前面三講，我們已經(jīng)把減肥中最重要的調(diào)整——飲食給講完了。這一講，我們來談生活方式調(diào)整的第二個方面——運動。

提到減肥，運動無疑是一個讓人糾結(jié)的話題。都知道運動對身體好，但運動到底減不減肥呢？哪種運動的減肥效果最好呢？好像又說不清楚。

這一講，我們就一次性搞清楚運動和減肥的關(guān)系。

為什么努力運動沒有效果？

為了說清楚這個問題，我先給你講一下我閨蜜小滿的故事。

夏天來了，小滿立志要減肥。她專門請了健身教練，每節(jié)課各種擼鐵，強(qiáng)度很大。一周下來，體重下降了3kg。小滿到健身房跑的更勤了，差不多每天一次，各種練。結(jié)果一個月過去了，她的體重居然只下降了1kg。小滿帶著自暴自棄的眼神問我，為什么努力卻沒有效果？難道自己天生就是胖子嗎？

聽完她訴苦，我問了一個問題：你控制飲食了嗎？小滿傲嬌地說：那倒沒有。每天運動量這么大，多吃點也沒啥吧？

到這里，我就明白了。為什么小滿會減肥失敗呢？因為她犯了兩個錯誤：第一，在運動之外，沒有管理好生活方式的其他方面，最主要的就是飲食；第二，選擇的運動不對。

運動真的能減肥嗎？

咱們先說第一個錯誤——只運動，不控制飲食。

過去我們總認(rèn)為，減肥就要“邁開腿”，運動就能減肥。但是，醫(yī)學(xué)的減肥研究卻發(fā)現(xiàn)——如果沒有結(jié)合飲食調(diào)整，運動對減肥的影響差異非常大，從有一點點作用，到完全沒用。

是不是沒想到？為什么辛苦運動卻沒效果呢？

主要有兩點原因：第一，大多數(shù)人都高估了運動的消耗。雖然運動很累，但它消耗的能量是很少的。打籃球半小時，大約消耗220大卡，還不到一杯奶茶的熱量；騎車半小時，大約只消耗145大卡，也就是一瓶雪碧。第二呢？運動之后，很多人會獎勵自己大吃一頓。一不小心，攝入的能量就超標(biāo)了，當(dāng)然減不了肥。

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總之，單純的運動對體重的影響有限。不改變其他生活方式，只想通過運動來減肥，基本不可能?，F(xiàn)在你知道，努力擼鐵的小滿為什么減肥失敗了吧？

單純運動對體重的影響有限，是不是就說明運動對減肥沒用，我們的汗水白流了呢？也不是。幾乎所有的研究都發(fā)現(xiàn)——只要結(jié)合全面的生活方式管理，運動的減肥效果馬上天壤之別。

在綜合生活方式的干預(yù)下，堅持每周運動200分鐘以上的人，6個月平均能減重13.1kg；堅持每周運動150到200分鐘的，平均減重8.5kg；而不到150分鐘的，6個月下來只減了3.5kg。你看，運動得越多，減得越多。

為什么會產(chǎn)生這種截然不同的效果呢？

用一句話簡單解釋就是——運動是形成新生活方式的原動力。運動時，大腦會分泌一種叫作“多巴胺”的獎勵物質(zhì)，讓人產(chǎn)生欣快感。久而久之，運動就會像上癮一樣，成為我們的習(xí)慣。同時，每次完成運動后，我們對于自己能夠改變行為、改變習(xí)慣的自信心，也會不斷增強(qiáng)。這又會進(jìn)一步促使我們改變原有的生活習(xí)慣，并把改變內(nèi)化成新的生活方式。

所以，運動能減肥嗎？答案是一定的，但必須搭配生活方式管理。打個比方，雖然飲食才是減肥的靈魂，但運動卻是靈魂的伴侶。沒有伴侶，靈魂走完這漫漫減肥路的孤獨可想而知。

什么樣的運動最燃脂？

接下來，我們再說小滿的第二個錯誤——選錯了運動。一種運動要想高效燃燒脂肪，必須同時滿足三點要求——

第一，有氧。

燃燒脂肪是一個需要氧氣參與的過程。而且氧氣參與的比例越高，脂肪燃燒越充分。所以減肥，就要選擇氧氣參與度比較高的運動，也就是所謂的“有氧運動”。

比如說，快走、慢跑、游泳、騎車、爬山，有氧部分就多一些，對減肥就很有效；而擼鐵、深蹲、臀橋等力量訓(xùn)練，以及大部分的球類運動，有氧部分比較少，減肥效果就一般。

第二點，運動強(qiáng)度要合適。

隨著運動強(qiáng)度的增加，人體代謝脂肪的效率也會改變。先是跟著提高，但當(dāng)運動強(qiáng)度增加到某個點之后，無氧代謝的部分會越來越多，脂肪消耗的效率也就大打折扣。換句話說，事倍功半了。這肯定不行，我們要找到燃脂效率最高的那個點。

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想要精確知道自己的這個拐點在哪兒，你需要去醫(yī)院做一個心肺運動實驗。要是不用特別精確，那好辦——

如果你比較健康，而且年齡小于55歲，我可以給你一個公式——

有氧運動最佳心率 =（ 220 - 年齡 - 靜息心率 ）X | 40%-60% | + 靜息心率

算出來就是你燃燒脂肪的最佳心率。只要運動時自己的心率保持在這個區(qū)間，也就是我們說的中等強(qiáng)度運動，燃脂的效率就是最高的。當(dāng)然，要計算心率，就需要一個能檢測心率的手環(huán)、心率帶之類的裝備。

如果你超過55歲，或者有高血壓、高血糖、冠心病這些疾病，還是別自己折騰了，直接來找我們吧。

除了有氧、強(qiáng)度合適，燃燒脂肪的第三個條件就是，要運動一定時長。

即便是燃脂效率最高的中等強(qiáng)度有氧運動，在前30分鐘，消耗的60%也是肌肉里儲存的糖。也就是說，想要燃燒脂肪，中等強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練至少需要30分鐘。

不過，減肥界確實有一種可以節(jié)省時間的運動，就是著名的HIIT，也叫“高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練”。健身的同學(xué)應(yīng)該都知道，它是一種高強(qiáng)度運動和低強(qiáng)度運動，甚至是休息，結(jié)合在一起的運動形式。比如，先快速跑1分鐘，然后原地踏步休息三到四分鐘，再快跑1分鐘，再休息……這樣循環(huán)往復(fù)。

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HIIT的燃脂效率確實很高。很多研究都顯示，25分鐘的HIIT燃燒的脂肪，中等強(qiáng)度的運動需要41分鐘。

但是，HIIT的強(qiáng)度很高，跑起來很累。它能不能每天都做，是不是適合每個人，你自己能不能堅持，以及高強(qiáng)度運動可能帶來損傷等，目前都還是有爭議的。目前科學(xué)減肥的權(quán)威指南推薦的最穩(wěn)妥的方法，也不是HIIT，而是每周150分鐘以上中等強(qiáng)度的有氧運動。

所以，別對運動恐懼。如果你能接受高強(qiáng)度運動，可以選擇HIIT，注意安全就好；如果嫌累，就慢一點，每周150分鐘以上中等強(qiáng)度的有氧運動，也完全OK；如果還嫌累，還是堅持不了，也沒關(guān)系。我再給你支個大招——

美國國家體重控制登記中心的數(shù)據(jù)顯示，在所有運動里，快走居然是減肥成功率最高的，比中等強(qiáng)度的慢跑、游泳、HIIT都高。

是不是很意外？其實也不難理解。盡管這些運動的燃脂效率更高，但它們都有門檻，日復(fù)一日的堅持一個月，甚至一輩子，難度還蠻大的。但是盡可能快的讓自己每天走上30分鐘，總沒啥難度吧？很容易變成我們生活方式的一部分，減肥的效果自然最好。

減脂，更要塑形

剛才講的都是減重和燃脂，但運動最大的作用還不是這些，而是塑形。

前面說過，想要擁有完美的體型，就要重塑腰臀比。說得通俗一點，就是減小腰圍，增大臀圍。而要改變這兩個身體數(shù)據(jù)，光靠調(diào)整飲食是很難的，更多的得仰仗運動。

先說減小腰圍。腰圍的大小，是由腹部的內(nèi)臟脂肪和皮下脂肪的多少決定的。剛才我們說的有氧運動，比如說慢跑、游泳，已經(jīng)可以很好的減少內(nèi)臟脂肪。但這還不夠，還有皮下脂肪呢。為了減少腰部的皮下脂肪，還要結(jié)合一定的力量訓(xùn)練，做一些鍛煉腰腹部肌肉的動作。像卷腹、臀橋、杠鈴，瘦腰效果都不錯。 

想要改善腰臀比，光瘦腰還不夠，還得增大臀圍。這就需要鍛煉臀大肌、臀中肌這些臀部肌肉，像深蹲、平板支撐、俯臥撐這樣的復(fù)合性動作就很好。

這一大一小，腰臀比就降低了，腰部曲線就出來了，不僅健康，也更加好看。而且這些鍛煉臀部的動作，會讓你的臀部更加上翹。臀部一翹，腿部的視覺效果會拉長5-10cm。想擁有大長腿的同學(xué)，可以試試這招。

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完

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