說(shuō)起維生素B族，得從維生素開(kāi)始溯源。

維生素是一種維持人體正常生命活動(dòng)所必需的微量營(yíng)養(yǎng)素。微量營(yíng)養(yǎng)素并不等于不重要的營(yíng)養(yǎng)素，只是相對(duì)宏量營(yíng)養(yǎng)素而言，是人體對(duì)微量營(yíng)養(yǎng)素需要量較少。

維生素一共有14種，根據(jù)溶解性分為脂溶性維生素和水溶性維生素。

脂溶性維生素包括維生素A、維生素D、維生素E、維生素K。

水溶性維生素包括維生素C和維生素B，其中維生素B包括：維生素B1（硫胺素）、維生素B2（核黃素）、維生素B6（吡哆素）、維生素B12（鈷胺素）、維生素B3（煙酸）、維生素B5（泛酸）、維生素B9（葉酸）、膽堿、維生素B7（生物素）。

維生素B大家族

維生素

硫胺素

功能

維持碳水化合物的正常代謝，能增進(jìn)食欲，維持神經(jīng)正常活動(dòng)。

缺乏后果

攝入不足時(shí)，輕者表現(xiàn)為肌肉乏力、精神淡漠和食欲減退，重者得腳氣病。

消化道疾病患者和65歲以上的老年人群中，亞臨床維生素B1缺乏非常普遍。在65歲以上的老年人群中，血液維生素B1水平減少約1/3。約1/3的充血性心力衰竭患者被檢出硫胺素缺乏，1型和2型糖尿患者血漿中硫胺素分別降低了75%和49%左右，維生素與糖尿病關(guān)系密切，尤其是維生素B1。

日常補(bǔ)充量

成年男性1.4mg/d，女性1.2mg/d。

毒素作用

如果連日飲酒，維生素B1的吸收能力就會(huì)降低。維生素B1不要和阿司匹林一同服用，否則會(huì)使刺激胃黏膜加劇。

食物補(bǔ)充

谷類、雜糧、豆類、干酵母、堅(jiān)果、動(dòng)物肝臟、蛋類、瘦豬肉也含有較多的維生素B1，而牛乳和大部分水果的含量很少。 

維生素

核黃素

功能

參與能量和脂肪的代謝，對(duì)保持黏膜健康很重要。

缺乏后果

可導(dǎo)致物質(zhì)代謝紊亂，表現(xiàn)為唇炎、口角炎、舌炎、陰囊皮炎、脂溢性皮炎等癥狀。核黃素的缺乏會(huì)影響維生素B6和煙酸的代謝。由于核黃素缺乏影響鐵的吸收，易出現(xiàn)繼發(fā)性缺鐵性貧血。

日常補(bǔ)充量

成年男性為1.5mg/d，女性為1.2mg/d。

毒素作用

攝取過(guò)多可能引起瘙癢、麻木、流鼻血、灼熱感、刺痛等。

食物補(bǔ)充

主要存在動(dòng)物性食物中，動(dòng)物肝臟、腎臟、心臟、蛋黃、乳類尤為豐富。植物性食品中以綠色蔬菜、豆類含量較高而谷類含量較少，谷類中的煙酸絕大部分存在于谷皮中，尤其是谷類加工對(duì)核黃素的留存有較大影響。 

維生素

煙酸

功能

參與體內(nèi)脂質(zhì)代謝，組織呼吸的氧化過(guò)程和糖類無(wú)氧分解的過(guò)程。

缺乏后果

糙皮病，出現(xiàn)紅斑，有燒灼和瘙癢感及滲液，隨后形成疤疹及大皰，然后結(jié)癡，色素沉著，皮膚變得粗糙并有鱗屑。

日常補(bǔ)充量

成年男性為15mg /d，女性為12mg /d，可耐受最高攝入量為35mg /d。

毒素作用

過(guò)量服用會(huì)產(chǎn)生神經(jīng)性眩暈等副作用。還會(huì)對(duì)消化道造成一定的負(fù)擔(dān)和負(fù)荷，會(huì)對(duì)胃腸道、肝腎造成過(guò)度負(fù)擔(dān)。

食物補(bǔ)充

動(dòng)物肝腎、牛奶、雞蛋、糠麩及新鮮蔬菜中含量較多。 

維生素

泛酸

功能

具有制造抗體功能，維護(hù)頭發(fā)、皮膚及血液健康。

缺乏后果

出現(xiàn)四肢神經(jīng)疼綜合征，主要表現(xiàn)為腳趾麻木，腳有燒灼性疼痛感，走路搖晃不定。

日常補(bǔ)充量

成人每天5mg/d，孕婦和乳母分別為6mg/d和7mg/d。

毒素作用

服用高劑量泛酸補(bǔ)充劑（如每天10000mg）會(huì)導(dǎo)致胃部不適和腹瀉。

食物補(bǔ)充

肉類和動(dòng)物內(nèi)臟、蘑菇、雞蛋、甘藍(lán)和某些酵母。全谷物也是良好的泛酸來(lái)源，但是大部分在加工過(guò)程中丟失了。大乳、牛乳中也含有豐富的泛酸。 

維生素

吡多素

功能

人體脂肪和糖代謝的必需物質(zhì)，女性的雌激素代謝。

缺乏后果

脂溢性皮炎，頭皮出現(xiàn)暗黃紅色斑、表面被覆油膩性鱗屑或癡皮，還可能導(dǎo)致失眠。

日常補(bǔ)充量

成人為1.4mg/d，50歲以后為1.5mg/d，最高可耐受攝入量成人為60mg/d。孕早、中、晚期推薦含量一般是每天2.2mg，乳母推薦含量一般是每天1.7mg。

毒素作用

長(zhǎng)期過(guò)多服用維生素B6，可致使胎兒對(duì)其產(chǎn)生依賴性。胎兒出生后，容易出現(xiàn)興奮、哭鬧不安、易受驚、眼珠顫動(dòng)，甚至驚厥等不良反應(yīng)。這種驚厥的發(fā)生，是由于小兒離開(kāi)母體后相對(duì)缺乏維生素B6，而導(dǎo)致體內(nèi)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的抑制性物質(zhì)含量降低的緣故。有這些癥狀的小兒，在1～6個(gè)月時(shí)還會(huì)出現(xiàn)體重不增，如診治不及時(shí)，將會(huì)留下智力低下的后遺癥。

食物補(bǔ)充

金槍魚(yú)、瘦牛排、雞胸肉、香蕉、花生、牛肉等。 

維生素

生物素

功能

參與脂肪與糖代謝，蛋白質(zhì)和核酸的合成。

缺乏后果

皮炎、濕疹、萎縮性舌炎、感覺(jué)過(guò)敏、肌肉痛、倦怠、厭食和輕度貧血、脫發(fā)。

日常補(bǔ)充量

食物中生物素的利用率不足50%，須服用含量，成人每天為25 ~ 300 mg/d。

毒素作用

毒性很低，用大劑量的生物素治療脂溢性皮炎未發(fā)現(xiàn)蛋白代謝異常或遺傳錯(cuò)誤及其它代謝異常。

食物補(bǔ)充

乳類、雞蛋（蛋黃）、酵母、肝臟和某些蔬菜。 

維生素

葉酸

功能

參與DNA、RNA合成，參與氨基酸代謝，參與血紅蛋白及甲基化合物如腎上腺素、膽堿、肌酸等的合成。

缺乏后果

缺乏可導(dǎo)致同型半胱氨酸升高，進(jìn)而出現(xiàn)高同型半胱氨酸血癥。這是急性心肌梗死、腦卒中等心腦血管疾病的重要危險(xiǎn)因素。

日常補(bǔ)充量

食物中葉酸的生物利用率為50%，而葉酸補(bǔ)充劑與膳食混合時(shí)的生物利用率為85%。成人葉酸的推薦每天攝入量為400mg/d，孕婦和乳母必須增加其攝入量，成人、孕婦及乳母可耐受最高攝入量為1000mg/d。

毒素作用

過(guò)量服用的情況下，絕大部分會(huì)通過(guò)尿液排出，不會(huì)在體內(nèi)蓄積中毒，只有當(dāng)超過(guò)常規(guī)服用劑量20倍以上的葉酸一次性攝入體內(nèi)時(shí)，才有可能導(dǎo)致葉酸蓄積而引起相應(yīng)的不良反應(yīng)。

食物補(bǔ)充

肝臟、腎臟、雞蛋、豆類和綠色蔬菜。 

維生素

鈷胺素

功能

促進(jìn)紅血球的發(fā)育和成熟。

缺乏后果

維生素B12還參與膽堿的合成，缺少膽堿會(huì)影響脂肪代謝，產(chǎn)生脂肪肝。

日常補(bǔ)充量

成人推薦含量為2.4mg/d，孕婦和乳母增加0.2~0.3mg/d。

毒素作用

過(guò)量服用很可能出現(xiàn)濕疹，面部腫脹，蕁麻疹，寒戰(zhàn)等過(guò)敏反應(yīng)，還會(huì)出現(xiàn)神經(jīng)興奮，心肌疼痛以及心悸問(wèn)題。

食物補(bǔ)充

肉類、動(dòng)物內(nèi)臟、肉制品和大量吸收海洋微生物的魚(yú)類等海產(chǎn)品。 

綜上所述，膳食均衡者一般不會(huì)出現(xiàn)B族維生素缺乏，不需要額外補(bǔ)充。

挑食偏食、抽煙酗酒、孕期青春期，以及身體處于疾病狀態(tài)下，導(dǎo)致不能從日常飲食中獲取足夠維生素，可在醫(yī)生建議下服用適量補(bǔ)充劑，點(diǎn)擊下圖即可在京東健康選購(gòu)維生素片~  

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