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沒時間健身？教你如何在忙碌中保持健康

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月02日 18:42

沒時間健身？教你如何在忙碌中保持健康
忙碌的生活總是讓人覺得時間不夠用，但別擔心，即使沒有時間專門去健身房，我們也能找到方法保持健康。今天，我要分享一些簡單但有效的家庭健身小技巧，幫助你在忙碌中找到平衡。
熱身準備 ?♂?
首先，熱身是必不可少的。你可以選擇慢跑、快走或者騎單車來加速全身的血液循環(huán)。我個人偏愛橢圓機，15分鐘的熱身就能讓你感覺整個人都活過來了。
局部激活
接下來是局部激活，做兩組，每組10到12次。這個階段主要是為了安全起見，讓你在正式訓練時更加專注。熱身組的重量不需要太大，但一定要做到位。
正式訓練 ??♂?
杠鈴平板臥推：選擇三個遞增重量，每組依次遞增。感受胸肌的發(fā)力，注意離心收縮和向心收縮的控制。一般我做4組，每組6到10次。
啞鈴平板臥推：選擇三個遞增重量，每組依次遞增。肘關(guān)節(jié)稍微內(nèi)夾，感受胸肌的發(fā)力，頂峰時胸肌中縫收緊。切記肘關(guān)節(jié)不要完全打直。3組，每組8到10次。
平板啞鈴飛鳥：這個動作要注意呼吸和離心收縮。胸大肌在伸展時吸氣，擠壓時呼氣。一般我做4組，每組8到12次。
上斜動作
前面三個動作我都以平板為主，后面三個動作我以上斜為主。
上斜龍門架夾胸：選擇10次為極限的重量，注意呼吸和速度，離心收縮時吸氣，擠壓時呼氣。4組，每組10次。
上斜臥推：啞鈴臥推和桿鈴臥推都行，選擇10次為極限的重量。一定要挺胸，腰部用力挺直，控制速度，感受胸部發(fā)力。3組，每組10次。
收尾動作 ??♀?
最后一個動作我選擇下胸臂屈伸，這個動作可以練下胸，也可以拉伸胸部肌肉。注意感受下胸發(fā)力，如果暫時完成不了這個動作，可以只做離心收縮的過程（上到下）。
拉伸放松 ?♂?
做完動作后，別忘了拉伸和按摩胸部。泡沫軸、筋膜球或者筋膜槍都可以很有效地幫助你放松肌肉。