2022年女性增重運(yùn)動(dòng)：8項(xiàng)在家鍛煉

　　對(duì)大多數(shù)人來說，鍛煉是減少腹部脂肪和控制體重的方法之一。你知道你可以通過鍛煉來做的不僅僅是減掉腹部脂肪嗎？你可以用它來增肥和肌肉質(zhì)量。對(duì)于大多數(shù)尋求健康體重增加的人來說，鍛煉可能不是最簡(jiǎn)單和首選的方式，但它對(duì)增肥非常有效。雖然對(duì)一些人來說，通過鍛煉減肥很有挑戰(zhàn)性，但增肥更具挑戰(zhàn)性。
　　然而，好消息是，知道適當(dāng)?shù)腻憻捒梢詭椭阍龇?，并以正確的方式進(jìn)行鍛煉，這將幫助你更快地達(dá)到預(yù)期的效果。甚至還有女性可以有效嘗試的減肥訓(xùn)練。下面，我們?yōu)榕跃幹屏艘环菰鲋剡\(yùn)動(dòng)列表，其中最棒的部分是，你可以在家里用一個(gè)跟蹤應(yīng)用程序（app）進(jìn)行一些運(yùn)動(dòng)，而無需任何設(shè)備。
　　8項(xiàng)女性增重鍛煉

引體向上運(yùn)動(dòng)

2022年女性增重運(yùn)動(dòng)：8項(xiàng)在家鍛煉

　　
　　 是增強(qiáng)肌肉和增肥的有效方法，尤其是與重量結(jié)合時(shí)。你不能從最費(fèi)力的引體向上運(yùn)動(dòng)開始，主要是如果你是新手。從基本訓(xùn)練開始，然后在核心力量提高后繼續(xù)進(jìn)行引體向上（負(fù)重引體）；因此，您可以更輕松地處理它們。
　　這些減肥運(yùn)動(dòng)在家里或健身房很容易做；你只需要一個(gè)上拉桿。
　　如何進(jìn)行引體向上運(yùn)動(dòng)以增肥：
　　確保雙臂與肩膀?qū)R（雙臂之間的寬度應(yīng)與肩寬相同），并且面向手掌后部。現(xiàn)在，用雙手抓住吧臺(tái)。
　　開始向上拉，直到雙腳離開地面，然后繼續(xù)向上拉身體，直到下巴露出球棒。
　　開始慢慢放低身體，直到雙腳接觸地面，手臂伸直。
　　重復(fù)上述動(dòng)作，直到達(dá)到你想要的引體向上次數(shù)。
　　2俯臥撐練習(xí)

2022年女性增重運(yùn)動(dòng)：8項(xiàng)在家鍛煉

　　如果你是新手，俯臥撐[2]對(duì)于那些想鍛煉上身肌肉的人來說，是一種很好的鍛煉方式。因此，這是女性在增強(qiáng)手臂和肩部肌肉的同時(shí)增肥的最有效鍛煉之一。
　　如何進(jìn)行俯臥撐運(yùn)動(dòng)以增肥：
　　首先，臉朝下躺在地上。
　　確保雙手略寬于肩膀?qū)挾取?br>　　慢慢地將上半身向上推，直到手臂完全伸展。
　　現(xiàn)在，降低身體，直到胸部稍微離地。
　　稍停片刻后，慢慢將身體向上推，直到手臂完全伸展。
　　根據(jù)需要重復(fù)多次。
　　3.蹲式訓(xùn)練

2022年女性增重運(yùn)動(dòng)：8項(xiàng)在家鍛煉

　　女性增重運(yùn)動(dòng)
　　對(duì)于那些想要加強(qiáng)和調(diào)整下半身的人來說，最標(biāo)準(zhǔn)的鍛煉方式之一是蹲下[3]。此外，它們經(jīng)常被廣泛用于女性快速增肥的鍛煉。
　　與大多數(shù)基本訓(xùn)練一樣，蹲下時(shí)保持正確的姿勢(shì)至關(guān)重要。此外，新手應(yīng)該先從傳統(tǒng)的蹲姿開始，然后再進(jìn)行更具挑戰(zhàn)性的變化（包括增加重量）。
　　如何進(jìn)行鍛煉以獲得下肢和腿部肌肉：
　　首先站直（確保背部挺直），然后調(diào)整雙腳的位置，使其略寬于臀部寬度。向前移動(dòng)手臂，同時(shí)確保姿勢(shì)保持筆直。
　　接下來，你的臀大肌應(yīng)該擠在一起，然后開始向后移動(dòng)臀部。
　　呼氣，使身體核心肌肉活動(dòng)，同時(shí)彎曲膝蓋，向外推臀部。
　　坐著（使用想象中的椅子），同時(shí)確保腳后跟支撐住你的體重。繼續(xù)降低髖關(guān)節(jié)，直到它們低于膝蓋線。這個(gè)姿勢(shì)被稱為完全深蹲。
　　保持這個(gè)姿勢(shì)幾秒鐘。
　　你現(xiàn)在可以呼氣并開始站立，同時(shí)確保你的體重僅由腳后跟支撐。
　　重復(fù)你想要的次數(shù)。
　　4.三頭肌浸提

2022年女性增重運(yùn)動(dòng)：8項(xiàng)在家鍛煉

　　女性增重運(yùn)動(dòng)
　　這些簡(jiǎn)單的背部和手臂訓(xùn)練可以在家里完成，不需要昂貴的設(shè)備。三頭肌下垂[4]是女性增重的最佳訓(xùn)練之一。在保持正確形態(tài)的同時(shí)，訓(xùn)練也有助于促進(jìn)上半身肌肉的生長(zhǎng)。這也是一種很好的鍛煉方式，有助于發(fā)展瘦肌肉，增強(qiáng)身體力量，進(jìn)行其他鍛煉，如臥推練習(xí)。
　　如何進(jìn)行三頭肌下垂訓(xùn)練
　　坐在長(zhǎng)凳或椅子的邊緣，用手抓住邊緣。
　　從座椅或長(zhǎng)凳上下來，降低臀部，直到臀部稍微離開地面。
　　確保你保持這個(gè)姿勢(shì)，同時(shí)只對(duì)手掌施加壓力。
　　慢慢抬起身體，直到回到原來的坐姿。
　　重復(fù)這些步驟，直到達(dá)到所需的浸漬次數(shù)。
　　5.弓箭步

2022年女性增重運(yùn)動(dòng)：8項(xiàng)在家鍛煉

　　女性增重運(yùn)動(dòng)
　　與蹲下運(yùn)動(dòng)一樣，弓箭步是一種很好的鍛煉方式，適合那些想鍛煉臀部和腿部肌肉的女性。弓箭步[5]提供了一種有效的鍛煉方式，可以因肌肉膨脹而增肥。與大多數(shù)其他訓(xùn)練一樣，初學(xué)者應(yīng)該從簡(jiǎn)單的訓(xùn)練開始，然后進(jìn)行涉及重量的復(fù)雜弓箭步變化。
　　如何進(jìn)行弓箭步以加強(qiáng)臀部和腿部肌肉
　　站直，開始時(shí)彎曲腹部肌肉。
　　邁出重要的一步。
　　開始降低身體，同時(shí)確保脛骨保持垂直。此外，大腿必須與地面平行。
　　向后壓腳跟，慢慢回到起始位置。
　　用另一條腿重復(fù)練習(xí)。
　　重復(fù)這一組，直到達(dá)到你想要的重復(fù)次數(shù)。
　　6.增強(qiáng)胸部肌肉

2022年女性增重運(yùn)動(dòng)：8項(xiàng)在家鍛煉

　　使用砝碼桿（只有沒有砝碼的砝碼桿），躺在長(zhǎng)凳上，并采取正確的位置和形式。
　　在增加任何重量之前，先用杠鈴開始熱身運(yùn)動(dòng)。
　　增加重量后，確保正確握住桿并鎖定肘部。
　　吸氣，同時(shí)將桿放低至胸部
　　慢慢降低體重，直到它稍微離開胸部。
　　接下來，在呼氣的同時(shí)，慢慢抬起你的胸部，直到你的手臂完全伸展?？刺旎ò澹灰淳瓢?br>　　一旦桿處于初始位置；您可以重復(fù)這些步驟，直到完成所需的重復(fù)動(dòng)作。
　　完成重復(fù)動(dòng)作后，將杠鈴放回架子上，手肘保持鎖定位置。
　　7.提舉練習(xí)

2022年女性增重運(yùn)動(dòng)：8項(xiàng)在家鍛煉

　　女性增重運(yùn)動(dòng)
　　這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)有助于改善一個(gè)人的姿勢(shì)，增加肌肉質(zhì)量。它也有助于加強(qiáng)和加強(qiáng)腿部肌肉?？梢允褂玫呐e重器械包括杠鈴、啞鈴和壺鈴。
　　如何進(jìn)行提舉練習(xí)
　　從站立開始，確保中足低于杠鈴。
　　雙手分開與肩同寬，彎曲并抓住杠鈴。
　　現(xiàn)在，跪下，直到脛骨和桿接觸。從這個(gè)姿勢(shì)開始，抬起胸部，確保脊椎挺直。
　　深呼吸，現(xiàn)在將重心放在雙腳上。在保持姿勢(shì)的同時(shí)舉重，確保膝蓋和臀部鎖定約一秒鐘。
　　臀部向后滑動(dòng)并彎曲雙腿，將重心放回地面。
　　放松一秒鐘，重復(fù)你想要的次數(shù)。
　　8.嘎吱聲

　　女性增重運(yùn)動(dòng)
　　除了減掉腹部脂肪外，仰臥起坐還可以幫助你獲得瘦肌肉，增強(qiáng)核心肌肉。
　　如何以正確的方式進(jìn)行仰臥起坐
　　首先，平躺在瑜伽墊或地毯上。確保雙腳平放在墊子上，彎曲膝蓋。
　　收縮腹部，吸氣時(shí)雙手交叉放在胸前。
　　放松頸部和頭部，呼氣時(shí)上半身向上，用腹部肌肉拉起。
　　回到起始位置，根據(jù)需要重復(fù)這些步驟。
　　你應(yīng)該增加多少體重？
　　這個(gè)問題沒有一個(gè)答案適合所有答案。通過適當(dāng)?shù)腻憻捄惋嬍秤?jì)劃，你可以每周增加兩磅體重。記住，這是肌肉質(zhì)量。
　　當(dāng)你達(dá)到你想要的體重時(shí)，你可以停止或放松鍛煉。
　　從這一點(diǎn)開始，你應(yīng)該考慮進(jìn)行一次增重訓(xùn)練，以幫助你保持體重和體型，同時(shí)保持健康。
　　鍛煉有助于女性增肥嗎？
　　簡(jiǎn)短回答，是的。然而，你必須確保你的鍛煉旨在幫助你提高肌肉質(zhì)量，從而提高體重。上述女性增重訓(xùn)練是一個(gè)很好的開始。此外，確保你正確鍛煉，并使用正確的鍛煉設(shè)備。還有，記住呼吸！
　　結(jié)論
　　以上的女性增重練習(xí)是讓你開始獲得想要的身體的好方法。為了確保安全并從任何訓(xùn)練課程中獲得最大收益，請(qǐng)遵守以下規(guī)定：
　　確保你正確地做練習(xí)，并在做練習(xí)時(shí)保持正確的形式。這將幫助你避免任何與運(yùn)動(dòng)相關(guān)的傷害，并最大限度地利用你的訓(xùn)練計(jì)劃。
　　鍛煉時(shí)，如果你感到疼痛，請(qǐng)確保停止鍛煉。雖然運(yùn)動(dòng)會(huì)很費(fèi)力和疲勞，但它不應(yīng)該是痛苦的。疼痛是做錯(cuò)事或超出身體承受能力的跡象。也可能是因?yàn)槭軅?。總之，永遠(yuǎn)不要試圖克服痛苦。
　　確保你將你的減肥訓(xùn)練與健康飲食計(jì)劃和跟蹤應(yīng)用程序相結(jié)合。這樣做可以確保你取得更好的成績(jī)，并在訓(xùn)練前后為你的身體提供必要的營(yíng)養(yǎng)。此文有增重達(dá)人創(chuàng)始人高維雙撰寫，如有轉(zhuǎn)載請(qǐng)注明出處。

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