鈣對(duì)我們骨骼和牙齒的構(gòu)成、維持神經(jīng)和肌肉的活動(dòng)起著至關(guān)重要的作用。身體長(zhǎng)期缺鈣，可能引起多種骨骼問題，如兒童生長(zhǎng)遲緩、成人腰酸背痛、中老年骨質(zhì)疏松癥等。

如何判斷是否需要補(bǔ)鈣

一個(gè)正常的成年人體中99%的鈣以骨鹽形式存在于骨骼、牙齒中，稱為骨鈣，1%以結(jié)合或游離的離子狀態(tài)存在于軟組織、細(xì)胞外液、血液和組織器官中，稱為血鈣。骨鈣與血鈣之間保持著動(dòng)態(tài)平衡。每個(gè)人的骨鈣從出生后開始積累，到30歲左右到達(dá)巔峰，之后就開始走下坡路，骨鈣逐漸流失。根據(jù)2013版《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》，正常人每天都需要攝入一定量的鈣：成年人要達(dá)到800毫克，11～14歲、孕中期、50歲后不低于1000毫克；女性孕晚期和哺乳期1200～1500毫克。中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測(cè)的數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)城市居民平均每日鈣攝入量約為400毫克，約為每日推薦攝入量的50%。當(dāng)飲食攝入的鈣量不能達(dá)到推薦水平時(shí)，我們就需要額外補(bǔ)充鈣劑。

飲食補(bǔ)鈣放首位

奶制品、綠葉菜和豆制品是膳食鈣的良好來(lái)源，這些食物吃好了，可以不用額外補(bǔ)鈣。

奶制品：牛奶平均每100ml中就有100mg左右的鈣，是當(dāng)之無(wú)愧的鈣量大戶。根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》推薦，只要每天攝入300g牛奶或者其他奶制品，就能供應(yīng)每日鈣量的1/3。

綠葉菜：蔬菜是僅次于牛奶的優(yōu)質(zhì)鈣來(lái)源，不少綠葉蔬菜的含鈣量比同等重量的牛奶還要多。

豆制品：黃豆里也同樣含有豐富的鈣質(zhì)，平均每100g黃豆中就有191mg左右的鈣。

膳食鈣的吸收和利用過程，在機(jī)體中并不是獨(dú)立存在的，它需要蛋白質(zhì)、多種維生素和礦物質(zhì)一起協(xié)同作用，如鎂可提高鈣的利用率，鉀能減少尿鈣的流失。補(bǔ)鈣的同時(shí)也要補(bǔ)充維生素D，它有促進(jìn)鈣吸收的作用。人體10%的維生素D是通過食物獲得的，推薦食用蛋黃、蘑菇、瘦肉、海產(chǎn)品、動(dòng)物肝臟、堅(jiān)果等。

口服鈣劑如何選擇

當(dāng)食補(bǔ)不夠及其他特殊情況下，可在醫(yī)生的指導(dǎo)下服用鈣劑。目前市場(chǎng)上所銷售的鈣補(bǔ)充劑無(wú)外乎四類：無(wú)機(jī)鈣、有機(jī)鈣、活性鈣和新型鈣。

無(wú)機(jī)鈣主要包括碳酸鈣和磷酸鈣，以碳酸鈣為主。碳酸鈣也是目前國(guó)產(chǎn)鈣片的主要有效成分，含鈣量高、價(jià)格便宜，但碳酸鈣只有在胃酸的作用下才能分解出鈣離子被消化吸收，所以必須隨餐服用。有的人胃腸道消化不好，吃完含碳酸鈣的鈣片后出現(xiàn)脹氣、便秘、消化不良的情況，這個(gè)時(shí)候就該考慮換其他產(chǎn)品了。

有機(jī)鈣以檸檬酸鈣為主，葡萄糖酸鈣、乳酸鈣都屬于有機(jī)鈣。檸檬酸鈣不依賴胃酸消化，對(duì)腸胃刺激較小，所以不論空腹還是隨餐服用，都可以很好地吸收，不容易引起便秘。老年人、小朋友、有吸收障礙的人群、炎性腸病人群和胃酸缺乏癥的人群都適合有機(jī)鈣產(chǎn)品。

鈣劑補(bǔ)充是個(gè)長(zhǎng)期的過程。不同人群對(duì)鈣的需求量不同，對(duì)鈣補(bǔ)充劑的口感和接受度也不同，比如孩子更喜歡水果味的液體鈣，忙碌的上班族更喜歡泡騰片。我們要根據(jù)安全性高、胃腸易吸收、服用方便、性價(jià)比高的原則來(lái)選擇鈣補(bǔ)充劑。

補(bǔ)鈣注意事項(xiàng)

1.鈣片睡前吃最好。大多數(shù)人吃鈣片，喜歡飯后服用，這主要是為了減少鈣片對(duì)胃黏膜的刺激。實(shí)際上飯后服用并不理想，因?yàn)殁}可能會(huì)與食物中草酸成分相結(jié)合形成草酸鈣，不利于鈣的吸收。最佳的補(bǔ)鈣時(shí)間是睡前，血鈣濃度一般在白天較高，而夜間較低，睡前服用鈣片可以有效補(bǔ)充血鈣，避免骨骼中的鈣析出。

2.鈣質(zhì)的吸收隨攝入量增加而增加，但達(dá)到一定峰值后，吸收量不再增加，因此補(bǔ)鈣量較大時(shí)，應(yīng)少量多次，日積月累地補(bǔ)充，每次攝入量控制在500毫克以內(nèi)。

3.如果補(bǔ)鈣時(shí)出現(xiàn)了一些副作用，可以通過多喝水、多吃膳食纖維豐富的食物，或換一種鈣補(bǔ)充劑來(lái)緩解副作用。如仍不能緩解，請(qǐng)及時(shí)就醫(yī)。

4.多曬太陽(yáng)，多進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)不僅可以增強(qiáng)自身體質(zhì)，還可以在戶外增加曬太陽(yáng)的時(shí)間，適當(dāng)?shù)年?yáng)光照射是皮膚合成維生素D的重要來(lái)源，對(duì)鈣的吸收有益處。

補(bǔ)鈣常見誤區(qū)

誤區(qū)一：多喝骨頭湯、多吃蝦皮就能補(bǔ)鈣。

骨頭湯的主要成分是水和脂肪，鈣元素的含量很低，100毫升骨頭湯只含10毫克鈣，而且喝多了容易得高血脂，所以，喝骨頭湯補(bǔ)鈣的說法是不靠譜的。蝦皮確實(shí)含鈣比較高，100克含鈣990毫克，但蝦皮含鈉也比較高，鈉吃多了也會(huì)增加鈣的流失，所以也不適合補(bǔ)鈣。

誤區(qū)二：鈣片都需要嚼碎吃。

市場(chǎng)上的鈣片有很多種，大部分的鈣片都可以整片吞服，不用嚼碎吃。通常非咀嚼片的鈣片口感非常差，嚼碎吃往往很難被人接受，而專門設(shè)計(jì)的咀嚼片就不一樣，不僅味道好，嚼碎后也比較容易被吸收和利用。

誤區(qū)三：鈣片越貴越好。

鈣補(bǔ)充劑的劑型和成分不同，吸收率也有差異，各有優(yōu)缺點(diǎn)。選擇適合自己的鈣，才是最好的，并非價(jià)格越高越好。

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