世界上最痛苦的事情，也許不是胖，而是累死累活努力減肥后，反彈了。

這樣的人太多了，瘦10斤，反彈20斤，怎么減肥這么難？總結(jié)一下：變瘦后體重反彈，無外乎以下3個(gè)原因。

1.減肥不當(dāng)，導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝降低

很多胖友總覺得，控制飲食就是少吃的意思，最后就走向了節(jié)食這條不歸路。

然而身體正常運(yùn)作需要能量，所以當(dāng)你過分限制能量攝入時(shí)，為了防止你餓死自己，身體會(huì)通過降低基礎(chǔ)代謝進(jìn)入“省電模式”。

隨著基礎(chǔ)代謝的降低，減肥難度必然提升，當(dāng)你恢復(fù)飲食時(shí)，脂肪反而更容易堆積。

而且節(jié)食還會(huì)導(dǎo)致身體肌肉和水分的流失，這都與減肥這件事背道而馳。

二、減肥速度太快，沒有達(dá)到減肥周期

很多胖友立下減肥flag后，追求一個(gè)“快”字，希望自己快點(diǎn)變瘦，“月瘦20斤”，“一夜暴瘦”，以至于“瘦成一道閃電”。這種快速減肥法，一般都會(huì)以復(fù)胖反彈告終。

因?yàn)闇p肥是有周期的，一般要90-180天，這個(gè)和脂肪細(xì)胞的更新周期也是一致的。如果沒有達(dá)到減肥周期，考慮到脂肪細(xì)胞的記憶性選擇，它會(huì)恢復(fù)到原來的樣子。

三、變瘦后松懈，身材打回原形

應(yīng)該把減肥比作一項(xiàng)“工程”，而且是系統(tǒng)化的工程，即使減肥順利過關(guān)，也不代表著“一勞永逸”。

因?yàn)楹芏嗯钟言谧兪莺蟊銜?huì)放飛自我，覺得沒有了體重負(fù)擔(dān)，就可以想吃什么吃什么，運(yùn)動(dòng)也不再堅(jiān)持，這種得意忘形，只會(huì)讓努力獲得的好身材，悄悄溜走。

當(dāng)然，還有一部分人呢，是屬于不能堅(jiān)持，當(dāng)遇到瓶頸期，看到自己體重不再下降了，信心就會(huì)動(dòng)搖，當(dāng)你重新恢復(fù)高熱量飲食的懷抱，那么“反彈”這兩個(gè)字將重新找到你。

5大原則，扭轉(zhuǎn)減肥后復(fù)胖

原則一：控制熱量也要營養(yǎng)均衡

想要將身體代謝維持在一個(gè)較高水平，不僅要控制熱量，還要保證營養(yǎng)的均衡。

像只吃素，不吃主食或不碰油脂，這類方法均屬于節(jié)食減肥。根據(jù)中國居民膳食指南：減肥時(shí)能量攝入，每天不應(yīng)低于1200大卡。

控制好熱量，在營養(yǎng)均衡方面，是學(xué)會(huì)做選擇題，葷素合理搭配。

關(guān)于主食：建議減少精制碳水化合物的攝入（精米白面，米飯饅頭面條等），用粗糧替代部分細(xì)糧，選擇燕麥、玉米、紫薯、豆子等。

關(guān)于肉類：建議選擇魚肉、蝦肉、瘦牛肉、雞胸肉等低脂肉類，保證蛋白質(zhì)的攝入；

關(guān)于蔬菜水果：應(yīng)保證每天300-500g蔬菜，深色蔬菜占到蔬菜總量的1/2。

二、拒絕減肥藥等不健康減肥法

減肥時(shí)，很多人總想走捷徑，于是采用節(jié)食或減肥藥這類方法，但實(shí)際效果往往不樂觀。

節(jié)食略過，上文已經(jīng)提到。

而至于減肥藥，當(dāng)你了解了它在身體中的運(yùn)作原理后，會(huì)發(fā)現(xiàn)，無非是通過腹瀉的方式，讓你排泄掉身體中水分，產(chǎn)生一種減掉體重的假象，實(shí)際上脂肪并沒有減少。一旦停藥，就會(huì)反彈。

反彈還是小事，但危害身體健康就是大事了。服用減肥藥，還會(huì)造成內(nèi)分泌紊亂，頭暈?zāi)垦?，?yán)重了也會(huì)損傷肝臟和腎臟。

三、增加蛋白質(zhì)和膳食纖維的攝入量

蛋白質(zhì)的分子基數(shù)大，攝入后能為你帶來一定的飽腹感，能幫你控制食欲；

而且，蛋白質(zhì)是肌肉恢復(fù)和生長(zhǎng)的重要原料，為了減脂不減肌，膳食中蛋白質(zhì)的攝入，有助于讓你養(yǎng)成一點(diǎn)肌肉，進(jìn)一步提高燃脂效率。

相關(guān)的食物你可以選擇肉蛋奶豆等（魚蝦肉、雞胸肉、瘦牛肉、雞蛋、脫脂牛奶、大豆）。

而說到膳食纖維，此被稱為“脂肪克星”，具有吸收膨脹的特點(diǎn)，在增加飽腹感的同時(shí)，還能幫你控制血糖，防止胰島素過量分泌導(dǎo)致的脂肪堆積。最為關(guān)鍵的是，它還能減少身體對(duì)脂肪的吸收，從而降低反彈的可能。

原則四：記得給身體補(bǔ)水

人體中70％是水，多喝水有助于促進(jìn)代謝，幫助身體排毒，防止便秘。

有人覺得自己“喝水都會(huì)胖”，這其實(shí)是誤解了，喝水后體重上升是正?，F(xiàn)象，這就像你出汗、上廁所后體重會(huì)減少一樣。所以不要擔(dān)驚受怕哈。

根據(jù)中國居民膳食指南：建議每天能喝夠1500-1700ml的水（也就是常說的7-8杯），少量多次，白開水為宜。

原則五：拒絕過量運(yùn)動(dòng)

剛開始運(yùn)動(dòng)，胖友們應(yīng)該注重的是運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的養(yǎng)成，而不要過量運(yùn)動(dòng)，否則，很容易因疲憊產(chǎn)生厭倦的情緒，最終放棄。此外，過量運(yùn)動(dòng)還會(huì)導(dǎo)致肌肉的流失，對(duì)提升基礎(chǔ)代謝不利。

建議：每周保證3-4次有氧運(yùn)動(dòng)，每次30分鐘以上，再搭配2-3次力量練習(xí)。

如果沒有時(shí)間的話，還可以將運(yùn)動(dòng)融入生活中，充分利用碎片時(shí)間，在上下班的路上，選擇走路，或者改坐電梯為爬樓梯，都可以哈。

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