首頁資訊身心之間的聯(lián)系以及如何培養(yǎng)整體健康

身心之間的聯(lián)系以及如何培養(yǎng)整體健康

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月02日 23:31

長期以來，心理健康和身體健康領(lǐng)域各自為政，沒有認(rèn)識到身心之間強大的相互作用。我們現(xiàn)在知道，身心之間的聯(lián)系是非常真實的，而且極具影響力。我們?nèi)绾尉幼　⒏兄驼疹櫸覀兊纳眢w形態(tài)會影響我們的心理健康，反之亦然。

認(rèn)識到這種相互依存的關(guān)系，我們就能找到簡單而深刻的方法，從整體上培養(yǎng)更多的健康和快樂。

腸-腦軸：食物、情緒和心理健康

最迷人的身心聯(lián)系之一涉及消化系統(tǒng)健康與精神/情緒狀態(tài)之間的聯(lián)系。通過神經(jīng)、免疫和內(nèi)分泌途徑，我們的腸道和大腦不斷沿著腸腦軸進行交流。這就解釋了為什么許多心理健康問題，如焦慮和抑郁，往往表現(xiàn)為消化系統(tǒng)癥狀。

令人驚奇的是，腸道內(nèi)壁中蘊藏著超過 2 億個神經(jīng)元。這種 "腸道神經(jīng)系統(tǒng) "在消化食物的同時，還能與中樞神經(jīng)系統(tǒng)進行交流，獨立運作。人體中 90% 的血清素（一種讓人感覺良好的神經(jīng)遞質(zhì)）都是在腸道中產(chǎn)生的。難怪消化問題會對情緒產(chǎn)生負(fù)面影響。

腸道內(nèi)獨特的微生物生態(tài)系統(tǒng)也會影響大腦功能和心理健康。這些數(shù)以萬億計的腸道細(xì)菌調(diào)節(jié)消化、免疫、神經(jīng)遞質(zhì)合成、基因表達(dá)和炎癥水平。當(dāng)腸道微生物群因不良飲食、藥物或壓力而失去平衡時，其后果會波及整個健康。

腸道健康與心理健康相互作用的一些主要方式包括

**炎癥** - 腸道健康不良會引發(fā)廣泛的炎癥，而炎癥與焦慮和抑郁密切相關(guān)。通過健康飲食來緩解炎癥可以緩解情緒。

**短鏈脂肪酸** - 腸道微生物產(chǎn)生的這些化合物能促進血清素和其他大腦化學(xué)物質(zhì)的分泌，從而調(diào)節(jié)情緒和認(rèn)知能力。

**迷走神經(jīng)**--這條溝通的高速公路連接著腸道和大腦。微生物與迷走神經(jīng)相互作用，影響大腦功能和應(yīng)激反應(yīng)。

**運動** - 身體運動可減少消化道炎癥，促進健康腸道細(xì)菌的生長。這能改善情緒，減輕壓力。

**壓力** - 長期壓力會改變腸道微生物群的平衡。補充益生菌和減少壓力的做法有助于恢復(fù)和諧。

**飲食** - 營養(yǎng)豐富的全食物飲食支持更多樣化的腸道微生物，這與積極的情緒和減少焦慮有關(guān)。

協(xié)調(diào)腸道與大腦對話的解決方案在于促進健康消化、減少炎癥和微生物平衡的生活方式。這包括多吃富含纖維的植物性食物、控制壓力、定期鍛煉、保證充足睡眠，以及考慮服用益生菌補充劑或腸道定向催眠療法。治療腸道和大腦是相輔相成的。

運動對心理健康的益處

如果我們還需要更多的證據(jù)來證明身體與大腦之間的聯(lián)系，那么運動對認(rèn)知和情感的廣泛益處就是有力的證據(jù)。身體運動能使大腦保持健康，比任何一種抗抑郁或抗焦慮藥物都更能增強心理健康?，F(xiàn)在，經(jīng)常鍛煉被認(rèn)為對心理健康至關(guān)重要。

經(jīng)常運動對認(rèn)知的益處包括

- 降低癡呆癥、老年癡呆癥和與年齡有關(guān)的認(rèn)知能力衰退的風(fēng)險

- 提高學(xué)習(xí)能力和記憶力

- 提高創(chuàng)造力和解決問題的能力

- 注意力更集中

- 計劃和完成任務(wù)的執(zhí)行功能更強

- 提高多任務(wù)處理和抽象思維能力

每周至少進行 3 次 30-60 分鐘的適度運動，并盡可能進行日常的生活方式活動。運動讓大腦有機會重新連接思維模式，并釋放出能振奮精神的化學(xué)物質(zhì)。運動還能在記憶的關(guān)鍵區(qū)域創(chuàng)造新的腦細(xì)胞。通過運動提高心理素質(zhì)。

任何你喜歡的運動形式都有助于緩解壓力。以下幾種運動對平靜心靈尤為有效：

- 散步** - 如果在大自然中進行，既有節(jié)奏又能冥想?？梢該Q換環(huán)境。

- ** 瑜伽** - 將身體姿勢與深呼吸和正念相結(jié)合。緩慢、柔和的動作能使人平靜。

- 太極** - 通過流暢優(yōu)美的動作放松身體，注重平衡和控制。

- 氣功** - 通過流暢的動作協(xié)調(diào)呼吸、姿勢和精神集中。使身心平靜。

- 游泳** - 溫水帶來的感官享受和游泳樂趣。這幾乎是一種冥想。

- ** 騎自行車** - 在騎行的過程中，重復(fù)踩踏板的動作能解放思想。

- 跳舞** - 在發(fā)揮創(chuàng)造力和娛樂性的同時，還能鍛煉情緒，放松社交。

- 徒步旅行** - 大自然的寧靜、新鮮空氣、陽光和運動能滋養(yǎng)身心。

與其讓壓力積聚，不如養(yǎng)成定期鍛煉的習(xí)慣。保持運動能讓你的情緒和心理得到宣泄，避免陷入緊張的思維循環(huán)。運動結(jié)束后，余韻仍在，好處也會持續(xù)很久。

用正念擁抱身體感覺

身心交匯的一個重要方式是身體感覺--肌肉緊張、呼吸模式、慢性疼痛、姿勢和動作。雖然這些感覺常常被忽視，但培養(yǎng)對這些感覺的正念意識卻能更好地改變你與身體的關(guān)系。

我們經(jīng)常從頸部開始工作，陷入思想的漩渦，卻忽略了身體其他部位發(fā)出的信息。練習(xí)正念--以好奇心和同情心關(guān)注當(dāng)下--能讓我們了解身體發(fā)出的重要信號。

通過正念更多地感知身體的感覺會帶來很多好處：

- 你會注意到肌肉緊張的部位，并能在它們導(dǎo)致疼痛之前將其放松。

- 你能洞察到自己可能在無意識中隱藏的情緒--比如表現(xiàn)為背痛的悲傷。

- 在運動和日?；顒又?，你可以對姿勢和形態(tài)做出有益的調(diào)整。

- 你會意識到自己的習(xí)慣模式，如下頜緊咬、腳趾敲擊或肌肉保護。

- 你會了解哪些環(huán)境、姿勢和行為最適合你的身體。

- 你會根據(jù)反饋信息養(yǎng)成更健康的生活習(xí)慣，比如起身做伸展運動或多喝水。

- 你從身體內(nèi)部產(chǎn)生的直覺信息中獲得智慧和洞察力。

用心體現(xiàn)的途徑無窮無盡--你如何保持和移動你的身體，你在哪里感到輕松或緊張，你與疼痛的關(guān)系，什么能滋養(yǎng)你的能量水平，環(huán)境和互動如何影響你。帶著善意的好奇心去關(guān)注你的身體，就能進入這個內(nèi)在的引導(dǎo)系統(tǒng)。

建議的正念練習(xí)包括

- 身體掃描--用意念從頭到腳掃描身體各區(qū)域

- 以呼吸為重點的冥想--注意呼吸的全部身體感覺

- 瑜伽或太極--將呼吸與姿勢和專注力聯(lián)系起來

- 行走冥想--刻意感知運動的每個方面

- 進食冥想--注意質(zhì)地、味道、氣味、咀嚼和吞咽

- 自我按摩--深入感受肌肉和筋膜

通過用心關(guān)注與身體交朋友，建立信任和開放式交流。這為提高直覺智慧、自我保健、健康和運動自由鋪平了道路。

自我同情，改善身體形象

許多人都在與消極的身體形象和圍繞外貌的批判性自我對話作斗爭。這助長了羞恥感、低自我價值感、飲食失調(diào)、社交焦慮和逃避鍛煉。引入真正的自我憐憫會改變這些破壞性的思維模式。用對待親人的善意和關(guān)懷來對待自己，會以一種非常積極的方式重塑你與身體的關(guān)系。

自我憐憫為不健康的文化信息提供了一種滋養(yǎng)性的解毒劑，這種文化信息以吸引力和體型為基礎(chǔ)來評價人的價值。它能讓你看到表象背后的整個人，并表現(xiàn)出對整體健康的真誠關(guān)懷。以下是以更大的同情心對待自己和身體的步驟：

**注意批判性的想法** - 當(dāng)對自己的身體感覺不好時，暫停一下，找出具體的負(fù)面自我對話。改變思維模式的第一步是覺察。

**以朋友的身份與自己對話** - 如果一位朋友表達(dá)了類似的不安全感，你會如何回應(yīng)并給予關(guān)心支持？給予自己同樣的寬容。

**問問自己真正需要什么** - 除了減肥或看起來像某種樣子之外，你的身體和精神真正需要什么來茁壯成長？營養(yǎng)、運動、休息、自我表達(dá)？

**將注意力轉(zhuǎn)移到功能上** - 欣賞你的身體讓你體驗和表達(dá)的所有奇妙事物。贊美能力而非外表。

**讓內(nèi)心的批評者安靜下來** - 用對自己和內(nèi)在價值的真實積極的表述來反駁每一個批判性的想法。

**原諒錯誤** - 沒有達(dá)到不切實際的期望并不會降低你的價值。在自我保健的道路上，我們都會磕磕絆絆。

**先照顧基本** - 你是否通過營養(yǎng)、水合、睡眠和運動來支持你的身體？自我保健先于全身改造。

**用積極的方式環(huán)繞自己** - 在社交媒體上關(guān)注身體積極向上的人，閱讀鼓勵性的書籍，收聽振奮人心的播客。

**表達(dá)感激之情** - 感謝你的身體讓你所做的一切和經(jīng)歷的一切。欣賞身體的優(yōu)點可以轉(zhuǎn)移對缺陷的關(guān)注。

**關(guān)注自己的感受** - 在增加能量、減少疼痛、感覺身體活力的基礎(chǔ)上做出決定，而不是滿足理想化的標(biāo)準(zhǔn)。

通過練習(xí)，自我同情會成為一種自動條件反射，促進可持續(xù)的健康習(xí)慣、身體自信以及對獨一無二的身體自我的尊重。

促進心理健康的營養(yǎng)和補充劑

飲食對身體和心理健康都有重大影響。某些營養(yǎng)缺乏會直接影響心理健康，而整體腸道健康和炎癥則會影響情緒和認(rèn)知能力。幸運的是，相對簡單的飲食措施就能糾正營養(yǎng)失衡和缺乏。

如果您正為抑郁、壓力、記憶力問題、情緒不穩(wěn)定、注意力不集中或動力不足而苦惱，不妨試試這些飲食改變：

**多吃點歐米伽 3** - 存在于肥魚、亞麻籽、核桃和魚油等營養(yǎng)補充劑中。有助于產(chǎn)生多巴胺和血清素。

**確保足夠的鐵** - 缺鐵在女性中很常見，而且與抑郁有關(guān)。多吃含鐵豐富的植物性食物或考慮補充鐵劑。進行鐵含量檢測。

**多吃綠葉蔬菜** - 菠菜等綠葉蔬菜中的葉酸有助于產(chǎn)生調(diào)節(jié)情緒的神經(jīng)遞質(zhì)。

**嘗試維生素 B 補充劑** - B6、B9（葉酸）和 B12 等 B 族維生素有助于神經(jīng)遞質(zhì)合成和腦細(xì)胞健康。

**加入益生菌食品** - 酸奶、酸乳酒、泡菜、酸菜等發(fā)酵食品能平衡腸道微生物，減少炎癥。

**保持水分** - 脫水會加劇疲勞、情緒低落和腦霧。爭取每天喝 6-8 杯水。

**減少飲酒** - 酒精會消耗血清素和多巴胺等調(diào)節(jié)情緒的神經(jīng)遞質(zhì)。

**管理血糖** - 通過復(fù)合碳水化合物和蛋白質(zhì)來穩(wěn)定血糖，有助于調(diào)節(jié)情緒和能量。避免血糖過高和過低。

**嘗試使用補充劑**- 灰樹葉、紅景天和姜黃素等草藥有助于對抗壓力和焦慮。咨詢您的醫(yī)生。

營養(yǎng)是重要的基礎(chǔ)，它能確保大腦和身體獲得必要的營養(yǎng)物質(zhì)，以促進神經(jīng)遞質(zhì)的產(chǎn)生、腸道微生物的健康、血糖的穩(wěn)定和炎癥的減輕。有了關(guān)鍵的營養(yǎng)基礎(chǔ)，大腦才能發(fā)揮出最佳狀態(tài)。