2014 年 9 月 3 日 JAMA 患者頻道——對于長期而健康的減肥來說，那些所謂神奇的食物、藥物或手術(shù)都不存在。最有用的方式莫過于找到最適合自己的飲食，并以這種飲食方案生存下去。

對于減肥你需要知道什么

每攝入 3500 卡熱量相當于增長 1 磅體重。這就意味著，如果你每天減少（或增加）500 卡熱量攝入，一周之后你將減少（或增加）1 磅體重。

所有的食物都含有碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪。每克碳水化合物或蛋白質(zhì)可提供 4 卡熱量，而每克脂肪可提供 9 卡。

碳水化合物分為簡單碳水化合物與復合碳水化合物。簡單碳水化合物較復合碳水化合物更易使體重增加。復合碳水化合物包括水果、蔬菜和所有谷物。

對于減肥你需要做什么

把握起點：連續(xù)記錄飲食 3-5 天，期間保持平時的飲食習慣。記錄下所有的食物和飲品，對于記錄中那些沒有營養(yǎng)成分標簽的條目則要評估其各種成分所占比重。每一個條目都要了解其總體熱量以及碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪的含量（可參照卡路里計算書籍、智能手機 APP 或電腦程序獲得這些信息，通過食物營養(yǎng)成分數(shù)據(jù)庫 ndb.nal.usda.gov/ndb/foods 查找亦可），然后對這些信息進行記錄。

發(fā)現(xiàn)問題：計算每日攝入的總熱量。若你的體重在增加，則說明你攝入的熱量過多；若你的體重保持不變，則可知你維持體重所需的總熱量，但如果你想減肥則需要減少你的熱量攝入。

解決問題：杜絕（或減少）空熱量飲食的攝入，這些飲食并不能提供你所需的營養(yǎng)，例如碳酸飲料、酒精和糖果。

制定一個可行的熱量目標：以每日攝入熱量減少 500-1000 卡作為起始，這樣每周體重可下降 1-2 磅。如果你持續(xù) 1-2 周后無任何不適，且想要更快速地減肥，則可以減少更多的熱量攝入。請注意，非醫(yī)生指導下，每日攝入熱量不能低于 1000 卡。有些人每天攝入 3000 卡熱量體重依然會下降，而另一些人則可能需要將每日攝入熱量限制在 1100 卡。

對于減肥來說，并沒有一種理想的碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪的組合。不過，大多數(shù)健康專家建議平衡膳食，即從蛋白質(zhì)中獲取約 15%-20% 的熱量，從脂肪中獲取 20%-35% 的熱量，其余熱量從復合碳水化合物中獲取。

確保你攝入了足夠的蛋白質(zhì)：平均體格女性每日需要 50-60g 蛋白質(zhì)，男性則需要 65-75g。如果你比平均體格更大或更健壯，或處于疾病狀態(tài)，則需要更多的蛋白質(zhì)攝入。若常規(guī)飲食過后仍感到饑餓，則說明你應攝入更多的蛋白質(zhì)。如果你整天只食用很少的沙拉，則你的代謝會減慢，而這并不利于減肥。常見食物的蛋白質(zhì)含量：3 盎司瘦弱 =25g；3 盎司魚 =20g；8 盎司牛奶 =8g；1 盎司奶酪 =7g；1 個雞蛋 =6g。

以蔬菜和水果作為加餐：例如，以小胡蘿卜和芹菜梗配薩爾薩辣醬替代薯片，以漿果替代巧克力，以蘋果替代蘋果派。

一些有用的提示

想要減肥就必須改變生活習慣：這個過程會非常緩慢，每周體重減輕 1-2 磅已是非常大改變。

設(shè)定更為健康的目標：如果你有顯著的健康問題則需要咨詢醫(yī)生，這些問題包括：2 型糖尿病、心臟病或腎病。如果你正在規(guī)律服藥，則在減肥前咨詢你的醫(yī)生，他可能需要根據(jù)你的減肥計劃而調(diào)整藥物劑量。如果你是糖尿病或高血壓患者，這點則尤為重要。

開展一項有趣的活動：例如，散步或徒步，打太極拳或參加舞蹈課程，加入保齡球或籃球隊。運動可在調(diào)整肌肉的同時防止皮膚松弛，甚至可以增加肌肉比重，更重要的是其可以增加每日的熱量消耗。目標可設(shè)置為每日至少運動 30 分鐘。不過，即使是慢走 10 分鐘，也依然是有效的。計步器是很好的選擇，不僅可以幫助記錄你走了多少，同時可對你產(chǎn)生很好的激勵作用。

編輯： dayu

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