首先要說的是沒有一個健身計(jì)劃是完美的，每個人的情況不同，不可能有一個適于所有人的健身計(jì)劃。對于同一個人，也是要定期改變訓(xùn)練計(jì)劃，才能取得比較好的效果。所以在這里經(jīng)驗(yàn)很重要了，不見得非要有個教練，但多和比自己水平高比自己經(jīng)驗(yàn)豐富的人士交流，定會受益良多的。

　　其次對于女孩子來說，絕大多數(shù)進(jìn)行健身運(yùn)動都是以塑身減脂為目的，她們總是擔(dān)心會練出肌肉，或沒有女孩子柔美的“味道”了，呵呵，其實(shí)你們可知即使是男生要練出肌肉談何容易，一天要吃下你們一星期的飯量，要不斷征服更大的重量，何況由于體內(nèi)激素水平的原因，女孩子要練出肌肉更是難上加難，所以請不要再無謂的擔(dān)心了，多看看健身房里有沒有“肌肉人”一樣的女生?!看看很多名模名人都是很喜歡健身的，她們的線條都很好，比如辛迪克勞馥，她就經(jīng)常做器械還喜歡打沙袋，你們能說她的肌肉線條不好看嗎?健與美上還披露過夢露也在家“舉重”，雖然那個時代的女性倡導(dǎo)不要舉起超過一杯咖啡的重量，可夢露成為了“萬人迷”。

　　女孩子健身有很多人是想減下半身的脂肪，想雕塑大腿及臀部的曲線，也有很多是想減去肚腩，減去腹部的贅肉，也有想減大臂后面的(肱三)，也有想減背部的，總之是要使身體比例勻稱，體態(tài)優(yōu)美。所以健身計(jì)劃也要有側(cè)重點(diǎn)，突出主要矛盾。強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)，女孩子的計(jì)劃多以減脂追求線條為主，所以要以輕重量高次數(shù)短間歇慢動作為主，不要使爆發(fā)力，不要做大重量練習(xí)。什么是高次數(shù)?理論上講，每組15次以上一直到5、60次都可以，建議25次左右吧，依個人情況再做調(diào)整。還要加強(qiáng)有氧訓(xùn)練，減脂最好的有氧訓(xùn)練是長時間中等強(qiáng)度的跑步，心率在140左右。在飲食上控制熱量，少食多餐，營養(yǎng)均衡，記住只有減脂才能看到好的線條，也只有擁有了一定的基礎(chǔ)，減脂以后才能看到完美身材，不然一點(diǎn)肌肉沒有，脂肪消去以后，剩下的是什么?皮包骨??!

　　最簡單也最有效的計(jì)劃，一周3天，或一周6天、3天 ×2循環(huán)，即胸背腿各一天，胸加二頭，背加肱三，練腿的一天把股四股二小腿都練到，但腹、肩沒有練到，腹可以一周練3～4次、在每次訓(xùn)練后可以加4～8 組，或4組×2～3個動作，也可以單用一天加強(qiáng)腹肌訓(xùn)練再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推幾組胸，加3組上斜加3組推舉，等到高級階段再單練肩、肱二、肱三、這樣又多出3天，正好6天。

　　3天計(jì)劃的好處有很多，如果你練6天，正好可以做兩個循環(huán)，如果你練4天，這多出的一天就練你的重點(diǎn)、主要矛盾;如果練5天，那少的一天就舍棄掉你相對來說最好的部位或者說暫時需要等一等其他的部位，呵呵，總之先練最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加強(qiáng)的主要矛盾。

　　如果想快點(diǎn)減脂，請堅(jiān)持一星期至少3～4次以上的有氧訓(xùn)練?？稍诿看纹餍涤?xùn)練后30～40分鐘左右，也可在早上空腹跑30-60分鐘，或再安排一個有氧日，跑個痛快。飲食上注意控制熱量。

　　計(jì)劃：

　　第一天 胸背

　　臥推1～2組熱身

　　啞鈴臥推20RM×3

　　啞鈴飛鳥20RM×3

　　蝴蝶機(jī)(或十字夾胸)20RM×3

　　羅馬椅挺身(或硬拉)20RM×3

　　杠鈴劃船30RM×3

　　坐姿劃船(或單臂啞鈴劃船)20RM×3

　　要點(diǎn)：練習(xí)所有胸部動作時記住要挺胸做，學(xué)會用胸肌發(fā)力，而不是拱背。練習(xí)背部動作時，意念在背上，要體會用背發(fā)力，不要用手臂發(fā)力做動作。

　　第二天 腿、臀、有氧

　　不負(fù)重蹲30次熱身

　　深蹲30RM×3

　　弓箭步25RM×3

　　提踵20RM×3

　　股二彎舉25RM×3

　　后擺腿25RM×3

　　跑步30～40分鐘

　　要點(diǎn)：別用大重量，別用爆發(fā)力。下蹲后意念在臀部發(fā)力，站起后也要收緊臀部(男生為了練腿是用大腿的股四頭肌發(fā)力的)。保持腰背腿臀的緊張，動作宜慢，防止受傷。注意組間和訓(xùn)練后的抻拉練習(xí)，把線條拉開。

　　第三天 腹、有氧

　　熱身

　　曲腿仰臥起坐(或腿放凳上)30RM×3

　　支撐抬腿(或坐姿抬腿)25RM×3

　　支撐抬腿轉(zhuǎn)體(或坐姿抬腿轉(zhuǎn)體)25RM×6(左右側(cè)各3組)

　　負(fù)重轉(zhuǎn)體50RM×3

　　跑步30～40分鐘

　　要點(diǎn)：動作盡量慢，用腹肌發(fā)力(團(tuán)身)，不要借力。組間休息不要過長，訓(xùn)練后做放松伸展練習(xí)。

　　第四天 胸、手臂

　　臥推1～2組熱身

　　上斜臥推20RM×3

　　上斜飛鳥20RM×3

　　蝴蝶機(jī)(或十字夾胸)20RM×3

　　推肩25RM×3

　　二頭彎舉25RM×3

　　單臂頸后臂屈伸20RM×3

　　要點(diǎn)：訓(xùn)練后多做手臂肌肉的抻拉，防止成塊。

　　第五天 腿、臀、有氧

　　同

　　第六天 腹、有氧

　　同

　　第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等

　　總結(jié)：所用重量不要太輕，舉個例子，如果你可以用15公斤的杠鈴臥推25次，而你用10公斤的杠鈴?fù)?5次就一點(diǎn)也起不到鍛煉的作用，25次一組在最后的幾次要感覺比較費(fèi)力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至動作變形，全身借力等等，尤其女孩子為的不是力量也不是塊頭，而是線條，象弓箭步等如果比較費(fèi)力，可以徒手或手里拿個幾斤的啞鈴即可。組間休息時間不要太長，45～60秒即可，切記。多體會動作，宜慢不宜快。多做抻拉，學(xué)學(xué)瑜珈的動作，線條會很好看。別用爆發(fā)力，別追求大重量，呵呵。

（實(shí)習(xí)編輯：劉海波）

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