許多女生想減肥想鍛煉，會(huì)選擇跑步、游泳、跳健身操等運(yùn)動(dòng)，唯獨(dú)避開舉重，因?yàn)楹ε戮毘鱿駥I(yè)運(yùn)動(dòng)員一樣壯碩的肌肉。

    其實(shí)，你多慮了。

    普通人無論是訓(xùn)練時(shí)間還是強(qiáng)度都不及運(yùn)動(dòng)員，肌肉不會(huì)輕易形成。而且，每周適量練習(xí)舉啞鈴對(duì)身體有諸多好處：

　　①拋開更多脂肪

　　美國科學(xué)家通過一項(xiàng)試驗(yàn)證明了舉重減肥的效果。研究者將肥胖婦女分為兩組：一組只要求節(jié)食減肥，另一組則在節(jié)食的同時(shí)練習(xí)舉重（每天練20分鐘），兩星期后測試效果。兩周之后：兩組人都平均減輕了5.9公斤，但舉重組的人不但減掉了脂肪，還增加了近0.7公斤的肌肉，而只節(jié)食的那組婦女則脂肪與肌肉俱減。

　　女性如果每周能抽出2-3天，每次進(jìn)行20-30分鐘的舉重訓(xùn)練，并不會(huì)讓你變成手臂粗壯的肌肉女，反而能幫助你的身體保持新陳代謝的速度，達(dá)到真正減肥的目的。

　　②胖人可以瘦臂

　　美國威斯康星大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，一般人進(jìn)行全身三大肌群的重訓(xùn)后，新陳代謝在未來兩天內(nèi)會(huì)加速。這段時(shí)間中，和沒有重訓(xùn)的人相比，還會(huì)燃燒掉一大部分來自脂肪的卡路里。

　　因此，瘦人通過舉重可以促進(jìn)肌肉發(fā)育，增加手臂的力量，變結(jié)實(shí)，因而手臂寬度可能有所增加，但這是身體健康的表現(xiàn)。胖人則可以通過舉重減去手臂多余的脂肪，燃燒更多卡路里，讓你跟拜拜肉say bye-bye。

　　③讓衣服更合身

　　根據(jù)《美國臨床營養(yǎng)學(xué)》雜志研究發(fā)現(xiàn)，即使是保持均衡體重38年的人，每10年也會(huì)減少1.5公斤的肌肉，并以相同的脂肪代替，而脂肪會(huì)比肌肉更占身體空間。這樣你的腰圍、手臂圍、大腿圍都會(huì)增加，整個(gè)身體看起來松松垮垮的。

　　不過幸好，舉重可以幫助你避免這樣的命運(yùn)。連續(xù)性的進(jìn)行舉重訓(xùn)練，可減掉一部分脂肪，將一部分脂肪變成肌肉，這樣你穿衣服就不會(huì)贅肉橫生，充滿尷尬了。

　　④促進(jìn)骨骼健康

　　舉重對(duì)增強(qiáng)體質(zhì)，發(fā)展肌肉力量有著很強(qiáng)的時(shí)效性。骨質(zhì)會(huì)隨著年齡的增長而流失，身體無論哪個(gè)位置的骨質(zhì)流失都會(huì)造成健康問題。比如脊椎骨質(zhì)流失會(huì)造成嚴(yán)重駝背，但舉重可以阻止甚至逆轉(zhuǎn)這種情況。

　　發(fā)布在《應(yīng)用生理學(xué)》雜志上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：16周的力量訓(xùn)練能增加臀骨密度，提高血液中90%的骨鈣素（骨骼成長的指標(biāo)）。人們通過舉重等力量訓(xùn)練，不但能夠促進(jìn)骨骼肌的發(fā)育，還有助于增強(qiáng)軟組織和關(guān)節(jié)的牢固程度。

　?、菪呐K更加健康

　　舉重對(duì)血壓有積極的影響，它能促進(jìn)血液循環(huán)。美國北卡羅來納州阿帕拉契州立大學(xué)研究人員比較了中等強(qiáng)度的兩類運(yùn)動(dòng)對(duì)血管產(chǎn)生的作用。一類運(yùn)動(dòng)是10組8次抗阻訓(xùn)練，另一類運(yùn)動(dòng)是30分鐘的有氧自行車運(yùn)動(dòng)。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，抗阻訓(xùn)練之后，較低血壓水平的保持時(shí)間更長。因此得出結(jié)論：舉啞鈴等抗阻訓(xùn)練更能增加四肢血液流動(dòng)，保護(hù)心血管健康。

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　　運(yùn)動(dòng)一般來說可以提高血清素的水平，增加我們的幸福指數(shù)。據(jù)美國阿拉巴馬大學(xué)研究者發(fā)現(xiàn)，連續(xù)6個(gè)月每周做3次力量訓(xùn)練，可明顯降低一般人的“情緒和憤怒計(jì)量分?jǐn)?shù)”，提高訓(xùn)練者的憤怒管理能力，改善整體情緒。

　　⑦增加身體柔軟度

　　年紀(jì)越大，做蹲下、彎腰等肢體運(yùn)動(dòng)就會(huì)更加困難。但是發(fā)表在《國際運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)》上的一篇研究發(fā)現(xiàn)，一周做3次全身性的力量訓(xùn)練，維持16周，臀部和肩膀的柔軟度都有顯著提升，坐姿體前彎成績?cè)黾恿?1%，而你的身體平衡性也會(huì)變得更好。

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　　2011年發(fā)布在《尼古丁與煙草研究》雜志上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，吸煙者經(jīng)常進(jìn)行舉重等力量訓(xùn)練，戒煙的成功率能提高2倍。研究人員將25名參試者隨機(jī)分為兩組。其中一組參試者每周進(jìn)行兩次力量訓(xùn)練，如舉啞鈴、做俯臥撐等，每次1小時(shí)，持續(xù)12周。另一組則不定期進(jìn)行舉重訓(xùn)練。

　　12周后發(fā)現(xiàn)：每周定期訓(xùn)練的參試者不僅有16%的人成功戒煙，而且還降低了體重，減少了身體脂肪。而另一組參試者中成功戒煙的只占8%，而且體重及體內(nèi)脂肪都有所增加。

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　　男性的睪丸激素水平通常在30歲后開始下降，低水平的睪丸激素會(huì)導(dǎo)致勃起功能障礙，并引發(fā)心臟病、糖尿病等更嚴(yán)重的疾病。由于肌肉體積和力量與睪丸酮的分泌息息相關(guān)，因此，最能增加肌肉體積和力量的舉重成了提高性能力最好的方法。

　　舉重主要鍛煉肩部、背上部和臂部肌肉力量，是一種“高負(fù)荷”的肌肉訓(xùn)練，具有很好的激活提高雄性激素受體水平的作用。同時(shí)，舉重也可減肥，減肥能助“性”，并增加潛在的性能力。

　　⑩降低癌癥惡化風(fēng)險(xiǎn)

　　《臨床腫瘤學(xué)雜志》刊發(fā)了美國賓夕法尼亞大學(xué)的一項(xiàng)研究。該研究選取了295例未出現(xiàn)轉(zhuǎn)移的乳腺癌幸存者，試驗(yàn)組患者進(jìn)行每周2次逐漸加強(qiáng)的舉重訓(xùn)練，對(duì)照組為標(biāo)準(zhǔn)護(hù)理組。12個(gè)月后軀體功能降低10%被定義為軀體功能惡化。

　　結(jié)果顯示，受試者出現(xiàn)軀體功能惡化的比率，試驗(yàn)組為8.1%(12/148)，對(duì)照組為16.3%（24/147）。由此認(rèn)為，同標(biāo)準(zhǔn)護(hù)理相比，緩慢加強(qiáng)的舉重鍛煉可顯著降低乳腺癌幸存者發(fā)生軀體功能惡化風(fēng)險(xiǎn)。

　　列舉啞鈴操的基本動(dòng)作

　　首先要根據(jù)自己的承受能力，選擇合適重量的啞鈴，最好從小型號(hào)開始。其次在練習(xí)過程中，上體需保持正直，肩與腰部不要隨手臂運(yùn)動(dòng)而轉(zhuǎn)動(dòng)，兩腿同樣要伸直。

　　體側(cè)屈：兩腳張開與肩同寬，手持啞鈴，置于大腿外側(cè)，拳眼向前。連續(xù)交替做向左右側(cè)屈體40-60次。練習(xí)時(shí)兩腿要伸直，腰部不得向前彎屈，右臂上舉并屈肘時(shí)，左臂應(yīng)盡量往小腿部位伸。

　　體繞環(huán)：兩腳張開略寬于肩，手持啞鈴，置于大腿外側(cè)，拳眼相對(duì)。連續(xù)做由左向右繞環(huán)10-15次，再反方向做體繞環(huán)10-15次。

　　持鈴屈肘：站立，兩腳距離與肩平齊，手持啞鈴，置于大腿前，拳眼朝外，兩臂交替屈肘20-60次。

　　體側(cè)繞環(huán)：兩腳張開略寬于肩，手持啞鈴，置于胸外側(cè)，手心微向上，且略屈肘。兩臂交替（同時(shí)）由內(nèi)向外（由外向內(nèi)）繞環(huán)20-60次，

　　體前后屈：兩腳張開略寬于肩，手持啞鈴，置于頸后，兩肘微向前。連續(xù)做提前后屈20-60次。

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