周一：胸肌、三頭肌
- 臥推：4組，每組12-15次
- 上斜啞鈴臥推：3組，每組12-15次
- 平板啞鈴飛鳥：3組，每組12-15次
- 三頭肌推肘：3組，每組12-15次
- 仰臥臂屈伸：3組，每組12-15次

 周二：背肌、二頭肌
- 拉力機(jī)下拉：4組，每組12-15次
- 啞鈴劃船：3組，每組12-15次
- 引體向上：3組，每組12-15次
- 杠鈴彎舉：4組，每組12-15次
- 啞鈴斜板彎舉：3組，每組12-15次

 周三：休息

 周四：腿部、肩膀
- 深蹲：4組，每組12-15次
- 腿舉：3組，每組12-15次
- 硬拉：4組，每組12-15次
- 站姿啞鈴?fù)婆e：3組，每組12-15次
- 啞鈴側(cè)平舉：3組，每組12-15次

 周五：臀部、二頭肌
- 提踵：4組，每組12-15次
- 啞鈴固定腿彎舉：3組，每組12-15次
- 啞鈴彎舉：4組，每組12-15次
- 杠鈴站姿彎舉：3組，每組12-15次
- 交替啞鈴彎舉：3組，每組12-15次

 周六、周日：休息

 訓(xùn)練時(shí)注意事項(xiàng)：
1. 在每組動(dòng)作中適當(dāng)增加重量，以使每組最后一次動(dòng)作達(dá)到肌肉疲勞狀態(tài)。
2. 保持良好的訓(xùn)練姿勢和動(dòng)作幅度，避免受傷。
3. 運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行5-10分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，如慢跑或跳繩，以減少受傷風(fēng)險(xiǎn)。
4. 每組動(dòng)作間休息1-2分鐘，以恢復(fù)肌肉力量。
5. 飲食方面，增加蛋白質(zhì)攝入，例如雞胸肉、魚肉、雞蛋等，同時(shí)保證碳水化合物和健康脂肪的攝入，以提供足夠的能量和營養(yǎng)支持肌肉生長。

 這份訓(xùn)練計(jì)劃只是一個(gè)基礎(chǔ)框架，可根據(jù)自身情況進(jìn)行調(diào)整和擴(kuò)展。建議在開始訓(xùn)練計(jì)劃前先咨詢專業(yè)的健身教練或醫(yī)生，以確保訓(xùn)練的安全和有效性。

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