隨著年齡增長，尤其是超過65歲，老年人牙齒脫落、味覺遲鈍、代謝功能下降、肌肉衰減等衰老特征將直接影響他們對食物攝取、消化、吸收和代謝的能力，從而既容易罹患高血壓、血脂異常、糖尿病等慢性代謝性疾病，同時也容易出現(xiàn)消瘦、貧血、抵抗力降低等健康問題。如何降低“營養(yǎng)過?！焙汀盃I養(yǎng)不足”給老年人健康帶來的雙重壓力？遵循中國營養(yǎng)學(xué)會發(fā)布的《中國老年人膳食指南（2022）》，做到適合老年人的“吃動平衡”尤其重要！

首先，在“吃”的方面，強調(diào)“食物多樣，能量適宜，蛋白充足”。老年人對能量的需求隨著年齡的增長而減少，但對一些重要營養(yǎng)素（如蛋白質(zhì)和鈣）的需求反而是增加的。因此老年人不要“不敢吃”，食物多樣才能保障合理營養(yǎng)。老年人平均每天要攝入12種以上的食物，每周食物品種達到25種以上。一日三餐的主食最好采用雜糧飯；努力做到“餐餐有蔬菜，天天有水果”，蔬菜和水果品種越多越好，顏色越豐富越好，特別注意多選擇深色葉子菜，比如：油菜、菠菜、藤藤菜等；糖尿病人血糖穩(wěn)定時也可選擇適宜水果。老年人每天需要攝入1個雞蛋（血脂異常的可考慮吃半個蛋黃）、二兩肉（魚、禽、畜肉換著吃，盡量選擇瘦肉，少吃肥肉）、300毫升奶制品（血脂異常者可以考慮低脂奶）以及15克黃豆及豆制品；這些足量的動物性食物和大豆類食物的攝入是保障老年人優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和微量營養(yǎng)素攝入、延緩肌肉衰減的關(guān)鍵。

其次，在“動”的方面，強調(diào)“動則有益，多動更好，適度量力，貴在堅持”。只有在合理營養(yǎng)的基礎(chǔ)上“多動”才能獲取預(yù)防肌肉衰減，提升心肺功能、改善代謝、調(diào)節(jié)情緒等運動健康效應(yīng)，讓生命更有活力。65歲以上老人，每周也需要保證150分鐘中等強度的體力活動和2次強健肌肉的抗阻運動，同時增加平衡能力和協(xié)調(diào)能力的訓(xùn)練，可多選擇散步、快走、太極拳等動作緩慢柔和的運動方式。運動強度以運動后的目標(biāo)心率（170-年齡）來衡量，如70歲老人運動后即刻心率為100次/分鐘，則表明運動強度恰到好處。老年人要盡量減少看電視、玩手機、打麻將等靜態(tài)時間，避免久坐，每小時最好起身活動幾分鐘，伸伸臂、踢踢腿、彎彎腰。

老年人是否做到了 “吃動平衡”，最直接的衡量指標(biāo)就是 “適宜體重”。老年人肥胖和體重過低都會增加死亡風(fēng)險，體質(zhì)指數(shù)【BMI=體重（以公斤計）÷身高（以米計）的平方】在20.0-26.9kg/m2最為適宜，比如一個身高1.6米的老年人的適宜體重應(yīng)該在51.2-68.9公斤的范圍內(nèi)。需要注意的是，進入老年期后無論是過胖還是過瘦，都不應(yīng)該采取極端措施讓體重在短時間內(nèi)產(chǎn)生大幅度變化；應(yīng)在飲食和身體活動方面進行適度調(diào)整，讓體重逐步達到正常范圍。

總之，老年人特別需要做到：吃動平衡，維持適宜體重；食物多樣，預(yù)防營養(yǎng)缺乏；主動健康，快樂生活！

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