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健康減肥需確立減肥計(jì)劃

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月02日 14:26

一個月減肥計(jì)劃健康減肥計(jì)劃如何健康減肥

　　小編在這里給大家介紹一個月的減肥規(guī)劃，大家不妨試試看

　　第1天建立一本節(jié)食日記

　　嘗試著記下你吃的每一頓飯或快餐以及喝的每一杯飲料，同時記下你消耗這些東西時的感受。調(diào)查研究，連續(xù)8周記錄自己所攝入食品的節(jié)食者平均能夠減少兩公斤的體重，而哪些沒有這一習(xí)慣的人則增加體重。簡歷一本食品日記能幫助你找出并克服攝入過量的情形。

　　第2天選個朋友和你一道節(jié)食

　　選個朋友結(jié)成節(jié)食同盟，在你想吃不健康食品或偶爾放縱一下自己的胃的時候相互打個電話或發(fā)封電郵。能夠從同伴那里得到提醒和支持的節(jié)食者比孤軍奮戰(zhàn)的節(jié)食者容易成功得多。

　　第3天放棄每頓必須吃光的習(xí)慣

　　選擇你通常吃的食物和通常喝的飲料，但不把它們吃光或喝光，而是每頓剩下五分之一。這樣你每天將減少350卡路里的攝入，也就是說能夠在不放棄自己喜歡的食品或飲料的同時在一年內(nèi)減重14公斤。對于每頓剩下的這些食物，打包作為下頓或第二天的餐點(diǎn)。

　　第4天早餐比平時吃得更多

　　一頓健康的早餐對減肥來說是關(guān)鍵，錯過或推遲早餐而產(chǎn)生的饑餓感很容易導(dǎo)致你吃得過多。請?jiān)谛押蟮囊粋€小時之內(nèi)，從健康食物中攝入350至500卡路里的早餐食品。舉例來講，一片涂上花生醬的全麥面包加一個煎蛋就是不錯的選擇。

　　第5天攝入更多的纖維素

　　從今天開始，保證每頓都能夠吃兩種至少含3克纖維素的食物。研究顯示，如果我們每天吃至少包括了34克纖維素的高纖維食物，那么攝入的熱量就將減少6%。纖維素能夠幫助維持血糖的水平，從而讓人產(chǎn)生飽足感。在你的沙拉里加上半杯青豆，再加一個帶皮的蘋果或兩個烤紅薯都能幫你將攝入的纖維素達(dá)到這一水平。

　　第6天在兩餐之間吃點(diǎn)東西

　　每三到四個小時吃點(diǎn)東西能夠維持血糖水平的穩(wěn)定。血糖水瓶偏低會使你產(chǎn)生強(qiáng)烈的饑餓感并且很容易暴飲暴食。將一日三餐改為五餐，每餐攝入大約350卡路里的食物，或者吃三頓正餐，每餐攝入500卡路里，外加每頓約200卡路里的兩頓點(diǎn)心或小吃。

　　第7天增加活動量

　　每天增加30分鐘的活動量，你可以一次鍛煉半小時，也可以分三次進(jìn)行，每次活動10分鐘。將乘車改為步行，將電梯改為爬樓梯都能幫助你實(shí)現(xiàn)這點(diǎn)。盡管絕大多數(shù)成功瘦身的女性都能夠堅(jiān)持鍛煉，但遺憾的是在減肥人群中僅有20%能做到這點(diǎn)。

　　第8天正確識別標(biāo)簽

　　從今天開始，堅(jiān)持查看你所吃的每種包裝食品的標(biāo)簽。努力做到對它們的卡路里含量心中有數(shù)。人們很容易認(rèn)為一盒橙汁或一袋薯?xiàng)l就是一份，而事實(shí)上它們的卡路里數(shù)量可能遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過了日常的一份食物。

　　第9天吃更多的蛋白質(zhì)

　　為了減少卡路里攝入，許多節(jié)食者都會從自己的飲食中去掉牛奶和奶制品這類高蛋白質(zhì)食品。但事實(shí)是，你的身體在消化蛋白質(zhì)時要比消化脂肪或碳水化合物時消耗更多的能量。而且，與其他食物相比，高蛋白食物更容易讓人產(chǎn)生飽足感和避免感到饑餓，每天保證至少攝入50克蛋白質(zhì)。

　　第10天告別自動售貨機(jī)

　　從今天開始，不再從自動售貨機(jī)里購買食品。以這種方式獲得的零食和飲料絕大多數(shù)都是高糖、高鹽和缺少營養(yǎng)的。即使一些聽上去像健康食品的選擇也不例外。隨身帶上一些水果、低脂奶酪或干果以備饑餓時享用。你可以從自動售貨機(jī)上剩下的錢犒勞一下自己，去做個

　　美容或者換個發(fā)型，這種不間斷的獎勵能讓你堅(jiān)持得更好。

　　第11天每餐飯至少花上20分鐘時間

　　速戰(zhàn)速決式的進(jìn)餐者肥胖的機(jī)率要比細(xì)嚼慢咽式的進(jìn)餐者高出一倍。從現(xiàn)在開始，給每餐飯至少留出20分鐘時間，從容的進(jìn)餐能夠讓你的大腦對攝入的各種食品加以考慮，并有時間感受到胃里的飽足感。你可以通過這些辦法來減低進(jìn)餐的速度：用你不太熟練的那只手拿筷子或勺子;在咀嚼的時候放下餐具;餐前先喝點(diǎn)湯等。

　　第12天經(jīng)常自問自答

　　在吃任何東西的時候先問自己一句：“為什么想吃這個呢?”在很多情況下，人們吃東西并不是因?yàn)轲囸I，而是為了緩解壓力或其他消極情緒。從今天起，在每次想進(jìn)食前先給你的饑餓程度確定個等級，如果不到特別餓的狀態(tài)，則請嘗試著用其他方式緩解情緒。

　　第13天吃更多的堅(jiān)果

　　與吃餅干這類點(diǎn)心相比，嚼點(diǎn)堅(jiān)果能更好地抑制饑餓感，當(dāng)然，堅(jiān)果所含的卡路里和脂肪量可能比普通食物要高一些，但人們在吃了堅(jiān)果以后通常都會減少別的食品的攝入量，因此總的卡路里攝入量仍是降低的。在辦公室的抽屜里放上一袋瓜子、杏仁之類當(dāng)點(diǎn)心，在拌水果沙拉的時候可別忘了加上一把堅(jiān)果。

　　第14天選擇低脂食品

　　選擇低卡路里和低脂的奶酪、牛奶、肉類、蘇打水和餅干，這類低脂或低卡路里食品的口味與普通食品相比一般差別不大，但卻能在讓你產(chǎn)生同樣滿足感的同時讓你攝入的脂肪和卡路里數(shù)量大大減少。如果你把一盒全脂酸奶換成脫脂酸奶，你就能少攝入100卡路里和3克脂肪，如果你再把一杯全脂牛奶換成脫脂牛奶，你就能再減少攝入63卡路里和7克脂肪。

　　第15天以水果干代替糖果

　　又控制不住想吃點(diǎn)甜食啦?那么來點(diǎn)水果干吧。它們和甜食一樣能讓人有飽足感，卻比糖果這類甜品有營養(yǎng)得多，所含的脂肪也低很多。但需注意的是，由于干果是去除了水分的，所以同樣份量的干果和鮮果相比，前者所含的卡路里數(shù)量要高出很多，因此，你要適當(dāng)控制進(jìn)食數(shù)量。

　　第16天吃更多的新鮮食品

　　在你每天補(bǔ)充的那幾頓非正餐當(dāng)中，保證至少有一頓是新鮮的水果或蔬菜。據(jù)統(tǒng)計(jì)，堅(jiān)持吃新鮮蔬菜水果的女性與沒有這一習(xí)慣的女性相比，她們肥胖的機(jī)率要低24%，將新鮮水果和蔬菜洗干凈放在冰箱最顯眼、最好拿的地方，而不是讓它們在包裝袋里白白爛掉。

　　第17天把沙拉醬的用量減少一半

　　從今天開始，在拌沙拉時，把沙拉姜的用量減少一半;在給面包涂果醬或奶酪時，把果醬或奶酪的用量減少一半。千萬別小看了這一半，它能保證你的各種美味不受太大影響的同時，將你每天攝入的卡路里數(shù)量減少500個單位左右。

　　第18天使用更多調(diào)味品

　　不要老用沙拉醬或食用油這類調(diào)料，嘗試著自己將番茄或紅辣椒搗碎做成調(diào)料，這些自制的調(diào)味品所含的脂肪和卡路里要少很多，也能讓你的菜肴增色很多。

　　第19天保證充足的睡眠

　　保證每天7-8個小時充足的睡眠時間。睡眠不足會導(dǎo)致體內(nèi)刺激胃口的荷爾蒙水平升高和抑制饑餓感的荷爾蒙水平降低。研究顯示，每天只睡5個小時的人的肥胖機(jī)率要比每天睡足8小時的人高出50%。因此，從今天開始，每天提前1小時上床，保證自己擁有充足睡眠。

　　第20天每頓飯堅(jiān)持合理搭配

　　從現(xiàn)在起，在吃每頓飯前，先考察一下自己的膳食是否合理：保證有一份魚或肉等富含蛋白質(zhì)的食物，一份像黑米這樣的碳水化合物做主食，還有一份稍加烹飪的新鮮蔬菜。堅(jiān)持每天檢查自己的的三餐能讓你擁有平衡、健康而低脂的膳食。

　　第21天想象自己變得苗條

　　想要保持對減肥的持久熱情，就不要老盯著體重秤上的數(shù)字。想象自己的已經(jīng)變得苗條，能讓你不斷溫習(xí)自己的減肥目標(biāo)并對這一目標(biāo)再次充滿信心。每天花上幾分鐘想象自己瘦下來之后的美好情景，能讓你不知不覺在飲食方面也按照理想辦事。

　　第22天可以時不時犒勞一下自己

　　只要你在絕大部分時間里都堅(jiān)持健康的飲食習(xí)慣，偶爾放縱和慰勞一下自己的胃也就沒什么大不了了。而且，這種時不時的額外獎勵能讓你對減肥不那么容易產(chǎn)生厭倦。如果你既想滿足自己的胃又不想破壞減肥成果，你可以選擇一些低脂食品，如脫脂小布丁、瘦牛肉漢堡等。

　　第23天晚上關(guān)上廚房門

　　在晚上，人的活動量減少，新陳代謝會減慢很多。因此，在你晚上想吃東西時一定要三思。研究顯示，在晚上8點(diǎn)以后進(jìn)食通常都會導(dǎo)致肥胖。在晚餐結(jié)束后，迅速將吃剩的食品打包，洗干凈碗筷，關(guān)閉廚房的等和門。

　　第24天關(guān)掉電視

　　研究證實(shí)，如果你每天呆在電視前的時間超過兩小時，你肥胖的機(jī)率就會比別人高出23%。將你每周看電視的時間嚴(yán)格控制在10小時以內(nèi)，電視不僅讓你的活動量減少，而且電視上大量的有關(guān)各種食品的廣告也會讓你經(jīng)常難以抵制住誘惑。

　　第25天模仿你苗條的朋友

　　選一個飲食習(xí)慣健康、身材苗條的朋友做你的榜樣，模仿她的一切好的習(xí)慣。專家認(rèn)為，觀察并效仿一個就在身邊的、活生生的榜樣能夠幫助你輕而易舉改變不良習(xí)慣，開始健康的飲食方式。如果你的這位朋友有堅(jiān)持飲食日記或活動日記的習(xí)慣那就再好不過了，把她的這類日記借來拜讀一番你會更加獲益匪淺。

　　第26天提前查看每天的日程安排

　　在每天從家里出發(fā)之前先看一眼這天的日程安排。晚上是否有個朋友的聚會加晚宴?提前確定這些應(yīng)酬活動能讓你對可能放縱自己飲食的場合事先有所防備，出現(xiàn)計(jì)劃之外的活動時，你也應(yīng)該時時提醒自己提防那些威脅到你減肥成果的食品和菜肴。

　　第27天餐前吃更多的開胃品

　　在正餐開始之前，先來一碗卡路里含量較低的蔬菜湯或蔬菜沙拉，這能讓你少吃12%的主食。讓冰箱里時時備有洗干凈的萵苣、生菜等時令蔬菜和頓好的各種低卡路里的湯，它們能幫助你一日三餐都以健康、低能量的食品開始。

　　第28天減少酒精攝入

　　在各種聚會中，從含酒精的飲料當(dāng)中獲得的卡路里數(shù)量通常都會迅速增加。如果你堅(jiān)持各種場合不喝酒，你就能很輕易在每周減少1000卡路里的攝入。而且，喝酒還會令你輕而易舉地就解除對自己的各種飲食禁忌。

　　第29天每天都讓自己減壓

　　每天都抽出幾分鐘時間來放松一下自己的心情。研究顯示，壓力將導(dǎo)致人的身體儲存脂肪。這可能是由于壓力能夠提高體內(nèi)某種能夠產(chǎn)生食欲的荷爾蒙的水平，從而導(dǎo)致人們飲食過量。當(dāng)你感到有壓力的時候，找一個安靜的地方深呼吸，并通過鍛煉等其他方式及時舒緩壓力。

　　第30天在非進(jìn)餐時間告別廚房

　　如果你習(xí)慣在餐桌上辦公或干熨衣服這類的家務(wù)活兒，從今天起，另找一個地方做這些事，而只在吃飯的時候才使用餐桌。為什么要讓自己總是忍不住邊干邊吃呢?事實(shí)上，你在甘家務(wù)活兒的時候吃的那些東西，幾乎百分之百都不是非吃不可的。

　　第31天偶爾讓自己在飲食上放松一下

　　今天中午又忍不住吃了好幾塊奶油蛋糕?沒關(guān)系，隨它去吧。偶爾在飲食上放縱一下自己對你減肥的效果不會有太大的影響。相反，長期處于對某種食物的渴望狀態(tài)，或者偶爾放縱之后的自責(zé)都特別容易使你放棄瘦身努力。所以，將偶爾的放松也列入計(jì)劃之內(nèi)，這樣你既慰勞了自己，也不產(chǎn)生太大的內(nèi)疚情緒，而且還能讓你更好地把一個月建立起來的瘦身習(xí)慣更好地堅(jiān)持下去。

　　給位親親要吸取南京女生的教訓(xùn)，健康減肥才是硬道理哦!

（責(zé)任編輯：張小鳳）

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