第一：長(zhǎng)期吃素對(duì)跑步有沒影響？

均衡的素食不會(huì)影響跑者的表現(xiàn)，重要是平均不同類型的營(yíng)養(yǎng)吸收，包括蛋白質(zhì)﹑碳水化合物﹑脂肪﹑鐵﹑鈣及維他命B12。長(zhǎng)跑尤其是馬拉松是高運(yùn)動(dòng)量的運(yùn)動(dòng)，跑手對(duì)熱量的需求會(huì)比一般人高出30～70%不等，熱量的主要來源為碳水化合物、蛋白質(zhì)及鐵質(zhì)，素食菜單的食物熱量密度（即每克食品所產(chǎn)生的熱量）較低，所以跑手必須留意熱量攝取的情況。

第二：吃素怎樣保證營(yíng)養(yǎng)

1、碳水化合物

占整體所需的60～65%，人體每天每公斤體重需要7～10克碳水化合物，單靠米飯并不足夠，建議也從面食、地瓜、水果、早餐谷物、果汁中攝取。

2、植物蛋白質(zhì)

由于植物蛋白質(zhì)屬于不完全蛋白，完全吃素可能就會(huì)缺乏一種至幾種身體必需的氨基酸。而將谷類和豆類一起食用時(shí)，就能很好的提高蛋白質(zhì)的質(zhì)量，比如紅豆飯、八寶飯都是不錯(cuò)的選擇。

3、鐵鋅

長(zhǎng)期吃素很容易缺鐵，造成貧血、臉色蒼白等情況。同時(shí)，吃素也會(huì)造成缺鋅，影響身體正常發(fā)育。這時(shí)，可以多吃粗糧、豆制品、核果類以及紅糖，可以補(bǔ)充鋅和鐵。例如可用全麥面包代替普通面包，用紅糖代替白糖，多吃黑米、黑芝麻、黑木耳等黑色食品。

4、維生素

動(dòng)物內(nèi)臟、蛋、奶類等食物含有豐富的維生素，可是完全素食的人就會(huì)無法獲取這些必要的維生素。這時(shí)，可食用海藻、紫菜、海帶等食品，可以增加維生素B12的攝入。同時(shí)，最好再服用一些復(fù)合維生素。

第三：吃素的注意事項(xiàng)

1、避免飲食單一

健康吃素需要堅(jiān)持幾下原則，即食物種類多樣化；多吃新鮮的當(dāng)季的水果蔬菜；少油、少鹽、少糖等基本飲食原則。一定要按時(shí)進(jìn)食，最好在一日三餐外，增加2～3次副餐，吃點(diǎn)豆奶、紅棗、花生、核桃等。

2、并非素食一定要以生冷食物為主

或許很多素食者認(rèn)為蔬菜只有生吃才有健康或營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，所以很少吃熟的蔬菜，而熱衷于涼拌和沙拉。其實(shí)蔬菜中的很多營(yíng)養(yǎng)成份在加熱后細(xì)胞壁完整性被破壞，吸收率大幅度提高。例如，維生素K、胡蘿卜素、番茄紅素都屬于烹調(diào)后更易吸收的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

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