我按一個從來沒有經(jīng)過專業(yè)的健美訓(xùn)練的人來做這個增肌訓(xùn)練計劃。這個計劃分三個階段：訓(xùn)練動作學(xué)習(xí)期、肌肉喚醒期、肌肉增長期。

　　增加肌肉是每一個喜歡健美的人所熱衷的。雖然比較困難(相對于增加脂肪要困難的多)，但是只要掌握科學(xué)的方法，并持之以恒，就一定能實現(xiàn)。 增加肌肉有以下幾個原則：

　　1、 科學(xué)、合理的訓(xùn)練

　　2、 足夠的睡眠時間

　　3、 充足的營養(yǎng)和合理的飲食 這三個原則是一體的，必須都做到才能實現(xiàn)增肌的目標(biāo)。這里我主要講一下關(guān)于增肌訓(xùn)練的計劃： 健美訓(xùn)練看似簡單，但是訓(xùn)練很講究科學(xué)。不科學(xué)的訓(xùn)練，輕則不產(chǎn)生效果，重則容易令人受傷。

　　因此，在進(jìn)入健身房進(jìn)行健美訓(xùn)練初期，應(yīng)該首先拿出一個月的時間來學(xué)習(xí)健美訓(xùn)練的動作，掌握各種訓(xùn)練的正確姿勢和動作特點。

　　這期間，訓(xùn)練安排可以是隔天訓(xùn)練，即：訓(xùn)練一天休息一天。每次訓(xùn)練1個小時，胸、背、腿、肩、手臂、腹每個部位都練到，大肌肉群2～3個動作，小肌肉群1～2個動作，每個動作做2個正式組，每組10～12個。

　　重量不要大，關(guān)鍵是掌握動作特點(從一開始就掌握正確的訓(xùn)練動作對后面的肌肉增長非常有幫助)。 肌肉喚醒期。肌肉要想增長，必須喚醒的它的機能，只有通過一定的刺激，才能把肌肉喚醒。

　　這個期間是跟動作學(xué)習(xí)期同步的。學(xué)習(xí)期進(jìn)行半個月以后，就可以適當(dāng)加強度，訓(xùn)練安排可以不變，但重量可以適當(dāng)增加，把原來每組可以做10～12次的重量，加到每組只能做8次左右，逐步提高強度。

　　但這期間還要注意體會訓(xùn)練的動作要點。 經(jīng)過一個月的動作學(xué)習(xí)和肌肉的機能喚醒，下面就進(jìn)入肌肉增長訓(xùn)練階段。

　　這里推薦采用一周一循環(huán)的訓(xùn)練計劃：每周訓(xùn)練4次(可以是1、3、5、6，也可以是2、4、6、日)，分化為：胸和三頭肌一天，背和二頭肌一天，肩、斜方肌、前臂、小腿、股二頭肌、腹肌一天，大腿(股四頭肌)一天。

（實習(xí)編輯：何麗麗）

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