蔬菜水果鮮活、艷麗，味道甘美，是大自然賜予我們?nèi)祟惖拿牢都央?。蔬菜水果為人們提供了每日必需的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、植物化合物等物質(zhì)，保證了我們的生命活動(dòng)正常運(yùn)行。蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分。平衡膳食寶塔中的第二層，占每日餐盤量的一半以上。綠葉類蔬菜中的萜類化合物、蔥蒜類蔬菜中的有機(jī)硫化合物、菌藻類蔬菜中的植物多糖、柑橘類水果中類黃酮等具有抗氧化、調(diào)節(jié)免疫力、抑制腫瘤、抗感染、降低總膽固醇等作用，均有益于身體健康。

蔬菜水果攝入量不足，是世界各國居民死亡前十大高危因素之一。近年來，我國居民蔬菜攝入量逐漸下降，而水果類攝人量仍處于較低水平。循證研究發(fā)現(xiàn)，提高蔬菜水果攝入量，可維持機(jī)體健康，有效降低心血管、肺癌和糖尿病等慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。由此可見，蔬菜水果對我們的健康非常重要，通過合理搭配蔬果，可以預(yù)防或減少慢性疾病的發(fā)生，提高我們的生活質(zhì)量。

“慧”吃蔬果很必要

這里，“慧”有兩層意思，一是會(huì)吃，二是聰明智慧地吃。

量足  中國居民膳食指南（2016版）指出要多吃蔬果。如何多吃呢？首先蔬菜要餐餐有蔬菜，蔬菜每人每天攝入量達(dá)到300～500克（六兩～一斤）。水果要天天有水果，水果的每人每天攝入量達(dá)到200～350克（四兩～七兩）。

鮮熟  新鮮應(yīng)季的蔬果，顏色鮮亮，其水分含量高、營養(yǎng)豐富、味道鮮美，仍舊在進(jìn)行著呼吸、蒸騰、成熟等活動(dòng)。一般來講，菜越新鮮營養(yǎng)價(jià)值越高，水果越成熟營養(yǎng)價(jià)值越高。所以說菜要吃鮮，果要吃熟。但要注意，菜不要放置過久，蔬菜鮮活其營養(yǎng)價(jià)值越高，但像四季豆則需要炒熟炒透吃才可以。又如香蕉，顏色發(fā)“綠”色的香蕉新鮮，但其營養(yǎng)價(jià)值不是最高。而金黃色的“芝麻香蕉”營養(yǎng)價(jià)值最高，已有腐敗的跡象的香蕉盡量少吃或不吃。這就是要注意鮮而活，熟勿腐的原則。

吃彩虹  蔬菜水果的營養(yǎng)價(jià)值與其顏色密切相關(guān)，所以我們要吃各種顏色的蔬果：要吃紅、橙、黃、綠、青、藍(lán)、紫和白色的蔬果，即彩虹色蔬果，我們都要吃，這就是吃彩虹。

色深  餐餐有蔬菜，保證每天每人六兩～一斤，其中深色蔬菜要二分之一。這里深色蔬菜主要是指深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色的蔬菜。深色蔬菜相比較于淺色蔬菜，β胡蘿卜素、維生素、植物化合物等更豐富，營養(yǎng)價(jià)值更高。

類多  蔬菜水果種類很多，我們要吃各種蔬果。保證蔬菜每天達(dá)到5種以上，水果種類也要盡可能的多吃，享受大自然的豐富多彩。

重本色  蔬菜水果要追求其原本顏色，不要過于追求其光鮮亮麗、好看。因?yàn)槠涔怩r亮麗的外表下面可能隱藏著不為人知的秘密（染色蔬果）。我們要返璞歸真，重其本色。

巧烹飪  這條主要針對蔬菜。蔬菜中的營養(yǎng)素受烹飪的方式、方法、時(shí)間等影響較大，所以為了保證蔬菜的營養(yǎng)價(jià)值，我們要學(xué)會(huì)巧烹飪。通過先洗后切、急火快炒、開湯下菜、炒好即食等方式減少或避免蔬菜的營養(yǎng)素流失。

果汁不能替代水果  天天吃水果，每天攝入量四兩～七兩，但要注意，果汁不能替代新鮮水果。果汁在其制作的過程中損失了大量的維生素、膳食纖維、酚類抗氧化物質(zhì)等，失去了其飽腹感作用，對血糖影響較大。其營養(yǎng)價(jià)值已不能與鮮果同日而語。所以果汁不能代替鮮果。

蔬菜不能替代水果  盡管蔬菜和水果在營養(yǎng)成分和健康效應(yīng)的等方面有很多類似的地方，但他們是不同的食物、食用方式與營養(yǎng)成分含量也有區(qū)別，營養(yǎng)價(jià)值各有特點(diǎn)，是不能互相替代。蔬菜的品種多于水果，且蔬菜中的維生素、礦物質(zhì)、植物化合物等含量較水果高，故水果不能代替蔬菜。蔬菜受烹調(diào)方式方法等影響較大，一般多熟吃。水果可以補(bǔ)充蔬菜，水果中碳水化合物、有機(jī)酸等物質(zhì)比蔬菜豐富，且水果食用不受烹調(diào)影響，可直接食用（生吃）。故蔬菜也不能代替水果。所以，蔬菜和水果不能互相替代。

腌菜少吃  經(jīng)過腌制的腌菜、醬菜等損失了維生素等營養(yǎng)素，而含鹽量卻大大增加。所以腌菜應(yīng)少吃或不吃。

蔬果順口溜

蔬果味至美，食之營養(yǎng)好，

維礦膳植化，抗癌益身心，

第一要量足，二要鮮且熟，

三要吃彩虹，四要菜色深，

五要品類多，六要重本色，

七要巧烹菜，八辨汁與果，

九是菜果異，十要腌少吃。

“慧”吃蔬果美，營養(yǎng)康健樂！

（來源：中國疾控中心營養(yǎng)與健康所）

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