新媽媽恢復(fù)訓(xùn)練從按摩開始

分娩對于女性來說，是一件消耗非常大的事情，在產(chǎn)后需要時間和方法來進(jìn)行調(diào)理，千萬不能認(rèn)為自己還年輕或是身體好而忽視產(chǎn)后恢復(fù)，畢竟身體是自己的，要好好去關(guān)愛與呵護(hù)，讓身體能夠更好地恢復(fù)。新媽媽恢復(fù)訓(xùn)練最好從運動量較輕的手頭運動——按摩開始。盆骨的肌肉在生產(chǎn)時受到很大沖擊，要想回到生產(chǎn)前時的狀況，媽媽們性該照著這樣的方法來做。下面來看看具體的方法。

目錄產(chǎn)后五大妙招助恢復(fù)新媽媽恢復(fù)訓(xùn)練從按摩開始產(chǎn)后恢復(fù)都該注意什么產(chǎn)后這樣鍛煉恢復(fù)身體產(chǎn)后恢復(fù)瑜伽訓(xùn)練需要做哪些

1產(chǎn)后五大妙招助恢復(fù)

　　1、充足的睡眠

　　新媽媽要注意了，產(chǎn)后多睡有助恢復(fù)體型!美國哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院調(diào)查發(fā)現(xiàn)，新媽媽如果睡眠不足，體重很容易增加，特別不利于恢復(fù)體型。因為睡眠時間減少將導(dǎo)致激素改變，使食欲增加。

　　夜晚美美地睡一覺是保持良好精力的前提。新媽咪產(chǎn)后正是虛弱的時候，最好能夠按時睡覺，保持充分的睡眠，提高睡眠質(zhì)量。這樣才有助于快速恢復(fù)精力。

　　2、保持樂觀精神

　　從少女到媽媽，身份的改變和客觀環(huán)境的不同會對新媽媽心理造成影響。特別是產(chǎn)后身體特別虛弱疲累的時候還需要照顧寶寶，很容易感到疲勞和力不從心。

　　此時的媽媽自己的心態(tài)很重要?？梢赃x擇心理暗示，把自己想象得更加精力充沛，給自己鼓勁。當(dāng)你感到孤獨無助的時候，可以告訴自己“我能行”，積極擺脫消極的想法，比如無助感、焦慮感、憤怒等。

　　每個人恢復(fù)自信的途徑都不一樣，新媽咪還可以選擇做一些感興趣的事情分散注意力等等。記得不要讓消極的情緒左右你的心情。

　　3、飲食得清淡營養(yǎng)

　　產(chǎn)后媽媽的膳食事關(guān)重大，因為關(guān)系到媽媽身體的康復(fù)，還有小寶寶的哺乳問題。但是，過于戰(zhàn)戰(zhàn)兢兢挑剔不行，過于大食大補也不靠譜。產(chǎn)婦的食物應(yīng)該以高蛋 白低脂肪為主，例如黑魚，鯽魚，蝦，黃鱔，鴿子，避免因脂肪攝入過多引起產(chǎn)后肥胖。另外，食物品種要豐富，葷菜素菜搭配著吃，不要挑食偏食。

　　另外對于產(chǎn)婦容易得痔瘡這個問題，建議媽媽們多吃些粗糧、雜糧，這對改善便秘有好處。

　　4.找到讓自己放松的方式

　　無論是外界給予還是內(nèi)心問題，產(chǎn)后媽媽的壓力都比較大。而壓力會讓新媽咪的身體分泌過多的腎上腺素，這會耗盡體內(nèi)的能量。

　　這時候，新媽咪要盡量找到讓自己可以放松的方式。

　　比如說，給自己的身體做些簡單的按摩，可以促進(jìn)血液循環(huán)，放松身心。

　　比如說，堅持幾分鐘深呼吸或者打坐冥想，靜下來能夠讓你凈化思緒，放松緊張的肌肉，達(dá)到意想不到的效果。

　　5.堅持適量的運動

　　運動對于產(chǎn)后恢復(fù)有很大的幫助，無論是身材的恢復(fù)還是精氣神的恢復(fù)。但是，新媽咪要牢記在身體允許的情況下再開始進(jìn)行運動。一開始的運動量和運動幅度都不宜過大，以免傷害到身體。

　　散步和瑜伽是比較推薦的產(chǎn)后運動方式。新媽咪可以讓寶貝躺在嬰兒車中，推著嬰兒車一起到花園里散步，不僅身體得到鍛煉，而且增加了親子互動。

2新媽媽恢復(fù)訓(xùn)練從按摩開始

　　骨盆肌肉的恢復(fù)訓(xùn)練

??訓(xùn)練方法1：骨盆肌肉緊張運動

　?姿勢：取仰臥位，雙手平放在身體兩側(cè)，膝蓋彎曲支撐起雙腿，腰部緊貼床面。

　?方法：運動時同時做3個動作，即用嘴吸氣、用力收腹、臀部外側(cè)肌肉夾緊;動作保持2秒鐘后放松，用鼻子呼氣。重復(fù)動作10次。

??訓(xùn)練方法2：骨盆肌肉壓縮運動

??姿勢：取坐或躺的姿勢。

??方法：背部往上推至前方，就像在做憋尿時的動作;保持這個動作數(shù)5下，以平躺的姿勢呼吸，接著恢復(fù)原狀。重復(fù)動作6次。

　?訓(xùn)練方法3：提肛運動

　?姿勢：取仰臥位，雙腳伸直，腳尖并攏。

　?方法：先做屈伸足趾動作，然后以踝部為軸心，向內(nèi)及向外活動兩腳;然后可以作提肛運動，使肛門交替收緊、放松。

3產(chǎn)后恢復(fù)都該注意什么

　　產(chǎn)后發(fā)胖，這是許多女性最最感到頭疼的問題了。伴隨著寶寶的成長，新媽媽對自己臃腫的體形越來越發(fā)愁。怎樣才能既滿足哺育中寶寶的營養(yǎng)需要，又能減去身上多余的脂肪，恢復(fù)體形美麗，是所有新媽媽關(guān)注的問題。首先，新媽媽不必過于焦慮，體重增加或是體形變化都是孕產(chǎn)期的正?，F(xiàn)象，只要找對方法，產(chǎn)后恢復(fù)身材并非你所想像的那樣難于上青天。

　　飲食結(jié)構(gòu)要合理，孕婦每天所攝取的蛋白質(zhì)、碳水化合物及脂肪類食物要搭配好?？茖W(xué)、合理地安排飲食，使?fàn)I養(yǎng)與消耗實現(xiàn)動態(tài)平衡，既能滿足產(chǎn)后恢復(fù)身體的需要，又能以充足的營養(yǎng)供應(yīng)新生兒。產(chǎn)后42天內(nèi)不要節(jié)食，此時新媽媽的身體還未恢復(fù)到孕前的程度，還應(yīng)保證營養(yǎng)的供給，但同時也不要吃得太多，如果吃得太多，活動太少，多余的營養(yǎng)就會積存在體內(nèi)，使體重增加。無論是孕期還是產(chǎn)后，科學(xué)合理的飲食習(xí)慣都是非常重要的。

　　堅持健美鍛煉是保持健美體形的重要手段。產(chǎn)后1周就可以進(jìn)行健美操鍛煉。但是，鍛煉要講究個度，鍛煉的時間不宜過長，運動量也不可過大，不可以做劇烈的運動，要注意循序漸進(jìn)，逐漸增加運動量?；顒臃秶仓饾u由室內(nèi)轉(zhuǎn)向室外。如果能參加專業(yè)人員組織的健美訓(xùn)練，效果會更好。

　　產(chǎn)后夜晚睡8小時，午睡1小時，一天的睡眠時間即可保證。睡眠過多，人體新陳代謝降低，糖分等營養(yǎng)物質(zhì)以脂肪形式在體內(nèi)積聚造成肥胖。產(chǎn)后睡眠也要講究科學(xué)，遵循按時睡眠的作息原則，講究睡眠環(huán)境、姿勢等要素，保證睡眠質(zhì)量。

　　新媽媽產(chǎn)后的心情也很重要，不要總是心事重重的樣子，要開朗。產(chǎn)后正處于一個身體內(nèi)各個器官由一個舊的平衡轉(zhuǎn)向新的平衡的時期，大約需要42天才能恢復(fù)到孕前的水平，回復(fù)到一個健康正常的非孕期情況。這時新媽媽要有信心，這樣才能有助于身體的恢復(fù)。

　　產(chǎn)后要想保持體形美，就要勞逸結(jié)合，合理安排膳食，保持膳食平衡，生活有規(guī)律，適當(dāng)加以鍛煉，保持健康的心情，既可喂養(yǎng)好你的寶寶，又可以使你的生活豐富健康。

4產(chǎn)后這樣鍛煉恢復(fù)身體

　　產(chǎn)后體態(tài)調(diào)整

　　目的：糾正孕期由于寶寶的重量而自然產(chǎn)生的腹部松弛下垂，背部凹陷問題。

　　做法：背部靠墻站立，腳后跟離墻約10厘米?？s腹，收臀，挺胸，讓背部肌肉平貼著墻。離開墻壁后，一天之內(nèi)也盡量保持這個相同站姿。

　　骨盆抬起

　　目的：鍛煉腹部和后腰的肌肉，改善體態(tài)。

　　做法：仰臥，雙膝彎曲并攏，兩腳放平。慢慢吸氣，然后讓肚子鼓起，然后一邊呼氣一邊收緊腹部肌肉，使腰背部平貼地面。持續(xù)5秒鐘，放松，然后重復(fù)10-15次。

　　腹部收縮

　　目的：加強(qiáng)腹部肌肉。

　　做法：可以站立、盤腿，也可以采取其他姿勢。深呼吸，在往外呼氣的同時，用手按緊腹部肌肉，堅持呼氣完全結(jié)束后幾秒鐘，注意讓背部伸直，不要松弛。每天這樣做幾次。

　　膝蓋碰胸

　　目的：加強(qiáng)后腰部和臀部肌肉

　　做法：以仰臥的骨盆抬起動作作為開頭，慢慢地將一條腿的膝蓋抬至胸部，用手抓住膝蓋，輕輕地往胸部拉。保持5秒鐘，隨后放松。每條腿做10次。再次將一條腿的膝蓋抬至胸部，這次當(dāng)?shù)肿⌒夭繒r，另一條腿伸直放平，持續(xù)幾秒鐘，然后回到起始動作。每條腿重復(fù)10次。最后進(jìn)展到雙膝碰胸：慢慢地先將一個膝蓋拉向胸部，接著另一邊。用手將兩膝蓋拉至胸前，持續(xù)5秒鐘，然后放松，慢慢放下一條腿，然后另一條。重復(fù)10次。

　　抬腿

　　目的：加強(qiáng)腹部、后腰和大腿的肌肉

　　做法：仰臥，雙膝彎曲。一條腿太高至胸部方向，就像在膝蓋碰胸，然后盡量往頭頂方向拉伸，同時另一條腿保持彎曲。同樣，你可以練習(xí)在讓一條腿伸直的情況下往上抬腿或往下降的動作。

5產(chǎn)后恢復(fù)瑜伽訓(xùn)練需要做哪些

　　1、嬰兒卷曲式。臥姿，雙腿彎曲，雙手抱雙腿，用額頭接觸膝蓋，身體如嬰兒般呈卷曲狀。(練腰腹，使身體有形)

　　至少6星期后再去瘦身

　　一天只吃一頓的做法將會使骨骼和肌肉受損，甚至危及懷下一胎。生育后不久就做一些減肥運動可能會導(dǎo)致子宮康復(fù)放慢并引起出血，而劇烈一點的運動則會使手術(shù)斷面或外陰切口的康復(fù)放慢，一些關(guān)節(jié)特別容易受傷，剖宮產(chǎn)的媽媽情況會更加危險。美國布朗大學(xué)婦產(chǎn)科副教授托菲克·哈瓦的建議是：新媽媽應(yīng)該分娩至少6個星期后再去參加那些瘦身班，進(jìn)行一些增氧性健美活動。

　　產(chǎn)婦何時可以進(jìn)入健身中心，需根據(jù)各自的身體恢復(fù)狀況來定，順產(chǎn)的媽媽產(chǎn)后4～6周可以開始做產(chǎn)后瘦身操，剖宮產(chǎn)的媽媽需要6～8周。而對于疤痕體質(zhì)者，或許在2個月之后。俱樂部在接受產(chǎn)婦報名時要求同時出具醫(yī)院的健康證明。

　　2、豎式。臥姿，雙臂伸直放在體側(cè)，雙腿并攏抬升保持與身體呈90度。(美腿練習(xí))

　　發(fā)胖、松馳、硬、脆是產(chǎn)后主要問題

　　據(jù)統(tǒng)計大約有10%的婦女生育后會逐漸“發(fā)?！倍逝?。全國十佳瑜伽明星，天地心韻瑜伽負(fù)責(zé)人王媛談到，產(chǎn)后體形變化最大的部位是胸、腰腹、腿等，如果產(chǎn)前有相應(yīng)訓(xùn)練，產(chǎn)后體形恢復(fù)會更快一些。

　　產(chǎn)后除了脂肪多，肥胖外，還存在腰部肌肉僵硬、腹部松馳，韌帶比較脆、彈性差、產(chǎn)婦易受傷等其他問題。其產(chǎn)后健身培訓(xùn)主要是針對這些方面來進(jìn)行的形體和身體能力恢復(fù)，特別是針對腹部內(nèi)層的一些小肌肉的健身，之所以腹部成為重點，是由于懷孕期間子宮增大，腹肌也隨之伸展，直到腹直肌分開。產(chǎn)后子宮逐漸復(fù)舊，但腹壁肌肉變得松馳難以恢復(fù)。

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