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睡不夠已成為被忽視的公共衛(wèi)生問(wèn)題

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月03日 01:37

原創(chuàng) 董超保健時(shí)報(bào)

晚上睡得少、失眠、多夢(mèng)……是困擾很多人的睡眠問(wèn)題?！读~刀》子刊上一篇述評(píng)指出，睡眠不足是一個(gè)被忽視的公共衛(wèi)生問(wèn)題。文章指出，雖然建議≥18歲成年人每天睡7~9小時(shí)（兒童睡≥12小時(shí)），但現(xiàn)代生活方式、工作壓力和生活環(huán)境嚴(yán)重影響了人們的睡眠時(shí)間和質(zhì)量。

睡眠不足可致多種慢性病

一項(xiàng)英國(guó)2000多人的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，90%的人存在睡眠問(wèn)題，其中三分之二的人有長(zhǎng)達(dá)6年以上的睡眠問(wèn)題。工作壓力導(dǎo)致近半年來(lái)出現(xiàn)睡眠問(wèn)題的人占75%，由于生活條件差、床不舒服、噪聲污染導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降占30%。

令人擔(dān)憂的是，述評(píng)還提到，到2022年年底，給兒童處方安眠藥在過(guò)去7年里增加了三倍，這表明，過(guò)去人們認(rèn)為這只是成年人的問(wèn)題，而現(xiàn)在已經(jīng)蔓延至兒童。

在中國(guó)，睡眠問(wèn)題也很突出。中國(guó)睡眠研究會(huì)等機(jī)構(gòu)發(fā)布《2022中國(guó)國(guó)民健康睡眠白皮書》顯示，近3/4受訪者曾有睡眠困擾，入睡困難成頭號(hào)問(wèn)題。19~35歲青壯年是睡眠問(wèn)題高發(fā)年齡段。調(diào)查還顯示，44%的19~25歲年輕人熬夜至零點(diǎn)以后，42%的老年人入睡時(shí)長(zhǎng)超過(guò)半小時(shí)，失眠率高達(dá)21%。

睡眠不足與多種健康風(fēng)險(xiǎn)升高相關(guān)。除了癌癥、慢性呼吸系統(tǒng)疾病、癡呆、精神健康狀況和肌肉骨骼疾病外，睡眠不足還與心臟代謝疾病，如2型糖尿病、肥胖、心血管疾病和代謝綜合征等疾病有關(guān)。

一項(xiàng)對(duì)24萬(wàn)余人進(jìn)行的為期12.5年隨訪的研究結(jié)果顯示，與每天睡7~8小時(shí)的人相比，每天習(xí)慣睡5小時(shí)的人患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)增加了16%，每天習(xí)慣睡3~4小時(shí)者患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)增加41%。

睡眠不足也與全因死亡率的增加有關(guān)。2017年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每晚睡眠不足6小時(shí)的人的死亡風(fēng)險(xiǎn)，比每晚睡7~9小時(shí)的人高13%。但是，僅有失眠癥狀的人中只有17%得到了診斷。意識(shí)到睡眠不足與慢性疾病的發(fā)展有關(guān)的人就更少，僅占5%。

看手機(jī)、壓力大、睡眠環(huán)境差等讓睡眠變差

那么，是什么原因?qū)е滤邌?wèn)題如此突出？《2022中國(guó)國(guó)民健康睡眠白皮書》顯示，國(guó)人的睡眠狀況不理想，近3/4受訪者曾有睡眠困擾。值得注意的是，近七成晚睡與手機(jī)相關(guān)，手機(jī)堪稱睡眠殺手。

浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院公共衛(wèi)生學(xué)院學(xué)者發(fā)表的一項(xiàng)研究表明，長(zhǎng)期夜間暴露在人造光下，或會(huì)增加腦卒中風(fēng)險(xiǎn)。研究顯示，夜間暴露在戶外光線下最多者，要比最少者患腦血管病風(fēng)險(xiǎn)增加43%。人造光源包括熒光燈、白熾燈和LED光源，人體夜間暴露于這些光源會(huì)抑制褪黑素生成。褪黑素是促進(jìn)睡眠的一種激素。光污染會(huì)擾亂人體生物鐘，影響睡眠。睡眠質(zhì)量差的人，心血管健康也會(huì)受影響。

慢病研究結(jié)果顯示，不管是男性還是女性，過(guò)多的交通時(shí)活動(dòng)，也就是上下班時(shí)間比較長(zhǎng)，會(huì)導(dǎo)致入睡困難。作者認(rèn)為，這可能是上下班路途長(zhǎng)，會(huì)導(dǎo)致自由活動(dòng)時(shí)間減少、睡眠不足、精神壓力大等。

根據(jù)運(yùn)動(dòng)指南的建議，每周至少要做150分鐘的適度運(yùn)動(dòng)。很多人鑒于白天沒(méi)有時(shí)間，而不得不選擇晚上鍛煉，但又擔(dān)心對(duì)睡眠產(chǎn)生負(fù)面影響。

《運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)》雜志上發(fā)表的研究顯示，晚上適度的鍛煉不會(huì)對(duì)睡眠有負(fù)面影響。然而，在睡覺前1小時(shí)內(nèi)進(jìn)行類似競(jìng)技運(yùn)動(dòng)的劇烈運(yùn)動(dòng)則不然，這對(duì)睡眠會(huì)產(chǎn)生負(fù)面影響。

文章開頭提到的述評(píng)指出，全球普遍存在睡眠問(wèn)題，然而與提倡戒煙、健康飲食和體育鍛煉相比，人們卻忽視了充足睡眠對(duì)最佳身心健康的重要性。

從小就應(yīng)養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣

隨著如此多的人出現(xiàn)睡眠問(wèn)題，睡眠作為一個(gè)公共衛(wèi)生問(wèn)題不能再被忽視了。解除睡眠危機(jī)，必須從小做起，從小就要養(yǎng)成良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣。

目前有兩個(gè)公認(rèn)的調(diào)節(jié)睡眠的影響因子，一個(gè)是生物鐘，另一個(gè)是睡眠自我平衡。通俗點(diǎn)說(shuō)，影響睡眠的兩個(gè)關(guān)鍵因素是“要規(guī)律”和“要睡夠”。

怎樣才能培養(yǎng)一個(gè)良好的睡眠習(xí)慣？山西省精神衛(wèi)生中心早期干預(yù)科主任醫(yī)師孫俊偉曾建議，良好的睡眠要遵循幾個(gè)規(guī)律。

規(guī)律一：睡眠時(shí)間。正常人群睡眠時(shí)間一般保證每天8小時(shí)左右，體弱多病者應(yīng)適當(dāng)增加睡眠時(shí)間。

規(guī)律二：睡覺時(shí)間段。無(wú)論是“夜貓子型”的人，還是“早睡晚起型”的人，都應(yīng)該找準(zhǔn)自己的生物鐘，提高睡眠效率。

規(guī)律三：睡眠環(huán)境。臥室內(nèi)盡量避免放置過(guò)多的電器，以確保人腦休息中不受太多干擾。此外，不要戴表和帶手機(jī)等物品睡覺，否則會(huì)影響身體健康。

有效改善睡眠，建議臥室要保持安靜、整潔，室溫適宜；床鋪要舒適，被褥要清潔，厚薄要適度；養(yǎng)成規(guī)律的生活習(xí)慣，按時(shí)上床休息，不熬夜；入睡前，不要吃得過(guò)飽，不要吃過(guò)多的辛辣、刺激性食物；晚上不要喝茶、咖啡等飲品；睡前可熱水泡腳；睡前不要思考問(wèn)題，不要閱讀或觀看令人興奮的小說(shuō)、電影、電視等。

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記者 || 董超

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