“蜜雪”通過精心收集，向本站投稿了13篇女士減脂健身計劃，今天小編在這給大家整理后的女士減脂健身計劃，我們一起來閱讀吧!

篇1：女士減脂健身計劃

女士減脂健身選擇的方式有很多，運動是最常見的，而運動中的跑步就是最普遍的減脂方法。但是，僅依靠運動來減脂會顯得特別乏味，那些不愛運動的女士們就更不適合靠運動減肥了。下面為大家提供一周的減脂健身計劃，希望大家能注意。

周一：跑步+器械鍛煉

這是最常規(guī)的健身房減肥法。跑步是為了讓脂肪在身體內(nèi)燃燒，從根本達(dá)到減肥的目的，一般每次跑步都在45-60分鐘之間效果最佳；器械鍛煉是為了針對某一部位而減肥，如減掉背部的。

周二：健美操+器械鍛煉

健美操也是有氧運動的一種，運動強(qiáng)度和燃脂效果也不遜于跑步，有時候感覺跑步枯燥了，可以選擇選用健美操來代替。健美操一般指的是搏擊操、杠鈴操、健康操等健身房的公共課目運動，適合各個年齡層的群體練習(xí)。

周三、周日：休息

所謂的休息不是完全的休息，是指可以在公園之類的場所做一些強(qiáng)度較小的運動，如快走、競走之類的休閑娛樂活動?；蛘咭部梢栽诩依锘蛘呤墙∩矸孔鲆恍┖唵蔚蔫べ幼?，主要目的在于放松身體的肌肉，讓身體得得到休息。

周四：動感單車

動感單車是急劇消耗能量的有氧運動之一，其主要的特點在于氣氛活躍，配合動感的音樂能讓人在健身時不知不覺的興奮起來，提高脂肪的燃燒率，在減肥運動項目中始終都是最受歡迎的運動之一。

周五：高溫瑜珈+慢跑

高溫瑜珈也是比較受廣大女士歡迎的運動之一，但是局限性比較大，運動強(qiáng)度也適中；做了一節(jié)課的高溫瑜珈后，或許你的運動量還沒達(dá)到減肥的效果，這是最好的選擇就是去跑步機(jī)上進(jìn)行一些慢跑練習(xí)，加速身體內(nèi)的脂肪燃燒速度。

周六：游泳

游泳也是最有效的有氧減肥運動之一，且在每個周末進(jìn)行這樣的減肥鍛煉，相信的每個減肥者的最喜歡的方式吧。

如果將減脂健身計劃分為一個周來進(jìn)行，每一天都有不同的健身任務(wù)需要完成，那不就有趣多了，女士們也不會感覺到枯燥乏味了，還有利于減脂計劃的進(jìn)行。當(dāng)然，每天的運動并不都是高強(qiáng)度的，一周有兩天的時間可以休息，好讓大家練練瑜伽。

篇2：減脂健身計劃有哪些

現(xiàn)在的人都希望自己的身材能比較好，擁有一定的肌肉，但是面對工作的時間，我們都不能很好的執(zhí)行時間長的運動，而且，專業(yè)的訓(xùn)練我們上班族有沒有什么時間去做，那么有沒有什么比較好的減脂健身的動作呢？下面我們一起來看看吧。

單腳弓箭步

1、右腳站穩(wěn)地面，左腳往上抬至大腿與地面平行，手臂彎曲，且右手在前、左手在后，呈現(xiàn)自然擺動狀態(tài)，為預(yù)備動作。

2、右腳微彎身體下壓，左腿向后側(cè)踢；雙手變成左手在前、右手在后，可鍛煉右腳肌群，重復(fù)做15回后再換邊操作15回。

高沖擊跳躍

1、站姿，手腿打開與肩同寬，雙手伸直與地面平行為預(yù)備動作。

2、大腿向下蹲，感覺臀部往后方坐，雙手則往后側(cè)擺動。

3、用力往上跳躍，雙手則往天空處伸直，再回到步驟2重復(fù)跳躍動作約15次。

跪姿超人式

1、四肢采跪姿，雙手雙腳與肩同寬，背部打直呈一直線。

2、舉起對側(cè)手腳與地平行，腹部出力，髖部不歪斜才能正確鍛煉核心，反覆做15下再換邊。

高沖擊伏地挺身

1、雙眼直視地面，肩胛骨后收、手臂夾緊，腳尖點地。

2、雙臂撐起呈一直線再下壓，不碰地，如做伏地挺身。

3、以雙掌下推地面的力量讓雙手騰空，再回步驟2重復(fù)15次。

棒式肘伸

1、雙手、雙腳與肩同寬，前臂撐于地面且呈90度，腳尖點地，將身體抬離地面。身體軀干、臀部與雙腿盡量呈一直線，眼睛直視地面。

2、手臂出力向上伸直，使手臂呈一直線，身體離開地面，距離加大，步驟1~2反覆操作15下。

運動減肥是很多人都所熱衷的，有的人喜歡到健身房，有的人喜歡走路散步減肥，而今天小編要給大家說的是健身減肥中要注意的7大要素。

根據(jù)目的去選擇訓(xùn)練方式

開始健身之前，一定要明確自己最終的目的，也只有這樣才能選對合適的運動方式，比如說，如果你想要提升身體的靈活性，那就要在跑步機(jī)上多進(jìn)行一些變速跑。

注意運動方式的多樣性

如果你的終極目標(biāo)是減肥，那在健身房里一定要注意保證運動的多樣性，比如將器械和訓(xùn)練和有氧慢跑或是游泳結(jié)合起來，這樣既可以有效減脂，也能防止肌肉蛋白流失而影響運動耐力。

飲食計劃要取決于你運動的目的

健身時的飲食計劃要遵從你的運動目的，簡單的來說，如果你想要減脂，變得更纖瘦，就要盡可能少吃碳水化合物，多吃新鮮的果蔬和蛋白質(zhì)。但如果你健身的目的是增肌，就要注意全面增加碳水化合物、脂肪以及蛋白質(zhì)的日常攝入量。

運動減肥是最科學(xué)最綠色的減肥方法，減肥時肥胖者通過一定的有氧體育運動，使其消耗身體多余脂肪，促進(jìn)新陳代謝，達(dá)到運動減肥的目的。最后，不管你健身的目的是為了減肥還是增肌，在這期間都要保證充足的睡眠以及水分補(bǔ)充，并補(bǔ)充維生素，多吃水果蔬菜。

篇3：男士減脂健身計劃

現(xiàn)在的減肥大軍中多是女性群體，但是隨著時間的推移，以及健身理念深入人心，越來越多的男士也開始步入這個行列。那么男士朋友們該如何進(jìn)行減肥健身呢？想來這也是不少男性朋友的困惑之一，今天我們就來為大家說說男士減肥健身的計劃該如何設(shè)計？

一般我們鍛煉的部位主要是幾大肌肉群：胸、背、腿、肩、腹、手臂，下面我就要給出詳細(xì)的訓(xùn)練計劃了，可能會涉及到一些健身名詞，不知道你懂不懂，不懂的話自己再查查。

從你第一天訓(xùn)練開始算起，按照下面的順序循環(huán)往復(fù)：

第一天：練胸

訓(xùn)練順序：1.平臥推舉(大重量，四組，每組8-12次，如果你盡最大努力能夠做到的次數(shù)小于8次說明重量太重，大于12次說明重量太輕，需要調(diào)整，后面我就不再贅述了)-->2.單周：上斜推舉(大重量，四組);雙周：雙杠臂屈伸(可加重，四組)-->3.單周：平臥飛鳥(四組);雙周：夾胸(四組)

第二天：練背

訓(xùn)練計劃：1.單周：頸后引體向上(可加重，四組);雙周：頸前引體向上(可加重，四組)-->2.單周：站姿劃船(大重量，四組);雙周：硬拉(大重量，四組)-->3.單周：胸前提拉(四組);雙周：聳肩(四組)

第三天：練腿

訓(xùn)練計劃：1.深蹲(可超體重一倍以上，四組)-->2.俯臥腿彎舉(不少于1/2體重，四組)-->3.踮立(四組)

第四天：練肱三頭肌

訓(xùn)練計劃：1.窄臥推(大重量，四組)-->2.單周：站姿肘下壓(四組);雙周：仰臥臂屈伸(四組)-->3.俯立臂屈伸(四組)

第五天：練肱二頭肌

訓(xùn)練計劃：1.站姿臂彎舉(大重量，四組)-->2.單周：正握單臂彎舉(四組);雙周：反握單臂彎舉(四組)-->3.單周：棒(四組);雙周：牧師椅雙臂彎舉(四組)

第六天：練肩

訓(xùn)練計劃：1.頸前推舉(四組)-->2.頸后推舉(四組)-->3.站立飛鳥(四組)-->4.俯立飛鳥(四組)

第七天：減脂

訓(xùn)練計劃：1.仰臥起坐(六組)-->2.仰臥舉腿(六組)-->3.慢跑(中速不允許減速，30分鐘)

按照上面的訓(xùn)練計劃，每七天算一個輪回，每訓(xùn)練七天就休息兩天，當(dāng)然也可以四天休息一天，但是訓(xùn)練順序不能打亂，每天訓(xùn)練60-90分鐘，開始的重量和強(qiáng)度可以小一點，但是每天、每階段都要有所突破。

看了我們?yōu)槟惺康慕∩頊p肥計劃的打造，不知道大家是否滿意呢？健身計劃需要有一定的科學(xué)指導(dǎo)，如果大家并不在行的話，建議大家請一個專業(yè)的健身教練來指導(dǎo)。同時也希望大家不要盲目規(guī)劃自己的健身減肥的計劃，一切都要根據(jù)實際量力而行。

篇4：增肌減脂健身計劃是什么？

1.提高體能階段。時間定位一個月左右。

這段期間，我們一周至少保證4天的訓(xùn)練，可以練一天休息一天，也可以兩天休息一天，至少保證一周三天的休息。力量訓(xùn)練20分鐘左右，主要用來學(xué)習(xí)和掌握各個力量訓(xùn)練動作的要領(lǐng)和所鍛煉的部位。有氧訓(xùn)練40-60分鐘左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超過1分鐘。

2.提高肌肉含量，促進(jìn)脂肪燃燒。時間定位也是一個月

這一階段，我們可以變化我們力量訓(xùn)練健身計劃的方式，把力量訓(xùn)練的時間提高到30分鐘，我們可以進(jìn)行細(xì)化的肌肉群鍛煉了。只針對一個肌肉群或者相應(yīng)的肌肉群，通過每組逐漸加重的金字塔訓(xùn)練法來對我們肌肉進(jìn)行持續(xù)刺激，讓肌肉生長。然后有氧時間保持在每次最少50分鐘，而且中途盡量做到不休息，一次性搞定。飲食上可以提高蛋白質(zhì)的攝取量，逐步減少碳水化合物(主要是主食的含量)的量，做到低脂飲食。

3.強(qiáng)力燃脂階段。為期一個月

這段期間。我們已經(jīng)可以進(jìn)入所謂的正式科學(xué)訓(xùn)練期了。力量訓(xùn)練健身計劃保持在30-40分鐘左右。組間的休息盡量控制在一分鐘以內(nèi)，多選用復(fù)合動作來練遍全身的肌肉，而不是那些繡花一樣的單關(guān)節(jié)動作。

篇5：減脂塑形健身計劃是什么？

減脂塑形健身計劃肯定是很多人都想要擁有的，有了一個減脂塑形健身計劃，我們會更好的要求自己，更好的讓自己根據(jù)計劃來行事，這樣子相對來說有效率多了，大家在生活中常常因為一些事情來破壞了自己的計劃，但是既然自己制定了減脂塑形健身計劃，大家就一定要堅持下來。

減體重也很簡單，你只要做到以下幾點：

1． 做運動之前適當(dāng)補(bǔ)充一點碳水化合物，比如水果，全麥面包之類的，只要一點就可以了，這樣可以增大脂肪燃燒的比例，還可以預(yù)防在運動中出現(xiàn)低血糖現(xiàn)象。還有喝水，因為脂肪代謝需要水的參與。所以運動前，運動中和運動后都需要喝水。

2． 每次運動一般都要在一個小時到兩小時。就算是做不到，你也要動一動。跑一跑，跳一跳。有運動總比沒有運動好。要是時間能得到保證，肯定是最好的。你要先做10分鐘的熱身運動，讓身體體溫上升，做做肌肉的拉伸，預(yù)防受傷，讓你逐漸進(jìn)入狀態(tài)。再做30分鐘的抗阻力運動，多練練大肌群。背，胸，腰腹，腿，臀?？隙ㄊ侵刂兄小Ｗ饔?0分鐘到一小時的中低強(qiáng)度的有氧練習(xí)，其實快步疾走是做好的減脂有氧鍛煉方式。最后再做10分鐘的肌肉拉伸運動。讓你的肌肉線條更好看，還能緩解肌肉酸痛。

3． 40%靠練，50%得靠吃。其實并不是要對你的飲食非?？量?。你只要少吃高熱量食物，比如油炸，紅燒的食物，還有動物油脂和內(nèi)臟等食物，那么你只要做到均衡飲食，各種營養(yǎng)素都要有。然后就是少食多餐。千萬不要讓自己餓著，多用熱量低的食物來取代熱量高的食物。千萬不要不吃東西。這樣就算是瘦了，百分之百也要反彈。 4． 還有10%是要好好休息，因為你的身體需要有時間去恢復(fù)。比如肌肉。運動頻率維持在一周3到5次就很好了。

5． 你一定要樹立減重成功的信心。堅信自己減重肯定會成功。也不要夢想著運動就想變魔術(shù)一樣，一個月，你就“脫胎換骨”了。要是急于求成，只要你停止鍛煉肯定要反彈。一定要循序漸進(jìn)，不驕不躁。

這份男女通用減脂塑形健身訓(xùn)練計劃由10個動作組成，屬于循環(huán)訓(xùn)練。因此要求練習(xí)者按照以下順序快速完成每個動作的規(guī)定次數(shù)或時間：

動作1：開合跳 60個

動作2：仰臥交替收膝 40個

動作3：仰臥起坐 10個

動作4：凳上反屈伸 20個

動作5：側(cè)步蹲 左右各20個

動作6：俯臥撐 15個

動作7：仰臥舉腿 20個

動作8：高抬腿 30個

動作9：深蹲跳 10個

動作10：平板支撐 1分鐘

練習(xí)要求：

1、整套動作根據(jù)自身情況進(jìn)行2-4個循環(huán)。

2、鍛煉前和鍛煉后分別進(jìn)行5-10分鐘的熱身和放松，比如慢跑、拉伸等。

3、練習(xí)的過程中，動作與動作之間盡量不要休息，做完整套動作后休息1到2分鐘。

看了以上的有關(guān)于減脂塑形健身計劃的內(nèi)容大家是不是都學(xué)會了不少呢，大家在運動的時候要適量補(bǔ)充營養(yǎng)元素，但是也不能吃一些熱量高的東西，也不能讓自己餓著，可以用熱量低的東西來讓自己填飽肚子等，同時要多吃水果蔬菜等有機(jī)食物。

篇6：男生減脂健身可以有哪些計劃呢？

一：有氧訓(xùn)練計劃(參考)：跑步機(jī)或橢圓機(jī)

每周3-4次.每次40-50分鐘.距離3-5公里.心率

控制在220-年齡x60-70%

二：力量訓(xùn)練計劃 (參考)

1. 跑臺慢跑熱身10分鐘

2. 伸展器伸展

第一天腿部訓(xùn)練日

史密斯半蹲：15-20RM (次數(shù))x3組 (組間休息60-90秒)

坐姿腿舉 15-20RM

腿屈伸 15-20RM

腿彎舉 15-20RM

第二天胸肩部訓(xùn)練

平臥杠鈴?fù)婆e 15-20RM (次數(shù))x3組

上斜啞鈴?fù)婆e 15-20RM

上斜啞鈴飛鳥 15-20RM

坐姿啞鈴?fù)婆e 15-20RM

立姿啞鈴側(cè)平舉 15-20RM

第三天 背部訓(xùn)練日

俯立杠鈴劃船 15-20RM (次數(shù))x3組

頸前下拉 15-20RM

坐姿器械劃船 15-20RM

啞鈴后飛鳥 15-20RM

第四天 手臂部訓(xùn)練日

坐姿啞鈴交替彎舉 15-20RM (次數(shù))x3組

E-Z杠杠鈴彎舉 15-20RM

拉力器彎舉 15-20RM

坐姿啞鈴頸后臂屈伸 15-20RM

繩索下壓 15-20RM

第五天腹部訓(xùn)練日

仰臥起坐 15-20RM(次) x3

仰臥舉腿 15-20RM

轉(zhuǎn)體仰臥起坐 12-15RM

兩頭起 12-15RM

(也可以采用一次訓(xùn)練把所有部位練一遍，每個部位選一個動作 每個動作做20個的循環(huán)訓(xùn)練！)

三：減脂增肌飲食計劃參考：

早餐：牛奶250ml，蔬菜水果適量，全麥面包2片，蛋青2個

加餐：香蕉一根

午餐：主食200g，肉類150g，蔬菜150g，水果適量

篇7：女生減脂增肌健身計劃有哪些？

對于現(xiàn)在很多的女性來說，能夠減掉身體上的脂肪贅肉已經(jīng)不僅僅是唯一的目標(biāo)，更多的女性想要擁有一個更健美的身材，比如說擁有一副完美的腹肌，甚至更加想要擁有腿部上完美的線條，那么有什么樣的方法能夠讓女性能在減掉贅肉肥肉的同時，增加肌肉線條，體現(xiàn)身材的健美感呢？下面就推薦姑娘們幾個重要的方法吧！

現(xiàn)在的人都希望自己的身材能比較好，擁有一定的肌肉，但是面對工作的時間，我們都不能很好的執(zhí)行時間長的運動，那么有沒有什么比較好的減脂健身的動作呢？下面我們一起來看看吧。

單腳弓箭步

1、右腳站穩(wěn)地面，左腳往上抬至大腿與地面平行，手臂彎曲，且右手在前、左手在后，呈現(xiàn)自然擺動狀態(tài)，為預(yù)備動作。

2、右腳微彎身體下壓，左腿向后側(cè)踢；雙手變成左手在前、右手在后，可鍛煉右腳肌群，重復(fù)做15回后再換邊操作15回。

高沖擊跳躍

1、站姿，手腿打開與肩同寬，雙手伸直與地面平行為預(yù)備動作。

2、大腿向下蹲，感覺臀部往后方坐，雙手則往后側(cè)擺動。

3、用力往上跳躍，雙手則往天空處伸直，再回到步驟2重復(fù)跳躍動作約15次。

跪姿超人式

1、四肢采跪姿，雙手雙腳與肩同寬，背部打直呈一直線。

2、舉起對側(cè)手腳與地平行，腹部出力，髖部不歪斜才能正確鍛煉核心，反覆做15下再換邊。

高沖擊伏地挺身

1、雙眼直視地面，肩胛骨后收、手臂夾緊，腳尖點地。

2、雙臂撐起呈一直線再下壓，不碰地，如做伏地挺身。

3、以雙掌下推地面的力量讓雙手騰空，再回步驟2重復(fù)15次。

棒式肘伸

1、雙手、雙腳與肩同寬，前臂撐于地面且呈90度，腳尖點地，將身體抬離地面。身體軀干、臀部與雙腿盡量呈一直線，眼睛直視地面。

2、手臂出力向上伸直，使手臂呈一直線，身體離開地面，距離加大，步驟1~2反覆操作15下。

現(xiàn)在的社會是一個公平的社會，以前只有男性們才以擁有腹肌胸肌為傲。現(xiàn)在女性們也開始要求自己有一個非常健美的身材，甚至是一個能夠媲美男士的身材，在這里就希望各位姑娘們能夠達(dá)成自己的夢想。

篇8：減脂誤區(qū)有哪些？健身新人的減脂計劃

一，菜鳥減掉脂肪計劃

1、熱身運動要全面。不要覺得自己能夠完全滿足減脂運動的體能要求，這些是需要經(jīng)過科學(xué)驗證的，當(dāng)然如果不行，那么就要充分熱身來滿足這樣的條件。比如利用跑步運動來進(jìn)行減脂的時候，跑步10分鐘走5分鐘，根據(jù)體能的提升最后慢慢的將跑步時間延長。

2、適當(dāng)?shù)挠醒鯐灥慕Y(jié)合。如果真的想要進(jìn)行減脂的話，沒有一定的有氧運動來配合，我相信你也會覺得不可能很好達(dá)到減脂的目標(biāo)的。比如，你可以根據(jù)自己的自身情況，如果是做仰臥練習(xí)的話，可以中間休息時間做些適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，鍛煉的時候要記住收緊腹部，因為鍛煉是腹部肌肉而不是背部的脊椎。

3、Power的訓(xùn)練。大家要明白，身體的各項活動是離不開肢體的力量的，如果沒有力量，估計筷子都拿不起來的吧。進(jìn)行適當(dāng)?shù)膹?qiáng)度的力量訓(xùn)練可以讓肌肉更加結(jié)實，也更加有力量，這是因為運動的時候，可以最大程度的減掉脂肪，保留肌肉!

二，菜鳥告別脂肪的誤區(qū)

1、減肥藥的亂用。想要快速達(dá)到減肥的目的，個人是理解的，但是對于藥物，大家都要知道：是藥三分毒，所以在選擇減肥藥只能是下下策的選擇，健身運動才是最重要的，如果想要減脂的話!

2、不吃東西。節(jié)食的人是可恥的，你以為不吃就能減掉脂肪，就能鍛煉肌肉，你又不是不知道有些人喝水都能肥的嗎?所以真的減脂關(guān)鍵在于飲食的調(diào)整而不是不吃，吃一定要吃的，要謹(jǐn)記。

3、運動單一。不要覺得只做那些高強(qiáng)度的健身運動就能達(dá)到減肥減脂的目的，其實這也是一種錯誤的觀點。就算你要做生意，除了會講話，你的也會算賬的，不然被坑了都不知道。所以減脂也是需要多種運動科學(xué)、合理的結(jié)合，這才是減脂的關(guān)鍵。

三，減脂的自我鼓勵很重要

或許當(dāng)你明白這些內(nèi)容的時候，你覺得自己就可以很好的進(jìn)行減脂了，其實也沒有哦!因為重要一點是你會讓自己始終處在第一天的狀態(tài)下才行。

首先，你最好找個志同道合的小伙伴，有人互相鼓勵是更能夠成功的，當(dāng)然不要找錯人了。其次，找專業(yè)的人士幫你根據(jù)自己的身體情況做好一些規(guī)劃，這樣起碼有目標(biāo)、有動力來進(jìn)行減脂。再者就是鍛煉要堅持，不能沒有堅持下去的信心，要天天給自己安排鍛煉的時間，如果不能天天練習(xí)，恐怕目標(biāo)是無限被延期或者不可能達(dá)到的。最后一點是，學(xué)會自我鼓勵和獎勵，比如當(dāng)你快要極限的時候，鼓勵自己再做些，做前進(jìn)一步。當(dāng)你減脂有成效的時候，可以獎勵自己一些動作或者適當(dāng)休息等等，心情好壞也是影響鍛煉的信心的。

總之，對于菜鳥，減脂的困難，是自身與外界同樣需要重視，大家一起加油吧!

篇9：夏天最有效的健身房一周健身減脂計劃

夏天最有效的健身房一周健身減脂計劃

健身房減肥計劃表之星期一

鍛煉胸+有氧慢跑

平板杠鈴臥推4組x20個、上斜啞鈴臥推4組x20個、平板啞鈴飛鳥4組x20個、蝴蝶夾胸4組x20個、器械飛鳥4組x20個

**鍛煉是無氧練**，先無氧后結(jié)合有氧的訓(xùn)練方法是最具有減肥效果的。有氧慢跑是很好的減脂減肥訓(xùn)練，有訓(xùn)練基礎(chǔ)的朋友可以把慢跑時間時間控制在1小時左右。

女生練胸的好處：如果你想自己的胸**不下垂，那么力量訓(xùn)練練胸是不二的選擇。

男生練胸的好處：完美的胸肌是男人心房上的鎧甲，能讓你穿衣有型。

健身房減肥計劃表之星期二

鍛煉背+動感單車課程

高位下拉5組x20個、俯身杠鈴劃船5組x20個、單臂啞鈴劃船4組x20個、直臂下壓3組x20個、山羊挺身3組x20個

健身界有句話是：健身高手練背。練好背部能預(yù)防你長期伏案工作時背部出現(xiàn)不適。記得練完之后跟著上動感單車課的朋友上一堂45分鐘動感單車課，能幫你更好地減肥減脂噢。

健身房減肥計劃表之星期三

鍛煉肩+橢圓機(jī)跑步

杠鈴頸前推舉4組x20個、單臂啞鈴側(cè)平舉3組x20個、俯身飛鳥4組x20個、單臂啞鈴前平舉3組x20個、斜板俯身啞鈴后揚5組x20個

肩部肌肉對身材的協(xié)調(diào)也起著舉足輕重的作用，在健身房制定減肥計劃一定不能不練肩。越來越多的人在健身房訓(xùn)練會練**橢圓機(jī)，橢圓機(jī)訓(xùn)練我們上下上肢的協(xié)調(diào)能力，同時還能起到燃燒脂肪，瘦身的效果。需要注意的是一定要掌握正確的使用方法。

健身房減肥計劃表之星期四

鍛煉手臂+踏板操

啞鈴交替彎舉4組x20個、集中彎舉4組x20個、斜板彎舉3組x20個、窄距臥推4組x20個、反手頸后臂屈伸4組x20個、拉力器單臂下拉3組x20個

“欲練胸肌，先練手臂?！逼渲屑∪獍湃^肌(重點)、肱二頭肌、三角肌(前、中、后束)也要練，小臂的腕屈肌、腕伸肌。練**踏板操能大量消耗能量、增強(qiáng)心肺功能，除了減肥減脂外，還能對參與者的臀腿進(jìn)行塑形。

健身房減肥計劃表之星期五

鍛煉腿+劃船機(jī)有氧訓(xùn)練

自由深蹲4組x20個、45度倒蹬3組x20個、器械股二彎舉5組x20個、蛙跳2組x35個、單側(cè)提鈴提踵4組x100個x2、坐姿腿屈伸2組x20個

練完腿部之后需要進(jìn)行有氧訓(xùn)練，劃船機(jī)是大型健身房比較常見的有氧器械。練**時采用坐姿，所以對下肢關(guān)節(jié)的沖擊也比較小，這是一項需要調(diào)用全身肌肉參與的有氧運動，能起到很好的減肥減脂效果。

健身房減肥計劃表之星期六

鍛煉腰腹+有氧搏擊操或健美操

平板杠鈴臥推4組x20個、高位下拉2組x20個、坐姿器械水平劃船3組x20個、卷腹2組x用盡全力、轉(zhuǎn)腰2組x40個、卷側(cè)腹2組(用盡全力)、提鈴體側(cè)屈3組x20個

練**完腰腹后可以上一次有氧搏擊操或健美操課，有氧搏擊操要求健身者在伸展拳腳時強(qiáng)調(diào)速度和力度的完美結(jié)合，使得練**者消耗大量的能量，達(dá)到全面有效的減肥作用。尤其是練**時需要保持下肢靈活移動和腰腹肌的協(xié)調(diào)用力，所以對消耗腰腹和下肢的皮下脂肪有顯著的效果。

健身房減肥計劃表之星期六

拉伸休息+瑜伽或普拉提

休息拉伸35分鐘，在上一堂瑜伽課，你會返現(xiàn)自己的肌肉耐力、核心穩(wěn)定的力量都強(qiáng)了不少，這天的瑜伽修行為下一周的健身房減肥計劃做準(zhǔn)備。

健身房減肥計劃表之訓(xùn)練重點

初次練**不必心急

初次練**無氧訓(xùn)練的健身房減肥者不要心急，應(yīng)按照循序漸進(jìn)的鍛煉方法練**(做得少也沒有關(guān)系，關(guān)鍵是學(xué)會正確姿勢，找到肌肉發(fā)力時的感覺)。

動作快慢有講究

肌肉收縮的離心部分(有控制地下落)速度要慢，至少 3 秒，感受拉伸。肌肉收縮的向心部分(舉起來時)都是能多快就多快。

越難越有效

以上健身房的減肥計劃表在執(zhí)行過程中，發(fā)現(xiàn)自己越難以做出動作，你做出的動作就越有效，即使做的'動作需要別人幫助或者不太標(biāo)準(zhǔn)。

音樂增加你的斗志

難以堅持的時候，開啟自己喜歡的音樂，會比沒有聽音樂時平均每個組次要能多做 1-2 個重復(fù)動作。

動念一致最有效

念動一致，做健身房減肥訓(xùn)練中的動作時，要考慮我現(xiàn)在主要練的是哪，哪該發(fā)力了。

休息少 燃脂好

每次動作間的越短的休息時間，越高的燃脂速度。

健身房減肥計劃表之練后安排

練后拉伸

每天完成一次健身房減肥減脂計劃，一定要記得拉伸，不然肌肉不容易及時回復(fù)，容易出現(xiàn)肌肉酸痛的現(xiàn)象。

練后及時補(bǔ)充營養(yǎng)

訓(xùn)練后多吃碳水化合物和蛋白質(zhì)(主食、瘦肉)(訓(xùn)練后即刻現(xiàn)在吃下去的碳水化合物首先會充入到你的肌肉里作為肌糖原。而蛋白質(zhì)+碳水化合物會將肌糖原提升水平拔高一個臺階。)

篇10：到底如何健身減脂？

這些動作最有用：

1、三角肌(肩膀)-----啞鈴前平舉，側(cè)平舉，還有坐姿俯身側(cè)平舉， 分別鍛煉三角肌的三束。注意練的時候身體盡量不要晃動。

在家練的話， 可以提一個重物來代替啞鈴，左右手交替練。 我在家經(jīng)常用那個裝有水的4L純凈水塑料水壺代替的。

2、二頭肌------杠鈴， 啞鈴彎舉，也是要注意身體不要晃動， 全程用二頭肌發(fā)力。

在家我也是用一瓶水代替啞鈴， 嫌一瓶水太輕再找別的。

3、臀大肌、大腿肌肉群-----杠鈴深蹲，這個是力量訓(xùn)練之王。做的時候要抬頭挺胸，屁股翹起來，這個動作會讓你的屁股從平板電腦變得渾圓上翹。

在家做的話， 可以不必用輔助器械， 刷牙的時候做就可以了，做2到3組， 每次20個。 換成箭步蹲更棒。效果杠杠的。

4、胸下沿------雙杠臂屈伸。這個動作不清楚的可以百度一下，以前我用俯臥撐把胸的體積練出來，但胸下沿不明顯，線條很不好看。 我覺得這是練胸下沿的獨門絕技，我練了3次就讓胸下沿顯現(xiàn)了。

在家練得話可以找2個比較高并堅固的椅子， 手撐在上面， 腿彎曲懸空，做臂屈伸。 我在家是用床沿和一個椅子，兩者有一點高低差， 為了防止把胸練得一邊大一邊小， 我左右交替各做2組， 每組15個。

篇11：減脂健身訓(xùn)練方法

減脂健身訓(xùn)練可以有效的幫助我們達(dá)到減肥的目的，減肥是很多年來的一個亙古不變的話題，減肥是我們每位女性朋友都想了解的，每位女性朋友都想擁有完美身材，完美的身材可以幫助我們的女性朋友們充滿自信，提升我們女性朋友的形象，減脂健身訓(xùn)練也是一種非常不錯的方法，下面就讓我們一起了解一下減脂健身訓(xùn)練方法吧。

提高體能階段。時間定位一個月左右。

這段期間，一周至少保證4天的訓(xùn)練，可以練一天休息一天，也可以兩天休息一天，至少保證一周三天的休息。力量訓(xùn)練20分鐘左右，主要用來學(xué)習(xí)和掌握各個力量訓(xùn)練動作的要領(lǐng)和所鍛煉的部位。有氧訓(xùn)練40-60分鐘左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超過1分鐘?？梢允桥懿綑C(jī)也可以是動感單車或者是健身操。小強(qiáng)度就好，逐漸讓幾年沒劇烈跳動過的心臟適應(yīng)現(xiàn)在的節(jié)奏。別奢望這段期間能減去多少脂肪和體重，因為這只是適應(yīng)而已。飲食上盡量做到少鹽，主食和肉類適當(dāng)減少一點。保證一日三餐的正常攝入。至少不要再去吃那些垃圾食品和油膩的食品。做到這些，這一個月也是會減少2-3斤的脂肪，或許更多。

提高肌肉含量，促進(jìn)脂肪燃燒。時間定位也是一個月

這一階段，可以變化力量訓(xùn)練的方式，把力量訓(xùn)練的時間提高到30分鐘，可以進(jìn)行細(xì)化的肌肉群鍛煉了。只針對一個肌肉群或者相應(yīng)的肌肉群，通過每組逐漸加重的金字塔訓(xùn)練法來對肌肉進(jìn)行持續(xù)刺激，讓肌肉生長。然后有氧時間保持在每次最少50分鐘，而且中途盡量做到不休息，一次性搞定。飲食上可以提高蛋白質(zhì)的攝取量，逐步減少碳水化合物(主要是主食的含量)的量，做到低脂飲食。從這一階段開始，由于力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練強(qiáng)度的加大，應(yīng)該在訓(xùn)練后增加一餐，也就是每日至少4餐。訓(xùn)練后一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解，可以選用BCAA或者乳清蛋白這樣的抗分解補(bǔ)劑，少量食用一點緩釋的碳水化合物?？梢允且恍「憬逗鸵黄姘?。不可以選用高升糖指數(shù)的東西，比如說可樂，糖水或者奶油蛋糕之類的垃圾。

減脂健身訓(xùn)練方法效果是非常顯著，我們不難發(fā)現(xiàn)，現(xiàn)如今對于減脂健身訓(xùn)練有需要的朋友越來越多，我們的女性朋友可以運用以上的方法進(jìn)行減肥，我相信大家只要長期的堅持，就一定能夠達(dá)到減肥的目的，總有一個過人的身材。

篇12：健身怎樣減脂

看著電視上的明星們，脫衣有肉，穿衣顯瘦，大家是不是羨慕嫉妒恨呢？其實，好身材都不是天生的。明星也需要健身和飲食互相配合，才能到達(dá)塑形美體的目的。我們普通人，又該如何來進(jìn)行健身減脂運動呢？今天，我們就一起來討論。

一、尋找肥胖的原因。

大多數(shù)情況來看，飲食是肥胖的主要原因，或是其他的身體問題“促進(jìn)”脂肪的積累。

如果想按班就部的減去體重，就一定要計算自己每日攝入的卡路里和營養(yǎng)素總量。唯有知道自己吃了什么，吃了多少，才能最大效率的控制自己的嘴巴。

二、逐步降低熱量攝入。

但絕對不是不吃晚餐。晚餐一定要吃。絕對不能再吃垃圾食品了。

【五餐/六餐具體計劃】

所謂的加餐并不需要吃太多的東西，一杯牛奶、一個蘋果、一根玉米都是簡單的加餐。這些東西，無論是上班族還是學(xué)生，都是可以隨包攜帶的。加餐的時間大概在早餐和午餐之間（上午10點左右），午餐和晚餐之間（下午3點左右）。晚上若實在太餓，可以在睡前四小時補(bǔ)充一根玉米，或再加一個雞蛋，也可以自己做燕麥粥喝。睡前三小時內(nèi)不要進(jìn)食。

三、增加飲水量，幫助提高新陳代謝。

一天至少喝體重的3%，運動劇烈者可以喝到4%~5%，身體不會有不適感（有劇烈運動排汗），日常飲水量4L。這樣做的好處很多，胃口好，不會上火，上廁所很順暢，運動后的疲勞感不會那么強(qiáng)烈（恢復(fù)較快）。

四、做好每日的訓(xùn)練后拍照與每周稱重。

每日稱重沒有必要，健身是一件長期執(zhí)行的愛好，短期效果往往不明顯。每天都看著沒有波動的數(shù)字，會打擊人的信心。能在長期的堅持中，得到健康，獲得良好的生活狀態(tài)，才是最最重要的事情。

用圖片記錄下自己的歷程，回頭看，會發(fā)現(xiàn)，一路過來沒有那么難。

五、建議，不用給自己一個具體的Deadline（最后期限）。

明確的目標(biāo)，和一個死板的數(shù)字是兩回事。某個時間前要減重25kg，這樣會讓你感到有壓力，甚至?xí)a(chǎn)生逃避心理。你的體重停留在100kg兩周時，是否出現(xiàn)了危機(jī)感，認(rèn)為減肥計劃出現(xiàn)了問題？

還是上面說的這句話：“能在長期的堅持中，得到健康，獲得良好的生活狀態(tài)，才是最最重要的事情?！?/p>

任何東西都是有規(guī)律，有方法可循。健身減肥不是難事，重要的是大家需要堅持，同時找到合適自己的方法。很多人雖然持之以恒，但是方法錯誤，依然沒有任何效果。因此，大家要向?qū)I(yè)人士咨詢，找到正確方法，提高健身效率，最后事半功倍。

現(xiàn)在很多的朋友平時不僅僅會注重自己的外在形象，同時對健康也會有更高的追求，因此當(dāng)身體出現(xiàn)肥胖或者是皮膚松弛的時候，總是想通過健身減脂的方法來實現(xiàn)健美，其實有很多的運動都能夠?qū)崿F(xiàn)減脂健身的作用，下面我們一起了解比較常見的一些具有健身減脂效果的運動方法。

現(xiàn)在的人都希望自己的身材能比較好，擁有一定的肌肉，但是面對工作的時間，我們都不能很好的執(zhí)行時間長的運動，那么有沒有什么比較好的減脂健身的動作呢？下面我們一起來看看吧。

單腳弓箭步

1、右腳站穩(wěn)地面，左腳往上抬至大腿與地面平行，手臂彎曲，且右手在前、左手在后，呈現(xiàn)自然擺動狀態(tài)，為預(yù)備動作。

2、右腳微彎身體下壓，左腿向后側(cè)踢；雙手變成左手在前、右手在后，可鍛煉右腳肌群，重復(fù)做15回后再換邊操作15回。

高沖擊跳躍

1、站姿，手腿打開與肩同寬，雙手伸直與地面平行為預(yù)備動作。

2、大腿向下蹲，感覺臀部往后方坐，雙手則往后側(cè)擺動。

3、用力往上跳躍，雙手則往天空處伸直，再回到步驟2重復(fù)跳躍動作約15次。

跪姿超人式

1、四肢采跪姿，雙手雙腳與肩同寬，背部打直呈一直線。

2、舉起對側(cè)手腳與地平行，腹部出力，髖部不歪斜才能正確鍛煉核心，反覆做15下再換邊。

高沖擊伏地挺身

1、雙眼直視地面，肩胛骨后收、手臂夾緊，腳尖點地。

2、雙臂撐起呈一直線再下壓，不碰地，如做伏地挺身。

3、以雙掌下推地面的力量讓雙手騰空，再回步驟2重復(fù)15次。

通過以上的方法來減肥的時候，最好是能夠長時間的堅持，并且每次在運動的時候還應(yīng)該要做好熱身，避免在運動過程當(dāng)中造成肌肉拉傷，同時還應(yīng)該要增加飲水量，盡可能避免人在運動過程當(dāng)中大量出汗引起水分流失而出現(xiàn)脫水。

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