6 月23日 ，《中國心血管健康與疾病報告2021》發(fā)布會在京舉行，新版心血管健康與疾病報告正式發(fā)布。 連續(xù)十七年發(fā)布的心血管報告，再次為我們敲響警鐘，防治心腦血管疾病，刻不容緩！

最新數(shù)據(jù)顯示，2019 年我國農(nóng)村、城市心血管病分別占死因的 46.74% 和 44.26%。每 5 例死亡中就有 2 例死于心血管病。

推算心血管病現(xiàn)患人數(shù) 3.3 億！   

01   高血壓 2.45 億 

02   下肢動脈疾病 4530 萬 

03   冠心病 1139 萬 

04   卒中 1300 萬 

05   心力衰竭   890 萬    

06   肺源性心臟病 500 萬 

07   心房顫動 487 萬 

08   風(fēng)濕性心臟病 250 萬 

09   先天性心臟病 200 萬 報告揭示 影響心血管健康的五大因素 

0 1 一怕：煙草  

2017 年，中國吸煙導(dǎo)致的死亡人數(shù)為 260 萬， 占了全球因煙草使用而死亡人數(shù)的近三分之一，煙草使用對中國人群健康的危害程度遠超全球平均水平。

更可怕的是，2018 年，二手煙暴露率為 68.1%， 其中幾乎每天都暴露于二手煙的比例為 35.5%。 

一句話

吸煙增加心血管病、卒中的發(fā)病風(fēng)險及死亡風(fēng)險。中國15歲及以上人群吸煙率下降，但下降速度低于全球。

圖片來源：世界衛(wèi)生組織

0 2 二怕：飲食結(jié)構(gòu)不合理，還喝酒  

數(shù)據(jù)統(tǒng)計顯示，中國居民谷物和蔬菜的攝入量減少，動物性食物的攝入量增加，以豬肉為主。碳水化合物供能比呈明顯下降趨勢， 脂肪供能比呈上升趨勢，且已超過膳食指南推薦的上限水平！

雞蛋、魚和奶制品的攝入量仍然很低。

食用油明顯增加，家庭烹調(diào)用鹽減少，但食用油和烹調(diào)用鹽的消費量均遠高于推薦量。 

另外一個與“管住嘴”有關(guān)的因素，也是我們反復(fù)強調(diào)的，就是：飲酒！

調(diào)查顯示，我國成人飲酒率為 43.7%，飲酒者的平均酒精攝入量為 28.3 g/d， 危險飲酒率為 9.4%，有害飲酒率達 13.7%，飲酒率、 危害飲酒率和有害飲酒率均在增加。

一句話

中國居民膳食結(jié)構(gòu)發(fā)生了很大變化。脂肪供能比呈上升趨勢，農(nóng)村脂肪供能比首次突破30%推薦上限。膳食結(jié)構(gòu)仍不合理。

0 3 三怕：動得少  

運動對健康的益處，相信不用我們再多強調(diào)。大家現(xiàn)在也非常清楚，久坐、缺乏運動帶來的弊端。

最新數(shù)據(jù)統(tǒng)計顯示，我國小學(xué)生和初中生的身體活動達標(biāo)率已有所改善，但高中生達標(biāo)率沒有明顯改變。 

2014 年國民體質(zhì)監(jiān)測顯示，中國居民經(jīng)常參加鍛煉率為 33.9%。除 70 歲以上人群外，20~39 歲人群經(jīng)常參加鍛煉率最低，60~69 歲人群最高。 

中青年，動起來??！

一句話

中、高強度身體活動可降低心血管病風(fēng)險。但我國成人平均身體活動總量還仍不足。

0 4 四怕：胖  

吃得不合理，還動得少，必然的一個結(jié)果就是：會！長！胖！

報告指出，預(yù)計到 2030 年，中國成人（中國標(biāo)準 ）、7~17 歲兒童青少年（中國標(biāo)準 ）和≤ 6 歲兒童（WHO 診斷標(biāo)準）的超重肥胖率可能分別達到 65.3%、31.8% 和 15.6%，超重和肥胖的人數(shù)可能分別達到 78995 萬、5892 萬和 1819 萬。 

研究顯示，2019 年中國歸因于高體重指數(shù)（BMI）的 心血管病死亡人數(shù)為 54.95 萬，歸因于高 BMI 的心血管病年齡標(biāo)化死亡率為 38.64/10 萬，11.98% 的心血管病死亡歸因于高 BMI。

BMI較高是罹患高血壓、糖尿病、血脂異常和高尿酸癥的一個重要危險因素！

一句話

成人和兒童超重率和肥胖率總體均處于上升趨勢。全國每3個成人中，就有一人為腹型肥胖。我們再次強調(diào)，不是危言聳聽：胖，真的不健康！

0 5 五怕：心情不好  

相比前面四項因素，健康心理是我們既往忽略的一個方向。但情緒真的與心血管疾病有大關(guān)系！

數(shù)據(jù)顯示，中國住院冠心病患者抑郁癥患病率為 51%， 0.5%~25.4%為重度抑郁癥；對社區(qū)冠心病患者的研究發(fā)現(xiàn)，抑郁癥患病率為 34.6%~45.8%，3.1%~11.2% 為重度抑郁癥。 

此外，心?；颊咧幸钟舭Y患病率也不低，明顯高于對照組。雖然中國抑郁癥患病率低于全球其他 51 個國家和地區(qū)，但抑郁與急性心梗的相關(guān)性高于其 他國家。

重度抑郁癥是心臟病的危險因素之一，尤其是城鎮(zhèn)居民的風(fēng)險增加更為顯著。 

想運動？

可能沒時間，可能堅持不下來

想戒酒？

可能工作生活壓力太大，時常就想來一口

想保持健康樂觀的心情？

不可控因素更多

……

更自律   更健康  

理由總是很多，但生命只有一次

自律，讓自己變成更健康的人

自律，帶動身邊的親朋變成更健康的人

從最容易做

每天都能做好的這件事開始

生活中一個小小的改變 就能預(yù)防疾病，延長壽命

一項發(fā)表于《公共科學(xué)圖書館?醫(yī)學(xué)》（PLOS Medicine）的研究發(fā)現(xiàn)，僅僅改變飲食，就有可能延長壽命；改變越早，壽命延長的將會越多，最多可以延長13年的預(yù)期壽命。

研究人員指出，雖然飲食是健康的基礎(chǔ)，但在日常生活中，大多數(shù)人難以做到健康飲食。

飲食不健康危害真的很大

全球每年有1100萬死亡和2.55億傷殘調(diào)整壽命年（因病損失的健康壽命年）與飲食不健康有關(guān)。

如果人們能改變不健康的飲食，并長期堅持下去，將帶來健康與壽命的提升。

研究發(fā)現(xiàn)   所有年齡段都能獲益

持續(xù)的飲食變化，可以為所有年齡段的人帶來顯著的健康獲益，延長預(yù)期壽命；

改變越早獲益越大

飲食改變越早，預(yù)期壽命延長越多。

在20歲時，轉(zhuǎn)變?yōu)椤皟?yōu)化飲食”模式，將使中國男性和女性預(yù)期壽命分別延長12.9歲和10.6歲；將使美國男性和女性預(yù)期壽命分別延長13歲和10.7歲；將使歐洲男性和女性預(yù)期壽命分別延長13.7歲和10.4歲。

即使在80歲時，改變飲食模式也有助于延長預(yù)期壽命。將使中國男性和女性預(yù)期壽命分別延長3.1歲和3.4歲；將使美國男性和女性預(yù)期壽命分別延長3.4歲；將使歐洲男性和女性預(yù)期壽命分別延長3.3歲和3.5歲。

這幾類食物影響最大

研究人員發(fā)現(xiàn)，豆類、全谷物、堅果、紅肉和加工肉類，對預(yù)期壽命的影響更大。

如在美國20歲女性中，吃更多豆類、全谷物和堅果，將分別延長2.2年、2.0年和1.7年預(yù)期壽命；少吃或不吃紅肉和加工肉類，將分別延長1.6年預(yù)期壽命。

在美國20歲男性中，吃更多豆類、全谷物和堅果，將分別延長2.5年、2.3年和2.0年預(yù)期壽命；少吃或不吃紅肉和加工肉類，將分別延長1.9年預(yù)期壽命。

研究指出，雖然優(yōu)化飲食模式作為一種理想狀態(tài)下的飲食模式，通常難以在現(xiàn)實中遵循和施行。

不過，這項研究的結(jié)果強調(diào)了不同食物和飲食模式，對健康有著不同影響。

增加或減少某類食物，改善飲食，遵循更健康的飲食模式，可以對預(yù)期壽命產(chǎn)生良好影響。   

2022版《中國居民膳食指南》已正式發(fā)布。新指南首次提出了“東方健康膳食模式”這一概念。

這種膳食模式以東南沿海一帶膳食模式為代表，具有蔬菜水果豐富，常吃魚蝦等水產(chǎn)品、大豆制品和奶類，烹調(diào)清淡少鹽等優(yōu)點。

指南建議，堅持谷類為主的平衡膳食模式，平均每日攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。

適合中國人的

八項膳食準則

1、食物多樣，合理搭配；

2、吃動平衡，健康體重；

3、多吃蔬果、奶類、全谷、大豆；

4、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；

5、少鹽少油，控糖限酒；

6、規(guī)律進餐，足量飲水；

7、會烹會選，會看標(biāo)簽；

8、公筷分餐，杜絕浪費。

中國居民平衡膳食寶塔  

寶塔共分5層，各層面積大小不同，體現(xiàn)了5大類食物和食物量的多少。

5大類食物  

包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶類、大豆和堅果類以及烹調(diào)用油鹽。

食物量是根據(jù)不同能量需要量水平設(shè)計，寶塔旁邊的文字注釋，標(biāo)明了在1600~2400kcal能量需要量水平時，一段時間內(nèi)成年人每人每天各類食物攝入量的建議值范圍。

第一層   谷薯類食物  

谷薯類是膳食能量的主要來源（碳水化合物提供總能量的50%~65%），也是多種微量營養(yǎng)素和膳食纖維的良好來源。

膳食指南中推薦2歲以上健康人群的膳食應(yīng)做到食物多樣、合理搭配。

谷類為主是合理膳食的重要特征。在1600~2400kcal能量需要量水平下的一段時間內(nèi)，建議成年人每人每天攝入谷類200~300g，其中包含全谷物和雜豆類50~150g；另外，薯類50~100g，從能量角度，相當(dāng)于15~35g大米。

谷類、薯類和雜豆類是碳水化合物的主要來源。

谷類 包括

小麥、稻米、玉米、高粱等及其制品，如米飯、饅頭、烙餅、面包、餅干、麥片等。全谷物保留了天然谷物的全部成分，是理想膳食模式的重要組成，也是膳食纖維和其他營養(yǎng)素的來源。

雜豆 包括

大豆以外的其他干豆類，如紅小豆、綠豆、蕓豆等。我國傳統(tǒng)膳食中整粒的食物常見的有小米、玉米、綠豆、紅豆、蕎麥等，現(xiàn)代加工產(chǎn)品有燕麥片等，因此把雜豆與全谷物歸為一類。

2歲以上人群都應(yīng)保證全谷物的攝入量，以此獲得更多營養(yǎng)素、膳食纖維和健康益處。

薯類 包括

馬鈴薯、紅薯等，可替代部分主食。

第二層   蔬菜水果  

蔬菜水果是膳食指南中鼓勵多攝入的兩類食物。在1600~2400kcal能量需要量水平下。

推薦  

成年人每天蔬菜攝入量至少達到300g，水果200~350g。

蔬菜水果是膳食纖維、微量營養(yǎng)素和植物化學(xué)物的良好來源。

蔬菜包括嫩莖、葉、花菜類、根菜類、鮮豆類、茄果瓜菜類、蔥蒜類、菌藻類及水生蔬菜類等。

深色蔬菜 是指

深綠色、深黃色、紫色、紅色等有顏色的蔬菜，每類蔬菜提供的營養(yǎng)素略有不同，深色蔬菜一般富含維生素、植物化學(xué)物和膳食纖維，推薦每天占總體蔬菜攝入量的1/2以上。

水果多種多樣，包括仁果、漿果、核果、柑橘類、瓜果及熱帶水果等。推薦吃新鮮水果，在鮮果供應(yīng)不足時可選擇一些含糖量低的干果制品和純果汁。

第三層   魚、禽、肉、蛋等動物性食物  

魚、禽、肉、蛋等動物性食物是膳食指南推薦適量食用的食物。在1600~2400kcal能量需要量水平下，推薦每天魚、禽、肉、蛋攝入量共計120~200g。

新鮮的動物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪和脂溶性維生素的良好來源，建議每天畜禽肉的攝入量為40~75g，少吃加工類肉制品。

目前我國漢族居民的肉類攝入以豬肉為主，且增長趨勢明顯。

豬肉含脂肪較高，應(yīng)盡量選擇瘦肉或禽肉。

常見的水產(chǎn)品包括魚、蝦、蟹和貝類，此類食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類、維生素和礦物質(zhì)，推薦每天攝入量為40~75g，有條件可以優(yōu)先選擇。

蛋類包括雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋、鴿子蛋及其加工制品，蛋類的營養(yǎng)價值較高，推薦每天1個雞蛋（相當(dāng)于50g左右），吃雞蛋不能丟棄蛋黃，蛋黃含有豐富的營養(yǎng)成分，如膽堿、卵磷脂、膽固醇、維生素A、葉黃素、鋅、B族維生素等，無論對多大年齡人群都具有健康益處。

第四層   奶類、大豆和堅果  

奶類和豆類是鼓勵多攝入的食物。

奶類、大豆和堅果是蛋白質(zhì)和鈣的良好來源，營養(yǎng)素密度高。在1600~2400kcal能量需要量水平下，推薦每天應(yīng)攝入至少相當(dāng)于鮮奶300g的奶類及奶制品。

在全球奶制品消費中，我國居民攝入量一直很低，多吃各種各樣的乳制品，有利于提高乳類攝入量。

大豆 包括

黃豆、黑豆、青豆，其常見的制品如豆腐、豆?jié){、豆腐干及千張等。

堅果 包括

花生、葵花子、核桃、杏仁、榛子等，部分堅果的營養(yǎng)價值與大豆相似，富含必需脂肪酸和必需氨基酸。

推薦大豆和堅果攝入量共為25~35g，其他豆制品攝入量需按蛋白質(zhì)含量與大豆進行折算。

堅果無論作為菜肴還是零食，都是食物多樣化的良好選擇，建議每周攝入70g左右（相當(dāng)于每天10g左右）。

第五層   烹調(diào)油和鹽  

油鹽作為烹飪調(diào)料必不可少，但建議盡量少用。

  推薦

成年人平均每天烹調(diào)油不超過25~30g，食鹽攝入量不超過5g。

按照建議，1~3歲人群膳食脂肪供能比應(yīng)占膳食總能量35%；4歲以上人群占20%~30%。

在1600~2400kcal能量需要量水平下脂肪的攝入量為36~80g。

其他食物中也含有脂肪，在滿足平衡膳食模式中其他食物建議量的前提下，烹調(diào)油需要限量。

按照25~30g計算，烹調(diào)油提供10%左右的膳食能量。烹調(diào)油包括各種動植物油，植物油如花生油、大豆油、菜籽油、葵花籽油等，動物油如豬油、牛油、黃油等。烹調(diào)油也要多樣化，應(yīng)經(jīng)常更換種類，以滿足人體對各種脂肪酸的需要。

  警惕“隱形鹽”

我國居民食鹽用量普遍較高，鹽與高血壓關(guān)系密切，限制食鹽攝入量是我國長期行動目標(biāo)。除了少用食鹽外，也需要控制隱形高鹽食品的攝入量。

酒和添加糖不是膳食組成的基本食物，烹飪使用和單獨食用時也都應(yīng)盡量避免。

還有   身體活動和飲水  

身體活動和水的圖示仍包含在可視化圖形中，強調(diào)增加身體活動和足量飲水的重要性。

水是膳食的重要組成部分，是一切生命活動必需的物質(zhì)，其需要量主要受年齡、身體活動、環(huán)境溫度等因素的影響。

  推薦

低身體活動水平的成年人每天至少飲水1500~1700ml（7~8杯）。在高溫或高身體活動水平的條件下，應(yīng)適當(dāng)增加飲水量。飲水或過多都會對人體健康帶來危害。

來自食物中水分和膳食湯水大約占1/2，推薦一天中飲水和整體膳食（包括食物中的水，湯、粥、奶等）水?dāng)z入共計2700~3000ml。

身體活動是能量平衡和保持身體健康的重要手段。

運動或身體活動能有效地消耗能量，保持精神和機體代謝的活躍性。

鼓勵養(yǎng)成天天運動的習(xí)慣，堅持每天多做一些消耗能量的活動。

  推薦

成年人每天進行至少相當(dāng)于快步走6000步以上的身體活動，每周最好進行150分鐘中等強度的運動，如騎車、跑步、庭院或農(nóng)田的勞動等。

一般而言，低身體活動水平的能量消耗通常占總能量消耗的1/3左右，而高身體活動水平者可高達1/2。加強和保持能量平衡，需要通過不斷摸索，關(guān)注體重變化，找到食物攝入量和運動消耗量之間的平衡點。

來源：健康心血管

參考資料：

1、中國心血管健康與疾病報告2021概要

2、中國營養(yǎng)學(xué)會官網(wǎng)

3、中國疾控動態(tài)

4、健康榨知機. 2022-02-11. 生活中的一個小改變，就可能延長壽命10年多！越早越好

5、Lars T. Fadnes, et al.,(2022). Estimating impact of food choices on life expectancy: A modeling study. PLOS Medicine

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