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為什么說減脂是生活習(xí)慣的改變，而不是單純的體重下降？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月03日 02:20

減肥減脂，你的目標(biāo)是什么？多數(shù)人群的答案都不會相差太遠(yuǎn)，簡單地說就是讓自己瘦下來，此時他們不會對瘦下來之后的事情考慮太多，所以很多朋友都會抱著瘦下來再說的心態(tài)去做這件事，可是結(jié)果是什么呢？從過程上來看，體重的確會下降，確實會變瘦，但是從最終結(jié)果上來看，往往是在兜兜轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)當(dāng)中回到了起點，甚至比之前還要胖，而做到瘦下來之后并保持下去的人群并不多，這到底是為什么呢？

減肥減脂，從道理上來看很簡單，控制飲食或者是控制飲食并配合運動，實現(xiàn)熱量攝入小于消耗就可以了，當(dāng)然，在減肥過程中，很多朋友都可以做到這一點，所以也都會經(jīng)歷一個體重下降的過程，但是，隨著體重的降低、動力也會開始下降，隨著行為的恢復(fù)，體重就會開始反彈，之所以會這樣，是因為我們只是把關(guān)注點放在了如何瘦下來這件事上，而很少去考慮瘦下來的事情。

之所以要考慮瘦下來之后的事情，也就是保持你的瘦身成果是因為在瘦下來之后并不意味著你的行為就可以恢復(fù)到原點，而是需要繼續(xù)努力地堅持下去，否則體重的反彈也只是時間的問題，所以從深層意義上來看，減肥減脂，并不是體重下降就可以，而是對自己的生活方式的一次調(diào)整，如果做不到這一點，那么體重的下降也只是一個過程而已，那么，在減肥過程中，我們需要對自己的生活方式做出哪些調(diào)整呢？

第一：健康的飲食習(xí)慣

減肥減脂，需要控制飲食，這一點幾乎每一個人都知道，但是每個人對控制飲食的理解都不同，雖然每個人都知道要少吃，但是對少吃的理解又不一樣，比如，有些人會把控制飲食理解成控制某種食物的攝入，有些人會理解成控制某一餐，有些人會理解成控制進(jìn)食總量，當(dāng)然有一部分人會理解成控制日?？傮w熱量的攝入，等等。所以，在實施自己的飲食計劃之時，大家所采取的方法可以說是千差萬別。

那么，對于減脂而言，如何控制飲食并養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣呢？

1.首先，你的飲食不能影響到健康

在減脂過程中，需要熱量缺口的存在，所以不管是否運動，飲食都需要控制，因為只有在熱量攝入能夠得到控制的前提下，熱量缺口的形成才有可能，但是，控制飲食并不等于少吃，更不等于節(jié)食，而是要在熱量得到控制的前提下，做到膳食均衡，所以，你需要改變的則是自己的飲食結(jié)構(gòu)或者說是飲食習(xí)慣。

因此，在控制飲食的過程中，一定要做到膳食均衡，如果你因為限制熱量的攝入而忽視了營養(yǎng)的均衡，即使是瘦下來，也無法做到長久。所以，在食物種類的選擇上，要做到多樣化，什么都要吃一些。

2.飲食要有利于減脂

在減脂過程中，只是做到膳食均衡還不夠，你的飲食方法還要有利于減脂，也就是說在膳食均衡的前提下，還要把日常熱量攝入限制好，因為從熱量攝入的角度來看，控制飲食是限制日常熱量攝入的唯一手段，也只有在熱量攝入得到限制的前提下，熱量缺口的形成才有可能。

另外，對于減脂而言，所要達(dá)到的目的，不僅僅是體重的下降，更是體脂率的降低，所以在減脂過程中，還要做到盡可能地避免肌肉的流失，要做到這一點，除了膳食均衡以外，還要重視蛋白質(zhì)的攝入，可以說你越是控制飲食就越應(yīng)該重視蛋白質(zhì)的攝入。

因此，在飲食的過程中，你需要做的就是，以營養(yǎng)均衡為前提，調(diào)整自己的飲食結(jié)構(gòu)，盡可能地避免高熱量食物，重視蛋白質(zhì)的攝入，一般情況下，蛋白質(zhì)的攝入量要達(dá)到1.2-2克/每千克體重。

3.你的飲食應(yīng)該具有可持續(xù)性

對于減脂而言，調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)并不難，因為減脂相對容易，所以我們要考慮的不應(yīng)該只是減脂階段的飲食控制，更要考慮減脂之后如何控制自己的飲食，也就是做到長久地堅持，也就是讓你的飲食具有可持續(xù)性。

做到飲食的可持續(xù)性，就是養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，而要養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣并達(dá)到減脂的目的，在調(diào)整你的飲食結(jié)構(gòu)之時，就不能離自己的飲食喜好相差太遠(yuǎn)，而是要根據(jù)自己當(dāng)前的飲食習(xí)慣做出適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，比如適當(dāng)減少碳水的攝入，增加蛋白質(zhì)的攝入，每一餐少吃一口，增加蔬菜水果的比例，等等，這些小的改變都可以幫你限制好日常熱量的攝入，并且可以讓你更好的堅持。

而如果你的飲食方法偏離自己的習(xí)慣太遠(yuǎn)，甚至是直接借鑒他人的方法，你會因為不習(xí)慣或者是不喜歡而堅持不下去，這一點很重要，對別人而言再好的方法也不一定適合你，不適合的就意味著不能堅持。

另外，想要讓飲食具有可持續(xù)性，就不能對自己過于嚴(yán)格，控制飲食本身就不是一件容易的事情，越是嚴(yán)格的飲食方法就越難以堅持，相反，如果你允許自己犯一些小錯誤，在平均日常熱量攝入得到控制的前提下，偶爾多吃一些并不會影響到總體的減脂效果，相反，還會讓你從進(jìn)食當(dāng)中獲得滿足感，從而更好地堅持下去。

第二：良好的運動習(xí)慣

對于減脂而言，運動雖然不是必要手段，但是，如果沒有運動的參與，只是依靠飲食來減脂的話，其效果并不會好，因為隨著飲食的控制與體重的下降，代謝適應(yīng)就會發(fā)生，代謝適應(yīng)會讓你的日常消耗減少，此時如果不進(jìn)一步地調(diào)整自己的飲食計劃，減脂速度就會慢慢降低，很快就會進(jìn)入平臺期，此時想要繼續(xù)變瘦，就需要進(jìn)一步地控制飲食。

如果在你的減脂計劃當(dāng)中，加入運動的話，情況就會不一樣，運動所產(chǎn)生的消耗可以說是立竿見影，運動消耗的多少完全可以由我們自己決定，運動所增加的消耗，一部分可以抵消代謝適應(yīng)而減少的那部分消耗，另一部分可以用來實現(xiàn)熱量缺口，所以如果可以，最建議的方法就是讓飲食滿足于代謝所需，然后通過增加運動消耗的方式來實現(xiàn)熱量缺口。

那么，如何養(yǎng)成良好的運動習(xí)慣呢？在減脂過程中，為了讓減脂更高效，我們會更傾向于選擇燃脂效率高的運動形式，但是，什么才是燃脂效率高的運動形式呢？并沒有一個固定的答案，當(dāng)我們選擇運動形式之時，最應(yīng)該要考慮的問題應(yīng)該是如何把運動這件事堅持下去，從而養(yǎng)成運動習(xí)慣，所以對于個體而言，你所能完成的并且喜歡的運動形式才更有可能讓你堅持下去，而這種運動形式才是那個燃脂效率最好的。

另外，當(dāng)你慢慢地養(yǎng)成運動習(xí)慣之時，有意識地嘗試不同的運動，做到運動的多樣化對于減脂而言同樣重要，因為身體會對同樣的運動形式產(chǎn)生適應(yīng)，從而影響到運動的燃脂效率，所以，要保證運動的燃脂效率，就要延長身體對運動的適應(yīng)時間，因此，選擇多樣化的運動形式交叉進(jìn)行就是不錯的選擇。當(dāng)然，為了讓運動堅持下去，在養(yǎng)成運動習(xí)慣之后再考慮多樣化的運動形式可能會更好。

第三：良好的作息習(xí)慣與良好的心態(tài)

睡眠與情緒對于減脂的影響不只一次地被提到，因為在你控制飲食并堅持運動卻瘦不下來之時，睡眠與情緒很可能就會成為你減脂過程中的最大阻礙，原因在于糟糕的睡眠會影響生長激素的分泌，會刺激饑餓素的分泌，會抑制瘦素的分泌，從而增加你的進(jìn)食欲望讓你在不自覺當(dāng)中吃進(jìn)更多的食物，會影響你第二天的精神狀態(tài)，從而減少運動消耗（包括日?；顒酉模?。

糟糕的情緒與慢性壓力會導(dǎo)致皮質(zhì)醇水平持續(xù)偏高，在這種情況下，不但會影響脂肪的分解，還會更傾向于脂肪的堆積，不但如此，更傾向于向心性肥胖的發(fā)生，也就是腹部脂肪增多。

所以，在減脂過程中，養(yǎng)成規(guī)律的作息習(xí)慣，讓自己有一個高質(zhì)量的睡眠，保持積極的心態(tài)，都會對減脂起到重要的作用，否則糟糕的睡眠習(xí)慣與情緒會讓你的努力事倍功半。

總結(jié)：

想要有效地減脂，從表面上來看，是熱量攝入＜消耗，也就是控制飲食與增加運動，但是從深層意義上來看，則是良好習(xí)慣的養(yǎng)成，也就是生活方式的改變，而想要改變生活方式就需要長期的堅持，要做到這一點，不管是在飲食上還是在運動上，都不能偏離自己的習(xí)慣太遠(yuǎn)，而是根據(jù)自己當(dāng)前的習(xí)慣進(jìn)行適當(dāng)并不斷地調(diào)整，直到找到適合自己的方法，然后保持下去。

簡單地說，良好的減脂習(xí)慣，就是好好吃飯、堅持運動、好好睡眠并保持樂觀的心態(tài)，如果你能做到這一點，你不但會瘦下來，還會在瘦下來之后保持下去，當(dāng)然，你最大的收獲可能是身體的健康。

作者：十月知行

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