誠實(shí)點(diǎn)比較好。 觸及的那一天 腿部鍛煉 在健身房里不是快樂的一天。 對許多人來說 較低的火車被遺忘了 與定義的六塊腹肌的華麗程度相比，一些 寬肩 或 二頭肌工作。 然而，我們的身體是由下半身和上半身在同一水平面上構(gòu)成的，離開健身房時，我們必須杜絕穿運(yùn)動褲的學(xué)校，因為我們的雙腿很丟人。
然而，必須給那些害怕在健身房鍛煉腿部的人一些理由。 我們知道他們是 沉重的，沉重的重量和失敗. 出于這個原因，今天我們正在為這些日常活動尋找一些新鮮空氣（再好不過了），以便您時不時地決定離開健身房，您可以在公園或家中鍛煉而不會后悔。 我們一起去嗎？ 亂七八糟！
也不要退出健身房。
我們知道，在這最后兩段之后，你的臉上出現(xiàn)了一絲微笑，喜悅甚至侵入了你的身體，但說實(shí)話， 如果你想 100% 鍛煉你的腿，你不能不使用機(jī)器。
與所有事情一樣，也要考慮您的目標(biāo)，并為此而努力。 健美運(yùn)動員與馬拉松運(yùn)動員不同，鑒于此，也許在公園里進(jìn)行有氧運(yùn)動對后者來說比舉重器械更方便。 但是盡管如此，中間點(diǎn)是美德。 知道腿部鍛煉是多么沉重和乏味，節(jié)省一些時間做有氧運(yùn)動，其他時間在健身房鍛煉身體。
百分比？ 一種 70-30 支持健身房 對我們來說似乎是正確的。 這將使您每兩周左右在您獲得腿部的那天就可以離開健身房。 不算差的數(shù)字，甚至可以看作是一種獎勵。
重視有氧運(yùn)動
強(qiáng)健雙腿的另一個關(guān)鍵是它也可以通過有益于心血管的活動來實(shí)現(xiàn)。 不要對有氧運(yùn)動說不，并將其視為塑造體形并反過來增強(qiáng)腿部力量的完美盟友。
舉個例子 運(yùn)行，我們把它理解為一種高性能的有氧運(yùn)動，它除了對減肥和加快心率必不可少之外，還可以鍛煉 股四頭肌、臀大肌或腘繩肌. 從這里開始，專家警告說，在連續(xù)跑步 25 分鐘后，我們的腿開始變得健壯。
在這樣的前提下，以一個下午的長跑為基礎(chǔ)進(jìn)行訓(xùn)練是對的，既有利于腿部健美，又不增加體積，對很多人來說都是有益的。 另一方面，如果你的目標(biāo)只是增加腿部的重量，這將不是你的常規(guī)。
健身房內(nèi)的替代品
我們知道我們已經(jīng)承諾不會進(jìn)入健身房，但在本節(jié)中我們將在里面但不會被鎖在機(jī)器之間。 目前，絕大多數(shù)健身房都提供一系列非常有趣的有氧運(yùn)動方式的團(tuán)體課程，以一種有趣而輕松的方式鍛煉我們的腿部。
像這樣的例子 紡紗，這將使我們在自行車上行駛一個小時或 體泵 它們是擺脫單調(diào)的非常有趣的小組訓(xùn)練程序的好例子。
要去 紡紗, 在這種情況下最好的是 你是自己的老板. 雖然您會跟隨教練的動作，但您可以控制自行車上的重量或您想要的強(qiáng)度。 所以，如果有一天你想讓你的日?；顒映蔀閯痈袉诬囌n，那就穿上硬板，騎上自行車，像你應(yīng)該的那樣流汗。 一個小時的高需求自行車與機(jī)器之間的一個下午幾乎沒有什么值得羨慕的，我們可以向您保證它更有趣。
關(guān)于 體泵，還有人敢稱 重量有氧運(yùn)動. 如果有氧運(yùn)動本身，正如它的名字所暗示的那樣，是一種有氧運(yùn)動，它的大部分力量都集中在下半身，那么現(xiàn)在有了啞鈴和啞鈴，事情變得更加激烈了。 這 深蹲 例如，他們將是課程的主角之一，雖然不是專屬的腿部鍛煉，但很可能會引導(dǎo)您進(jìn)行適當(dāng)?shù)腻憻挕?/p>
在我們推薦了一些有趣的活動以考慮在健身房和腿部常規(guī)活動中休息一下后，讓我們按照我們的承諾去做：可以在健身房外進(jìn)行的十項腿部鍛煉。 拿紙和筆！
深蹲
我們的更多 股四頭肌和臀大肌的忠實(shí)盟友. 事實(shí)上，在健身房，你最終會做同樣的事情，但在這里，不需要任何額外的設(shè)備和小工具，你可以在任何環(huán)境下做。 如果你想讓它們更完整， 給他們增加重量. 裝滿水瓶的背包可能會有所幫助。
說到深蹲，總是要強(qiáng)調(diào)它們的良好表現(xiàn)對于避免受傷至關(guān)重要。 保持背部挺直，雙腿與肩膀平行，降低臀部但不要與背部一起移動是關(guān)鍵。 否則最終會出現(xiàn)背痛。
擴(kuò)展
臀肌和外展肌的關(guān)鍵，做伸展運(yùn)動甚至還有一點(diǎn)瑜伽，如果你在公園里做，那將是非常棒的。 練習(xí)的基礎(chǔ)是將我們的膝蓋和手放在地上，就好像我們在木板上一樣，并盡可能高地抬起一只手臂和另一條腿，從而拉伸臀肌和外展肌。
練習(xí)的目的是 重復(fù)很快. 十點(diǎn)，換腿和手臂。 完全標(biāo)記練習(xí)也很關(guān)鍵。 收縮時，將膝蓋與肘部并攏，這是一個很好的跡象，表明在整個過程中都在進(jìn)行屈曲。
Zancada
另一種在健身房外進(jìn)行的完美鍛煉，盡管為此我們建議 路面很硬. 避免草地或類似物，因為您的足跡將是正確進(jìn)行鍛煉的關(guān)鍵。
在實(shí)踐中，為了做到這一點(diǎn)，我們將在站立時將一條腿放在另一條腿前面，彎曲后腿并使雙膝彎曲，達(dá)到非常接近跪姿但沒有膝蓋后部的位置接觸地面。
腿將在飛行中改變，能夠在我們改變步幅時選擇使其靜止或什至前進(jìn)米。 我們的建議？ 最佳靜態(tài)，因為我們將更關(guān)心完善動作和釘住練習(xí)，而不是簡單地推進(jìn)地面。
跳千斤頂
在這種情況下，我們發(fā)現(xiàn)一種運(yùn)動，除了有助于腿部塑形外，還非常有氧。 我們用西班牙語談?wù)?分腿跳. 無非是在三十秒或一分鐘的系列中分開手腳跳躍。
它將有利于呼吸并增加心率，因此建議在例行程序開始時或作為它的完美高潮時保留它。
增強(qiáng)式長凳
增強(qiáng)式訓(xùn)練只不過是一個 混合耐力和力量 同時，尋找快速而有力的練習(xí)。 絕大多數(shù)人將專注于單腳或雙腳跳躍，迫使籃板球和快速移動。
對于這個增強(qiáng)式長凳，首先要提醒的是，我們使用的長凳或臺階是其中最少的，不要過分擔(dān)心。 在公園里搜索臺階、壁架或類似物。 與其說高度重要，不如以有氧方式重復(fù)。 練習(xí)將包括跳躍，每次跳躍時將不同的腳放在長凳上。
在 XNUMX 秒的系列中，大約有兩三秒，我們不僅會鍛煉臀大肌和股四頭肌，還會出汗。
腳踝籃板
它離步幅位置不是很遠(yuǎn)，反過來又是另一種非常有氧的活動。 對于她，我們會將一條腿放在另一條腿前面，盡可能地伸展，我們將只使用腳踝的動量來跳躍。 我們將在大約三十秒內(nèi)用自己的腳踝彈跳。 再次，尋找堅硬的路面，因為 我們的腿沒有比腳踝更脆弱的了.
后退一步
經(jīng)典步幅的變體，向后邁出更深的一步。 軀干伸直，我們將腿收回，收回時盡量抬起。 在這種情況下 重復(fù)后我們不換腿，但我們將用一條腿進(jìn)行大約 45 秒，然后再切換到另一條腿。
小腿抬高
在這種情況下，我們談?wù)摰氖蔷毩?xí) 雙胞胎的鑰匙，很多時候都忘記了腿部常規(guī)。 練習(xí)只需抬起腳后跟，擱在腳趾上。 尋找一個臺階或類似的臺階（同樣，高度無關(guān)緊要），最好為鍛煉增加一些重量。
一對啞鈴，或者背一個背包都是很好的解決方案。 如果有重量，稍微彎曲膝蓋是沒有問題的。 如果您沒有舉重，請將它們保持筆直作為鍛煉的挑戰(zhàn)。
短跑系列
并非一切都會停滯不前。 如果我們談?wù)撨M(jìn)行一系列沖刺，我們會再次看到一個練習(xí) 非常有氧. 因此，將它們保存在例程的開始或結(jié)束時。 再次是小腿的關(guān)鍵，在股四頭肌旁邊，不要走得太遠(yuǎn)。
大約 30 米就足夠了，因為我們更愿意多次出發(fā)而不是長途運(yùn)輸。 重復(fù)幾次。
薩爾托阿拉康巴
您無需離開健身房就可以毫無問題地進(jìn)行的另一項經(jīng)典活動。 坐穆罕默德阿里一會兒，做一個運(yùn)動，除了有氧運(yùn)動和幫助你減肥之外，還可以迫使你的腿不斷彈跳，并在所有重復(fù)過程中彎曲。 如果你有協(xié)調(diào)能力，這是一個很好的鍛煉。
