今天給大家分享一本有關(guān)我們健康的科學(xué)書籍——查特吉的《重啟吧！我的健康人生》。

本書是一部指導(dǎo)現(xiàn)代人科學(xué)生活的實(shí)用指南和健康福音，文字通俗易懂，內(nèi)容老少
皆宜，越早踐行，越早獲益。

作者蘭根·查特吉博士認(rèn)為，高質(zhì)量的健康生活方式，要從休息、飲食、運(yùn)動(dòng)、睡
眠，這看似再平常無奇，恰恰又被許多人漠視的四大要素，如何擁有高質(zhì)量生活方式——要求每個(gè)人從改變舊有陋習(xí)開始，從小事做起，從最容易的事做起，比如強(qiáng)迫休息、規(guī)律睡眠、節(jié)制飲食、力所能及的運(yùn)動(dòng)。重要的是堅(jiān)持，愿大家將好的生活方式培養(yǎng)成終身習(xí)慣。

下面我們正式進(jìn)入這本書：《序言》

作者在這本書的序言中首先提出一種健康觀——休息、飲食、運(yùn)動(dòng)、睡眠，“均衡互通”的健康觀。

他提醒我們要改變自己的認(rèn)知——健康觀念——真正影響我們健康的是我們的生活方式。

我們都知道不應(yīng)該吸煙，也知道每天在辦公桌前坐 8個(gè)小時(shí)肯定對(duì)健康無益，還知道應(yīng)避免攝入過多的糖分。作者說也許我們不太熟悉的一個(gè)觀念是：我們的生活方式能變成一劑良藥。保持這樣的想法能使我們避免不良習(xí)慣、養(yǎng)成正確的生活方式，進(jìn)而改善我們的健康狀況，甚至還可以使 2型糖尿病、肥胖癥或是抑郁癥等慢性疾病漸漸消失。

作者說：健康與疾病根源，教科書不會(huì)告訴你

無論是在健康問題還是醫(yī)學(xué)實(shí)務(wù)上，我們的認(rèn)知方式都存在問題。它讓我們忘記了這樣一個(gè)事實(shí)—人體絕不像高度概括的教科書中所說的那樣，如機(jī)械一般精準(zhǔn)運(yùn)行；相反，人體是一套高度發(fā)達(dá)的生物系統(tǒng)，它完全處于互聯(lián)互通的狀態(tài)中。

作者在自己醫(yī)學(xué)實(shí)踐中意識(shí)到：為患者開出具體的藥物，幫助他們暫時(shí)抑制疾病的癥狀，卻未能找出疾病的根源。如果某位患者存在抑郁癥的癥狀，我們就會(huì)按通常的教科書式診斷法，認(rèn)定其為一種由大腦化學(xué)物質(zhì)的失衡引起的心理問題，接著醫(yī)生便開具抗抑郁處方。

但作者發(fā)現(xiàn)，抑郁癥及其他諸多疾病往往是由不良的飲食習(xí)慣、壓力過大或缺乏鍛煉導(dǎo)致的，并且更可能是上述三種因素交叉影響的結(jié)果。皮疹也不例外，按照醫(yī)學(xué)教科書，我們會(huì)給皮疹患者開具類固醇藥膏之類的處方，但皮疹只是該疾病的一種淺層癥狀。人們幾乎意識(shí)不到皮疹的病因復(fù)雜多樣，其中包括免疫系統(tǒng)的過度反應(yīng)，這種過度反應(yīng)可能是患者對(duì)某種食物不耐受、腸道細(xì)菌異常甚至壓力過大所導(dǎo)致。既然如此，我們?yōu)槭裁匆龈粞ドΠW的無用功，而不去根治疾病呢？

作者認(rèn)為治療方案必須更全面，即綜合考慮患者生活中的方方面面：他們睡得如何？他們吃了什么？他們?cè)诠ぷ鲿r(shí)會(huì)久坐嗎？他們是否一直玩智能手機(jī)或平板電腦？人體內(nèi)在的互聯(lián)互通系統(tǒng)，它會(huì)處理身體各部位受到的多重入侵，且不同部位的應(yīng)對(duì)能力有所不同。如果各部位不加以配合，久而久之，這個(gè)系統(tǒng)將趨于松散并最終崩潰。

每個(gè)人崩潰的臨界點(diǎn)不同，或者說閾值不同，這就是“閾值效應(yīng)”。我們的身體會(huì)在這個(gè)臨界點(diǎn)生病，生病時(shí)可能表現(xiàn)為皮膚不適、血糖失常、情緒障礙或睡眠障礙。因此，我的治療方法強(qiáng)調(diào)根源，而不是表象。

我們良好的健康狀態(tài)來自醫(yī)學(xué)手術(shù)以外的領(lǐng)域，而不只是醫(yī)療領(lǐng)域之內(nèi)，而健康的生活方式往往是最有效的藥物。

不吃藥治愈：失眠、頭痛、免疫低……“互聯(lián)互通”的健康觀曾帶來過一些出人意料的效果。今天，我更可能為情緒低落的抑郁癥患者制定富含健康脂肪的食療菜譜，建議他們冥想，增加鍛煉，而不是單純依賴抗抑郁的藥物。作者建議患者略加調(diào)整生活方式，注意休息，放松心境，鼓勵(lì)他們改善睡眠質(zhì)量和飲食習(xí)慣，適度加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)。

健康的生活方式幫助我們減輕體重，擺脫嚴(yán)重的偏頭痛，甚至讓我們的免疫狀況發(fā)生了根本性轉(zhuǎn)變。所有的這些進(jìn)展都是在不借助藥物的情況下實(shí)現(xiàn)的。如今，改變生活式不僅可以幫助我們避免患上某些疾病，還可以成為一種治療方法。

歸根結(jié)底，本書的核心是幫助讀者通過簡(jiǎn)單可行的計(jì)劃擁有健康。當(dāng)然，作者希望本書是有所思考、有所創(chuàng)新、有所突破的，而不是隨處可見、司空見慣的所謂健康指導(dǎo)或健身指南，也不僅僅是時(shí)尚餐飲或運(yùn)動(dòng)速成規(guī)劃。

健康 4 步法

本書介紹了，我們保持健康的“四大基本要素”，歸集為“健康 4 步法”。本書的目的，就是探索改善“休息”“飲食”“運(yùn)動(dòng)”“睡眠”四大健康基本要素的方式。

第一部分休息

作者放在首位的就是——休息。但是你會(huì)休息嗎？

作者提出：每天抽出一點(diǎn)時(shí)間留給自己、每天堅(jiān)持練習(xí)靜息……它們帶來的效益不僅非常巨大，而且立竿見影。

試想我們的一天，是不是無時(shí)無刻不在折騰，甚至在獨(dú)處的時(shí)候也不會(huì)清閑下來。我們的一切無不是為了別人，孩子，老人，采購(gòu)，家務(wù)，工作，趕時(shí)間。從早到晚連吃飯的時(shí)間都在想各種事情。

如何做到真正的休息和放松？

在“休息”這個(gè)要素中，作者提出了五種休息策略。不過你可以選擇循序漸進(jìn)，每次只做一種。找到適合自己的節(jié)奏十分重要。

休息可能帶給我們的好處包括：

第一種休息的策略——每天抽出一點(diǎn)時(shí)間留給自己和每天堅(jiān)持練習(xí)靜息。

每天 15 分鐘“自我時(shí)間”——完全留給自己，希望你能真正愉快地享受這段時(shí)間。

千萬不能把休息看作完成其他所有事項(xiàng)后才能做的事情，更不能認(rèn)為未完成其他事項(xiàng)就不能休息。主動(dòng)去休息，讓休息成為時(shí)間表中最重要的部分。

那么，你會(huì)如何享受自己的休息時(shí)間呢？你可以到附近的咖啡館，點(diǎn)一杯咖啡，然后全神貫注地閱讀雜志；也可以坐在房間里，關(guān)掉所有燈光，靜靜沉浸在喜歡的音樂中；還可以來一次放松全身心的沐浴。如何選擇，當(dāng)然由你決定。

但這里有三個(gè)規(guī)則：第一，它一定是你和你身邊的人可以坦然接受的事；第二，

一定是完全和智能手機(jī)、平板電腦或計(jì)算機(jī)無關(guān)的活動(dòng)；第三，你不會(huì)為此感到內(nèi)

疚。

充分休息：皮質(zhì)醇下降，健康大大不同

第二種休息策略

每周一天“網(wǎng)絡(luò)戒斷”，不刷手機(jī)的生活充滿驚喜

請(qǐng)?jiān)诿恐苋贞P(guān)閉所有智能電子設(shè)備，讓自己遠(yuǎn)離網(wǎng)絡(luò)。

壓力與壓抑：盲目更新自拍照，激活大腦成癮中心

2014年，一項(xiàng)對(duì)2000人進(jìn)行的調(diào)查讓我們看到，普通智能手機(jī)用戶的狀況足以讓我們不安。從每天早上 7點(diǎn) 31分開始，人們查看手機(jī)的平均次數(shù)達(dá)到 221次，我們會(huì)打開社交媒體，閱讀新聞，甚至在還沒起床時(shí)就已經(jīng)開始查看當(dāng)天的天氣，到上床睡覺為止，每天有 3小時(shí) 16分鐘花在智能手機(jī)上。而美國(guó)的統(tǒng)計(jì)數(shù)字更加令人震驚，人們每天觸摸手機(jī)的次數(shù)居然高達(dá)2617次。最近 10年左右，不健康的“自拍”文化開始風(fēng)靡，這讓我們的手機(jī)依賴癥更加嚴(yán)重。
伏隔核也被稱為依伏神經(jīng)核
研究表明，人類會(huì)花費(fèi)多達(dá) 40％的語音時(shí)間來告知他人我們自己的主觀體驗(yàn)。據(jù)悉，這樣做可以激發(fā)與獎(jiǎng)勵(lì)相關(guān)的神經(jīng)通路，并激活大腦的成癮中心，例如伏隔核。
不難看到，在微信、微博和抖音上，很多盲目更新的自拍照是如何在大腦中創(chuàng)建一個(gè)反饋環(huán)，從而讓我們?cè)絹碓蕉嗟刂貜?fù)同一件事。我的體會(huì)是智能手機(jī)和毒品一樣，使用的頻率越高，就越有可能上癮‘’

社交媒體的心理學(xué)家稱為“完美主義者的表演”。

人們往往傾向于回避他們?cè)愀獾谋憩F(xiàn)，轉(zhuǎn)而強(qiáng)調(diào)更有利于美化自身形象的表現(xiàn)。這就造成了一個(gè)虛假的現(xiàn)實(shí)：似乎其他人都比我們成功，而且過著更美好的生活。我們都傾向于將自己的生活與他人進(jìn)行比較，并據(jù)此進(jìn)行自我判斷。這些都是無意識(shí)的自動(dòng)過程，我們無能為力。對(duì)于更易受到傷害的青少年，這很可能會(huì)讓他們感到有壓力和壓抑。當(dāng)然，它對(duì)成年人同樣有害。

關(guān)閉“幽靈般”的手機(jī)提醒音，焦慮越來越少

重置我們與電子媒體關(guān)系的一種有效方法就是調(diào)整智能手機(jī)使用方式。

息屏休息日：從此不做電子設(shè)備的奴隸

這類健康方案的目的，就是促使我們?nèi)徱?、調(diào)整自己與電子設(shè)備的關(guān)系。當(dāng)然，我沒有資格教大家該如何使用數(shù)字媒體。這完全取決于你自己。

第三種休息策略—— 睡前寫感恩日記，第二天收獲積極好狀態(tài)

每天晚上入睡之前，寫一份清單，列出當(dāng)天發(fā)生的所有順心的事情以及值得感激的事情。這事個(gè)簡(jiǎn)單但效果驚人的健康方案。在睡覺之前，將本子和筆放在床邊，花一點(diǎn)時(shí)間，記錄下當(dāng)天發(fā)生的所有開心的事，還有所有讓你覺得感激的事。我發(fā)現(xiàn)這方法確實(shí)很有效，它可以讓你在入睡前的這個(gè)關(guān)鍵時(shí)刻，徹底改變思維方式，進(jìn)而讓你周圍的世界發(fā)生變化。

第四種休息策略——5 分鐘靜息練習(xí)，專注工作讓精力更旺盛

每天至少花5分鐘的時(shí)間練習(xí)靜息。

作者每天會(huì)在凌晨 5點(diǎn) 30分下樓，到戶外冥想 10分鐘。有時(shí)候我會(huì)想，這么做有什么意義呢？實(shí)際上，作者想做的事情，就是在腦海中整理出一份當(dāng)天待辦事項(xiàng)的清單。但有的時(shí)候，他的收獲顯然不止于此。慢慢地，他發(fā)現(xiàn)自己的精力越來越旺盛，不再像以前那樣消極被動(dòng)。他雖然始終無法對(duì)事情立即作出回應(yīng)，似乎所有事情都會(huì)慢半拍。但他不會(huì)坐在車?yán)锷鷲灇?，睡眠質(zhì)量也改善了，而且能更好地專注于工作。他曾經(jīng)認(rèn)為冥想完全是浪費(fèi)時(shí)間，似乎沒有任何意義，但冥想的效果始終存在。

閉目養(yǎng)神，感受思維的敏捷

冥想（meditation）是一個(gè)內(nèi)涵非常廣泛的術(shù)語。有些完美主義者認(rèn)為，冥想僅限于最傳統(tǒng)的方式，即，盤腿席地而坐，默念誦經(jīng)。但作者認(rèn)為，我們完全有更多方法達(dá)到同樣的效果。他曾要求一位堅(jiān)稱自己無法冥想的患者每天花 10分鐘，閉目養(yǎng)神，靜聽她最喜歡的歌。作者告訴她：“希望你能全神貫注地欣賞音樂中的鼓聲，感受音樂中的音調(diào)，我希望你關(guān)上燈，只是靜靜地聽著，什么也不做，什么也不想?！?/p>

對(duì)作者而言，這是一種音樂陪伴下的冥想。這是否就是音樂上的“正念”（mindfulness）呢？這也是在過去幾年里我們經(jīng)常聽到的一個(gè)詞。雖然冥想和正念并不是完全相同的東西，但二者還是有很多共同之處。按照作者的理解，“正念”就是全神貫注地面對(duì)自己正在做的事情。其實(shí)，它的唯一要求就是安靜下來。我們不妨從進(jìn)化角度來理解這個(gè)概念：如果我們還生活在狩獵采摘的時(shí)代，那當(dāng)然忍受不了百無聊賴或心如止水地一直坐在那里。畢竟，我們要步行狩獵，給火堆添柴，只有在晚上無法做生產(chǎn)活動(dòng)時(shí)，才能坐下來，真正地什么也不做。

我們?nèi)康娜粘Ｉ?，或許是在漫長(zhǎng)的平靜中度過的，其間偶爾被充滿刺激和壓力的時(shí)刻所打斷。盡管這已成為大腦和身體不斷進(jìn)化過程中習(xí)以為常的節(jié)奏，但現(xiàn)代生活環(huán)境顯然不允許我們這樣。我們竟然花大把時(shí)間去關(guān)注智能手機(jī)。這只是日常生活墮落的一個(gè)方面。

當(dāng)然，任何收獲都要投入成本。在我們有規(guī)律地做正念練習(xí)時(shí)，大腦的灰質(zhì)會(huì)相應(yīng)增加，冥想則會(huì)刺激神經(jīng)元活動(dòng)，這有助于改善睡眠質(zhì)量，幫助我們集中注意力并降低血壓。越來越多的研究表明，壓力會(huì)讓生活在腸道中的“蟲子”改變成分，進(jìn)而改變它們的相互關(guān)系。我們把這些“蟲子”及其體內(nèi)所包含的各種遺傳物質(zhì)稱為“腸道微生物組”。在探討“飲食”這個(gè)健康元素時(shí)，我們將深入研究這個(gè)令人難以置信的強(qiáng)大微生物組。但是，這數(shù)以萬億計(jì)的細(xì)菌不僅相互影響，而且還與整個(gè)身體相互作用，進(jìn)而對(duì)健康產(chǎn)生巨大影響。它們的結(jié)構(gòu)和多樣性影響著從腸道功能到心理情緒的所有方面。針對(duì)小白鼠進(jìn)行的研究發(fā)現(xiàn)，壓力會(huì)改變它們的腸道微生物組。盡管我們不是老鼠，但我們完全有理由認(rèn)為人類也是這樣的。因此，通過靜息練習(xí)來減輕壓力，可能會(huì)對(duì)其他方面的健康產(chǎn)生深遠(yuǎn)影響。

采取簡(jiǎn)單的深呼吸練習(xí)。通常，我們的呼吸是本能的、無意識(shí)的。但是，如果我們主動(dòng)地、有意識(shí)地把自己的注意集中到呼吸上，就有可能帶來深遠(yuǎn)的影響。當(dāng)我們的呼氣時(shí)間長(zhǎng)于吸氣時(shí)間時(shí)，副交感神經(jīng)系統(tǒng)就會(huì)被激活，我們可以把這項(xiàng)練習(xí)當(dāng)作一種休息方式。交感神經(jīng)系統(tǒng)則與之相反，它體現(xiàn)的是一種戰(zhàn)斗或逃跑反應(yīng)模式，很多人將過多的時(shí)間用在戰(zhàn)斗或逃跑反應(yīng)模式上，留給休息模式的時(shí)間明顯不足。

3-4-5呼吸法：凝神靜氣，壓力消失無蹤

作者想出了一個(gè)簡(jiǎn)單的練習(xí)，稱作“3—4—5呼吸法”。再簡(jiǎn)單不過了，我們只需吸氣 3秒鐘，然后屏住呼吸 4秒鐘，最后呼氣 5秒鐘。這不僅容易記住，也很容易做到。

按照作者的理解，正念就是全神貫注面對(duì)自己正在做的事情。其實(shí)，它的唯一要求就是保持安靜。

打太極拳是一種在運(yùn)動(dòng)中進(jìn)行的冥想。

不要對(duì)自己太過苛刻。如果你的思想正在高速運(yùn)轉(zhuǎn)，就讓它們暫時(shí)飛奔一會(huì)兒也可以，只要保證你能把控自己正在做的事情就行。

長(zhǎng)大成人后，我們逐漸喪失了追求平靜的天賦，而現(xiàn)實(shí)生活中的所有壓力和責(zé)任紛至沓來。這就是我們可以從孩子身上得到很多啟發(fā)的原因。他們無須承擔(dān)多重任務(wù)，他們只關(guān)心自己正在做的事情。“當(dāng)我看著兒子玩耍時(shí)，他有時(shí)甚至聽不到我在說什么，因?yàn)樗康淖⒁饬Χ技性趧偰玫绞值臉犯咄婢呱?。如果我的女兒在畫畫，那么我很可能也?huì)被忽視，因?yàn)樗淹耆?strong>沉浸在繪畫中?！?/strong>

心流：在心理學(xué)中是指一種人們?cè)趯Ｗ⑦M(jìn)行某行為時(shí)所表現(xiàn)出的心理狀態(tài)。如藝術(shù)家在創(chuàng)作時(shí)所表現(xiàn)出的心理狀態(tài)。通常在此狀態(tài)時(shí)，他們不愿被打擾，也稱抗拒中斷，是一種將個(gè)人精力完全投注在某種活動(dòng)上的感覺。心流產(chǎn)生的同時(shí)會(huì)有高度的興奮及充實(shí)感。米哈里·契克森米哈賴（Mihaly Csikszentmihalyi）認(rèn)為，使心流發(fā)生的活動(dòng)有多樣性。這恰恰就是泰格·伍茲（Tiger Woods）在高爾夫界占據(jù)一席之地的原因，正是憑借高超的技術(shù)和專注的注意力，他才領(lǐng)軍高爾夫球壇。當(dāng)泰格·伍茲這樣的球星完全投入比賽時(shí)，根本就聽不到球場(chǎng)的噪聲，完全沉浸在比賽中。在他們的眼里，只有自己和球，看不到其他任何人，他們已經(jīng)進(jìn)入了忘我的境界。實(shí)際上，他正是以自我的，而且非常經(jīng)典的方式練習(xí)正念。此時(shí)此地，他們的世界里只有自己。心理學(xué)家有時(shí)把這種情況稱為“心流” 。

體驗(yàn)“心流”：完全沉浸在喜歡的事情中

“心流”不只是超級(jí)運(yùn)動(dòng)員或僧人的專屬境界。我們每個(gè)人都能體驗(yàn)到屬于自己的心流，只不過我們需要被引導(dǎo)，才能找到進(jìn)入心流狀態(tài)的入口，畢竟每個(gè)人都不一樣。此外，我們需要嚴(yán)格安排時(shí)間，確保不受干擾，否則我們將永遠(yuǎn)無法到達(dá)那種狀態(tài)。和其他人一樣，作者說：“我也容易受到現(xiàn)代社會(huì)的干擾。即便是在撰寫這本書的時(shí)候，我發(fā)現(xiàn)自己也經(jīng)常會(huì)因?yàn)槎绦拧㈦娫?、漫不?jīng)心的網(wǎng)頁瀏覽或是漫無目的地查看社交網(wǎng)站而分散注意力。因此，我只能關(guān)掉手機(jī)來強(qiáng)制自己完成?！?/p>

當(dāng)我們進(jìn)入心流狀態(tài)，就會(huì)感知不到時(shí)間的流失，完全沉浸在自己的工作中！因此，時(shí)間將以不同的方式流逝。這是一種超靜止的狀態(tài)。當(dāng)日常生活帶來的壓力和干擾被阻隔在大腦之外時(shí)，我們的思維便進(jìn)入專注的巔峰狀態(tài)。人們?cè)絹碓揭庾R(shí)到很多人在失去這種本能，這也帶來了成人彩色圖書的日漸普及。令人不可思議的是，我們的思維在面對(duì)色彩時(shí)是多么安靜，這或許就是我們重拾本能的首個(gè)切入點(diǎn)。如果你更熟悉瑜伽的話，那么或許聽說過瑜伽的“Surya Namaskar”系列動(dòng)作，即拜日式練習(xí)。這套動(dòng)作包含一系列受控式運(yùn)動(dòng)和呼吸。如果能認(rèn)真進(jìn)行 5分鐘的拜日式練習(xí)，就可以讓你神奇地恢復(fù)精力，滿血復(fù)活。

我們可以用不同的方式做 5分鐘的靜息練習(xí)。練得越多，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己越容易進(jìn)

入靜息狀態(tài)。更理想的是，如果能讓每日 5分鐘的練習(xí)成為一種習(xí)慣，你會(huì)發(fā)現(xiàn)健康第一要素——休息的最高潮，15分鐘的自我時(shí)間會(huì)因?yàn)槟愕木窀叨燃卸行?/strong>。

如果不夠幸運(yùn)，無法保持每日 5分鐘以上的時(shí)間沉浸在喜歡的靜息練習(xí)中，請(qǐng)抓住這些能練習(xí)靜息的機(jī)會(huì)：在汽車?yán)?、在咖啡店……你可以隨時(shí)隨地進(jìn)行這項(xiàng)練習(xí)。即便是在服裝店的試衣間里，也不妨試試讓自己寧心靜氣。如果你的智能手機(jī)安裝了指導(dǎo)程序，而且隨身攜帶耳機(jī)，那么任何場(chǎng)合都能為你創(chuàng)造靜息的機(jī)會(huì)。很多次我甚至在火車上做這件事。

友情提示：盡量在每天的同一時(shí)刻練習(xí)。這樣，每到這個(gè)時(shí)刻，它就會(huì)成為一種自然而然的習(xí)慣。只要你有意識(shí)地改變習(xí)慣，就能在無意識(shí)間改變自己的生物鐘。這些看似微不足道的日常小決定，可能給身體帶來與藥物相同的效力。假如有一種藥物能帶來與規(guī)律性靜息練習(xí)相同的益處，那么這種藥物會(huì)價(jià)值連城。

在理想的情況下，我們的目標(biāo)應(yīng)該是每天至少練習(xí) 10分鐘。但你無須從這個(gè)目標(biāo)開始。有必要的話，我們可以慢慢開始，循序漸進(jìn)。即使每天兩分鐘也是個(gè)不錯(cuò)的開頭。如果你從未做過，這可能令你望而生畏。如果長(zhǎng)期生活在焦慮中，你當(dāng)然不敢奢望能迅速心無旁騖地靜下來。還記得你上次完全沉浸在喜歡的事情中是什么時(shí)候嗎？是什么讓你進(jìn)入這種完全忘我的境界？是烹飪、繪畫，還是修理汽車引擎？不管是什么，抓住這個(gè)機(jī)會(huì)，全身心地?fù)碛胁盐账鼈?。不斷地練?xí)吧！把它作為獲得寧靜一種方式！

第五種休息策略——每天全家人圍坐進(jìn)餐，那是獲得平靜的珍貴時(shí)光

每天在餐桌上吃一頓飯，大家一起用餐時(shí)，最好不要帶任何電子設(shè)備。

和家人來場(chǎng)“篝火對(duì)話”，孤獨(dú)感消解于無形。大家歡聚一堂吃飯，本身這種氛圍就能讓我們感受到放松和溫暖。在現(xiàn)代社會(huì)，幫助我們溝通聯(lián)系、進(jìn)行 “篝火對(duì)話”的是餐桌，而不是“篝火”具，而是大家歡聚一堂的氛圍。你和家人能夠不受電子產(chǎn)品影響的情況下，安靜的融洽的進(jìn)行心靈溝通交流?！髡哒f“篝火對(duì)話”，這是平靜、反思，更是溝通與聯(lián)系的一段時(shí)光。

拒絕邊看電視邊吃飯，因?yàn)楹苋菀壮愿唷?/strong>

第二部分——飲食

也許是因?yàn)槲覀兩钤谝环N過度迷戀于外表的文化中，因此，我們正在逐漸陷入

一種危險(xiǎn)的謬論——飲食的唯一目的就是維持體重。它迫使我們執(zhí)拗地專注于脂肪和

碳水化合物。我們中的很多人，尤其是超過30歲的人開始越來越多地聽信：我們應(yīng)該

接受更多的低脂飲食。但直到最近，人們才意識(shí)到，這些建議至少在一定程度上具有

誤導(dǎo)性，并給我們帶來一些意想不到的后果。在實(shí)踐中，剔除脂肪往往意味著增加糖

分以及精制的深加工碳水化合物，最終的效果幾乎完全可以預(yù)見。此外，我們還忘記

了另一個(gè)事實(shí)：脂肪，而且只要是適量的脂肪，可能對(duì)我們是有益的。

什么樣的飲食原則最適合你？

在飲食這個(gè)問題上，采取綜合性建議：每個(gè)人最適合的飲食方式確實(shí)完全取決于他們自身的適應(yīng)能力和健康狀況。對(duì)那些二十年如一日糟蹋自己身體的人來說，要和身體狀態(tài)相對(duì)良好的人到達(dá)同一水平，顯然需要對(duì)他們的飲食做更大調(diào)整。隨著年齡的增長(zhǎng)，適合自己的最優(yōu)飲食結(jié)構(gòu)可能會(huì)發(fā)生變化。比如說，適合健美運(yùn)動(dòng)員的飲食肯定不同于對(duì)孕婦最有利的飲食。同樣，最符合兒童健康要求的飲食也肯定有別于適用于八十歲老人的飲食。

作者舉了一個(gè)例子——有關(guān)真正的健康飲食?！{(lán)色區(qū)域”：百歲人口超平均 10 倍，飲食無特別。在全球各地，都存在著一些明顯無法解釋的神奇飛地 ：在那里，超過 100歲的人口比例遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過全世界平均水平的 10倍之多。這些長(zhǎng)壽老人始終保持良好的健康狀態(tài)，患有阿爾茲海默病、心臟病和中風(fēng)等慢性退行性疾病的比例明顯低得多。這些不可思議的長(zhǎng)壽地區(qū)被比利時(shí)科學(xué)家米歇爾·普蘭（Michel Poulain）稱為“藍(lán)色區(qū)域”（blue zone）。你或許會(huì)猜想，營(yíng)養(yǎng)學(xué)家肯定已對(duì)這些藍(lán)色區(qū)域進(jìn)行了廣泛研究，以期找到一種“真正健康的飲食”。那么，你猜他們發(fā)現(xiàn)了什么？藍(lán)色區(qū)域長(zhǎng)壽的秘密是低碳水化合物嗎？還是素食主義？抑或不含麩質(zhì)飲食？都不是。他們的真正發(fā)現(xiàn)是，這些老壽星們吃得五花八門，幾乎無所不包。有些人經(jīng)常吃肉；有些人堅(jiān)持素食主義，比如加利福尼亞州的基督復(fù)臨安息日會(huì)的教友；有些人的飲食中包含了更多的魚，而其他人則把紅薯等高碳水化合物食物作為美食，譬如居住在日本沖繩的島民。

即便如此，在所有“藍(lán)色區(qū)域”中，我們還是可以看到某些具有普遍性的基本原則：

● 都不食用加工食品?？偟膩碚f，他們吃的基本是新鮮、未經(jīng)加工的本地產(chǎn)品。

● 他們都習(xí)慣于坐在一起共同吃飯。

● 他們只吃應(yīng)季食物。

● 盡管也有點(diǎn)心，但僅適用于非常特殊的節(jié)日期間，比如圣誕節(jié)和復(fù)活節(jié)，而不是在每天放學(xué)之后，或是每個(gè)周五、周六吃點(diǎn)心。

總結(jié)一下：人的肚子，雜貨鋪?zhàn)印Ｎ骞入s糧都要吃，吃的豐富但不必要精。

微調(diào)飲食，從每日“微早餐”開始

在飲食這個(gè)基本健康要素中，作者建議采取五種健康方案。每一種方法都將有助于我們改善健康狀況，而且值得慶幸的是，我們可以在這五種方法之間發(fā)現(xiàn)某種聯(lián)系，因此，只要你開始嘗試其中的某一種方法，那么，其他四個(gè)方法也就自然而然融入其中了。這些方法適用于每個(gè)人，不管你是什么進(jìn)食類型者—肉食者、魚素者、輕素食者，還是嚴(yán)格素食主義者，概莫能外。

我們完全可以按適合自己的節(jié)奏調(diào)整飲食。

首先從“去糖化”和“每日微早餐”開始。

谷類食品和乳制品斷食

脫離麩質(zhì)（谷物）——有助于緩解炎癥。

戒除乳制品——酸奶中的乳糖含量往往比牛奶和奶酪低得多（不加糖）

作者說："零售商擺在貨架上的所謂“無麩質(zhì)”產(chǎn)品，其中很多產(chǎn)品均是經(jīng)過高度加工的并富含糖分。相反，我倒是建議改用不含麩質(zhì)的天然食物，比如肉、魚、水果、蔬菜、大米和蕎麥。"

“糖”連鎖效應(yīng)，讓我們虛弱甚至短壽——戒糖刻不容緩

重新訓(xùn)練你的味蕾，去除櫥柜中所有食物的糖分，并養(yǎng)成堅(jiān)持閱讀食物成分表、檢

查糖分含量的習(xí)慣。因?yàn)樵诋?dāng)下的飲食環(huán)境中，糖幾乎無處不在，而且藏在你意想不到的地方。在作者接待的患者中，所有人都在食用不同類型的糖，而且在他們當(dāng)中，幾乎無一例外地消耗了過多的糖分，這在一定程度上與他們的健康有關(guān)。對(duì)此，作者采取的針對(duì)性健康方案旨在幫助他們重新明確身體與糖的關(guān)系。而做到這點(diǎn)的最佳方法就是大量減少糖分消耗量。為此，我們首先得清楚糖到底藏在哪。

糖是一種食品，如果你正在食用加工食品或包裝食品，那么你攝入的這種白色黏性物質(zhì)很可能超標(biāo)了。要了解自己到底攝入了多少糖分，唯一的方法就是養(yǎng)成查看食品成分表的習(xí)慣。很多在外包裝上自我標(biāo)榜的健康食品仍以糖為主要成分，隨便從冷藏柜拿起一包烤雞，它的主要成分之一肯定是糖。

糖越來越多地進(jìn)入食物中，而最終付出代價(jià)的是我們自己，我們?yōu)榇烁冻龅牟恢皇茄瑰X還有健康。

日常生活中，我們甚至給孩子們提供的食品也都添加了大量的糖。實(shí)際上，針對(duì)兒童的每日推薦攝入量被限制為 5塊標(biāo)準(zhǔn)方糖，而英國(guó)兒童僅僅早餐的平均攝入量就是 3塊標(biāo)準(zhǔn)方糖。

渴望糖分是本能，以糖為生是上癮

由于飲食的含糖量過多，我們發(fā)現(xiàn)自身的血糖水平在迅速提高。糖攝入量激增對(duì)大腦影響的研究發(fā)現(xiàn)，糖攝入量激增會(huì)觸發(fā)大腦內(nèi)部一個(gè)被稱為伏隔核的區(qū)域，該神經(jīng)元會(huì)產(chǎn)生獎(jiǎng)勵(lì)、快樂、癮性和凸極效應(yīng)，它告訴你你該多迷戀巧克力棒或奶昔等讓你快樂的外部刺激。需要提醒的是，正是這部分神經(jīng)元導(dǎo)致人們對(duì)可卡因、海洛因和尼古丁等藥物上癮。

我們無休止地消耗糖分，無論它是作為一袋糖果的主要成分，還是隱藏在超市全麥面包中的配料，都會(huì)使我們的血糖如坐過山車般升高或降低。如果你每天早晨都食用高糖食品或是其他可在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為糖的食品，如精制面包和早餐谷物，那么你的血糖肯定會(huì)直線飆升，是必然了。

以下是對(duì)糖過分依賴的癥狀：

● 下午感覺萎靡不振

●每?jī)蓚€(gè)小時(shí)就有進(jìn)食的需要

● 顫抖，感到搖晃或頭暈

● 只要推遲飯點(diǎn)就會(huì)頭昏眼花

● 餐后精力大增或突然疲憊

● 感到饑餓，在兩餐間易發(fā)怒

● 兩餐之間很饞甜食和零食

● 上午九點(diǎn)左右注意力開始下降

● 過度依賴咖啡因和糖來“維持正常狀態(tài)”

2型糖尿?。喊Y狀表露前身體已問題重重。除了糖分?jǐn)z入過多外，還有很多因素導(dǎo)致胰島素抵抗和 2 型糖尿病的形成。這些因素包括：

● 運(yùn)動(dòng)量的缺乏和較少的肌肉量

● 污 染

● 加工食品的攝入量過多

● 睡眠不足

● 腸道菌群生態(tài)系統(tǒng)受到干擾

● 長(zhǎng)時(shí)間處于壓力下

● 缺乏維生素D，通常是缺乏日光照射所致

糖尿病患者對(duì)碳水化合物、特別是精制碳水化合物的耐受性較低，因此作者建議 2

型糖尿病患者減少面包、面食、硬面包圈和松餅等所有精制和加工型碳水化合物的攝

入，甚至是白馬鈴薯等可提高血糖水平的非精制碳水化合物。

建議這些患者短期內(nèi)減少淀粉類蔬菜的攝入量，如紅薯、歐洲防風(fēng)草和胡蘿卜。這些淀粉類蔬菜對(duì)調(diào)節(jié)腸道菌群有益，作者建議在治療后期恢復(fù)淀粉類蔬菜的攝入。

禁食淀粉類蔬菜十分有助降低胰島素和血糖水平。

糖和垃圾食品：少食怡情，多吃傷身

糖和垃圾食品大行其道了這么多年，大多數(shù)人已不知不覺地對(duì)胰島素形成了抵抗

力。在被確認(rèn)通過全面診斷的 350萬英國(guó)人中，1/3的成年人患有所謂的“前期糖尿

病”。這意味著，他們一定程度上有了對(duì)胰島素的抵抗性，不過并沒有意識(shí)到自己中毒了。胰島素的主要作用之一就是直接儲(chǔ)存脂肪。它告訴身體：一定要通過儲(chǔ)存脂肪來留住脂肪。因此胰島素增加就意味著體重的升高。胰島素水平持續(xù)升高通常與如下因素有關(guān)：

● 肥 胖

低密度脂蛋白：這是一種特別有害的膽固醇形式

● 低密度脂蛋白 水平升高

● 鹽和水在體內(nèi)的殘留而導(dǎo)致血壓升高

● 乳腺癌的患病風(fēng)險(xiǎn)增加

● 女性睪丸激素水平升高，這通常與多囊卵巢等疾病相關(guān)

導(dǎo)致肥胖癥流行的罪魁禍?zhǔn)资翘?/strong>。當(dāng)然糖確實(shí)是肥胖癥的一個(gè)重要誘因，但顯然不是全部。肥胖癥以及健康欠佳的慢性癥狀的病因都是多重的，這也是我們要保持健康各因素之間均衡的原因。

良好、可持續(xù)的健康飲食方式無需我們妖魔化飲食中的任一方面。無論脂肪、碳水

化合物，還是糖都有它們存在的意義。幾十年來，人類一直在食用蜂蜜。問題的關(guān)鍵

是，我們應(yīng)把這當(dāng)作偶然的享受，而不是日常習(xí)慣。

戒糖10天，睡眠、情緒和精力大大改善

如何減糖

你可能更喜歡循序漸進(jìn)地減少糖分?jǐn)z入量。這絕對(duì)是個(gè)好辦法！你應(yīng)該按最適合自己的減糖方案。

我們都要先訓(xùn)練自己查看食品成分表的能力。糖會(huì)藏在你意想不到的地方，而且有許多不同形式的偽裝，如葡萄糖、右旋糖、葡萄糖漿、蔗糖、糖蜜、蔗汁和大米糖漿等。在重新訓(xùn)練味蕾時(shí)，建議避免食用所謂“天然”形式的糖，包括蜂蜜和楓糖漿。

嘗試戒掉所有顯性或隱性的糖分。

重新調(diào)整了與糖分的關(guān)系，你就可以開始有意識(shí)地?cái)z入糖分，恢復(fù)你對(duì)味蕾的控制，調(diào)節(jié)身體的內(nèi)在信號(hào)。如果你想吃那種粘面包，那么請(qǐng)盡情享用，但只是偶爾放縱，千萬不能過量。你必須保證，你的放縱是在對(duì)糖分有充分認(rèn)識(shí)的情況下進(jìn)行的，絕對(duì)不要以為冷藏柜里的雞肉或超市里的全麥面包就是健康的。

一定要認(rèn)真查看包裝上的成分表

抵御對(duì)糖策略

在你確實(shí)渴望甜食時(shí)，不妨嘗試下面的某種替代方法：

● 吃一塊水果

● 吃一把堅(jiān)果

● 喝兩大杯水（有些人發(fā)現(xiàn)蘇打水更有效）

● 做深呼吸（比如前面提到的“3 – 4 – 5”呼吸法）

● 用復(fù)雜的任務(wù)分散精力，讓精力轉(zhuǎn)移到其他地方

要重新訓(xùn)練味蕾，而人造甜味劑會(huì)破壞訓(xùn)練過程，因?yàn)樗茐?/strong>你對(duì)甜味的真正感知力。

每頓飯中都加入適量的蛋白質(zhì)，包括肉、魚肉、雞蛋、堅(jiān)果或米粒。蛋白質(zhì)能讓你長(zhǎng)時(shí)間維持飽腹感，有助于避免對(duì)糖分的渴望。

養(yǎng)成隨身攜帶應(yīng)急食品的習(xí)慣。旅行時(shí)我會(huì)帶一罐野生鮭魚和一些堅(jiān)果和米粒。這樣，當(dāng)外出感到饑餓時(shí)，就算被身邊的甜味以及誘人的甜品包裝環(huán)繞，我也不為所動(dòng)。

吃5種顏色不同的蔬菜，腸道微生物組實(shí)現(xiàn)平衡

制定一個(gè)目標(biāo)：每天至少吃5份蔬菜，最好是不同顏色的蔬菜

吃點(diǎn)西蘭花，修復(fù)體內(nèi)受損微生物——膳食纖維是體重克星

我們的腸道表面有一層黏稠的保護(hù)性黏膜，Akk菌以它們?yōu)槭?，不過有很多食物能成為Akk菌的美食，包括：

● 洋 蔥 ● 大 蒜 ● 韭 菜 ● 山 藥

● 香 蕉 ● 秋 葵 ● 龍舌蘭 ● 西蘭花

● 花椰菜 ● 菊苣根 ● 抱子甘藍(lán)

● 洋 薊（又名朝鮮薊、法國(guó)百合）

Akk菌非常喜歡這些食物，只要你讓它們吃好，它們就會(huì)在你的身體里大量繁殖。節(jié)食甚至禁食也會(huì)促使Akk菌增加，這也是下一項(xiàng)健康措施的主題。我們可以把免疫系統(tǒng)看作一支保護(hù)我們免受惡意敵人侵害的部隊(duì)。

我們把西蘭花看作喂養(yǎng)微生物組的食物。此外，它還會(huì)給免疫系統(tǒng)帶來有益影響，甚至在到達(dá)微生物生活的聚居地——腸道之前，它就已經(jīng)進(jìn)入小腸。在小腸壁上，我們會(huì)擁有一把需要特定鑰匙才能打開的鎖。這把鎖被稱為芳香烴受體，簡(jiǎn)稱AHR。某些蔬菜，尤其是花椰菜、西蘭花和卷心菜等十字花科蔬菜，都擁有打開這把AHR鎖的鑰匙。當(dāng)西蘭花的碎屑進(jìn)入AHR鎖時(shí)，我們開始得到回報(bào)：所謂的上皮內(nèi)淋巴細(xì)胞開始大量繁殖。這些細(xì)胞非常神奇，它們可以訓(xùn)練我們的免疫系統(tǒng)，讓免疫系統(tǒng)平靜下來，舒緩炎癥，并有助于確保免疫系統(tǒng)僅在必要時(shí)才作出響應(yīng)。

多酚

多酚是一種特殊類型的植物營(yíng)養(yǎng)素。多酚種類繁多，包括亞麻籽中的木脂素、黑巧克力和紅酒中的類黃酮、茶葉中的茶多酚以及西蘭花和漿果中的花青素。實(shí)際上，我們才剛開始了解多酚給人類帶來的諸多健康益處。

多酚的最佳來源包括菠菜、西蘭花、紅洋蔥、蘆筍、紅萵苣、蔥、胡蘿卜、洋薊以及綠橄欖和黑橄欖。水果和蔬菜表皮中的多酚含量通常較高，因此，去皮食用這些水果和蔬菜會(huì)讓我們損失大量的多酚。

非蔬菜食物，例如藍(lán)莓、堅(jiān)果、小扁豆和黑米，因?yàn)樗鼈兺瑯佑幸娼】?，希望這些額外的食物能讓你的飲食更加豐富多彩。以下這些實(shí)用技巧有助于我們?cè)黾邮卟说臄z入量和品種：

● 登錄drchaterjee.com網(wǎng)站下載并打印彩虹圖表，然后把這張圖表貼在冰箱門

上。在圖中勾選每天食用的蔬菜顏色。

● 讓朋友、家人或同事參與進(jìn)來，這使你保持滿滿的動(dòng)力。

● 養(yǎng)成蔬菜與零食搭配起來的習(xí)慣，比如胡蘿卜配鷹嘴豆泥，黃瓜配芝麻醬，芹菜桿配杏仁黃油，這些搭配都很美味。

● 鱷梨和橄欖是一種方便快捷的小吃，理論上它們屬于水果，卻被烹飪大師視為蔬菜。我認(rèn)為可以把它們納入“每天5種蔬菜”的新方案中。

● 把色彩鮮艷、味道誘人的蔬菜放在廚房餐臺(tái)或書桌上，這樣你就可以經(jīng)?？吹剿鼈儭?/p>

● 每餐加入兩種蔬菜，早餐也不例外。如果你的早餐中有雞蛋，不妨嘗試配一點(diǎn)菠菜和鱷梨。

● 我照顧孩子們的竅門，就是讓他們先吃蔬菜再吃其他東西。這個(gè)方法當(dāng)然也適用于成年人！

● 把五顏六色的蔬菜放在一個(gè)烤盤中，再滴上橄欖油。晚餐時(shí)吃一部分，剩下的以放在冰箱中保存。這樣，它們就成了第二天午餐的主菜。

第8章

12小時(shí)輕斷食，身心“級(jí)聯(lián)效應(yīng)”啟動(dòng)

養(yǎng)成在 12 小時(shí)內(nèi)進(jìn)食完畢的習(xí)慣。

迄今為止，縮短進(jìn)食時(shí)間段的益處包括：

● 緩解炎癥

● 改善血糖控制

● 增強(qiáng)線粒體功能

● 完善食欲的信號(hào)機(jī)制

● 增強(qiáng)排毒功能，因?yàn)橄迺r(shí)進(jìn)食加速了體內(nèi)廢物清理過程

● 改善免疫功能

● 增加Akk菌的生成量

晚上 7 點(diǎn)后不再進(jìn)食。事實(shí)證明，在這個(gè)時(shí)段之后吃東西只是一種習(xí)慣，就像在晚上覺得肚子餓也是一種習(xí)慣。我們感覺饑餓的主要原因是隨手可得的美食。當(dāng)晚上停止進(jìn)食后，我們開始變得精力充沛，睡得更香甜，總體來看，我們的體重也開始下降。

比起不吃早餐，不吃晚餐更有益

作者的飲食控制 6 個(gè)心得

1.選擇一個(gè)適合你生活方式的 12 個(gè)小時(shí)時(shí)間段。請(qǐng)注意，你選擇的12 小時(shí)進(jìn)食時(shí)段是從當(dāng)天的第一頓飯算起，到最后一頓飯為止。

2.你的身體喜歡規(guī)律性的節(jié)奏，因此，盡可能地在每天相同的時(shí)段進(jìn)餐，即便是在周末也不要打破規(guī)律。當(dāng)然，你也完全可以偶爾地調(diào)整進(jìn)餐時(shí)段。

3.在進(jìn)食時(shí)間段外，除了水、涼茶、紅茶和咖啡，不要食用任何東西。要注意咖啡因，不要因?yàn)檫^量攝入咖啡而影響睡眠。

4.嘗試讓家中其他成員，甚至同事參與你的進(jìn)食控制計(jì)劃。這會(huì)幫助你堅(jiān)守原則，并大大增加成功的概率。

5.即便你破例了一天，甚至兩天，不要灰心，這沒什么。在你準(zhǔn)備就緒時(shí)重新開始，并隨時(shí)檢查自己的計(jì)劃執(zhí)行情況。

6.當(dāng)你對(duì) 12 個(gè)小時(shí)的進(jìn)食時(shí)段習(xí)以為常時(shí)，可以在某天開始嘗試著進(jìn)一步縮短進(jìn)食時(shí)段。在這個(gè)過程中，請(qǐng)注意這些調(diào)整帶給你的感覺，并據(jù)此進(jìn)行相應(yīng)的微調(diào)。

第9章

水的神奇力量，誰多喝誰獲益——-目標(biāo)是每天喝 8 小杯水，約 1.2 升。

增加飲水可能帶來的健康收益：

● 減少頭痛的概率

● 改善排便功能

● 延長(zhǎng)注意力集中的時(shí)間

● 精力增加

● 減少肚子痛的概率

● 清潔皮膚

● 減少對(duì)糖的需求感

飽受頭痛折磨的安娜，每天8杯水，神奇康復(fù)。

最佳飲水鬧鐘提醒

每天早晨醒來時(shí)，喝 2 杯水。

如果你在上午或下午 3 點(diǎn)左右開始感到饑餓的話，可以試著喝 1 杯水，而不是吃零食。

每隔 1 小時(shí)，從你的桌子邊站起來，走到飲水機(jī)旁，讓自己喝點(diǎn)水。

在每次進(jìn)餐前 30 分鐘喝 1 杯水。

每天設(shè)定 3 次鬧鐘，提醒自己喝水。

可以嘗試往水中加檸檬片或橙片，讓它有點(diǎn)味道。

買一個(gè) 600 毫升的水瓶。我們的目標(biāo)是每天飲水 1.2 升，因此，盡量在午餐前喝1 大杯，在下午茶前再喝掉 1 大杯。

不吃5種以上成分的高度加工食品！

盡量避免食用含5種以上成分的食品。

過對(duì)生活方式的干預(yù)，對(duì)體內(nèi)炎癥水平進(jìn)行控制。從飲食開始——

● 減少加工食品的攝入，食用具有消炎性的食物

● 增加植物纖維攝入量，促進(jìn)微生物組的健康和多樣化

● 保持睡眠的規(guī)律性

● 緩解并有效控制身心壓力

● 增加體育運(yùn)動(dòng)頻率

多吃紅薯胡蘿卜等天然食品，能減肥

作者沒有妖魔化任何一種常量營(yíng)養(yǎng)素，不論脂肪、碳水化合物、糖或是其他什么。食物與任何一種單獨(dú)成分相比都復(fù)雜得多。在自然界中，很少存在僅包含一種常量營(yíng)養(yǎng)素的食物，絕大多數(shù)食物都是由多種元素組合而成的。比如，雞蛋中含有脂肪、蛋白質(zhì)和碳水化合物。即便是羽衣甘藍(lán)和西蘭花之類的蔬菜，它們的成分中也不止有碳水化合物，還有蛋白質(zhì)。

一定要記住，吃進(jìn)嘴里的所有東西都是我們做出的一種選擇。如果你一直都很隨性，現(xiàn)在不妨想想為何做出了這個(gè)選擇。你可能對(duì)自己的決定很滿意，認(rèn)為朋友的生日聚會(huì)是吃蛋糕的好機(jī)會(huì)。但不管是什么原因，接受這個(gè)原因，去做喜歡的事情吧。明天又是新的一天，又是你用健康食物滋養(yǎng)身體的機(jī)會(huì)。吃天然食物才是關(guān)鍵。

獲得健康的“真實(shí)食物”

●“真實(shí)食物”是現(xiàn)代超加工食品的對(duì)立面。這里使用的術(shù)語是用以描述人類數(shù)千年來一直食用的食物。

●“真實(shí)食物”是經(jīng)過最少加工，接近自然狀態(tài)并能被立即識(shí)別的食品，比如說，看起來像肉的肉類、看起來就像魚的魚肉和看上去就是蔬菜的蔬菜等。

● 大多數(shù)加工食品是高度精制的食品，它們的形態(tài)與其在自然界中的形態(tài)截然不同，大多包含糖、精制碳水化合物和受損脂肪等有毒混合物。它們的原始結(jié)構(gòu)已受到加

熱等形式的破壞。

●“真實(shí)食物”可減少炎癥，培育健康的微生物組，且有助于訓(xùn)練我們的免疫系統(tǒng)。

作者的 13 條“真實(shí)食物”攝入小妙訣

1.用含蛋白質(zhì)和健康天然脂肪的膳食開啟你新的一天。這會(huì)讓我們?cè)陂L(zhǎng)時(shí)間內(nèi)維持飽腹感，穩(wěn)定血糖，避免血糖在接近中午時(shí)大幅下降。

2.始終隨身攜帶應(yīng)急用的零食包。你可以把它放在背包、汽車、辦公室里。我的零食包里通常會(huì)有一罐野生鮭魚、杏仁和堅(jiān)果黃油等。

3.編寫一份飲食計(jì)劃。很多人發(fā)現(xiàn)提前規(guī)劃好未來一周的飲食很有意義，這樣他們就能做好每周的購(gòu)物清單。

4.扔掉家里所有的精加工食品。如果沒有這些食品，你攝入它們的概率自然會(huì)小得多。

5.在每個(gè)超市都可以買到健康食品。找到這些食品在超市貨架擺放的位置，每次購(gòu)物只關(guān)注這些貨架。

6.制定出 5種可在 15分鐘以內(nèi)制作完的簡(jiǎn)單餐食，作為你的必備主食。

7.經(jīng)常性地在冰箱里儲(chǔ)存些預(yù)先切碎的大蒜和洋蔥。

8.家中經(jīng)常性地儲(chǔ)藏冷凍蔬菜。冷凍蔬菜易于蒸煮，它們可以作為一種快速健康的零食，在上面淋一點(diǎn)橄欖油或椰子油，就可以作為餐食的一部分。

9.確保家中始終儲(chǔ)備有健康的蛋白質(zhì)來源，如魚或雞蛋。蛋白質(zhì)是最容易讓我們產(chǎn)生飽腹感的營(yíng)養(yǎng)素，而且煮雞蛋或煎三文魚柳不需要花很多時(shí)間。

10.為什么不開設(shè)一個(gè)在線超市購(gòu)物賬戶呢？一旦開始買健康食品，超市的營(yíng)銷平臺(tái)就會(huì)推薦些你之前沒考慮過的健康食品。在線平臺(tái)的使用或許能為你提供幫助。

11.香料是我們的朋友，你可以隨意食用這些食材，因?yàn)樗鼈兪亲尣忘c(diǎn)增添口感、提升味道的好東西。姜黃、生姜和黑胡椒等含有的很多成分都有益健康。

12.將你的廚房布置得賞心悅目，把待在廚房的時(shí)間當(dāng)作一種享受。我一直努力保持廚房潔凈、一塵不染。我最近為廚房購(gòu)置了一套立體音響，這樣就可以在烹飪時(shí)聆聽喜歡的音樂。這讓我感到放松，屏蔽了外界的紛擾，專心享受著烹飪的快樂。

13. 在櫥柜中為所有基本食物：堅(jiān)果、沙丁魚、水果、蔬菜、鷹嘴豆泥和堅(jiān)果黃油等，保留一個(gè)專門空間，方便隨時(shí)找到它們。

運(yùn)動(dòng)和睡眠下篇再分享。

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