要高考了，我要如何調(diào)節(jié)情緒？

　　華南師范大學(xué)心理學(xué)院教授、副院長劉學(xué)蘭解答：

　　離高考的時間越來越近， 考生們普遍會感到緊張、焦慮，同時也可能有期待、興奮等各種情緒，這都屬于正?，F(xiàn)象。這幾天的重要任務(wù)之一就是調(diào)節(jié)好情緒，以平和積極的心態(tài)迎接考試。我送給考生四個詞：強(qiáng)化信心，聚焦當(dāng)下，適度緊張，生活有序。

　　第一 ，強(qiáng)化信心。同學(xué)們經(jīng)過這么長時間的復(fù)習(xí)，經(jīng)過這么多次考試的訓(xùn)練，要相信自己的實力?？荚嚂须y題，但是大多數(shù)還是基礎(chǔ)性的知識，是在自己掌握的范圍之內(nèi)的。即使碰到難題也不用慌，相信自己覺得難，很多同學(xué)也會覺得難。而且自己的目標(biāo)也不是考滿分，有題目不會做也是正常的。這幾天要放下分?jǐn)?shù)，不要給自己定一些分?jǐn)?shù)的目標(biāo)，例如英語一定要考130以上，考完一科也不要急著估分。另外，這幾天也不需要再去做一些難題或新題，把以前的錯題看一下，瀏覽一些歸納性的資料，都能讓自己更有信心。

　　第二 ，聚焦當(dāng)下。不要為過去后悔，也不要為未來憂慮。有的同學(xué)臨近考試還在后悔高一高二為什么不努力，有的同學(xué)一坐下來就開始擔(dān)心考不上大學(xué)會怎么辦，這都不是目前應(yīng)有的狀態(tài)。要把注意力放在當(dāng)下能控制的事情上，例如安排今天復(fù)習(xí)的內(nèi)容，準(zhǔn)備好文具，整理一下書桌，跟爸爸媽媽聊聊天等，聚焦當(dāng)下能讓自己的心情平靜下來。聚焦當(dāng)下也意味著，要珍惜高考的經(jīng)歷和備考的過程，不要對結(jié)果患得患失。高考是人生的重要經(jīng)歷，無論結(jié)果如何，它對于我們的人生都是有意義的。其意義不僅僅是讓我們考上大學(xué)，努力為理想而奮斗的過程，本身就能帶給我們很多積極的體驗。

　　第三 ，適度緊張。有的同學(xué)一緊張就告訴自己“不能緊張”，結(jié)果更加緊張。其實，緊張、焦慮這些情緒也具有積極意義，適度焦慮有助于讓我們的身心處于活躍狀態(tài)，學(xué)習(xí)效率比較高。同學(xué)們可以試著這樣做：（1）接納自己的焦慮，不要否定自己的情緒。告訴自己，面對考試，適度焦慮是必要的。（2）合理宣泄情緒，不要壓抑情緒?？奁⑦\(yùn)動、傾訴等都是合理宣泄的途徑。例如，很焦慮的時候，告訴父母、老師或朋友：“要考試了，我挺緊張的”。說出來之后，會感覺舒服一點。

　　第四 ，生活有序。規(guī)律的作息、適度的運(yùn)動、充足的睡眠是對抗焦慮和壓力的法寶。高考期間，不要輕易打亂以往的生活習(xí)慣，例如太早睡覺、暴飲暴食等，和平時的生活習(xí)慣盡量保持一致。

快高考了，我感覺自己還有好多沒有復(fù)習(xí)到，而且看過就忘，

做題目的時候還是會被卡住，甚至腦海中一片空白，我該怎么辦？

　　廣東12355青少年綜合服務(wù)平臺心理咨詢師黃麗鳳解答：

　　當(dāng)我們對考試過度的重視、過度的關(guān)注，往往就會給自己帶來比較高的焦慮情緒。有些學(xué)生會出現(xiàn)緊張、憂慮、記憶力差、沒有自信等情況，甚至出現(xiàn)過度緊張而大腦一片空白、思維停滯，自己過去學(xué)的東西全部都忘掉了，現(xiàn)在也沒辦法去思考了等情況。

　　以下提供幾個小技巧：

　　調(diào)整認(rèn)知

　　考試焦慮通常是指向?qū)荚嚥涣冀Y(jié)果的一個擔(dān)憂，就是你的整個思維陷入對考試不良后果的一個預(yù)期。你越擔(dān)憂考得不好越去幻想各種壞的考試后果，那么你很多精力和時間都會浪費(fèi)在這種思維反芻當(dāng)中，就會占用你大腦的一部分認(rèn)知資源，就讓你沒法把大腦所有資源投入到學(xué)習(xí)或者應(yīng)付考試當(dāng)中，就沒有足夠時間和精力去學(xué)習(xí)。而且你老是想那些讓你焦慮的東西，讓大腦能量耗竭，腦子累了，便會出現(xiàn)記憶力差，思維停滯的情況。只有我們改變自己的整個認(rèn)知，停止對不確定的考試結(jié)果作消極的預(yù)判，才能獲得一個很好的結(jié)果。

　　情緒穩(wěn)定化

　　當(dāng)你的日常作息制定能夠保持穩(wěn)定的時候，這種穩(wěn)定的框架也會給你一種穩(wěn)定感。我們按照一貫的節(jié)奏，該睡覺睡覺，該吃飯吃飯。同樣，我們跟著老師或者自己的慣常節(jié)奏，該刷題去刷題，該背書去背書。當(dāng)我們保持一定的規(guī)律在穩(wěn)定有序地推進(jìn)時，心情也隨之逐漸穩(wěn)定下來。

　　專注的方法

　　讓自己聚焦的方法就是告訴自己要做什么，然后去好好完成它。但是，在這個之前，我們先要明確學(xué)習(xí)的最本源目的是掌握目前在學(xué)習(xí)的知識和技能，再確定考試的目的是用來檢查我們的學(xué)習(xí)成果。如果我們發(fā)現(xiàn)自己沒能掌握好知識，那我們在這個學(xué)習(xí)過程中就要增加努力的程度，比如，調(diào)整或者改進(jìn)我們的學(xué)習(xí)方法，以更好地提高我們的知識水平和技能。當(dāng)我們將個人精神力完全投注在學(xué)習(xí)活動上，就很容易體驗到一種心流的狀態(tài)，同時會有高度的興奮及充實感。

　　放松小技巧

　　人在焦慮的時候，身體的交感神經(jīng)會啟動，可能會出現(xiàn)手心出汗，手抖、心跳加速，大腦一片空白的狀態(tài)。生理問題用生理解決，我們深呼吸，雙手捏捏手，用力捏緊握拳——放松打開手——再用力——再放松，反復(fù)幾次，自然讓身體的覺醒程度降低，活化副交感神經(jīng)，你就慢慢地冷靜下來了。

　　使用發(fā)展的眼光看待自己

　　人的一生是一場持續(xù)的馬拉松，檢驗自己的時間還很長。如果你用一次考試來定義你的整個人生的輸與贏、成與敗，相當(dāng)用100米短跑的 12秒50與42.195公里馬拉松的6小時做比較一樣，非常不合理。高考不僅是知識的比拼，也是一場體力戰(zhàn)，尤其在疫情和考試的雙重壓力下?？忌臓I養(yǎng)問題愈顯重要。只有吃好喝好，考生才能補(bǔ)充腦力、穩(wěn)定情緒，發(fā)揮出最佳水平。

　　高考飲食建議做到“四要三不要”，這些飲食原則對于其他考試也同樣適用。

　　一要吃好早餐

　　備考期間，一頓營養(yǎng)豐富、搭配合理的早餐，能夠為大腦提供充足而持久的能量，進(jìn)而高效學(xué)習(xí)。

　　考試期間，早餐質(zhì)量更為重要。因為考生從吃完早飯到考試結(jié)束，通常都需要3小時以上的時間，甚至更久，如果早餐馬馬虎虎，就難以保證血糖穩(wěn)定，進(jìn)而影響考試成績。

　　搭配合理、營養(yǎng)均衡的早餐至少包含三類食物：

　　一是富含蛋白質(zhì)的食物，比如雞蛋、瘦肉、牛奶等。

　　二是富含碳水化合物的食物，比如米飯、花卷、面條等，最好加入燕麥等粗糧，降低血糖反應(yīng)的同時，還可提供B族維生素，利于大腦能量代謝。

　　三是新鮮果蔬，比如圣女果、生菜、黃瓜等，它們可提供膳食纖維、鉀、鎂、維生素C和多種保健成分。

　　在此基礎(chǔ)上再加一小把堅果，比如核桃、松子、花生等，就更完美了。

　　比如說，一個切片烤的全麥饅頭(或面包)，幾片醬牛肉，1碟芹菜丁拌核桃仁，1碗牛奶燕麥粥，再加半碗櫻桃番茄，這樣營養(yǎng)全面的早餐就很適合考生。

　　二要飲食多樣

　　多樣化的飲食能為考生提供全面均衡的營養(yǎng)，建議每天至少攝入12種以上的食物。其中，谷類、薯類、雜豆類每天吃夠3種，蔬菜水果類每天4種，畜、禽、魚、蛋類每天3種，奶、大豆、堅果類每天2種。

　　具體攝入量可參考最新版的膳食寶塔。

　　補(bǔ)充大腦活動所需的營養(yǎng)成分，以水溶性維生素和磷脂最為重要。磷脂是與記憶有關(guān)的神經(jīng)遞質(zhì)乙酰膽堿的合成原料，在蛋黃、大豆中最為豐富。維生素中最要緊的是維生素B1，在人體中的儲存量最小，幾天不足就可能影響學(xué)習(xí)效率。

　　因此，適當(dāng)吃些全谷雜糧、薯類、豆類來補(bǔ)充B族維生素很重要。同時，這些食物的血糖反應(yīng)比較低，有利于長時間穩(wěn)定精力和情緒，保證學(xué)習(xí)效率。但如果平日很少吃豆類、薯類等，不宜一次吃太多，避免腸道脹氣或消化不良，宜少量添加，循序漸進(jìn)。

　　另一些有助于穩(wěn)定情緒的營養(yǎng)素是礦物質(zhì)。減少鈉的攝入，增加鉀、鈣、鎂的攝入量，有利于保持情緒沉穩(wěn)平和。多吃蔬菜和水果最有幫助，特別是富含鎂的各種深綠色葉菜和富含鈣的酸奶，對減輕壓力最為有益。

　　三要烹調(diào)清淡

　　蛋白質(zhì)類食物需要較多的胃酸和蛋白酶，氨基酸被吸收之后的后期處理也很復(fù)雜，所以大量吃高蛋白食物給胃和肝臟帶來的壓力都比較大；而脂肪多的食物排空慢，還需要較多的膽汁來幫忙。

　　也就是說，壓力越大，越需要吃清淡簡單的食物。因此，考生飲食的烹調(diào)方法要清淡，不用煎炸燒烤，適當(dāng)減少烹調(diào)油。

　　此外，升糖指數(shù)高的食物也不利于大腦思考。精白細(xì)軟的主食以及各種甜食，易造成血糖快速升高，是導(dǎo)致餐后困倦狀態(tài)的原因之一，應(yīng)該少吃。

　　四要飲食衛(wèi)生

　　俗話說：“病從口入”，食品衛(wèi)生不容忽視，每年都有一些考生因為“拉肚子”而影響考試發(fā)揮。

　　高考臨近，考前氣候炎熱，食物容易變質(zhì)，建議各位家長最好親自選購食物，為孩子制作三餐，并保證食物的新鮮、衛(wèi)生，盡量不吃涼拌菜，尤其是外面餐館的。

　　辛辣生冷的食物容易“鬧肚子”，無論考生平時喜不喜歡吃辣，這幾天都盡量不要過多的食用辛辣的食材，它們都會對消化道產(chǎn)生刺激，雪糕、冷飲、生冷的海鮮等也盡量不吃。盡量杜絕生食，比如生的三文魚、生雞蛋等，不吃剩菜，當(dāng)天購買新鮮的食材，保證食品安全。

　　在“四要”的基礎(chǔ)上，還要做到下面三個“不要”。

　　不要食譜大變

　　從考試前到考試中，家長不要打亂考生的飲食規(guī)律。

　　突然改變飲食習(xí)慣，很可能會造成身體內(nèi)環(huán)境紊亂，在情緒緊張的情況下，攝入腸胃不習(xí)慣的食物，可能導(dǎo)致胃腸出現(xiàn)不適癥狀，如腹脹、腹痛、腹瀉等，影響復(fù)習(xí)和考試。

　　因此考試期間要吃平時習(xí)慣吃的食物，沒吃過的食物不要在此時嘗試。

　　不要吃得過飽

　　不要吃得過飽考生用腦多，每頓飯不能太飽太撐，否則會使更多的血液進(jìn)入消化系統(tǒng)，影響大腦血液供應(yīng)，容易使人犯困，可能會影響學(xué)習(xí)考試的效率和質(zhì)量。

　　建議每餐只吃七八分飽，兩餐之間適當(dāng)加餐。同時，還要盡量避免吃過多的加工食品，因為其中的香精、色素、磷酸鹽等成分可能會對情緒造成不良的影響。

　　不要猛喝咖啡

　　考生每天可以喝1500~1700毫升的水，最好是白開水，不能用喝飲料代替喝水。如果平時容易尿頻，考試前要注意控制一下飲水量，以免中途影響考試。

　　考試前最好不要喝咖啡，尤其是平時不喝或很少喝咖啡的考生，因為咖啡因的作用會使人產(chǎn)生尿頻，影響考生的臨場發(fā)揮。

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