最有號召力的是活躍的好萊塢明星。據(jù)說，為了減肥，“吃素等于愛美麗”已成為她們堅持信念、宣傳素食的口號。切爾西克林頓，這位公眾聚焦的女人，被德國《素食健康》雜志捧為明星人物，并賜予她一個響亮的綽號：富貴乞兒。其實，在美國，像切爾西這樣的“富貴乞兒”并不少見，他們功成名就、顯赫一時，從麥當娜到體育明星劉易斯，越來越多的名人為素食主義搖旗吶喊。他們希望用一種新潮而又積極的價值觀以延長其內(nèi)在要素，而素食恰恰就是這些星級人物的理想選擇。一則素食可以怯病延年、抗衰養(yǎng)顏、保持形體；二則素食又是一種有著古老淵源的、仁者和智者的生活方式。

楚安齊和孔思懿初到中國成都時，一直為飲食而發(fā)愁。她們都是純素食者，楚是德國人，孔是法國人。她們不僅不沾一點葷腥，連動物制品如皮衣、皮包、皮鞋、皮帶等都一概不用。她倆在同一所大學里任外教，都喜歡穿一身寬松的純棉唐裝，蹬一雙平底帶絆的中式布鞋，這倆位飄洋過海前來教書，實際上是想學習東方古老文化的歐洲美人，很不習慣于中國食品店葷素混雜的經(jīng)營方式。她們說歐洲許多地方的食品超市都嚴格區(qū)分了素食區(qū)與葷食區(qū)，而每一種合成的食品也都詳細地注明了營養(yǎng)成份和來源。

楚安齊說德國有一種隨處可見的飲食店只賣素食，據(jù)估計全德各地約有千家，生意始終十分興隆，據(jù)稱是在柏林奧林匹克運動會后，才異軍突起的，原因是當年馬拉松賽跑的冠軍，韓國人孫基忠，就是一位長年的素食者，他通常以小米、紅豆及白菜為主食，這是他的體力驚人的秘密，讓一向崇尚進取精神且永不言敗的德國人大為嘆服，因此素食也就在德國流行起來了。當我問楚安齊德國人為什么素食者越來越多時，她舉了一個例子：德國有一個少數(shù)民族Hunze族，全族人終生素食，百年來得癌癥者，竟然沒有一例，根據(jù)德國癌癥研究中心發(fā)表的研究結果發(fā)現(xiàn)，該族男性素食者的白血球?qū)鼓[瘤細胞的力量，比其他族男性強兩倍，因而素食更有免疫力上的優(yōu)勢。

諸葛長青：人世間，最健康的方式是素食加運動。素食的好處，有三點：一是更健康、二是更有迷人魅力、三是更聰明智慧！素食者更健康，誰吃誰知道。誰吃誰享受帶來的好處！

素食運動員的營養(yǎng)

(2008-05-06 19:30:40)

素食和半素食的飲食在西方和亞洲社會中變得越來越流行。最近的調(diào)查報告指出有2.5％的美國成年人和4％的加拿大成年人為素食者。推動進行素食的因素可能包括宗教，文化習慣，由素食帶來的健康益處和倫理或哲學信仰等。
不同的素食飲食分類
一共有5種素食飲食種類。包括半素食者，乳蛋素食者，蛋素食者，嚴格的素食者和果素食者。下列是5種素食者的定義。

半素食者－不食用部分動物來源食物（如肉，魚，蛋和奶制品）。特別是不食用或限量食用紅肉。

乳蛋素使者－食用包括奶，其他奶制品和蛋類；不食用肉類，魚和其他海鮮。

蛋素食者－食用包括蛋類但是不食用奶類或奶制品，肉類，魚和其他海鮮

嚴格素食者－不食用所有動物來源食物（包括奶類，其他奶制品，蛋類，肉類，魚和其他海鮮）

養(yǎng)生素食者－不食用絕大多數(shù)動物來源食物，特別是未加工過的有機食物

素食的益處
素食可以給健康帶來很多益處包括可以降低由於心臟病引起的死亡幾率、糖尿病和某些癌癥，以及降低心血管、高血壓和肥胖的危險。大多數(shù)素食者比非素食者要攝入更多的水果和蔬菜、膳食纖維、抗氧化營養(yǎng)物、植物化學成分和葉酸，并且會減少攝入飽和脂肪和膽固醇等容易引發(fā)慢性疾病的物質(zhì)。

素食運動員

在今天，運動員中素食者的數(shù)量越來越多。但是素食運動員卻面對著很多的挑戰(zhàn)，因為作為運動員，飲食是否合適將直接影響到運動員的表現(xiàn)。對於素食者，做好充分的飲食計劃以及攝取種類全面的食物，對於滿足全面的營養(yǎng)需求是必須的。餐單中必須包括不同種類的植物性食物：全麥食品、水果、蔬菜、堅果、種子、豆類。對於部分素食者來說還要包括蛋奶類食物。素食飲食可能會缺少能量、蛋白質(zhì)、鈣、鋅、B6和B12。而以上的這些都可以通過一個全面的飲食計劃來實現(xiàn)。

對於一位素食運動員，首先要考慮獲取適當?shù)哪芰亢偷鞍踪|(zhì)，對於嚴格素食者這一點則很難達成。因為對於運動員來說，能量和蛋白質(zhì)的需求比非運動員要高得多。

常量營養(yǎng)素和微量營養(yǎng)素的需求
常量營養(yǎng)素

運動員的表現(xiàn)取決於合適的營養(yǎng)。運動員的飲食中常量營養(yǎng)素的組成必須非常豐富才能滿足能量所需。當素食者運動員進行沖擊訓練時有兩種常量營養(yǎng)素值得考慮－碳水化合物和蛋白質(zhì)。

碳水化合物

飲食中的碳水化合物可以提供能量來運作身體。因為碳水化合物是身體的首要燃料，必須比其他營養(yǎng)素要攝入更多的量。因此，碳水化合物應是運動員飲食中所占比例最大的一種。大量的研究總結出提高碳水化合物（CHO）的攝入可以提高運動能力，相反則會對運動表現(xiàn)產(chǎn)生不利的影響。

高碳水化合物飲食可以提高肌肉表現(xiàn)和肝糖儲備，在耐力、中等強度的訓練中如長距單車和長跑中可以使運動表現(xiàn)最優(yōu)化。在運動員必須進行的高強度訓練和競賽時，身體中碳水化合物儲備的代謝提供了肌肉收縮最主要的燃料。當這些碳水化合物儲備處於較低的水平，就會導致疲勞。運動營養(yǎng)指引中建議每日超過60分鐘的高強度訓練的運動員能量攝入中的60－65％應該來自於碳水化合物。

如果素食餐單中能夠保證理想的碳水化合物攝入，將會對運動員的耐力運動如長跑有所益處。但是，能量的攝入要與能量的支出相適應，為了可以維持葡萄糖儲備，建議素食運動員每日每公斤體重補充7－8克碳水化合物。例如，一位60公斤重的耐力運動員每日消耗3600kcal熱量，那麼應該每公斤體重最少攝入8克碳水化合物，但是這只占總能量的55％。因此，素食運動員應該每日攝入多於8克每公斤的碳水化合物。

蛋白質(zhì)

運動員需要的蛋白質(zhì)取決於訓練的種類和水平。對於運動員蛋白質(zhì)的所需是否比一般有運動的成年人的攝入量要多，一直是處於爭議當中。研究發(fā)現(xiàn)蛋白質(zhì)需要量是否會被身體活動所影響沒有獲得一致的意見。研究者建議耐力運動員每日每公斤攝入大約1.2－1.4克，對於力量運動員每日每公斤大約攝入1.4-1.8克蛋白質(zhì)。但是，這已經(jīng)高於精英健美者的攝入量，所以事實上這個攝入量適用於抗阻力訓練的早期階段。

在耐力和力量訓練中攝入額外蛋白質(zhì)的依據(jù)是，在運動中蛋白質(zhì)作為燃料的補充劑以及在肌肉發(fā)展的過程中蛋白質(zhì)儲備降低，從而需要更多的蛋白質(zhì)。不適當?shù)臄z入碳水化合物也會提高對蛋白質(zhì)的需求。

但是，醫(yī)療機構最近發(fā)現(xiàn)有運動的個體對於蛋白質(zhì)的需要量沒有顯著的增多跡象，建議攝入量為每日每公斤體重攝入0.8克蛋白質(zhì)，這對於正在進行抗阻力訓練或耐力訓練的健康成年人來說是比較合適的量。

嚴格的素食者被質(zhì)疑，因為他們無處獲取蛋白質(zhì)。有文章指出素食者的蛋白質(zhì)攝入比不偏食者少。但是，無論哪種人群的蛋白質(zhì)攝入量一般都會高於建議攝入量，在大多數(shù)情況下不用太在意建議的攝入量。素食的飲食可以從蛋白質(zhì)平均獲得能量中的12.5％。舉例來說，一位80公斤的男性運動員每日消耗3600卡路里，那麼應從素食飲食中攝入每公斤1.41克的蛋白質(zhì)。一位50公斤的女性體操運動員每日消耗2200卡路里，應從素食飲食中攝入每公斤1.38克蛋白質(zhì)。因此，大多數(shù)素食運動員在耐力訓練中不需要為蛋白質(zhì)特別設計食譜。因此很明顯，素食者進行訓練，一般不會特別考慮蛋白質(zhì)攝入總量和必須氨基酸。

研究指出，攝入過量的蛋白質(zhì)不會增加肌肉合成、提高肌肉質(zhì)量或增進運動表現(xiàn)。事實上，有可能會降低運動表現(xiàn)和引起健康相關問題。過量的氨基酸，無論是否從蛋白質(zhì)代謝中產(chǎn)生還是來自氨基酸補劑，都會轉化成脂肪（與過量的卡路里一樣）或被氧化。氧化是不受人歡迎的生理過程，因為會在短時間內(nèi)增加脫水的危險，長期下去則會增進腎臟的負擔。

微量營養(yǎng)素

一些特定的微量營養(yǎng)素也會對運動員表現(xiàn)產(chǎn)生潛在的影響。素食者和非素食者的攝入量的情況也有所區(qū)別。在這一節(jié)中，我們會討論鐵和鋅。

鐵

所有的運動員，特別是女性耐力運動員有缺鐵的危險和貧血癥。對於一些運動員特別是大強度耐力運動員，由於腸胃的充血，大量流汗和融血，會增加鐵的流失。但是鐵的攝入不足或吸收降低，可能會造成貧血。

在極限訓練中，氧氣遞送到肌肉會受到限制。合適的鐵的含量對於維持高血紅素水平有非常重要的作用。高血紅素水平可以更好的遞送氧氣和提高有氧運動表現(xiàn)。

食物中所含的鐵可分為兩種化學形式：血紅素鐵和非血紅素鐵。肉類、魚和家禽中的鐵有40％為血紅素鐵。素食中的鐵大多數(shù)是非血紅素鐵（吸收率為2-20％），相對來說比血紅素鐵的吸收率（為15-35％）要低?；洞耍ㄗh素食者要多攝入80％的鐵，以補償因為素食而降低的鐵的生物利用價。對於非素食成年男性和絕經(jīng)期前的女性建議攝入量為每日8毫克和每日18毫克。對於素食者，建議每日攝入分別為14毫克和32毫克。

鋅

一些研究報告指出一些攝入較少鋅的運動員如果進行大強度訓練需要特別注意體內(nèi)鋅的水平。盡管對素食運動員體內(nèi)鋅含量的了解知之甚少，但是需要注意的是植物性食物鋅的吸收率要低於動物性食物。原因是，植物性食物具有較高的植酸濃度。鋅的植物性來源包括豆類，硬質(zhì)干酪，全麥食品，小麥，強化谷類食物，堅果和豆腐。

但是，這些食物中的鋅比肉類中鋅的生物利用價要低。素食運動員需要食用富含鋅的食物（如強化谷類早餐，豆類和堅果），食物中含有維他命C，避免飲用濃茶。對於一些飲食不是很好的素食運動員有必要采用一些鋅的補劑品，但是不要超過建議攝入量的100％，避免吸收的副作用或與其他營養(yǎng)元素相互影響。成年男性和女性的鋅的建議攝入量分別為每日11毫克和每日8毫克。

結論
一個計劃良好、補充合適的素食餐單對於運動員的運動表現(xiàn)可以提供非常有效的支持。蛋白質(zhì)攝入需滿足身體所需的氮和必須氨基酸量，植物和動物性蛋白質(zhì)來源可以為運動員的訓練和運動表現(xiàn)提供相應的支持。素食者的蛋白質(zhì)攝入幾乎可以滿足身體所需，教練需要注意到素食餐單對於一些運動員來說應像控制體重一樣來運用。如果在進行素食飲食時還伴隨著不明原因的體重下降，特別是女性運動員，可能是飲食結構出現(xiàn)問題而需要進行調(diào)整。

網(wǎng)址: 素食（運動）者營養(yǎng)指南 http://m.u1s5d6.cn/newsview227055.html