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樹立“主動健康”理念做自己健康的主人——運動讓老年人樂享幸福生活

來源：泰然健康網時間：2024年11月21日 14:20

數據顯示，2035年前后我國將進入重度老齡化社會，60歲以上人口將達4億?！丁敖】抵袊?030”規(guī)劃綱要》指出，公民是自己健康的第一責任人，倡導公民樹立“主動健康”的理念。提升老年生活質量，讓老年人樂享健康生活，“主動健康”同樣至關重要。

北京體育大學運動人體科學學院教授邱俊強日前接受采訪時解釋了“主動健康”的含義：“過去我們通過醫(yī)療手段來實現健康，現在我們的理念從‘治已病’到‘防未病’轉變，希望在沒有生病之前就采用積極主動的健康生活方式，讓大家少生病、不生病來保持和獲得健康?！鲃咏】怠瘡娬{健康關口前移，關切個體獨立性和能動性，重視生命個體行為的積極持續(xù)參與。這不僅是應對老齡化的重要手段，更是全年齡段人群需要樹立的健康理念。對于老年人來說，邁入老齡階段更要追求健康的老齡化，包括生理健康、心理健康、適應社會良好三方面內容，而運動是實現健康老齡化的重要措施。”

讓運動融入生活

“運動一定要生活化，不可能每個人都像專業(yè)運動員一樣，有專業(yè)的教練、專門的場地去打高水平的比賽，更多的人需要把運動融入到生活里，在大體育的范疇中獲得健康的效益?！?nbsp;邱俊強指出，尤其是對于老年人來說，如今健身步道、社區(qū)活動場地等身邊的運動場所觸手可及，但是經常鍛煉的老年人比例仍然不高，這也突出反映了老年人的運動健康理念還需要進一步轉變。“公眾的健康素養(yǎng)還應該進一步提升，大家需要知道科學的生活方式和運動知識。運動是身體的一種本能，并不是某些人的專屬。許多老年人覺得自己有基礎疾病，從而畏懼運動。比如認為骨頭‘脆’了，就不適合鍛煉了，這是一個很大的誤區(qū)。事實上，老年人不能把運動想象成一件很難的事情，而應該是一種廣泛的身體活動，上下樓梯是在鍛煉，拖地、做家務是在鍛煉，甚至刷牙時也可以通過移動重心來完成一些小的平衡練習?！?/p>

世衛(wèi)組織在《關于身體活動和久坐行為指南》中針對老年人給出了關于身體活動的具體建議。提到對于65歲及以上的老年人，身體活動包括在日常生活、家庭和社區(qū)中的休閑時間活動、交通往來如步行或騎車、家務勞動、玩耍、游戲、體育運動或有計劃的鍛煉。并建議所有老年人都應定期進行身體活動，每周進行至少150-300分鐘的中等強度有氧運動，或75-150分鐘的較高強度有氧運動，或者兩種強度身體活動的等效組合。同時建議每周進行至少2天的中等或較高強度的肌肉力量訓練，包括所有大肌肉群。每周進行至少3天的以強調平衡能力和力量訓練為主的多種中等或更高強度的身體活動，增強身體機能和防止跌倒。此外，還強調了要限制靜坐少動的時間，要用任何強度(包括較低強度)的身體活動來減少久坐行為，并指出中等到高強度的身體活動可以有助于減少靜坐少動行為對健康的有害影響。

不可忽視的力量鍛煉

如今，廣場舞、八段錦、健步走等有氧運動被更多老年人接受。邱俊強也呼吁，力量訓練對于老年人同樣非常重要，這樣的“健康投資”宜早不宜晚。

研究表明，年齡增長是肌肉量和肌肉功能下降的主要原因，與死亡率直接相關。當一個人從20歲到50歲，體重增加了10公斤，由于肌肉減少了7公斤，所以實際上脂肪增加了17公斤。力量和爆發(fā)力，特別是下肢力量，在40歲后開始下降，65歲后則下降得更多，而定期的力量訓練可以延緩這種退行性改變。75歲以上的高齡老人，經過18周的訓練后，肌肉尺寸仍然有所增加，這意味著力量比沒有訓練之前更好了，可以更健康地享受生活，提升生活質量。

怎樣判斷老年人是否需要進行力量訓練？“30秒坐站”這個簡單的挑戰(zhàn)是身體檢測的重要指標。邱俊強表示，對于中老人來說，坐下和站起似乎不是問題，但對于高齡人士來說，坐下和站起可能就是一個嚴峻的挑戰(zhàn)。自主的坐下和站起是高齡人士檢測身體力量的重要指標?！按蠹也恍枰蚜α坑柧毾胂蟮煤茈y。在日常生活中拿一把椅子，去側踢、蹲起、弓步半蹲、前后擺腿，就可以有效鍛煉下肢力量。用一組啞鈴或彈力帶，就可以進行平舉、彎舉、推舉等多種動作。”

此外，部分老年人由于患有骨質疏松，就不敢進行力量鍛煉，邱俊強表示，這也是一種誤區(qū)。邱俊強說：“對于骨質疏松的患者，在運動處方中力量鍛煉是很重要的組成部分，但是有一些動作需要避免，例如彎腰舉重物要先蹲下保持脊柱挺直再提起重物，不要直接彎腰撈重物等。這類科學健身指導需要社體指導員、運動處方師、健康指導師等專業(yè)力量介入，讓老年人在專業(yè)幫助下學會健身、安全健身?！?/p>

為老年人定制運動處方

北京體育大學牽頭的國家重點研發(fā)計劃（2018-2022年）“人體運動促進健康個性化精準指導方案的研究”項目組致力于通過“主動健康”的方式促進人體健康，研發(fā)針對不同人群的個性化精準運動處方。

對于老年群體，邱俊強建議，在有氧運動的基礎上，每一組肌群（胸部、肩部、腹部、背部、臀部、腿和手臂），每周至少鍛煉2次，每次訓練至少間隔48小時。因此，他建議抗阻訓練每周可安排2-3次且隔日進行，如果選擇每天訓練，應將訓練的身體部位合理分配，讓訓練的肌群有一天的恢復時間（如一三五練腿部，二四練上身）。強度保持中等強度到較大強度之間，每組連續(xù)完成8-12次。無論是大力量還是小力量練習對于老年人都可以起到增長肌肉的作用，小力量的基礎上再加一組大力量，效果更佳。

邱俊強特別指出，平衡訓練和防跌倒對于老年人同樣至關重要。平衡能力與生俱來，進入老年后平衡能力會不可避免地受損或下降，可能導致嚴重后果。靈活性是老年人積極地進行獨立生活的基本保證，包括平衡、肌肉力量、耐力、爆發(fā)力、柔韌性、心肺耐力等。由于老年人身體功能的下降和跌倒風險的增加，因此將平衡與靈活性訓練納入老年人體力活動計劃非常重要。中國傳統(tǒng)健身項目八段錦、太極拳等都可以有效鍛煉老年人的平衡能力，帶來一系列健康益處。此外，借助一把椅子，每周2-3天，老年人還可以依據個人喜好經常進行提踵、移動重心運動、坐位仰臥起坐等多種平衡練習。（轉自10月12日《中國體育報》06版）

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